Kaša patrí medzi obľúbené raňajky mnohých ľudí. Pripravuje sa niekoľkokrát do týždňa a vďaka rôznym možnostiam prípravy sa dá obmieňať a nikdy neomrzí. Najlepšie na nej je, že si z nej môžete pripraviť nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom už len experimentovať do chuti. Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín.
Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
Ovsená kaša má mnoho výhod, prečo ju zaradiť do svojho jedálnička:
- Je zdrojom kvalitnej vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
- Prospieva tráveniu: Práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
- Pripravíte ju v raz dva: Stačí nasypať hrsť vločiek do hrnca s nepriľnavým povrchom, zaliať mliekom, prihodiť obľúbené suroviny a chvíľu miešať.
- Kombinovať môžete donekonečna: Do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko. Banán, maliny alebo jablká sú klasika; ale milujeme aj višne, bielu čokoládu, karamel alebo kokos!
- Je zdrojom komplexných sacharidov: Tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
- Nebolí peňaženku: Taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
- Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku: Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
- Navodzuje pocit sýtosti: Ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
- Baví: Deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
- Bohatstvo živín: Ovsené vločky sú skvelým zdrojom dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, horčík, draslík, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú celkové zdravie a pomáhajú telu správne fungovať.
- Dobré pre srdce: Pravidelná konzumácia ovsených vločiek prispieva k zníženiu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) vďaka obsahu rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu. To môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách podporuje zdravý tráviaci systém.
Základné suroviny na prípravu ovsenej kaše
- Vločky: Základom kaše sú ovsené vločky. Najlepšie sú jemne mleté, pretože príprava kaše bude oveľa rýchlejšia. A kto má ráno čas na oddych? Základom je použitie jemných ovsených vločiek. Tie celé si odlož na granolu, no do kaše určite nepatria.
- Mlieko: Môžete použiť kravské alebo vegánske mlieko, my máme najradšej ovsené alebo mandľové, vynikajúce je však aj domáce arašidové akebo kokosové mlieko. Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu. Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky. Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju museli sladiť. Môžete si ju pripraviť z akéhokoľvek typu mlieka, môžete použiť aj vodu.
- Ovocie: Ovocie jednoducho do kaše patrí. Najradšej máme banány, jablká alebo sušené ovocie, ako sú hrozienka, moruša, sušené mango, sušené datle alebo sušené marhule. Ovsenú kašu môžete podávať prakticky s akýmkoľvek ovocím.
- Orechy: Kto by nemiloval orechy v kaši? Na záver pridajte nasekané pekanové orechy alebo mandle.
Základný recept na ovsenú kašu
Ovsenú kašu si ľahko pripravíte od oka. Vezmite za hrsť ovsených vločiek, nasypte ich do malého hrnca a zalejte mliekom tak, aby boli všetky vločky ponorené. Potom môžete podľa chuti pridať škoricu, perníkové korenie alebo kakao. Ak chcete mať kašu krémovejšiu, pridajte do nej lyžičku masla alebo kokosového oleja. Na zvýraznenie chuti môžete pridať aj trochu soli. Kašu podľa chuti oslaďte medom, javorovým sirupom alebo cukrom.
Postup:
- Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou a dosladíme podľa chuti.
- Vločky varíme na miernom plameni, pričom nie je potrebné ich neustále miešať, stačí občas.
- Približne po 3 minútach kaša zhustne.
- Kašu varíme (a občasne miešame) ďalšie 2-3 minúty, kedy by už mala mať krásnu krémovú konzistenciu.
Tip: Ak chcete, aby bola ovsená kaša mäkká a krémová, večer ju zalejte vodou. Chuť sa zlepší aj vtedy, ak uvarené ovsené vločky necháte chvíľu odstáť - ideálne asi 5 minút.
Ako uvariť najkrémovejšiu ovsenú kašu?
Ovsená kaša je asi najjednoduchšie fit sladké jedlo. Je skvelá na raňajky, ale aj ako zaslúžená odmena po tréningu. Nie je ale kaša ako kaša! Uvariť skutočne krémovú ovsenú kašu bez hrudiek, ktorá je navyše nabitá bielkovinami a vlákninou, nie je také jednoduché.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť jemnú fazuľovú polievku
Postup:
- Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou, varíme na miernom plameni a občas premiešame.
