Určite ste už počuli o tom, že ak si človek chce zachovať zdravie, vitalitu a štíhlosť, mal by jesť prevažne celozrnné produkty. V obchodoch nájdeme mnoho druhov tmavého chleba a pečiva, ktoré sa často tvári, že je zdravšie, no v skutočnosti je to úplne inak. Dokážete rozoznať celozrnné pekárenské výrobky od ich náhrad s odlišnými vlastnosťami? Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Čo je celozrnné pečivo a prečo ho konzumovať?
Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka. Tie obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, ktoré sú cenné zložky pre naše zdravie. Biela múka je mleté zrno zbavené všetkých povrchových vrstiev. Vláknina je výlučne súčasťou potravín rastlinného pôvodu - zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín aj celozrnných produktov. Potraviny bohaté na túto živinu dobre zasýtia a pozitívne ovplyvňujú činnosť čriev. Pravidelný príjem je prevenciou zápchy, hemoroidov a ochorení hrubého čreva. Jej dostatok pomáha upravovať hladinu cholesterolu v krvi, bráni rozvoju aterosklerózy a vysokého krvného tlaku. Celozrnný chlieb je súčasťou vyváženej výživy.
Ako rozoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Celozrnné, viaczrnné či tmavé?
Podľa našej legislatívy možno za celozrnný chlieb označiť výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 percent celozrnnej múky. Na označenie „viaczrnný“ stačí iba 10-percentný obsah iných druhov obilnín ako pšenica a raž. V obchode teda pokojne môžeme kúpiť viaczrnný bochník z bielej múky, ktorého povrch je len posypaný semienkami. Zákazníci sa často spoliehajú len na farbu či označenie „tmavé pečivo“. Tmavé ale neznamená vždy celozrnné. Za lákavou farbou sa v niektorých prípadoch môže skrývať karamel, slad a farbivá. Výrobcovia totiž dobre vedia, že hnedá je oku príťažlivejšia ako bledá.
To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
Textúra a vzhľad
Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov.
Prečítajte si tiež: Sprievodca nákupom BIO mäsa
Zloženie na etikete
Pri balenom chlebe vás usmerní zloženie na etikete. Ak máte problém s drobným písmom, zbaľte si do tašky aj okuliare. Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
E-čka
Ideálny chlieb a pečivo má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
Ečka, ktoré viac menej nevadia:
- E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
- E160a (karotény)
- E260 (ocot)
- E270 (syntetický kyselina mliečna)
- E300 (syntetický vitamín C)
- E330 (syntetická kyselina citrónová)
- E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant)
- E322 (lecitín zvyčajne zo sóje)
- E341 (syntetický fosforečnan vápenatý)
- E406 (agar)
- E412 (guaranova guma)
- E415 (xantánová guma)
- E418 (guma gellan)
- E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti)
- E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo)
Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
- E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
- E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
- E220 (oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti)
- E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
- E450 (difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby)
- E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
- E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
- E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
- E475 (plyglyceroly, stabilizátory)
- E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
- E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
- E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
- E920 (syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky)
- E1414 (chemicky modifikovaný škrob)
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.
Prečítajte si tiež: Moridlá na zemiaky
Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje.
Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje hydrogenizovaný olej.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o králiky na mäso
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
Čerstvé a balené
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené.
Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach. Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štruktúrnym zmenám mastných kyselín. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja. Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).
Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami. Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Kde hľadať kvalitné celozrnné pečivo?
- Nájsť kvalitné pečivo v obchodných reťazcoch býva náročné. Väčšinou putuje zmrazené stovky kilometrov. Predajcovia sú povinní to viditeľne označiť, preto hľadajte etiketu „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Kvalitné a čerstvé pekárske výrobky nájdete skôr v obchodoch so zdravou výživou. Výhodou je tiež pestrý výber zo špaldovej, pšeničnej celozrnnej, ražnej či kukuričnej múky.
- Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo. Potraviny bohaté na vlákninu lepšie zasýtia, čiže ich zjete menej, a sú oveľa zdravšie.
- Veľmi zdravý a chutný je kváskový chlieb. Kupujte ho nekrájaný a nebalený. V igelitovom vrecku sa ľahko sparí a splesnivie. Trvanlivé pečivo, napríklad hriankový chlieb, odporúčame kupovať len výnimočne.
Tipy na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíš, ak si nájdeš zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáš to s informáciami, ktoré ti ponúkame. Ak tam nájdeš Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíš hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zváž, či ti to za to stojí. Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
Ako skladovať celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb vydrží maximálne jeden týždeň. Pritom je ho potrebné skladovať v košíku na chlieb v tme a suchu.
Rozdiely medzi múkami
Keďže sa pri výrobe celozrnnej múky melú tiež šupky zŕn a klíčky, vyzerá múka tmavšia ako bežná typizovaná múka. Vďaka prítomnosti šupiek obsahuje celozrnná múka tiež veľa vlákniny a vďaka spracovaniu klíčkov aj cenné živiny. Typizované múky sú zas typom múky, ktoré sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok múka obsahuje. Pri pšeničnej múke typu 405, takzvanej hladkej alebo bielej múke, sa napríklad melie iba endosperm (vnútorné pletivo) obilného zrna. Preto obsahuje iba málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov. Celkom inak je na tom celozrnná múka alebo celozrnný chlieb.
Dlhozrejúce cesto
Dlho zrejúce cesto len múka, veľa vody, soľ a trošku droždia a kopec času. Ak toto všetko dajú dokopy naši pekári, vznikne z toho dlho zrejúce cesto. Veľký podiel vody, remeselný spôsob spracovania cesta - celý proces spracovania cesta prebieha len rukami našich pekárov a dlhé zrenie zabezpečuje nezameniteľnú chuť, veľmi dlhú čerstvosť. Každý výrobok je originál.
Rôzne druhy cesta
- Grahamové cesto: Naše grahamové cesto vyrábame z múky a pridávame do nej zmes pšeničných otrúb, pšeničnej drte a pšeničných klíčkov. Cesto kypríme tekutým droždím a jemnú konzistenciu mu dodáva cmar.
- Svetlé cesto: Nikdy nestarnúca klasika - svetlé cesto. Kyprené tekutým droždím pre dokonale jemnú konzistenciu, ktorá neobsahuje ani kvapku palmového oleja.
- Proteínové cesto: Budujete svalovú hmotu? Tak pekárenské výrobky z tohto druhu cesta sú pre vás ako stvorené. Je to kombinácia múk a surovín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako aj slnečnicových a ľanových semien. Cesto je navyše obohatené chia semienkami a goji a kypríme ho tekutým droždím.
- Cereálne cesto: Spojenie múk, ako sú pšeničná, kukuričná, zemiaková, či sójová vytvárajú spolu so slnečnicovými semiačkami cesto, ktoré si po upečení vychutnávate na raňajky. Cesto kypríme tekutým droždím, vďaka ktorému sú naše produkty také jemné a nadýchané.
- Sladké cesto: Vychutnajte si naše sladké pečivo vyrobené z jemného kysnutého cesta, do ktorého zapracúvame sušenú syrovátku, sušený žĺtok, sušený bielok a sušený pšeničný kvások. Cesto kypríme tekutým droždím, ktorý zabezpečí neodolateľnú lahodnosť a nadýchanosť.
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
Celozrnný chlieb a jeho zloženie
Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Popri celozrnnej múke obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.
Ako si vychutnať celozrnný chlieb?
Chutí mimoriadne dobre s výrazným syrom… pri obložení krajcov celozrnného chleba sa však fantázii medze nekladú.
Záver
Celozrnný chlieb a pečivo sú dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Obsahujú viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)