Často sa stretávame s otázkami ohľadom vhodnosti konzumácie určitých potravín pred spaním a ich vplyvu na naše zdravie a kvalitu spánku. Jednou z takýchto otázok je aj konzumácia jogurtu s medom pred spaním a jej potenciálne benefity. Okrem toho, existuje množstvo ďalších tipov a receptov, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu spánku a celkového zdravia. V tomto článku sa pozrieme na benefity jogurtu s medom pred spaním, ale aj na ďalšie rady a recepty, ktoré vám môžu pomôcť.
Zápal priedušiek: Domáce recepty a rady
Bronchitída, čiže zápal priedušiek, patrí medzi najčastejšie respiračné ochorenia, najmä u detí. Ak chcete svojim deťom pomôcť zvládnuť toto ochorenie čo najľahšie, existuje množstvo domácich receptov a rád, ktoré sú overené aj samotnými bylinkármi.
Čo pomáha pri zápale priedušiek a kašli?
Zápal priedušiek vzniká zápalom sliznice priedušiek, trubíc, cez ktoré prúdi vzduch do pľúc a z nich. Najtypickejším príznakom je suchý, dráždivý kašeľ, ktorý je často sprevádzaný bolesťou na hrudníku. Neskôr môže prejsť do vlhkého, hlienovitého kašľa. Medzi ďalšie príznaky patria:
- Plný nos s hlienmi so žltozeleným zafarbením
- Zapálené, boľavé hrdlo
- Únava až malátnosť
- Bolesti hlavy
- Zvýšená teplota až horúčka
- Zimnica
- Sipot, dýchavičnosť či piskot pri výdychu
Lekári varujú, že ak sa infekcia nelieči, môže sa rozšíriť až do pľúc.
Dôležitosť vetrania, oddychu a pitného režimu
Ak už ste doma s ochorením a trápia vás spomenuté symptómy, existuje niekoľko spôsobov, ako si uľahčiť prekonanie choroby. Dôležité je dbať na dostatok spánku a odpočinku, vyhýbať sa ťažkej fyzickej aktivite a zvýšiť príjem tekutín, aby sa podporilo vylučovanie a rozpúšťanie hlienov. Pravidelne vetrajte alebo zvlhčujte vzduch (mokrou utierkou na radiátore, vaporizérom alebo zvlhčovačom vzduchu, do ktorého môžete nakvapkať esenciálne oleje ako tea tree oil, eukalyptus, citrón, mäta, najmä na noc). Po zlepšení zdravotného stavu a klesnutí teplôt sa odporúča ísť s dieťaťom do záhrady nadýchať sa čerstvého vzduchu. Nezabúdajte na čistenie nosa, aby ste predišli ďalším komplikáciám so silným kašľom.
Prečítajte si tiež: Je jogurt vhodný pre mačky?
Domáce recepty na priedušky a kašeľ
Existuje množstvo domácich receptov, ktoré môžu pomôcť pri liečbe zápalu priedušiek a kašľa. Tu je niekoľko z nich:
- Cibuľová šťava/sirup: Cibuľa má blahodarné účinky na priedušky. Môžete ju odšťaviť a pridať med, alebo nakrájať a pokvapkať medom, pričom ju necháte na teplom mieste, aby pustila šťavu. Užívajte malú lyžičku každé dve hodiny. Alternatívou je cibuľový čaj - povarte cibuľu vo vriacej vode a pite s medom.
- Chrenový med: Chren uvoľňuje hlieny a pomáha pri vykašliavaní. Postrúhaný chren zmiešajte s rovnakým dielom medu na kašu. Odporúča sa viackrát denne po čajovej lyžičke (u detí 3x denne pol čajovej lyžičky).
- Sirup z ihličia: Ihličnaté výhonky z borovice, smreka aj jedle sa využívajú pri dýchacích problémoch. Povarte ich vo vode, preceďte, pridajte cukor alebo med a nechajte zahustiť do sirupovej konzistencie. Užívajte krátkodobo 3-5 krát denne.
- Fialkový med: Rozdrvte alebo zomeľte sušenú fialku na prášok a pridajte teplý med, aby ste vytvorili kašičku. Po lyžičke denne dávajte deťom.
- Skorocelový sirup: Skorocel prečisťuje dýchanie a zbavuje priedušky hlienov. Navrstvite umyté a vysušené listy skorocelu a mäty s medom do zaváraninového pohára a nechajte 2 týždne na slnku, nech pustí šťavu. Potom preceďte a uskladnite v chladničke. Užívajte 3-5 krát denne čajovú lyžičku pre deti, polievkovú lyžicu pre dospelých.
