Trápia vás tráviace problémy? Chcete sa cítiť lepšie, mať viac energie a predísť zdravotným problémom? Potom je tento článok určený práve vám. Zistite, ako si zostaviť zdravý jedálniček, ako má vyzerať zdravá porcia jedla a prečo by ste mali chcieť jesť zdravo.
Prečo je zdravé stravovanie dôležité?
Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času.
Zdravá strava ovplyvňuje všetky aspekty nášho života. Keď k zdravému jedálničku pridáte ešte aj pohyb, začnú sa s vami diať doslova zázraky. Zároveň to nie je vôbec ťažké, stačí na to ísť postupne a bez extrémnych prístupov. Extrémne diéty a obmedzenia stravy nie sú dobré - zmeňte svoju stravu postupne krôčik po krôčiku.
Benefity zdravého stravovania:
- Podpora celkového zdravia: Najdôležitejšia je podpora celkového zdravia, ktoré máme všetci len jedno. Často sa oň však začneme starať, až keď sa objaví nejaký zdravotný problém, čo už je trochu neskoro.
- Zníženie rizika civilizačných ochorení: Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
- Lepšia kvalita života: Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
- Zlepšenie mozgových funkcií a nálady: Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať.
- Zdravšie trávenie: Vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík. Jedlo pre vás nemusí byť záťaž, zdravé črevá dosiahnete pokiaľ sa budete zodpovedne stravovať.
- Lepšia športová výkonnosť a telesné zloženie: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
Tráviaci systém a imunita:
Vedeli ste, že približne 70 % imunitných buniek sa tvorí práve v tráviacom trakte? V črevách žije obrovské množstvo mikroorganizmov, ktoré spolu vytvárajú jedinečný ekosystém. V našom tele žije množstvo prospešných baktérií, ktoré nám pomáhajú spracovať jedlo, cítiť sa dobre a mať dostatok energie na celý deň. Alkohol, fajčenie či nekvalitné potraviny ich oslabujú. Rovnako aj stres, ktorý môže spôsobiť, že vám jedlo "ťažko sadne". Keď sme pod tlakom, telo sa sústredí na prežitie, nie na trávenie a preto necítime hlad. Skúste si preto aj počas náročného dňa dopriať pokojný obed. Myslieť na svoje zdravie sa oplatí.
Ako definovať zdravé stravovanie?
Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Jednoduchá definícia zdravého stravovania:
- Energetický príjem vs. výdaj: Fyzikálne zákony platia pre každého z nás, a preto kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
- Nutričná denzita: Jedlo nie je len obyčajné palivo. Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti. Energiu aj mikroživiny potrebuje v strave prijímať každý. Len je potrebné trochu premýšľať o nutričnej či energetickej hodnote potravín a podľa toho si ich tiež vyberať. To ale neznamená, že by ste si v živote nemohli dať nič sladké.
- Udržateľnosť: Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme. V priesečníku dlhodobo udržateľnej stravy pre nás aj pre planétu ležia skupiny potravín, ktoré tomu môžu pomôcť, zároveň sú súčasťou každého vyváženého jedálnička.
- Individuálny prístup: Nezabúdajte, že každé telo je jedinečné a vyžaduje individuálny prístup.
Ako sa naučiť jesť zdravo?
- Zistite svoje stravovacie návyky: Najskôr zistite, aké sú vaše súčasné stravovacie návyky a čo je súčasťou vášho jedálnička. Spíšte si zoznam, čo, koľko a ako často jete. Zahrňte tam aj to, čo pijete.
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne 3 až 6-krát denne. Denný jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá - raňajky, obed, večeru a desiaty, ktoré si dávate medzi hlavnými jedlami.
- Vyvážená strava: Dbajte na vyváženú stravu. Hlavné jedlo by malo obsahovať základné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Jedlo doplňte zeleninou. Ovocie je lepšie ráno alebo na desiatu, v menšom množstve potom popoludní.
- Maškrťte zdravšie: Nemôžete sa zbaviť chuti na sladké? Maškrťte zdravšie. Alternatíva v podobe horkej čokolády s vysokým podielom kakaa či sušienky z ovsených vločiek vám prídu na chuť.
- Postupné zmeny: Pomaly si zvykajte na zmeny v jedálničku. Skúšajte, čo vám vyhovuje a čo naopak nie.
- Pohyb a oddych: Ak denne využívate MHD, skúste vystúpiť o jednu zastávku skôr a zvyšok prejdite pešo. A ak vám to zdravotný stav neumožňuje, snažte sa aspoň hodinu denne venovať inému druhu pohybu. Oddych je rovnako dôležitý ako práca.
- Hydratácia: Hlad je občas len prezlečený smäd. Často máme pocit, že by sme niečo mali zjesť ale v skutočnosti nášmu telu iba chýbajú tekutiny. Nič sa však nemá preháňať, a tak prijímajte tekutiny rozumne. Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji.
Čo jesť a piť v menšom množstve?
Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Na vzorovom príklade priemerného človeka, ktorého denný príjem je 2 000 kcal, si ukážeme, maximálne koľko gramov jednotlivých zložiek výživy by mohol prijať za deň:
- Nasýtené mastné kyseliny (tuky): Ich príjem by mal tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako sú údeniny, maslo, masť, plnotučné mliečne výrobky. Nájdeme ich ale aj v rastlinných zdrojoch napríklad v podobe kokosového tuku.
- Trans-nenasýtené tuky: Tie by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Ide o tuky, ktoré sa všeobecne vyrábajú priemyselne a ich hlavným zdrojom sú čiastočne stužené tuky, ktoré sa dajú jednoducho zistiť čítaním etikiet výrobku. Ich zdrojom sú najmä rôzne druhy sladkostí.
- Pridané cukry: Podľa odporúčaní by mali pridané cukry tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu a WHO zvažuje kvôli ďalším zdravotným benefitom tento limit posunúť dokonca na 5 %. Maximálny príjem = 50 g a po sprísnení limitu je to 25 g. Väčšina pridaných cukrov sa skrýva v rôznych sladených limonádach, mliečnych produktoch alebo v sladkom pečive.
- Soľ: Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň. Toto množstvo zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka. Medzi potraviny s pomerne vysokým obsahom soli patria údeniny, syry, pečivo, fast foodové jedlá, čipsy, tyčinky a všetky slané pochutiny.
- Alkohol: Samozrejme, ideálne by bolo nepiť alkohol, ale aj obmedzenie jeho spotreby na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň je prospešné. Pamätajte na to, že rozhodne neplatí abstinencia cez týždeň a následné „doháňanie deficitu“ cez víkend. Nadmerný príjem alkoholu je spájaný s väčším rizikom vzniku civilizačných chorôb vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.
Ako by mal vyzerať zdravý tanier?
Všetkého veľa škodí. Preto pozornosť venujte nielen tomu čo jete, ale aj koľko si nakladáte na tanier. Ideálny tanier by mal obsahovať: jednu plnú dlaň bielkovín, jednu hrsť zeleniny, jednu hrsť sacharidov a množstvo tukov približne vo veľkosti palca. Ak ste muž, tieto porcie si zdvojnásobte.
Pravidlá zdravého taniera:
- ½ taniera: Zelenina a ovocie: Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
- ¼ taniera: Bielkoviny: V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
- ¼ taniera: Sacharidy: Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
- Tuky: Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť.
Aké potraviny zaradiť do jedálnička?
Zdravá výživa je založená na tom, že prijímate prirodzené zdravé potraviny a jedlo z nich pripravené. Jedná sa o potraviny, ktoré nie sú nijako geneticky modifikované, dostávate ich do tela v ich pôvodnej podobe - tak ako nám ich dala k dispozícii sama príroda alebo v minimálnej úprave. Zelenina, strukoviny, orechy, bielkoviny, celozrnné obilniny, kvalitné mäso, vajcia a mliečne výrobky tvoria základ zdravého pestrého jedálnička.
Zdravé potraviny:
- Ovocie a bobuľoviny: Jablká, avokáda, banány, čučoriedky, pomaranče, jahody, čerešne, hrozno, grep, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky či maliny.
- Vajcia: Patria bezpochyby k najvýživnejším potravinám celej planéty.
- Mäso: Chudé hovädzie mäso, kuracie prsia.
- Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, kokosové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy.
- Zelenina: Špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky.
- Ryby a morské plody: Losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak.
- Obilniny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, ezechielov chlieb.
- Strukoviny: Zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy.
- Mliečne výrobky: Syry, plnotučné mlieko, jogurt, maslo z kráv kŕmených trávou.
- Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky.
- Ostatné: Jablčný ocot, horká čokoláda.
Čo sú to vysoko priemyselne spracované potraviny a prečo sa im vyhýbať?
Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu.
Potravinársky priemysel spracuje pôvodné suroviny natoľko, že ich ochudobní o drvivú väčšinu prospešných látok, ako je napríklad vláknina a naopak, pridá mnoho potravinárskych aditív. Chce totiž, aby táto potravina mala dlhú trvanlivosť, mala nízke výrobné náklady a zároveň ľuďom chutila. V modernom svete tak máme takmer nonstop k dispozícii nespočetne veľa potravín, ktoré typicky obsahujú veľké množstvo soli, cukru, tuku alebo ich kombináciu.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným.
Mýty a fakty o zdravom stravovaní
O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné. Spomeňte si, čo všetko ste o zdravom stravovaní počuli. Raz je za vinníka celosvetovej obezity označovaný lepok, potom sú to tuky alebo cukor a podľa dokumentov na Netflixe sa zase môže zdať, že by sme sa všetci mali stať vegánmi. Kvôli takej informačnej džungli niet divu, že ľudia často v pokusoch o zdravšie stravovanie zlyhávajú alebo s tým radšej ani nezačínajú, pretože je im proti srsti myšlienka, že by museli jesť napríklad len určitý druh potravín.
Dôležité je si uvedomiť:
- Zdravý jedálniček nie je zložitý.
- Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín.
- Zdravá strava nie je o perfekcionizme a štýle „všetko alebo nič“. Je to o dlhodobej práci.
- Zdravá strava nie je o nekonečnom počítaní kalórií a obmedzovaní sa. Je to o tom venovať jedlu pozornosť a všímať si, čo a ako jete.
- Delenie potravín na zdravé a nezdravé je trochu nesprávne.
- Extrémy nie sú dobré ani v politike, ani vo výžive.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti