Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý si získal popularitu po celom svete vďaka svojej krémovej chuti a vynikajúcim nutričným hodnotám. Patrí medzi superpotraviny a má mnohostranný prínos pre ľudské zdravie. Je obzvlášť cenný kvôli vysokému obsahu probiotík, ktoré zlepšujú funkciu tráviaceho traktu a posilňujú imunitný systém. Konzumácia jogurtu pred jedlom môže priniesť množstvo výhod, od zlepšenia trávenia až po podporu chudnutia.
Zdravotné prínosy jogurtu
Jogurt unikátne kombinuje účinky probiotík a prebiotík. Prebiotiká pomáhajú rastu a aktivite prospešných črevných baktérií, známych ako probiotiká. Probiotiká prospievajú zdraviu rôznymi spôsobmi, ktoré sa netýkajú len črevnej oblasti.
Podpora tráviaceho systému
Probiotiká v jogurte ochraňujú tráviaci trakt a dokonca znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Pomáhajú pri hnačke stimuláciou imunitného systému, ktorý likviduje škodlivé baktérie a podporuje rast prospešných baktérií. Sú užitočné aj pri hnačke spôsobenej užívaním antibiotík. Pravidelná konzumácia bieleho jogurtu môže pomôcť pri prevencii a liečbe rôznych tráviacich problémov, ako sú nadúvanie, zápcha alebo hnačka. Zdravotné účinky jogurtu môžu taktiež posilniť imunitný systém, čo prispieva k celkovému zdraviu.
Znižovanie rizika cukrovky 2. typu
Nedávne štúdie zistili, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka
Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“. Pravidelná konzumácia jogurtu by mohla zvýšiť populáciu prospešných baktérií v čreve.
Prečítajte si tiež: Je jogurt vhodný pre mačky?
Posilnenie kostí a zubov
Naše kosti a zuby si vyžadujú vápnik. Jogurt je skvelým zdrojom vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov.
Podpora chudnutia
Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22 % viac a o 61 % viac telesného tuku. Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov. Grécky jogurt je ideálny pri chudnutí, pretože vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti.
Posilnenie imunitného systému
V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Regulácia krvného tlaku
Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku.
Zníženie hladiny cholesterolu
Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
Podpora duševného zdravia
Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. Probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.
Ďalšie výhody jogurtu
- Zdroj bielkovín: Jogurt je tiež skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre ľudské telo. Sú kľúčové pre obnovu tkanív a rozvoj svalov, podporujú mozgovú činnosť a posilňujú imunitný systém.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Jogurt obsahuje vitamín B12, kyselinu pantoténovú, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
- Zdroj konjugovanej kyseliny linolovej (CLA): Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Ako si vybrať správny jogurt
Najlepšie je jesť biely neochutený jogurt a vybrať si obsah tuku podľa svojich preferencií. Pre príjemnejšiu chuť môžeš jogurt ochutiť medom alebo ovocím. Pri výbere jogurtu je dôležité zamerať sa na nasledujúce faktory:
- Obsah probiotík: Uistite sa, že jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry probiotík.
- Obsah cukru: Vyberajte si jogurty s nízkym obsahom pridaného cukru.
- Zloženie: Preferujte jogurty s jednoduchým zložením bez umelých prísad a konzervačných látok.
- Typ jogurtu: Zvážte rôzne typy jogurtov, ako je grécky jogurt, islandský skyr alebo jogurty z ovčieho alebo kozieho mlieka, a vyberte si ten, ktorý najviac vyhovuje vašim preferenciám a potrebám.
Domáca príprava probiotického jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
Postup:
- Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny.
- Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku.
- Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu.
- Vylejte vodu a vysušte.
- Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite.
- Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
- Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov.
- Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky.
- Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Na čo si dať pozor pri konzumácii jogurtu
Aj keď má jogurt mnoho zdravotných výhod, je dôležité byť si vedomý aj niektorých potenciálnych vedľajších účinkov. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Prečítajte si tiež: Zdravý mandľový jogurt