- Tymianový sirup: Tymián je úžasné pľúcne antiseptikum, antibiotikum s antimikrobiálnymi účinkami. Urýchľuje liečbu produktívneho kašľa a pľúcnych chorôb, pomáha vykašliavaniu a má antioxidačné účinky. Povarte cukor vo vode, odstavte a vsypte sáčik sušeného tymianu. Po vychladnutí sceďte a užívajte po lyžičkách.
- Mrkvový sirup: Po litra čerstvej mrkvovej šťavy nechajte so 4 polievkovými lyžicami medu variť na veľmi miernom ohni, kým tekutina nezhustne na sirupovú konzistenciu. Odporúča sa 1 čajová lyžička 5x denne pre dospelých, u detí prispôsobte veku.
- Pivný sirup proti kašľu (bez alkoholu): Hnedý alebo biely cukor rozpustite v hrnci na karamelovú konzistenciu. Odstavte hrniec a prilejte pol litra piva - miešajte, lebo bude peniť. Vráťte hrniec na mierny plameň a miešajte, kým sa ingrediencie nespoja. Dáva sa čajová lyžička deťom, polievková dospelým (3x denne).
- Tri cesnakové elixíry: Cesnak je prírodné antibiotikum.
- A) Cesnaková vitamínová bomba: Postrúhaný cesnak zakryjete medom a užívate tri čajové lyžičky denne.
- B) Cesnakový sirup: 5-6 strúčikov cesnaku pretlačte a dajte na 10 minút variť so štvrť litra vody a 150 g cukru. Odstavte, nechajte „sedieť“ 5 hodín a sceďte. Uchovávajte v chladničke a užívajte 1 čajovú lyžičku každú hodinu, ak je veľmi zle.
- C) Citrónovo-cesnakový čaj: Umyte a nakrájajte 6 citrónov a 30 strúčikov cesnaku. Rozmixujte na kašičku, ktorú rozpustite vo vode a nechajte len prejsť varom. Preceďte a nalejte do fľaše, skladujte v chladničke. Pre dospelých sa odporúča piť štamprlík 2x denne, pre deti za lyžičku.
- Čaje a bylinky na priedušky:
- A) Majoránkový čaj: Do hrnca vložte tri plátky citróna a vlejte pol litra vody. Nechajte zovrieť a cca 3 min. povarte. Vsypte kopcovú lyžicu sušenej alebo čerstvej majoránky a lúhujte 10 minút. Preceďte a pite osladené medom.
- B) Čaj zo škrupín vlašského orecha: Vezmite dobre umyté škrupinky od 12 vlašských orechov a nechajte ich vyluhovať cca 4 hodiny v litri vody. Potom varte pol hodinu a vodu dolievajte. Slaďte medom a pite 3krát denne.
- C) Kvet bazy, lipy a rozdrvené šípky: Použijete ich na prípravu chutného čaju, ktorý môžete piť s deťmi v akomkoľvek ročnom období v akejkoľvek dobe až liter denne s medom a citrónom. Pôsobí aj ako výborná prevencia pred chrípkou a prechladnutiami, aj ako posilnenie počas zápalu priedušiek a kašľa.
- D) Materina dúška: Na vykašliavanie môžete skúsiť jej kombináciu s bylinami ako medovka, echinacea, šalvia, divozel, repík, podbeľ, prvosienka, pamajorán, ibiš lekársky a pľúcnik lekársky.
- Borovicová kúpeľ či kúpeľ s materinou: Povarte vo vode vo veľkom hrnci výhonky smreka či borovice a pridajte do kúpeľa. Môžete pridať aj liečivý olej alebo kvapku esenciálnych olejov (pozor, aby na ne deti neboli alergické). To isté zopakujte, akurát vymeňte výhonky za materinu dúšku - výbornú a voňavú bylinu pre dýchacie cesty.
- Recepty, čo na hrudník: Masti sa na hrudník dávajú len v prípade, že dieťa už nemá horúčku alebo zvýšenú teplotu.
- A) Bravčová masť: Zohrejte bravčovú masť, natrite na gázu hrubú vrstvu, šup na hrudník a prekryť sáčikom a plienkou, previažte okolo hrudníka, aby sa nezošuchol a nechajte hoci niekoľko hodín pôsobiť.
- B) Medový zábal: Pridajte k medu za lyžicu múky, rastlinného oleja, ktorý máte doma k dispozícii, a pre dospelého ešte podrvené semiačka horčice, dajte na gázu, prekryte priedušky (nad srdiečkom) a prekryte vreckovkou alebo plienkou, aby boli priedušky v teple. Nechajte len cca hodinku, dve.
- C) Cibuľový zábal: Najemno postrúhajte dve cibule, pridajte lyžicu vínneho octu, 2 polievkové lyžice ražnej múky a olivového oleja a podrvte do toho polievkovú lyžicu sušených plodov borievky. Vytvorenú kašu priložte na hrudník a prikryte plátnom. Obklad nechajte pôsobiť len 30 minút u detí, hodinu u dospelého.
- D) Chladivá mastička: Tesne pred spaním natierajte hrudník jazvecou masťou z lekárne, ktorá obsahuje množstvo liečivých bylín. Môžete použiť olivový alebo kokosový olej a nakvapkajte doň 2-3 kvp esenciálnych olejov (ak na ne dieťa nie je alergické, preto najskôr spravte skúšku).
- Orientálny medový nápoj: Do pol litra vody pridajte 10 klinčekov, 5 bobúľ celého čierneho korenia, lyžičku postrúhaného zázvoru a lyžičku mletej škorice. Uveďte do varu a 5 minút varte. Pridajte vňať mäty a ľubovníka a 15 minút prikryté lúhujte. Preceďte, pridajte med a šťavu z citróna.
- Slez maurský: Jeho sladkasté slizovité obsahové látky sú najvhodnejšie pre dýchacie orgány. Chránia sliznicu a urýchľujú hojenie. U nás využívame macerát z kvetov sušeného slezu - namočíme ich do vlažnej vody a necháme postáť, kým sa nezafarbí domodra. Pijeme počas celého dňa po malých dúškoch.
- Sladkovka hladkoplodá (sladké drievko) alebo „klamlivý punč“: Používaný aj na vykašliavanie hlienu (riedi hustý hlien), miernenie a liečenie kašľa akéhokoľvek druhu a pre svoje protizápalové účinky. Pol-lyžice nastrúhaného koreňa (sušený z lekárne) povaríte v pollitri vody a užívate 5x denne po lyžici.
- Zádušníkové mlieko: Do pol litra mlieka pridajte dve lyžice vňate zádušníka, nechajte ho zovrieť a odstavte, 20 minút nechajte lúhovať. Preceďte, pridajte med a pite pred spaním horúce.
- Mlieko s medom a maslom: Teplé mliečko, do ktorého sa pridáva lyžica medu a masla, riedi hlieny a uľahčuje deťom vykašliavanie.
- Kloktacie "pomôcky": Kloktajte slanou vodou - vodou s rozpustenou morskou soľou, alebo sódou bikarbónou. Koktať môžu detičky aj repíkový odvar alebo odvar zo šalvie či vincentku (aj si ju striekať do nosa).
Potréningové jedlo po večernom cvičení
Poctivý tréning si zaslúži poctivé jedlo. Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. Počas cvičenia dochádza k vyčerpaniu energetických zásob a poškodeniu svalových tkanív. Telo potrebuje správnu výživu na opravu svalov poškodených cvičením a doplnenie glykogénových zásob.
Je vhodné jesť po šiestej hodine večer?
Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí. Po ňom totiž nasleduje noc, čiže dlhá doba hladovania, počas ktorej by sme nemali nechať unavené svaly bez dodávky kvalitných živín.
Prečo je potréningové jedlo dôležité?
- Zastavenie odbúravania svalov: Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone.
- Budovanie svalovej hmoty: Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov.
- Doplnenie glykogénu: Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu je potrebné ich doplniť.
Ako by malo vyzerať potréningové jedlo?
Komplexné potréningové jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie.
- Bielkoviny: Hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. V potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín. Celkový denný príjem proteínov by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti.
- Tuky: V potréningovom jedle by sme to s nimi nemali preháňať. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g.
- Sacharidy: Sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. Optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH. Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne.
Potréningové jedlo a chudnutie
Aj pri chudnutí je potréningové jedlo dôležité. Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Kvalitné potréningové jedlo bohaté na bielkoviny je pri tejto snahe na nezaplatenie.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
Kedy jesť po tréningu?
Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním.
Tipy na potréningové jedlá
- Pečivo: Celozrnné pečivo je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
- Nátierky: Vyskúšajte chutné nátierky so zeleninou, strukovinami, rybami, vajíčkami či napríklad tofu.
- Vajíčka: Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky.
- Mäso: Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso.
- Ryby: Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba.
- Rastlinné alternatívy mäsa: Tofu, tempeh, seitan, sójové kocky či napríklad robi.
- Kaše: Ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu.
- Sladké jedlá: Palacinky, lievance alebo knedlíky.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt.
- Snacky: Hotové snacky, ktoré pre každý prípad skryjete do komory.
Čomu sa vyhnúť?
Po večernom tréningu by sme sa mali vyhýbať najmä nutrične nevyváženým jedlám, ktoré majú typicky veľa cukru a tuku. Naopak, často sú chudobné na bielkoviny.
Potraviny pre lepší spánok
Kvalitný spánok je základom dobrého zdravia a celkovej pohody. Ovplyvňuje našu fyzickú i mentálnu výkonnosť, imunitu a dokonca aj schopnosť zvládať stres. Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré priamo ovplyvňujú naše spánkové cykly. Melatonín a serotonín, dve kľúčové látky, zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii našich vnútorných biologických hodín.
Potraviny, ktoré prispievajú k lepšiemu spánku:
- Višne: Sú prírodným zdrojom melatonínu - hormónu, ktorý reguluje naše spánkové cykly.
- Banány: Obsahujú vysoké množstvo horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporujú pocit relaxácie.
- Čučoriedky: Sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú jeho zdravie.
- Mlieko: Obsahuje tryptofán, ktorý má upokojujúce účinky na nervový systém.
- Vlašské orechy: Sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a melatonínu, ktoré prispievajú k regulácii spánkových cyklov.
- Mastné ryby: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť organizáciu a zrelosť spánku.
- Kivi: Obsahuje serotonín a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku.
Recepty pre lepší spánok:
- Višňová smoothie misa: Zmiešajte mrazené višne, grécky jogurt, banán a trochu medu.
- Losos na bylinkách s prílohou z kivi a špenátu: Upečte lososa s olivovým olejom a bylinkami.
- Kivi-čučoriedkový šalát: Nakrájajte kivi a zmiešajte ho s čučoriedkami.
- Višňové smoothie s mastnými rybami: Kombinujte višňovú šťavu so špenátom, banánom a proteínovým práškom.
Med: Prírodný poklad pre zdravie a krásu
Med nie je len prírodné sladidlo; vďaka jedinečnému zloženiu cukrov, enzýmov, minerálov a bioaktívnych látok prináša benefity pre imunitu, trávenie či starostlivosť o pokožku.
Vznik a zloženie medu
Med vzniká premenou nektáru v tráviacom trakte včiel. Výsledkom je hustý roztok s priemerne 78 % prírodných cukrov (hlavne fruktóza a glukóza), 17 % vody a zvyškom minerálov, antioxidantov, organických kyselín i stopových vitamínov.
Prečítajte si tiež: Zdravý mandľový jogurt
Benefity medu
- Vďaka vyššiemu podielu fruktózy stúpa glykémia pomalšie než po rafinovanom cukre.
- Oligosacharidy v mede kŕmia črevné baktérie rodu Bifidobacterium a Lactobacillus, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
- Med vytvára mierne viskózny film, ktorý môže tlmiť podráždenie pažeráka.
- Po fyzickej záťaži pomáha kombinácia glukózy a fruktózy dopĺňať glykogén o 30 % rýchlejšie než samotná glukóza.
Použitie medu pri zdravotných problémoch
| Problém | Aplikácia | Ako postupovať |
|---|---|---|
| Povrchové ranky, odreniny | Antiseptický obklad | Naneste tenkú vrstvu medu na sterilný obväz, presaďte na ranu, prekryte gázou a vymieňajte 1× denne. |
| Bolesti hrdla | Medovo-citrónový sirup | Zmiešajte šťavu z ½ citróna, 2 PL lipového medu, užívajte po lyžičkách. |
| Suchý kašeľ u detí >1 rok | Lyžica medu pred spaním | Klinické štúdie ukazujú skrátenie kašľa o 2 noci v porovnaní s placebom. |
| Popáleniny I. stupňa | Lokálna aplikácia | Naneste tenkú vrstvu medu na postihnuté miesto. |
Med v kozmetike
Med má upokojujúce, liečivé a vyživujúce vlastnosti. Je vynikajúce riešenie proti starnutiu, spolupracuje pri vyživovaní pokožky. Dodáva pleti vlhkosť bez toho, aby bola mastná alebo podrážděná.
- Maska na tvár: Zmiešajte 1 PL medu, 1 ČL bieleho jogurtu a niekoľko kvapiek citrónu. Naneste 10 min na tvár, opláchnite vlažnou vodou.
- Maska na vlasy: Dve lyžice medu rozpustite v pohári teplej vody, vmasírujte do pokožky hlavy, nechajte 5 min pôsobiť.
- Na popraskané pery: Stačí naniesť tenkú vrstvu medu pred spaním.
- Maska na akné: Skombinujte citrónovú šťavu, med a jedlú sódu. Dobre premiešajte a aplikujte jemnými pohybmi po tvári a krku. Vyhnite sa oblasti okolo očí.
Ako si vybrať kvalitný med?
- Zdroj a druh: Kvetový, lipový, agátový či manukový?
- Raw vs. bežný: Raw med je neupravený a zachováva si všetky cenné látky.
- Kryštalizácia: Prirodzený jav, nie znak falšovania.