Materské mlieko je pre zdravie dieťaťa nesmierne prospešné, poskytuje mu zdravotné, sociálne, psychologické a vývojové výhody. Ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je to najlepšia voľba pre výživu dojčaťa, a to minimálne počas prvých 6 mesiacov života. V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Mnohé ženy tieto rady prijímajú bez toho, aby hľadali ich opodstatnenie. V rôznych kultúrach panujú rôzne výživové mýty, napríklad dojčiacim ženám v Ázii sa neodporúča jesť studené jedlo, zatiaľ čo v našej spoločnosti sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá. Cieľom tohto článku je preskúmať najčastejšie mýty o strave dojčiacich matiek a pozrieť sa na ne z odborného hľadiska.
Najčastejšie mýty v strave dojčiacich matiek
Určite to nie je obdobie, v ktorom by sa matka mala stresovať tým, čo je, a už dopredu zbytočne vylučovať skupiny potravín. To je nutné len v prípade, že spozoruje negatívnu reakciu svojho dieťaťa na určitú zložku v jedálničku.
1. Materské mlieko sa tvorí priamo z toho, čo matka zje
Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, kde sa rozkladá na jednoduché živiny. Tieto živiny následne putujú krvou tam, kde sú potrebné, a niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele, činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97 %), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná.
2. Dojčiaca matka by mala jesť "ako baník"
Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň (v jedle to je napr. 1 celozrnná kaiserka s 50 g eidamu a 15 g masla). To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla
Počas tehotenstva prirodzene narastá hmotnosť. Ani počas tehotenstva nie je dôvod so športom prestávať. Pohybom prospievate sebe aj dieťaťu. Je však potrebné dodržiavať niekoľko zásad. V tehotenstve žena priberie, tomu sa vyhnúť nedá.
Poznámka: Nárast hmotnosti v tehotenstve, ktorý je pre konkrétnu ženu v norme, závisí od BMI, ktoré mala žena pred otehotnením. Podľa ACOG sa za normu považuje u žien s podváhou pred otehotnením (BMI pod 18,5) hmotnostný nárast v tehotenstve do 18 kg, naopak u obéznych žien (BMI nad 30) sa za normu považuje priberanie do max. 9 kg. Určite si niekedy narazil/a na pojem „body mass index (BMI)“.
3. Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu
Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža…). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
4. Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine
Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné. Tiež sa budíte s pekne plochým bruchom, ale večer si pripadáte ako v siedmom mesiaci? Nadúvanie nie je príjemné a dokáže nás poriadne frustrovať. S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť.
5. Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané
Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú. To môže následne uľahčiť prechod na pevnú stravu, ktorá je chuťovo rozmanitejšia. V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
Prečítajte si tiež: Mäsová polievka s bobkovým listom
6. Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín
Sú prípady, keď u dieťaťa vznikne alergická reakcia (kožné prejavy, koliky, hnačky) na určitú zložku matkinej stravy. Často ide o bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo napríklad citrusy. Potom je na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či došlo u dojčaťa k odzneniu príznakov. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel. V prípade nutnosti eliminácie veľkej skupiny potravín z jedálnička, napr. mliečnych výrobkov, je vhodné kontaktovať nutričného terapeuta, ktorý žene pomôže zostaviť jedálniček tak, aby nedošlo k deficitu určitých zložiek, ako napríklad bielkovín alebo vápnika.
7. Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné
V množstve brožúr s odporúčaním stravy pre dojčiace matky nájdeme, že tepelne nespracované potraviny a zrejúce syry sú pre dojčiacu matku rizikové a nemala by ich zaraďovať. Potravinám ako tatarák, sushi či hermelín by sa tak matka mala počas dojčenia vyhýbať ako čert krížu. Pravdou ale je, že síce sú tieto potraviny rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia (pre nás všetkých), ale prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
8. Dojčiaca matka nemôže piť kávu
Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.
Čo si dať pozor počas dojčenia?
Dojčiace matky by sa mali v období dojčenia vyhýbať konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti (žralok, makrela, šťuka), ďalej nadmernému príjmu kofeínu a pitiu alkoholu. Okolo zakázaných a nevhodných potravín, ktorých by ste sa mali počas tehotenstva vyvarovať, panuje celý rad neopodstatnených mýtov. Napriek tomu naozaj existujú potraviny a nápoje, na ktoré si musíte dať veľký pozor.
Odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky podľa DACH (2017)
| Živina | Odporúčané množstvo | Zdroje v potravinách |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (+23 g/d) | mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | > 50 % z denného príjmu energie | ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka, bulgur, pšeno, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30 - 35 % z denného príjmu E, 0,25 - 0,5 g EPA + DHA | omega 3 oleje (repkový, olivový), maslo a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, tučné morské ryby, orechy, semienka, vajcia, doplnok stravy s EPA a DHA |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovocie, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, mäso, obilniny |
| Železo | 20 mg | mäso, morské plody, fazuľa, orechy, zelenina |
| Vápnik | 1000 mg | mliečne výrobky, sardinky, fortifikované sójové mlieko a tofu, losos, kel, brokolica, biela fazuľa, pomaranče |
| Vitamín D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mlieko, jogurt, vajcia, sardinky |
| Zinok | 11 - 14 mg | mäso, fazuľa, orechy, celozrnné produkty, mliečne výrobky |
| Vitamín B12 | 5,5 µg | ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná soľ, pečivo, morské plody, morské riasy, obilniny |
| Selén | 75 µg | tuniak, halibut, sardinky, para orechy, krevety, morčacie mäso, hnedá ryža |
Zloženie kravského mlieka
Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka. O všestrannosti mlieka vo výžive svedčí i podiel celkovej dennej spotreby k životu potrebných látok, ktoré uhradí dospelý človek z 1 litra mlieka.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť chuť do jedla u detí
Mliečne bielkoviny
Jednu z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Z tohto pohľadu už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Z bielkovín mlieka dominuje kazeín 82 %, ktorý sa biologickou hodnotou vyrovná bielkovine mäsa a prevyšuje hodnotu bielkovín obilnín i strukovín a srvátkové bielkoviny laktalbumín a laktoglobulín 12 %. Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98% z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu.
Mliečny tuk
V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Priemerná veľkosť tukových guľôčok v čerstvom kravskom mlieku je 2-4 µm. V 1 ml mlieka sa nachádza 2 - 6 miliárd tukových guľôčok. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. V prevažnej miere sú mastné kyseliny vo forme acylglycerolov mastných kyselín a len v nepatrnej miere sú voľné. V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, v ktorých sú rozpustené vitamíny A, D, E, K a niektoré farbivá, ako napr. karotenoidy. Cholesterol je základnou súčasťou bunkových membrán a a prekurzorom hormónov, je nevyhnutný pre život. Podiel cholesterolu v mlieku je relatívny nízky a pre zdravých ľudí absolútne bezproblémový. 1 l plnotučného mlieka obsahuje asi 25 mg cholesterolu, čo zodpovedá asi 10 % za deň zo stravy prípustnej dávky.
Mliečny cukor (laktóza)
Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev. Laktóza sa vyskytuje iba v mlieku a to vo forme pravého roztoku. Jej obsah je v normálnom čerstvom mlieku od zdravej dojnice 47 g v 1 litri. Množstvo laktózy je za normálnych podmienok pomerne konštantné, závisí však do značnej miery od zdravotného stavu mliečnej žľazy. Asymetrický charakter prvého uhlíka na glukózovom zvyšku vytvára dve modifikácie laktózy, α- a β- formu. Vlastná laktóza vyznačuje sa nízkou sladivosťou. Jej sladivosť je o 4/5 nižšia ako u sacharózy a pritom má vysokú výživnú hodnotu. Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť premeny laktózy na kyseliny pôsobením kyslomliečnych baktérii, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Pri tomto tzv. kysnutí mlieka, baktériami mliečneho kysnutia nastáva najskôr hydrolýza laktózy na glukózu a galaktózu. Potom nasleduje premena hexóz na kyselinu mliečnu cez tvorbu kyseliny pyrohroznovej, ktorá sa redukuje na kyselinu mliečnu. Táto premena sa uskutočňuje pri výrobe všetkých kyslomliečnych nápojoch a tiež pri výrobe tvarohov a syrov. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje i ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií. Konzumácia kyslomliečnych výrobkov je zvlášť odporúčaná pri podávaní antibiotík a to za účelom obnovenia pôvodnej črevnej mikroflóry. Tu majú zvláštny význam práve probiotické mliečne kultúry.
