Vápnik, často označovaný aj ako kalcium, je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie ľudského tela. Je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie zdravých kostí a zubov, podporuje správnu funkciu svalov a nervov a zohráva úlohu pri zrážanlivosti krvi. V tomto článku sa pozrieme na to, koľko vápnika denne potrebuje dieťa v rôznych vekových kategóriách, aké sú zdroje vápnika v strave a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Dôležitosť vápnika pre detský organizmus
Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí a zubov, dodáva im potrebnú pevnosť. Najintenzívnejšia tvorba kostí prebieha v detstve a počas dospievania, preto je v tomto období dostatočný prísun vápnika zvlášť dôležitý. Budovanie kosti pokračuje pomalým tempom až do 30-35 roku života. Čím je kosť pevnejšie vybudovaná, tým je menšie riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku.
Nedostatok vápnika sa môže prejaviť svalovými kŕčmi a ťažkosťami so zubami. Závažným dôsledkom dlhodobo nízkeho príjmu vápnika je osteoporóza, rednutie kostí. Hoci sa prejaví až v strednom alebo vyššom veku, často býva dôsledkom nízkeho príjmu vápnika v detstve a mladosti.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre deti
Odporúčaná denná dávka vápnika (DDD) sa líši podľa veku dieťaťa. Potreba vápnika sa s narastajúcim vekom zvyšuje.
- Dojčatá (0-1 rok): 200-260 mg denne
- Deti (1-3 roky): 700 mg denne
- Deti (4-8 rokov): 1000 mg denne
- Deti a dospievajúci (9-18 rokov): 1300 mg denne
- Mladí ľudia (11-24 rokov): okolo 1200 - 1500 mg vápnika, čo zodpovedá približne 4 pohárom mlieka
Zdroje vápnika v strave
Najčastejším zdrojom vápnika bývajú mliečne výrobky. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patria mlieko, syry, tvaroh a jogurty. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Ak vaše deti mliečne výrobky odmietajú, môžete im vápnik dopriať prostredníctvom pestrej stravy. Vápnik sa totiž skrýva v mnohých ďalších potravinách. Medzi rastlinné zdroje vápnika patria:
- Zelená listová zelenina: brokolica, karfiol, špenát, ružičkový kel, kel, kaleráb, pór, petržlen, šalát a zeleninové vňate.
- Strukoviny: cícer, biele fazule, hrach, sója, fazuľa.
- Orechy a semená: mandle, mak, sezamové semienka a tahini pasta. Na 100 g obsahuje sezam alebo čistá tahini pasta 975 mg vápnika. Zo všetkých orechov sú to práve mandle, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vápnika na 100 g, a to približne 269 mg na 100 g.
- Obohatené potraviny: rastlinné mlieka obohatené o vápnik, tofu (zrážané vápenatými soľami).
- Sušené figy: sú tiež skvelým zdrojom vápnika, ktorý sa dá pridať do množstva jedál.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem vápnika u detí?
Pestrá strava: Zabezpečte, aby strava dieťaťa bola pestrá a obsahovala rôzne zdroje vápnika.
Mliečne výrobky: Ak dieťa toleruje mliečne výrobky, zaraďte ich do jedálnička pravidelne.
Rastlinné alternatívy: Ak dieťa nekonzumuje mliečne výrobky, ponúknite mu rastlinné alternatívy bohaté na vápnik, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu, zelená listová zelenina, orechy a semená.
Výživové doplnky: Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem vápnika zo stravy, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom o vhodnosti užívania výživových doplnkov s vápnikom. Na trhu existuje veľa výživových doplnkov, ktorými sa dá denná dávka vápnika doplniť. Riešením tak môže byť proenzi® Lady CalciCube , čo sú lahodné žuvacie cukríky s vápnikom. Navyše majú čokoládovú príchuť, takže s nimi pri deťoch určite zabodujete.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Obmedzenie kyselinotvorných potravín: Obmedzte príjem sladkostí a kolových nápojov, pretože kyselinotvorné potraviny spôsobujú rýchlejší úbytok vápnika z kostí a zubov.
Vitamín D: Dbajte na dostatočný príjem vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika. Vitamín D získavame najmä zo slnečného žiarenia, no jeho zdrojom môžu byť aj niektoré potraviny, napríklad rybí olej. Novorodenci a dojčatá, ktoré nemôžu byť veľmi vystavované slnečnému žiareniu, užívajú v prvom roku života vitamín D v kvapkách.
Vápnik a rastový špurt
Deti v niektorých vývinových obdobiach dokážu za krátky čas narásť aj niekoľko centimetrov mesačne. Vtedy hovoríme o tzv. rastovom špurte. Je to obdobie prvých dvoch rokov života dieťaťa a v období puberty. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na ich výživu a dostatočný príjem vitamínov a minerálov, pretože detský organizmus má na ne zvýšený nárok. Keďže v čase rastového špurtu dochádza aj k rýchlejšiemu rastu kostí, je potrebné telu zabezpečiť správny príjem minerálnych látok, najmä vápnika a vitamínov.
Prejavy nedostatku vápnika u detí
- Svalové kŕče
- Ťažkosti so zubami, zvýšená kazivosť zubov
- Kožné problémy - ekzémy
- Svalová slabosť
- Nepravidelný srdcový rytmus
- Mravčenie, kŕče a tiky v oblasti tváre
Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára.
Vápnik a špecifické skupiny detí
Deti s alergiou na bielkovinu kravského mlieka: V takýchto prípadoch podávame dojčatám a batoľatám namiesto bežných druhov umelého mlieka mliečne hydrolyzáty, ktoré zabezpečujú potrebné množstvo vápnika. Väčším deťom možno skúsiť podávať ovčie alebo kozie mlieko. Ak zvažujeme podávanie sójového mlieka, treba si na obale výrobku zistiť obsah vápnika.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Deti na vegánskej strave: Pre vegánov môže byť náročnejšie získať dostatok vápnika z potravy, preto sa treba cielene zamerať na potraviny bohaté na vápnik, ako sú tofu, zelená listová zelenina, orechy a semená.
Dospievajúce dievčatá s mentálnou anorexiou: U dievčat je v období puberty riziková mentálna anorexia, teda odmietanie potravy s cieľom znížiť svoju hmotnosť. Okrem celkového zhoršenia zdravotného stavu dochádza pri anorexii aj k rednutiu kostí.
Horná tolerovaná hranica vápnika
Horná tolerovaná hranica príjmu vápnika (UL - Upper Limit) pre dospelých je stanovená na 2500 mg denne. Prekročenie tejto dávky môže viesť k hyperkalcémii, čo je stav, kedy sa v krvi nachádza príliš vysoká koncentrácia vápnika. Tento stav môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, vrátane obličkových kameňov, kalcifikácie mäkkých tkanív a narušenia absorpcie ďalších dôležitých minerálov.
Záver
Vápnik je nevyhnutný minerál pre správny vývoj a rast detí. Zabezpečte, aby vaše dieťa prijímalo dostatok vápnika zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov, ak je to potrebné. Dbajte na pestrosť stravy, dostatočný príjem vitamínu D a obmedzte príjem kyselinotvorných potravín. V prípade akýchkoľvek pochybností sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.