Ultramaratón predstavuje jednu z najnáročnejších bežeckých disciplín, ktorá si vyžaduje nielen výbornú fyzickú kondíciu, ale aj dôkladnú mentálnu prípravu a špecifický prístup k stravovaniu. Tento článok je komplexným sprievodcom, ktorý ti pomôže pripraviť sa na ultramaratón z hľadiska výživy, tréningu a regenerácie.
Čo je ultramaratón?
Ultramaratón je akýkoľvek beh, ktorý presahuje štandardnú maratónsku vzdialenosť 42,195 km. Preteky sa zvyčajne organizujú v dĺžke od 50 až 100 km a trvajú 24 až 48 hodín. Ultramaratón je extrémnym bežeckým podujatím, ktorý presahuje dĺžku 42,195 km. Časovo ohraničený ultramaratón v rozmedzí od 6 až po 24 hodín s vopred danou vzdialenosťou vyhrá ten, kto ubehne čo najdlhšiu trasu za určený čas po spevnenom povrchu. Poznáme aj iné druhy európskych maratónov, ktorých dĺžka a štruktúra sa môže odlišovať.
IAU, čo je Medzinárodná asociácia ultramaratóncov, organizuje svetové šampionáty rôznych časových a vzdialenostných dĺžok a taktiež aj zaznamenáva svetové rekordy v čase a v zabehnutej vzdialenosti.
Príprava na ultramaratón
Príprava na ultramaratón si vyžaduje dlhodobý a systematický prístup. Je dôležité zamerať sa na:
Tréning: Venujte dostatok času príprave, pretože tréning na ultramaratón je veľmi dôležitý, pretože predpripraví vaše telo a ducha na záťaž, ktorej ho mienite vystaviť. Zo začiatku vyskúšajte fartlek, pretože v ňom nie ste limitovaní vopred určenými úsekmi a tempom. Intenzitu a dĺžku záťaže fartleku si určujete sami. Najlepším miestom pre vytrvalostný tréning sú kopce. Funkčný tréning hornej časti tela by ste mali vykonávať 2 až 3-krát do týždňa. Pre spestrenie tréningu využite nielen rovinky na vytrvalostné behy (3 - 6 hodín), ale i tempové behy aspoň 1-krát do týždňa. Pravidelné tréningy prestriedajte s etapami chôdze a kilometráž navyšujte pozvoľna (nie viac ako o 10 %), pričom neustále sledujte signály vášho tela.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Postupné zvyšovanie objemu: Kilometráž navyšujte pozvoľna (nie viac ako o 10 % týždenne).
- Tréning v rôznorodom teréne: Nájdite si podobný terén aj vo vašom okolí, trénujte a posúvajte svoje limity tak, akoby ste už súťažili. Ak máte pred sebou veľký kopec, vyskúšajte svižnú chôdzu, aby si vaše nohy zvykli na záťaž. Prestriedajte beh s chôdzou, aby si nohy oddýchli od nárazov. Taktiež pri behoch v rôznych sklonoch terénu meňte intenzitu. V prípade, že vás v ultramaratóne čaká aj veľké prevýšenie, trénujte s pomocou paličiek, aby si zas vaše paže na tento pohyb a námahu dobre navykli.
- Regeneračné behy: Regeneračné behy by nemali klesnúť pod 20 minút a presiahnuť 40 minút po tvrdom tréningu a mali by byť vykonávané na druhý deň.
- Počúvajte svoje telo: Ak trénujete ešte s niekým iným, dávajte si pozor na jeho rady. Nie všetko čo sedí vášmu kolegovi alebo kolegyni, bude sedieť vám. Treba sa naučiť počúvať vlastné telo, analyzovať a robiť korekcie v pohybe.
Strava: Naučte sa jesť a piť popri behu a rýchlej chôdzi a natrénujte si tak prijímanie potravy a tekutín, aby ste doplnili straty. Naučte svoje telo fungovať na tukoch, obmedzte až vyraďte zo svojho jedálnička rafinované cukry. Pred tréningom nejedzte ani nepite najmenej 2 hodiny. Počas prvej hodiny ultramaratónu či už na cvičnej alebo súťažnej úrovni nepríjmajte cukry, aby sa vaše telo nastavilo na premenu vašich tukových zásob na energiu. V tomto prípade môžete vyskúšať jogging. Keď to pôjde dobre, tak neskôr môžete doplniť aj sacharidy a minerály. Všetko si zaznamenávajte, aby ste vedeli koľko jedla a tekutín dokážete vstrebať. Rozsah príjmu sa mení v závislosti od pohlavia, veku a vašej hmotnosti. Väčšinou sa to pohybuje medzi 30 -100 g za hod. a 400 až 1000 ml za hod..