- Zatiaľ si proteín v shakeri rozmiešame s mliekom.
- Približne po 3 minútach kaša zhustne a vlejeme do nej proteín s mliekom a dôkladne premiešame.
- Pridáme ovocné vločky a kašu varíme ďalšie 2 - 3 minúty, kým nedosiahne krásnu krémovú konzistenciu.
- Na záver kašu odstavíme z ohňa, zamiešame do nej tvaroh a osladíme podľa chuti.
Čím osladiť ovsenú kašu?
Nestarnúcou klasikou zostáva med. Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky. Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka! Na sladenie si môžete vybrať z rôznych zdravých sladidiel, ako je javorový sirup alebo menej kalorický čakankový sirup. Tieto sirupy sú prírodnou alternatívou bežného cukru a obsahujú viac minerálov a vitamínov.
Tipy na dochutenie ovsenej kaše
- Arašidové maslo: Ovsenú kašu si bez arašidového masla nevieme predstaviť. Ak ste ho ešte nikdy neochutnali, pridajte si ho do nej a uvidíte, že arašidové maslo je jednoducho božské. Arašidové maslo nie je to jediné, čo môžete do kaše použiť. Arašidové maslo vás naozaj prekvapí svojou hladkou konzistenciou. Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny a tomu zodpovedajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Arašidové maslo úplne milujeme, pretože je plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele.
- Pistáciové maslo: 100 % prírodné maslo z pistáciových jadier vás ohromí. Má dokonalú a jemnú konzistenciu a neobsahuje žiadny pridaný cukor, konzervačné látky ani iné škodlivé prísady. Pistáciové maslo môžete použiť napríklad do kaší, k ovociu, do jogurtu alebo ako náplň do muffinov či cupcakes.
- Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí. Naše maslo vyrobené z hnedých prírodných nelúpaných mandlí je 100 % prírodné.
- Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla.
- Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše.
- Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom?
- Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába.
- Lyofilizované ovocie: Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie. Máme radi lyofilizované maliny a lyofilizované jahody.
- Škorica: Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
7 tipov, čo sa hodí do každej rannej kaše!
- Klasika pre všetky konzervy
- Exotika v miske
- Svieža chuť bobúľ
- Superboost imunity
- Maxipes fíg
- Hrejivá jeseň
- Ak sa v jednej miske stretne banán s čokoládou, tak to nikdy nemôže dopadnúť zle.
Recepty na ovsenú kašu
1. Banánová kaša s pistáciami
Čo budete potrebovať?
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Banán
- Škorica
- Med
- Pistácie
Postup
- Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom.
- Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med.
- Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.
2. Jahodová kaša s chia semienkami cez noc
Čo budete potrebovať?
- Jahody
- Chia semienka
- Marmeláda
Postup
- Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše.
- Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča.
3. Lesná kaša s čokoládou a višňami
- Na dno misky dáme obľúbené lesné ovocie - môžete použiť čerstvé, mrazené alebo lyofilizované.
- Naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.
Ako na prípravu ovsenej kaše
- Naozaj vám bude stačiť pár ingrediencií. Ak máte radi v kaši veľké vločky, nebojte sa urobiť si poriadnu JUMBO kašu.
- Výber mlieka je čisto na vás. Pokiaľ chcete mať z kaše viac energie, voľte plnotučné, v diéte polovicu celkového množstva mlieka nahraďte vodou.
- Myslite aj na bielkoviny. Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom.
- Zdravé tuky sú kamoš! Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!
Overnight oats - raňajky pre zaneprázdnených
Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť? Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby( napr.
Ako pripravíte dokonalú ovsenú kašu vy? Stačí si zapamätať niekoľko vecí
V prvom rade si treba uvedomiť, že dokonalá ovsená kaša nemusí byť len z ovsa. Ak chcete, aby vám chutila, mali by ste si vybrať svoje obľúbené vločky. Zmiešaním ovsených vločiek so špaldovými alebo pohánkovými dodáte kaši orechovú chuť. Účinok sa zvýši, ak vločky predtým opražíte v suchom hrnci.
Aby ste sa vyhli matnej a kašovitej štruktúre, je dobré variť hrubé a jemne mleté vločky spolu. Získate tak oveľa zaujímavejšiu štruktúru.
Variť ovsené vločky vo vode alebo v mlieku?
Skúsení kuchári radia, že ovsené vločky by sa mali variť v mlieku i vo vode. Najlepšia je zmes plnotučného mlieka (vrátane rastlinného mlieka) a vody. Vďaka tomu sú naše ovsené vločky krémové a zároveň ľahké.
Prečítajte si tiež: Zdravá a chutná mlieková ryža
Ak sa rozhodnete pre rastlinné mlieko, vyberte si to pravé:
Vhodný pomer vločiek a tekutiny je 1:2, zatiaľ čo pri extra hustých vločkách alebo prímesiach kaše by to malo byť 1:3.
Ak sa vám však zdá, že pokrm nemá správnu konzistenciu, vždy môžete pridať trochu viac vody. Môžete tak urobiť aj po vypnutí ohrevu. Je však dôležité, aby ste nezabudli na poriadnu štipku soli, ktorá kaši uberá na sladkosti.
Ideálny čas varenia ovsených vločiek
Konkrétny ideálny čas bohužiaľ neexistuje, preto sa netrápte meraniami uvedenými v receptoch. Vločky najlepšie vychádzajú, ak ich varíte od oka, ale mali by ste pravidelne kontrolovať, či už dosiahli požadovanú mäkkosť a či absorbovali väčšinu tekutiny.
S čím podávať ovsenú kašu?
Keď už vieme, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí. Minimalisti si ovsenú kašu najradšej posypú hnedým alebo kokosovým cukrom a škoricou s trochou masla.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť hlivovú polievku
Ak však máte trochu viac času a chuť na výdatnejšiu verziu, mali by ste mať na pamäti niekoľko pravidiel. Vzhľadom na to, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, je najlepšie do nej zakomponovať chladné ovocie. Dobrou voľbou budú čučoriedky alebo borievky z mrazničky, lyžica smotany alebo gréckeho jogurtu.
Ovsené vločky sa dajú aj chrumkať, preto na ne nasypte lieskové oriešky, pražené kokosové vločky alebo tekvicové semienka a rozpusťte v nich lyžicu chrumkavého arašidového masla. Milovníci sladkých chutí si zasa môžu dopriať med, javorový sirup alebo džem.
Samozrejme, milovníci slaných raňajok môžu ovsené vločky zmiešať s lyžicou miso pasty, skombinovať s karamelizovanou cibuľkou, posypať reďkovkami, orechmi alebo pažítkou.
Alebo vyskúšajte napríklad ovsenú kašu s volským okom:
Výber je naozaj široký. Keď si nájdete svoje obľúbené kombinácie, možno budete ovsenými vločkami začínať každý deň.
Super rýchly variant bez varenia
Vločky dáme do misky, zalejeme vriacou vodou, necháme chvíľu odstáť a vmiešame proteín. Ozdobíme ovocím a orechovým maslom. Chutné, výživné a hlavne hotové za tri minúty.
Variant z mikrovlnky
Pokiaľ máme radšej kašu varenú a nemáme čas alebo sa nám nechce špiniť hrniec, skvele poslúži mikrovlnka. Ovsené vločky si zalejeme približne 4‑krát väčším objemom vody. Premiešame a dáme ohriať do mikrovlnky na minútu a pol.
Stará dobrá klasika
Tento spôsob prípravy kaše sa hodí skôr na hrubšie ovsené vločky, pretože sa kaša v hrnci rozvarí na „blato“ . Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Za občasného miešania varíme pár minút (záleží na druhu vločiek), v prípade potreby prilejeme vodu. Výsledná konzistencia musí byť veľmi hustá. Sporák vypneme, vločky necháme zľahka vychladnúť a nakoniec do nich zamiešame proteín.
Tip na záver
Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.
Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.