Minerály a vitamíny
Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov na znižovanie obsahu cholesterolu v krvi. Z mlieka a mliečnych výrobkov získava človek až 56 % svojej potreby vápnika. Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cynokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému.
Čo si z toho odniesť
Každé dieťa je individuálne, dopredu je ťažké určiť, či bude matka musieť z jedálnička nejaké potraviny vyradiť, či naopak. Preventívne, neopodstatnené veľké zmeny v jedálničku nie sú žiaduce. Je dôležité si uvedomiť, že materské mlieko je veľmi ťažko nahraditeľné. Dojčenie by sa malo čo najviac podporovať.
Problémy s dojčením
Je dôležité si uvedomiť možné problémy, ktoré môžu dojčenie sťažovať. Pri zlej technike dojčenia môžu vzniknúť bolestivé a veľmi hlboké ragády (trhliny) na bradavkách. Na ošetrenie bradaviek môžu poslúžiť krémy s panthenolom alebo lanolínom. Môžeme dieťaťu ponúknuť, je vhodné počúvať matky. Ak sa dojčenie z nejakého dôvodu nedarí, je potrebné dojčiacu mamičku podporiť.
Technika dojčenia
Matka by mala byť oboznámená so správnou technikou. Správna technika je dôležitá pre matku aj dieťa. Matka nesmie cítiť žiadne napätie ani kŕče. Existuje niekoľko vhodných polôh na dojčenie. Neskôr si každá matka vyberie, čo vyhovuje jej a jej dieťaťu. Dĺžku a frekvenciu dojčenia by nemal nikto obmedzovať. Matka by mala byť poučená o správnej technike dojčenia a vhodných polohách.
Podpora dojčenia
Dojčenie je celospoločenským problémom. Je potrebné vytvárať podmienky pre dojčenie, napríklad z domu pre rodičov malých detí alebo prestávky na dojčenie v práci. Na Slovensku veľmi dobre funguje systém materskej a rodičovskej dovolenky. Matky zostávajú doma so svojimi deťmi približne do 3 rokov.
Zavádzanie príkrmov
Po 6 alebo 4 mesiacoch veku dieťaťa sa môže zaviesť pevná strava. Je dôležité rešpektovať individualitu dieťaťa a zavádzať príkrmy pomalé. Dieťa ochutnáva 3 dni a potom sa zavádza ďalší druh. V súčasnosti je metóda BLW čoraz populárnejšia. Dieťa si samo vyberá, čo ochutná. Príkrmy by nemali byť obmedzované. Cieľom nie je nahradiť materské mlieko tuhou stravou, ale doplniť ho. Dôležitá je vzájomná pohoda matky a dieťaťa. Materské mlieko stále zohráva dôležitú úlohu pre svoj zdravý rast a vývoj.Materské mlieko je veľmi dôležité pre vzájomný vzťah medzi dieťaťom a matkou.
Benefity dojčenia
Dojčenie má nesmierne výhody. Spúšťa produkciu mlieka. Je prospešné aj pre dojčiace matky a ich vzájomný vzťah. Kontakt koža na kožu bezprostredne po pôrode, najlepšie v prvých dvoch hodinách, spúšťa pokyn na uvoľnenie oxytocínu. Frekvencia sania zvýši produkciu mlieka a jeho množstvo sa riadi saním a dopytom. Skoré a časté dojčenie pomáha udržať tok mlieka.
Materské mlieko, najmä kolostrum (mledzivo), je bohaté na protilátky. Kolostrum je prvá forma mlieka produkovaná mliečnymi žľazami bezprostredne po pôrode. Je mimoriadne bohaté na protilátky a imunitné faktory, ktoré novorodenci potrebujú pre svoj vývoj v prvých 24 hodinách po narodení. Dojčenie posilňuje imunitný systém dieťaťa. Existuje rozdiel medzi črevnou mikroflórou dojčených a nedojčených detí. Dojčenie znižuje rizika vzniku rakoviny prsníka a vaječníkov, cukrovky II. typu a popôrodnej depresie.