- Sacharidy: Sacharidy by mali pokrývať 55 - 60 % denného príjmu energie. Platí, že čím je počiatočná hladina glykogénu vyššia, tým dlhšie je možné podávať výkon s vysokou intenzitou.
- Hydratácia: Ľudské telo je zo 70% tvorené vodou. Základom je teda pitný režim. Isostar iónové nápoje doplnia nielen potrebné ióny, ktoré sa potom strácajú, ale aj určitú časť rýchlo využiteľnej energie. Odporúčame mať doma aspoň dve príchute, nech si môžete vybrať podľa aktuálnej chute a preferencie. Aj vonkajšie podmienky môžu hrať svoju rolu vo výbere príchute iónového nápoja. Isostar ponúka hneď 4 varianty: grep, pomaranč, citrón a brusnica. Pre aktivity trvajúce dlhšie ako 2 hodiny potom zvoľte Isostar Endurance+ Sport Energy iónový nápoj tropické ovocie.
- Bielkoviny: Slúžia na ochranu svalovej hmoty. Ľudský organizmus sa snaží za každú cenu získať energiu, pokiaľ dôjdu zásoby sacharidov a tukov, prichádza na rad čerpanie energie z bielkovín. Týmto procesom však dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, ktorému chce každý športovec predísť. Preto je také dôležité dopĺňať sacharidy počas záťaže a po záťaži sa zamerať aj na príjem bielkovín. Ochránia svalovú hmotu a pomôžu celkovej regenerácii organizmu. Po vytrvalostnej fyzickej aktivite sa tak odporúča skonzumovať kombináciu sacharidov a proteínov, aby sa predišlo odbúravaniu bielkovín zo svalov.
Regenerácia: Dopĺňajte fyzickú i mentálnu energiu. Môžete si ísť zaplávať, dopriať si masáž a wellness. Taktiež majte dostatok kvalitného spánku. Ak ste trénovali na nočné preteky, pokúste sa cez deň čo najviac oddychovať.
Strava týždeň pred pretekmi
Týždeň pred ultramaratónom je kľúčový pre optimalizáciu výkonu. Zamerajte sa na:
- Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
- Hydratácia: Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín. Hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickúzáťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov.
- Obmedzenie vlákniny: Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu.
- Testovanie: Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte.
Strava v deň pretekov
V deň ultramaratónu je dôležité:
- Raňajky: Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. V zmysle čím ďalej bežíš, tým viac budeš potrebovať. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly. Mnohí si neuvedomujeme zaujímavú skutočnosť. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom). Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.
- Energia a hydratácia pred štartom: Dobre poslúži 20 - 30 g sacharidov, ktoré môžu pochádzať z energetických gélov, športových nápojov alebo tuhej stravy. Odporúčame to prijať 10 -15 minút pred štartom pretekov. Je však dôležité, aby ste to praktizovali v tréningu a nevyvolalo to gastrointestinálne ťažkosti. Tento sacharid zostane v žalúdku krátku dobu, čo znamená, že časť tohto sacharidu bude k dispozícii počas pretekov. Dôležité je začať preteky hydratovaný, a preto vám k tomu pomôže vypitie približne 500 ml vody alebo športového nápoja v priebehu +/- 2 hodín pred pretekmi. V ideálnom prípade by mala byť farba vášho moču pred začiatkom pretekov bledá. Malé množstvo sacharidov prijatých pred pretekmi by sa malo zapiť trochou tekutiny, približne 90 až 180 ml vody. Príliš veľa sacharidov s príliš malým množstvom vody spomalí uvoľňovanie zo žalúdka, čo by mohlo viesť k nepríjemným pocitom.
