Ryža je jednou z najdôležitejších a najrozšírenejších potravín na svete, ktorá je základom stravy pre miliardy ľudí. Práve na východnom kontinente dosahuje jeho spotreba najvyššie hodnoty. Ryža patrí medzi druhy obilnín a je významnou potravinou nielen v ázijských krajinách, ktoré sú jej domovinou, ale dnes je rozšírená a hojne konzumovaná naprieč celým svetom. V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže.
V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú (alebo veľkozrnná a drobnozrnná). Vedeli ste o tom, že dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža? Môžu sa odlišovať veľkou, tvarom i farbou zŕn, taktiež chuťou, obsahom živín a podobne.
Prehľad najznámejších druhov ryže
Existuje mnoho druhov ryže, pričom každý z nich sa vyznačuje špecifickými vlastnosťami, chuťou, farbou a nutričným profilom. Výber správneho druhu ryže však nie je len otázkou chuti a preferencií. Rôzne druhy ryže sa líšia aj obsahom živín, vitamínov, minerálov a vlákniny, čo môže mať významný vplyv na naše zdravie. Medzi najznámejšie druhy ryže patria:
- Biela ryža
- Hnedá ryža
- Červená ryža
- Čierna ryža
- Jazmínová ryža
- Basmati ryža
- Arborio ryža
- Sushi ryža
- Parboiled ryža
Biela ryža
Biela ryža je najbežnejším druhom ryže. Biela ryža je u nás na trhu známa pod obchodným názvom lúpaná, čo je v angličtine nazývané „polished“ - leštená. Tento názov najlepšie vystihuje jej proces spracovania - polishing. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať.
Hoci je biela ryža najmenej výživná zo všetkých druhov, má aj svoje výhody. Je ľahko stráviteľná a preto je vhodná pre ľudí s citlivým trávením alebo žalúdočnými problémami. Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Hnedá ryža
Hnedá ryža je naopak nelúpaná. Je to celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť.
Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Nízky glykemický index hnedej ryže znamená, že sa cukor uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pravidelná konzumácia hnedej ryže môže pomôcť zlepšiť trávenie, znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2.
Červená ryža
Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index. Červená ryža je známa svojim obsahom antokyanínov, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Červená ryža - nazývaná aj bhutánska - staroveká, má krátke tenké zrnká tmavej červenohnedej farby a jej chuť pripomína oriešky. Je nelúpaná (celozrnná).
Čierna ryža
Čierna ryža je jednou z menej známych odrôd populárnej čínskej rastliny. V ázijských krajinách sa konzumoval stovky rokov, ale bol považovaný za mimoriadne exkluzívny produkt. Semená tejto odrody ryže menia farbu z čiernej na tmavo fialovú počas varenia. Antokyány prítomné v nich sú zodpovedné za túto špecifickú farbu zŕn. Bohatú úrodu je možné získať bez použitia umelých hnojív a osobitných bezpečnostných opatrení.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Nelúpaná čierna ryža môže byť tiež zdrojom vlákniny. Táto zložka je mimoriadne žiaduca a nevyhnutná v zdravej výžive. Charakteristickým znakom čiernej ryže je tmavo sfarbená škrupina obklopujúca endosperm. Farba tejto štruktúry je spojená s veľmi vysokým obsahom antokyanov. Látky patriace do skupiny antokyanínov sa vyznačujú veľmi vysokým antioxidačným potenciálom. To znamená, že sú zodpovedné za neutralizáciu voľných radikálov (RFT), ktoré sa v našom tele tvoria v nadbytku. Vysoký antioxidačný potenciál antokyanínov obsiahnutých v čiernej ryži nám umožňuje podozrenie, že pravidelná konzumácia tohto produktu znižuje riziko mnohých druhov rakoviny.
Čierna ryža vyniká najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pre podporu chudnutia, zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi. Divoká čierna ryža pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a prispieva k prečisteniu tráviaceho traktu. Výborne vás zasýti a ochráni pred návalmi vlčieho hladu.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža je typická hlavne svojou nezameniteľnou vôňou a veľmi lahodnou chuťou. Jej aróma je prirovnávaná k vôni pandanových lístkov a výrazne sa uvoľňuje pri varení. V obchodoch ju nájdete v bielej aj natural verzii. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Obsahuje množstvo antioxidantov. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
Jazmínová ryža je druh dlhozrnnej ryže, ktorá je známa pre svoju arómu. To pripomína kvety jazmínu. Ryža má lepkavú štruktúru a hoci sa pestuje primárne v Thajsku, Kambodži, Vietname a Laose, stala sa vďaka svojej sladkej a jemnej chuti obľúbená po celom svete.
Basmati ryža
Basmati ryžu na prvý pohľad možno nerozoznáte od ostatných, avšak jej špecifická vôňa ju prezradí. Slovo basmati v hindčine znamená "plná aróma" a v niektorých miestach má basmati prezývku "kráľovná parfumovanej ryže". Basmati ryža má dlhé štíhle zrnká a špecifickú vôňu. Jej názov pochádza práve z tejto arómy, pretože v čínštine znamená „voňavá“.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Pestujú ju iba miestni obyvatelia, predovšetkým v Indii či Pakistane, zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Pojem basmati pritom v hindčine prekladajú ako kráľovná vôní. Basmati ryža ukrýva vlákninu, bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, fosfor, zinok či meď. Má skutočne priaznivý vplyv na trávenie. Do jedálnička sa ju oplatí zaradiť pri problémoch s vysoký tlakom či cholesterolom. Aj varená ryža basmati je mäkšia, mierne lepivá, podobne ako jazmínová ryža.
Arborio ryža
Ryža Arborio, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Arborio ryža má masívnejšie oblé zrnká porcelánovej bielej farby. Používa sa najmä v Taliansku, či Španielsku, kde z nej pripravujú vynikajúce rizotá so zeleninou a plodmi mora.
Sushi ryža
Sushi ryža je špeciálny druh ryže, ktorý sa používa na prípravu sushi. Lepkavosť je kľúčová, pretože umožňuje ryži držať sa pokope a udržať tvar sushi, či už ide o nigiri, maki alebo iné varianty sushi.
Parboiled ryža
Ryža parboiled je veľmi netradičným typom ryže, pretože sa vyrába špeciálnou technológiou z nelúpaných zŕn. Hoci je ryža lúpana, proces jej výroby zabezpečuje pretlačenie vitamínov aj minerálnych látok z povrchových vrstiev do vnútra zrna. Táto ryža je charakteristická nelepivou a sypkou konzistenciou po uvarení. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Môžete ju použiť ako klasickú ryžu, čiže ako prílohu k mäsu, zeleninovým fašírkam a podobne.
Vplyv ryže na zdravie a výživu
Ryža je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Vďaka svojej všestrannosti a nutričnej hodnote by mala mať svoje miesto v jedálničku každého z nás. Ryža je skvelým spôsobom, ako dodať telu energiu, vlákninu, vitamíny a minerály.
Ryža má prirodzenú schopnosť absorbovať arzén z pôdy a vody, čo môže viesť k vyššiemu obsahu arzénu v niektorých druhoch ryže, najmä v hnedej a červenej ryži. Arzén je toxický prvok, ktorý môže pri dlhodobom vystavení spôsobiť zdravotné problémy. Pre zníženie príjmu obsahu arzénu odporúčame ryžu vopred premyť pod tečúcou vodou a variť vo väčšom množstve vody ako je odporúčané.
Antinutrienty v ryži
Antinutrienty sú prirodzene sa vyskytujúce látky v rastlinách, ktoré môžu brániť vstrebávaniu niektorých živín, ako sú železo, zinok a vápnik.
Ako si vybrať najzdravšiu ryžu?
Pri výbere ryže však nezabúdajte na svoje individuálne potreby a preferencie. Ak máte citlivé trávenie, biela ryža môže byť pre vás vhodnejšou voľbou. Ak sa snažíte schudnúť alebo máte problémy s hladinou cukru v krvi, siahnite po hnedej alebo čiernej ryži. Dôležité je počúvať svoje telo a vyberať si potraviny, ktoré vám prospievajú a zároveň chutia.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nie je zázračná a najzdravšia strava je tá, ktorá je pestrá a vyvážená. Ryža by mala byť súčasťou zdravého jedálnička, ale nemala by byť jeho jediným základom.
Ako variť ryžu bez lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Predovšetkým treba povedať, že ryžu je dobré skladovať v chlade a suchu, najlepšie v uzatvárateľnej nádobe. Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme.