Udržiavanie vyváženej stravy je kľúčové pre celkové zdravie a pohodu. Mnohí ľudia hľadajú spôsoby, ako si uľahčiť plánovanie jedál a zabezpečiť, aby ich strava obsahovala všetky potrebné živiny. Koncept "jeden deň mäso, jeden deň ovocie, druhý deň zelenina" môže byť užitočným nástrojom na dosiahnutie tohto cieľa.
Raňajky ako základ dňa
Deň by mal začínať skvelými raňajkami. Ráno by sme mali vstávať s pozitívnou myšlienkou a tešiť sa na chutné raňajky, ktoré vedia vykúzliť dobrú náladu na celý deň. Počas raňajok by sme sa nemali nechať rušiť televíziou ani mobilom a mali by sme si dopriať to, na čo máme chuť. Ráno je dovolené občas zhrešiť, telo má dostatok času na trávenie.
Čo raňajkovať?
- Rýchlovka pred prácou: Ak ráno nestíhate, ideálnou voľbou je granola, ktorá zasýti vďaka vláknine, kvalitným sacharidom a tukom. Môžete ju doplniť mrazom sušeným ovocím pre vitamíny a minerály. Ak nemáte radi jogurty a nepijete mlieko, zalejte si granolu domácim rastlinným mliekom.
- Romantické raňajky do postele: Ak máte viac času, môžete pripraviť zdravé lievance z roztlačeného banánu, vajíčok a ovsených vločiek. Zdobenie je veľmi rýchle a jednoduché - stačí biely jogurt, datľový sirup a mrazom sušené ovocie.
- Raňajky na slano: Ak preferujete slané raňajky, klasická praženica je vždy dobrou voľbou. Obohaťte ju čerstvými klíčkami, ktoré vás ráno priam nadopujú potrebnými živinami. Môžete si k nej pridať semienkový chlieb, ktorý je nízkosacharidovou alternatívou klasického chleba a je plný bielkovín a zdravých tukov.
Desiata a olovrant: Dôležité medzijedlá
Desiatu a olovrant si doprajeme medzi väčšími jedlami, aby sme zabezpečili rovnomerný príjem energie v celom dni a odľahčili telo od veľkých a ťažkých jedál na obed a večeru.
Tip na desiatu:
- Tyčinka: Rýchla a praktická voľba, ktorá zaženie hlad medzi poradami alebo na výlete. Siahnite po tyčinkách z kvalitných prírodných surovín namiesto tých čokoládových, plných cukru a éčok.
- Ovocie: Čerstvé alebo sušené ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Obsahuje prírodné cukry vo forme fruktózy, ktorá sa do krvi vstrebáva pomalšie než klasický cukor.
- Kefír: Vďaka svojej chuti a vysokému obsahu probiotík je obľúbenou pochúťkou, ktorá pomáha lepšiemu tráveniu.
Tip na olovrant:
- Ak ste hladní, dajte si zeleninu, prípadne málo sladké ovocie (napríklad nie banány, hrozno, hrušky, žltý melón).
Obed a večera šampiónov
Na obed alebo na večeru si väčšina z nás potrpí na teplé jedlo, ktoré nemusí byť ťažké a prejedené, ale zároveň by malo obsahovať kľúčové nutrienty.
Najchrumkavejšia zelenina a najvoňavejšie korenie:
Zelenina je bohatá na živiny, ale v zime býva málo sladká a bez chuti. V tomto prípade je ideálna mrazom sušená zelenina, ktorá dozrela na slniečku a zachováva si svoje živiny. Mrazom sušené korenie a bylinky tiež dodajú jedlám úplne nový rozmer.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Recepty pre inšpiráciu
Polievky:
- Rajčinová polievka s vločkami: Ošúpeme paradajky a cibuľu, rozmixujeme, dáme variť, posypeme ovsenými vločkami a uvaríme. Dochutíme soľou, korením a ozdobíme oreganom alebo petržlenovou vňaťou.
- Polievka z morčacieho mäsa s kvakou: Morčacie mäso nakrájame na kocky, opražíme na kokosovom oleji, vložíme do slanej vody a varíme, pridáme cibuľu a zelené koreniny. Medzitým očistíme zeleninu a nakrájame na kocky.
- Hráškový krém: Umyjeme hrášok a nakrájame zeleninu. Rozštvrtíme cibuľu a do každej štvrte zapichneme klinček. Dáme všetko do hrnca a zalejeme vodou. Varte, kým všetko nezmäkne a nezabudnite vybrať klinčeky z cibule a bobkový list. Tyčovým mixérom rozmiešajte, kým nevznikne krém.
Hlavné jedlá:
- Placky z jogurtového cesta: Zmiešame celozrnnú múku, jogurt, olivový olej, prášok do pečiva, morskú soľ a vodu, aby sme pripravili cesto vhodné na tvarovanie. Semiačka môžete pridať aj do cesta.
- Paprikáš z morčacieho mäsa: Nakrájajte mäso na kocky a posekajte zeleninu. Opražte cibuľku na oleji, pridajte mäso. Keď je mäso biele, pridajte zeleninu. Dochuťte korením, pridajte trochu vody a duste do mäkka.
- Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom: Uvarte cestoviny a osobitne upražte kuracie prsia nakrájané na pásiky na kokosovom oleji a pridajte špenát.
- Tarhoňové lečo: Na oleji speníme na krúžkypokrájanú cibuľu, pridáme pokrájanú papriku, chvíľku podusíme a pridáme pokrájané paradajky. Premiešame, posypeme tarhoňou, zalejeme takým množstvom vody, aby bolo všetko zakryté a posolíme. Prikryté dusíme, kým tarhoňa vpije všetku vodu a zmäkne.
- Spenátové rezance s cesnakom: Rezance uvaríme v osolenej vode, na oleji prudko osmažíme lisovaný cesnak a cibuľu, pridáme paradajkový pretlak a zalejeme troškou vody a chvíľu podusíme. Ochutíme troškou oregána a muškátovým orieškom. Omáčku nalejeme na uvarené rezance a posypeme petržlenovou vňaťou.
- ZAPEKANE CESTOVINY S HUBAMI: Bezvaječné cestoviny uvaríme vo vriacej osolenej vode, scedíme a necháme odkvapkať. Cibuľu očistíme, posekáme nadrobno, speníme na rastlinnom oleji a primiešame mletú červenú papriku. Huby očistíme umyjeme, pokrájame na plátky a pridáme k cibuľovému základu. Osolíme, posypeme drvenou rascou, mierne podlejeme a udusíme takmer do mäkka. Pridáme odkvapkanú cestovinu, nadrobno posekanú zelenú petržlenovú vňať a všetko zľahka premiešame. Vložíme do mierne vymastenej ohňovzdornej misy a zapečieme vo vyhriatej rúre.
- Tarhonove rizoto: Na olivovom oleji oprazime cibulu pridame tarhonu posmazime az zacne trochu hnednut pridame zeleninu zalejeme vrelou vodou a dusime na miernom ohni.
- Základné cesto na pizzu: Zmiešame múku, soľ, cukor a droždie v mise, pridáme vlažnú vodu, olej a vypracujeme hladké cesto. Sformujeme ho do gule a prikryté necháme na teplom mieste asi hodinu kysnúť.
- Tekvicové placky: Tekvicu ošúpeme, vyčistíme a najemno postrúhame. Pridáme ovsené vločky, krupicu a múku. Osolíme, ochutíme majoránom a zmiešame.
- Zapekane cestoviny s dusenou zeleninou: Bezvaječné cestoviny uvaríme vo vriacej osolenej vode, scedíme a necháme odkvapkať. Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistenú a na malé kúsky pokrájanú zeleninu, osolíme, primerane podlejeme zeleninovým vývarom a udusíme. Scedenú cestovinu pridáme k zelenine spolu s nadrobno posekanou čerstvou zelenou petržlenovou vňaťou a zľahka premiešame. Vložíme do ohňovzdornej misy, ktorú sme vytreli rastlinným olejom, a zapečieme vo vyhriatej rúre.
- Zapečené špagety: Špagety uvaríme,precedíme.Dáme ich do ohňovzdornej misy,na ne poukladáme pokrájané paradajky, nakrájané huby, pokrájanú cibuľu.Nakoniec zalejeme paradajkovou šťavou ,posypeme bylinkami a dáme zapiecť.
- Zeleninové špagety: Na olivovom oleji orestujeme pokrájanú cibuľu a bobkové listy. Pridáme ostatnú zeleninu, dobre umytú a nadrobno pokrájanú na kocky, pór na kolieska. Chvíľu ju na cibuľke podusíme, prilejeme olej, primiešame rajčiakový pretlak a povaríme. Zeleninovú zmes dochutíme soľou a troškou cukru. Paradajky sparíme horúcou vodou, ošúpeme, nakrájame na kúsky, pridáme k zelenine a dusíme odkryté 15 minút. Podľa potreby zmes podlievame vodou. Nakoniec pridáme pretlačený cesnak, oregano a podľa chuti osolíme a okoreníme. Podávame so špagetami.
- Zeleninový gyros: Všetku zeleninu pokrájame na väčšie kocky a na teflónovej panvici ich na malom množstve olivového oleja opečieme. Posypeme ich koreniacou zmesou na Gyros a občas ich pretrasieme, aby sa chute spojili a zelenina sa prepiekla.
- Sicílske špagety: Na olivovom oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu s cesnakom. Potom pridáme paradajkový pretlak, celé čierne olivy, na rezance nakrájanú kápiu a dosolíme. Podávame so špagetami.
- Špenátove rezance: Uvaríme si špenátové rezance v osolenej vode.Cuketu nakrájame na malé kúsky, a spolu s cesnakom a cibuľou opražíme na oleja.Zalejeme zeleninovým vývarom a dusíme až pokiaľ cuketa nie je rozvarená.Nakoniec omáčku rozmixujeme ak je to veľmi riedke pridáme kúsok solamylu.Ochutíme soľou a korením,nalejeme na uvarené rezance a podávame.
- Spagetti aglio e olio: Uvarime cestoviny a scedime. Na oleji oprazime cesnak a pridame na drobno posekanu petrzlenovu vnat a trochu osolime. Cestoviny zmiesame s ,,omackou" a obed je hotový.
- Tortilla s paradajkami a šampinonmi: Tortilly rozohrejte v mikrovlnnej rúre aby boli mäkké a dali sa z nich stočiť kornútky. Na papieri na pečenie ich pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 10 - 15 minút, aby boli chrumkavé. Na rozpálenej panvici zmiešajte cesnak, šampiňóny, korenie podľa chuti, ideálne korenie na taco. Spoločne poduste asi 6 minút než pridáte paradajky, cibuľu, vňať koriandra alebo petržlenu, limetkovú šťavu a soľ.
Šaláty:
- Šalát z kvaky a mrkvy: Postrúhajte ingrediencie alebo nakrájajte na tentké pásiky a zmiešajte s olejom. Nechajte odstáť asi 20 minút, aby sa chute prepojili.
- Quinoa šalát: Medzitým si nastrúhame mrkvu na hrubom strúhadle, prelisujeme cesnak, pridáme sójovú omáčku, olivový olej a osolíme. Prisypeme sezamové semienka, všetko dobre premiešame spoločne aj s quinoou.
Vyváženosť a pestrosť stravy
Nie je nič zlé na tom jesť to isté jedlo niekoľkokrát do týždňa, ale viac získate pestrosťou a vyváženosťou. Pri obmene jedla získate viac živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dodržiavajte však základné princípy - dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a zdravých tukov.
Tipy na zvýšenie príjmu zeleniny:
- Polievka: Pripravte si raz týždenne veľký hrniec polievky a dajte ju do uzatvárateľnej nádoby do chladničky.
- Zeleninová príloha k chlebu: Namiesto syra alebo salámy môžete použiť na tenké plátky nakrájanú uhorku, papriku, paradajky alebo avokádo.
- Cuketové cestoviny: Na ich výrobu potrebujete len špiralizér.
- Občerstvenie: Pripravte si malú krabičku so zeleninovými tyčinkami a prírodným jogurtom alebo tvarohovou nátierkou.
- Smoothie: Spojte listy šalátu s uhorkami a kúskami jablka a pripravte si lahodné smoothie.
- Donáška zeleniny: Nechajte si každý týždeň doručiť zeleninu až domov.
- Kelové chipsy: Kel umyte, zmiešajte s trochou olivového oleja a soli a upečte v rúre.
Alternatívne diéty a stravovacie smery
Existujú aj alternatívne stravovacie smery, ako napríklad carnivore diéta, ktorá je založená výlučne na konzumácii mäsa, vajec a živočíšnych tukov. Táto diéta je však veľmi obmedzená a z dlhodobého hľadiska neudržateľná. Neodporúča sa nikomu, krátkodobo, a už vôbec nie dlhodobo.
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?
Prečítajte si tiež: Ako Zvýšiť Úrodu Paradajok a Paprík