- Kofeín pred štartom: Kofeín je účinný doplnok na zlepšenie výkonu pri cvičení. Relatívne nízke dávky kofeínu môžu zlepšiť výkon - už 2 až 3 mg na kg telesnej hmotnosti (140 až 210 mg pre 70 kg) 30 až 60 minút pred začiatkom pretekov. Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie. Prijatie dodatočného kofeínu v dávkach +/- 1,0 až 1,5 mg/kg v neskorších fázach pretekov môže poskytnúť dobrú „vzpruhu“ výkonu. 400 mg je všeobecne akceptovaný denný limit pre príjem kofeínu, pretože väčšie množstvo kofeínu môže začať spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky bez ďalšieho zlepšenia výkonu. V priebehu dňa pretekov by sa nemalo prekročiť 400 mg, pokiaľ to nebolo vopred nacvičené s vedomím, že to neprinesie prínos nad rámec menších množstiev.
Strava počas pretekov
Počas ultramaratónu je kľúčové pravidelné dopĺňanie energie a tekutín.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
- Sacharidy: Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu. Energiu doplňujte aj počas záťaže: 30 - 60 g sacharidov na každou hodinu behu, ktorý trvá 2 - 3 hodiny, 60 - 90 gramov sacharidov na každú hodinu extrémne dlhého behu (napr. celodenný trailový beh, Ironman, triatlon, ultramaratón). Sacharidy počas záťaže je vhodné konzumovať s odstupom 15 až 20 minút. Najľahším spôsobom, ako priebežne dopĺňať energiu, sú izotonické športové nápoje. Športové nápoje vás nielen zavodnia, ale vďaka obsahu cukru rýchlo dodajú aj energiu. Športové nápoje zároveň doplnia elektrolyty, ktoré nahradia vypotené minerálne látky (najmä sodík, draslík a vápnik). Elektrolyty sú nevyhnutné na udržiavanie rovnováhy telesných tekutín a umožňujú svalové kontrakcie, takže ich doplňovaním predídete kŕčom, únave a závratom. Alternatívnym riešením môžu byť športové tyčinky alebo energetické gély. Tieto produkty poskytujú energiu v koncentrovanej podobe, ktorú telo zvládne rýchlo vstrebať. Výhodou je to, že sú doslova navrhnuté tak, aby sa dali rýchlo prenášať a konzumovať. Pokiaľ dávate prednosť prirodzenejšiemu zdroju paliva, vezmite si so sebou banán, datle alebo hrozienka.
- Hydratácia: Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť. Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola.
- Elektrolyty: Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.
- Kofeín: Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie.
Strava po pretekoch
Po ultramaratóne je dôležité zamerať sa na:
- Hydratácia: Hlavnou prioritou po dobehnutí je doplnenie stratených tekutín. Do hodiny po behu by ste mali vypiť 480 - 720 ml tekutín na každý stratený 0,5 kg. Tekutiny by ste mali dopĺňať priebežne a nie nárazovo v príliš veľkom množstve.
- Sacharidy a bielkoviny: Po ukončení záťaže sa odporúča dodať 0,8 g/kg sacharidov spolu s 0,2 - 0,4 g/kg bielkovín počas 30 minút od ukončenia záťaže. Ideálne je siahnuť po proteínovom shaku a pridať do neho napríklad banán. Alternatívou môže byť ovocné smoothie s mliečnym výrobkom alebo domáci kakaový nápoj. Pokiaľ po tréningu nemáte čas na jedlo, siahnite po energetickej tyčinke, ktorá bude mať vyvážený pomer sacharidov a bielkovín (3-4:1).
- Plnohodnotné jedlo: Približne po 1 - 2 hodinách by malo nasledovať plnohodnotné jedlo, ktoré bude obsahovať sacharidy, bielkoviny aj tuky. Doprajte si klasický obed alebo večeru. Jedlo nevynechávajte ani po večernom tréningu. Pokiaľ budete aspoň dve hodiny hore, doprajte si plnohodnotnú večeru. V opačnom prípade siahnite aspoň po rýchlom snacku obsahom bielkovín. Vhodný je napríklad skyr s trochou džemu alebo domáce kakao.
Bežné problémy a chyby
- Nespolupracujúci žalúdok: Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
- Neskoré a nedostatočné dopĺňanie: Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu.
- Dehydratácia a nadmerná hydratácia: Počúvaj svoje telo, zisti, čo ti vyhovuje, a dôsledne dbaj na prísun energie, tekutín a elektrolytov.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti