Mirka Luberdová je obľúbená výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu a známa tvár z televíznej obrazovky. Vďaka jej odborným radám, ktoré pravidelne poskytuje vo svojich stravovacích videách, sa môžeme naučiť, ako sa zdravo stravovať, jesť kvalitne a výživne a zároveň nepriberať. Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktoré môžu obohatiť naše jedálničky. V tomto článku vám prinášame ukážku niektorých z týchto receptov a inšpiráciu, ako by mohlo vyzerať rozloženie jedál počas jedného dňa.
Dôležité upozornenie: Nie všetky recepty sú vhodné pre deti. Vždy si overte, či je daný recept vhodný pre deti a od akého veku, čo nájdete v tipe pod receptom.
Raňajky: Špargľová omeletka
Táto omeletka je pripravená raz dva a je skvelým spôsobom, ako využiť sezónu čerstvej špargle. Pripravte si chutné raňajky s poriadnou dávkou zeleniny.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 2 vajíčka
- Morskú/himalájsku soľ
- 1 lyžicu ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžičku chia semienok
Na šalát:
- Poľný šalát (príp. iný zelený šalát)
- 2 ks paradajok
- Pažítku
- Morskú/himalájsku soľ
- Trošku citrónovej šťavy
- 1 lyžičku olivového oleja
Ako na to?
- V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
- Na panvici zohrejeme ghee maslo a pridáme na drobno pokrájanú špargľu.
- Zľahka orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.
- Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.
- Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.
Desiata: Chia puding
Príprava tohto pudingu je naozaj veľmi rýchla. Ak si ho chcete vychutnať na desiatu, pripravte si ho pokojne večer predtým.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový cukor, med, javorový sirup,..)
- 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
Ako na to?
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
- Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
- Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.
Obed: Hŕstková polievka na červeno
Túto chutnú strukovinovú polievku zvládne pripraviť aj začiatočník. Dôležité je nezabudnúť namočiť strukoviny deň vopred, aby ste sa vyhli nadúvaniu. Polievka je hustá a plná bielkovín, takže si ju môžete dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.
Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania
Čo budeme potrebovať na cca 6-8 porcií?
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morskú/himalájsku soľ
Ako na to?
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
- Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
- Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.
Tip č.1: Polievku môžeme servírovať aj deťom od 1,5 roka.
Tip č.2: Hotovú polievku môžeme posypať opraženou sušenou cibuľkou, prípadne ozdobiť petržlenovou vňaťou.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Obed: Čistiace rizoto
V tomto chutnom rizote hrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolica je považovaná za jednu z najzdravších zelenín, obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén (silný antioxidant), železo a kyselinu listovú. Cvikla zase zbavuje telo nečistôt, odvodňuje a pomáha pri chudnutí, podporuje obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje cholesterol a chráni telo pred voľnými radikálmi.
Doba prípravy: cca 50-60 minút
Čo budeme potrebovať na cca 5-6 porcií?
- 1 lyžicu olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- Riasu kombu
- 200 g brokolice
- 1 červenú repu
- 2 mrkvy
- 1 lyžicu drvených ľanových semien
- Gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- Štipku sušeného zázvoru
- Morskú/himalájsku soľ
- Biele tofu (voliteľné)
Ako na to?
- Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja a pridáme pretlačený cesnak.
- Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme vopred namočenú riasu kombu.
- Brokolicu, červenú repu a mrkvu udusíme na pare.
- Všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a biele tofu (ak ho používame).
Olovrant: Cícerové placky
V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka, ktorá je bezlepková a vhodná pre celiatikov, deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je bohatá na proteíny, vitamíny B2 a B6, foláty a železo. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, artérioskleróze, zápche a poruchách nervovej sústavy.
Doba prípravy: cca 15 minút
Čo budeme potrebovať na cca 10 menších placiek?
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- Cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- Morskú/himalájsku soľ
- Pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)
Ako na to?
- V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.
- Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, strúhaný tvrdý syr, nakrájané lístky bazalky a soľ.
- Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
- Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleniny.
Tip: Jedlo je vhodné pre detičky od 1,5 roka.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Večera: Cuketové tagliatelle
V recepte je použité prepeličie vajíčko pre jeho výživovú hodnotu. Obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie, 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je zaujímavé, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém.
Doba prípravy: cca 30 minút
Čo budeme potrebovať na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie?
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- Morskú/himalájsku soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- Kurkumu
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- Horčičné semienka
- 1 lyžicu píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
Ako na to?
- Cukety očistíme od šupky a pomocou škrabky na čistenie zeleniny vytvoríme cuketové tagliatelle.
- Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
- Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.
- Omáčku pripravíme nasledovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
- Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
- Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
- Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
- V mixéri rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
- Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.
TIP č.1: Jedlo je vhodné pre deti od 1,5 roka.
TIP č.2: Toto jedlo je možné pripraviť aj v RAW forme, pokiaľ vynecháme vo všetkých krokoch tepelnú úpravu.