Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov. Lenže čo jesť počas dojčenia, aby sme aj vy aj vaše dieťa boli v pohode? Veľa sa diskutuje o tom, ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny. Na internete sú články, ktorých teórie sa navzájom vyvracajú. Tento článok vám prináša odborné rady a skúsenosti od ex dojčiacich mamičiek, aby ste sa zorientovali v stravovaní počas tohto obdobia.
Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia?
Pitný režim
Počas dojčenia je dôležité navýšiť príjem tekutín o približne 0,5 l denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Dajte si však pozor na nadmerné množstvo tekutín, pretože viac ako 4 litre denne môžu znižovať tvorbu mlieka.
Čomu sa vyhnúť:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje
Vhodné alternatívy:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju odbublinkujte pomocou papierovej vreckovky.
Vhodné a nevhodné potraviny
Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Každá matka a dieťa sú jedinečné, a preto je reakcia na rôzne potraviny individuálna. Zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.
Čomu sa vyhnúť:
- Vyprážané jedlá
- Rýchle občerstvenie
- Margaríny
- Tučné červené mäso
- Tučné bravčové mäso a výrobky z neho
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Dbajte na:
- Dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie regionálnych
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli
Životný štýl
Celkový životný štýl zohráva veľkú rolu počas dojčenia. Vyhýbajte sa:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
- Antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelým sladidlám
- Fajčeniu
- Strachu, stresu, napätiu
- Chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Recept na jednoduchý koláč pre dojčiace matky
Tento recept je variabilný a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a potrebám.
Ingrediencie:
- 1 hrnček polohrubej múky
- pol hrnčeka mlieka
- štvrť hrnčeka oleja (alebo masla)
- pol balíčka kypriaceho prášku
- pol hrnčeka cukru
- 1 vajce
Voliteľné prísady:
- kokos, kakao, citrónová kôra, mleté orechy, mak, ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslá smotana s cukrom
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie.
- Pridajte voliteľné prísady podľa chuti.
- Plech vysypte múkou, strúhankou alebo kokosom.
- Nalejte cesto na plech.
- Na vrch cesta môžete dať ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslú smotanu s cukrom.
- Pečte v predhriatej rúre, kým koláč nie je zlatistý.
Pri dojčení je vhodné vynechať čokoládu a orechy.
Staré rady a nové poznatky
Staré mamy odporúčali na tvorbu mlieka zapraženú polievku. Spraví sa zápražkový základ, posype rascou, zaleje vodou a osolí. Do tejto polievky sa ešte rozšľahalo vajce a vylialo sa do polievky. Mohol sa pridať aj slepačí bujón, prípadne miesto vodou, zaliať doma uvareným bujónom z kostí, alebo mäsa. Manželka by mala piť veľa vody, nie limonády a minerálky, radšej ovocné čaje bez cukru, prípadne s medom, veľa ovocia a zeleniny s výnimkou hrušiek, pretože tie nadúvajú bruško dieťatka. Mala by jesť všetko, nepresáľať jedlo a nedávať veľa korenia. Nejesť údeniny. Ale čím pestrejšia strava, tým lepšie. A hlavne veľa tekutín.
Dojčenie a koliky bábätka
Čerstvé matky často riešia koliky svojich detí. Zoznam potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, nájdete na internete. Sledujte reakcie dieťaťa a v prípade problémov potravinu na čas vylúčte z jedálnička. Pri prvom dieťati môže byť jedálniček obmedzený, pri ďalších deťoch môžete jesť všetko. Treba mať prehľad v tom, ktoré potraviny môžu byť problematické a pri tých si dávajte pozor. Čerešne napríklad nadúvajú, ale ak neskúsite, tak nezistíte, či s tým vaše dieťa má problém.
Prečítajte si tiež: Recepty na koláče z ryžovej múky
Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Jedzte pravidelne, 5 - 6 krát do dňa. Pripravte si zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne jesť popri starostlivosti o bábätko.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia vám.
- Predvarte si jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke.
- Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo (zemiaky dáme variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Dojčenie neznamená diétovanie
Po šestonedelí prejdite na normálnu stravu. Zaraďujte do stravy postupne všetko, na čo ste boli v období tehotenstva zvyknutá. Vyberte si jednu potravinu, ktorú ste dočasne nejedli, skonzumujte, počkajte cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, berte túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridajte k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkajte 2 - 3 týždne a skúste to znovu.
Prečítajte si tiež: Jablkové koláče pre každého