Mnoho médií láka na recepty koláčov, z ktorých sa údajne nepriberá. Sľubujú, že stačí nahradiť bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom a maslo kokosovým olejom. Realita je však zložitejšia. Upečenie koláča, ktorý neohrozí vašu líniu, si vyžaduje viac než len zámenu ingrediencií. Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravé" koláče obsahujú kalórie a kľúčová je celková vyváženosť stravy a množstvo skonzumovaného koláča.
Kalórie a "zdravé" ingrediencie: Kde sa skrýva pravda?
Netreba sa slepo spoliehať na to, že raw koláče alebo zámena múky, cukru a tuku automaticky zaručia štíhlu postavu. Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky koláčov a ich vplyv na kalorický príjem.
Tuk: Najväčší zdroj energie
Tuk je najbohatším zdrojom energie. Recepty často odporúčajú použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g až 865 kcal (3 600 kJ), zatiaľ čo 100 gramov masla má 720 kcal (3 000 kJ). Hoci sa kokosový olej často prezentuje ako zdravšia alternatíva, z hľadiska kalórií je na tom dokonca horšie ako maslo.
Múka: Rozdiely sú minimálne
Používame bežnú pšeničnú alebo špaldovú múku, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Rozdiel je teda zanedbateľný.
Cukor: Mierne zníženie, ale nie zázrak
Ak z predpísaného množstva cukru odoberieme 1/3, na chuti to nemusí byť výrazne poznať. Hnedý cukor má v porovnaní s bielym na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Vajcia: Šetrenie s rozumom
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.
Ako upiecť koláč, ktorý vás nepoloží?
- Znížte množstvo tuku: Asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom, kefírom alebo jogurtom.
- Experimentujte s múkou: Zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
- Využite tvaroh: Zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
- Repkový olej: Tekutý repkový olej je ideálny na pečenie koláčov z piškótového cesta alebo prípravu zálievok, šalátov či majonéz. Repkový olej má vynikajúce zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji). Má tiež vysoký obsah vitamínu E, provitamínu A.
Recepty na ľahšie koláče: Inšpirácie pre zdravšie pečenie
Fit ovocné koláče
Tieto koláče sú ľahké, svieže a pripravené s ohľadom na zdravšie zloženie - často bez klasickej múky, bez mlieka, s minimom alebo úplne bez cukru. Vhodné sú pre športovcov, celiatikov, diabetikov, vegánov aj všetkých, ktorí si strážia líniu. Môžete použiť jablká, slivky, banány aj čučoriedky, jogurt, vločky, orechy či chia semienka.
Fit ovocné muffiny bez cukru
Muffiny s malinami (môžete zameniť za jablká, slivky, čučoriedky…), bez rafinovaného cukru, s minimom múky a často nahradené zdravšími alternatívami ako ovsené vločky či orechy. Rýchle na prípravu, ľahké na trávenie a ideálne na víkendové pečenie aj na desiatu.
Čokoládový koláč z čiernej fazule
100 g horkej čokolády min. Fazuľu dobre prepláchneme vodou, dáme do vyššej nádoby a ponorným mixérom rozmixujeme na jemnú hladkú kašu. Vyšľaháme celé vajíčka na penu (cca 5-8 minút), pridáme podľa potreby hnedý cukor a kypriaci prášok a jemne vmiešavame do čokoládového cesta. Ja som použila košíčky na cupcakes, ale cesto môžeme naliať do vymastených keramiských misiek (vyklopiť sa dajú ľahko, kraje len obídete nožom). Pečieme cca 30 minút pri 170 stupňoch Celzia. Čím dlhšie sa pečie, tým je suchší.
Mrkvové tiramisu
Môžete si urobiť slanú, ale tiež sladkú verziu tohto mrkvičkového tiramisu. V sladkej verzii by mala byť pripravená zmes z vločiek, orechov, hrozienok a repkového oleja. Pečieme chvíľu, aby sme získali správnu konzistenciu. Potom zmes vložíme do pohára, preložíme vrstvou jogurtu a striedame. Z melónu a kiwi vyrobte mrkvu a ozdobte tiramisu. Pri slanej verzii je postup rovnaký, ale nepridávame orechy a hrozienka. Miesto jogurtu použite syrový krém - strúhaný syr s cesnakom a kvapkou repkového oleja. Vajíčka uvaríme natvrdo, z korenia a nakrájanej papriky vytvorte výzor kuriatka. Hríby usmažte na repkovom oleji. Syr nastrúhajte, zmiešajte s pretlačeným cesnakom a repkovým olejom.
Prečítajte si tiež: Recepty na koláče z ryžovej múky
Dôležité je celkový životný štýl
Po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť. Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.
Prečítajte si tiež: Jablkové koláče pre každého