Zápal je prirodzená reakcia organizmu na poškodenie alebo infekciu. Akútny zápal je prospešný, pretože pomáha telu brániť sa a liečiť. Problém nastáva, keď sa zápal stane chronickým. Chronický zápal je spojený so zvýšeným rizikom mnohých ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita. Strava zohráva kľúčovú úlohu v regulácii zápalových procesov v tele. Niektoré potraviny môžu zápal zhoršovať, zatiaľ čo iné ho pomáhajú tlmiť.
Čo je to zápal a prečo je dôležité ho kontrolovať?
Zápal je prirodzená imunitná odpoveď organizmu na poškodenie tkanív alebo vniknutie patogénov. Je to obranný proces, ktorý imunitný systém spúšťa ako reakciu na zranenia, bakteriálne alebo vírusové ochorenia. Akútny zápal je krátkodobý a pre telo prospešný, pretože pomáha pri hojení a obrane tkanív.
Chronický zápal je dlhodobý a môže trvať mesiace až roky. Je spôsobený dlhodobými infekciami, autoimunitnými poruchami, alergiami, dráždivými látkami, ale aj životným štýlom (fajčenie, obezita, chronický stres). Chronický zápal je nebezpečný, pretože môže viesť k poškodeniu tkanív a prispievať k rozvoju chronických ochorení, ako sú ateroskleróza, cukrovka typu 2, artritída a niektoré typy rakoviny.
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať zápal
Niektoré potraviny môžu v tele spúšťať alebo zhoršovať zápalové procesy. Je dôležité si uvedomiť, že nemusíte sa ich úplne vzdať, ale mali by ste si ustrážiť mieru ich konzumácie.
1. Sladké pokušenie: Cukor a fruktóza
Sacharóza a vysoko-fruktózový kukuričný sirup sú dva najpoužívanejšie druhy cukru v západnej strave. Klasický cukor je z 50 % glukóza a 50 % fruktóza, zatiaľ čo kukuričný sirup, často používaný v priemyselne spracovaných potravinách a sladkostiach, je z 45 % glukóza a 55 % fruktóza.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Pridané cukry sú škodlivé, pretože dokážu zvýšiť zápal v tele, čo môže viesť k ochoreniam. Jedným z dôvodov je nadbytok fruktózy. Zatiaľ čo množstvo fruktózy prijatej zo zeleniny a ovocia je v poriadku, klasického cukru zjete neporovnateľne viac, preto aj prijaté množstvo fruktózy je vyššie. Nadmerná konzumácia fruktózy súvisí s obezitou, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, ochorením pečene a chronickým ochorením obličiek. Výskumy ukázali, že vysoký príjem fruktózy zvyšuje počet zápalových markerov u myší aj ľudí.
Klinická štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne pili sýtené nápoje, mali zvýšené hladiny kyseliny močovej, ktorá spôsobuje zápal a rezistenciu na inzulín.
2. Umelé tuky: Trans-mastné kyseliny
Tuky s obsahom trans-mastných kyselín sú pravdepodobne najškodlivejšie tuky, aké sa v potravinárskom priemysle bežne využívajú. Obsahujú ich niektoré margaríny a stužené tuky. Často sa pridávajú do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť, alebo aby nahradili drahšie tuky, ako napríklad maslo. Na rozdiel od prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch a mäse sa preukázalo, že umelé trans-tuky spôsobujú zápal a zvyšujú riziko ochorenia.
Konzumácia umelých trans-tukov súvisí s vysokými hladinami zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP). V jednej štúdii bola hladina CRP o 78 % vyššia u žien, ktoré zaznamenali najvyšší príjem trans-tukov. Štúdie u starších žien s nadváhou a u zdravých mužov a mužov so zvýšeným cholesterolom odhaľujú podobné zvýšenie zápalových markerov ako odpoveď na trans-mastné kyseliny.
3. Rastlinné oleje: Omega-6 mastné kyseliny
Počas 20. storočia sa spotreba rastlinných olejov napríklad v USA zvýšila o 130 %. Niektorí vedci sa domnievajú, že rastlinné oleje, ako je sójový olej, podporujú zápaly vzhľadom na ich veľmi vysoký obsah mastných kyselín omega-6. Hoci niektoré diétne omega-6 tuky sú potrebné, typická západná strava ich poskytuje oveľa viac ako ľudia potrebujú.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Odborníci odporúčajú konzumovať viac potravín bohatých na omega-3, ako sú mastné ryby, a zlepšiť pomer omega-6 k omega-3, pretože tie druhé majú protizápalové účinky.
4. Rafinovaný cukor a sacharidy
Sacharidy majú zlú povesť, ale nie všetky sú problematické. Po tisícročia ľudia konzumovali nespracované sacharidy vo forme ovocia, zeleniny či rôznych rastlín. Tieto zdroje sacharidov obsahujú vlákninu na rozdiel od rafinovaných sacharidov. Vláknina zabezpečuje sýtosť, zlepšuje kontrolu krvného cukru a podporuje prospešné baktérie v črevách.
Výskumníci naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu podporiť rast črevných baktérií, ktoré môžu zvýšiť riziko obezity a zápalového ochorenia čriev. Rafinované sacharidy majú tiež tendenciu mať vyšší glykemický index, ktorý sa používa na meranie, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže vyvolať zápal, dokonca aj u zdravých dospelých.
5. Priveľa alkoholu
Mierna konzumácia alkoholu je v poriadku, vyššie množstvá však môžu viesť k vážnym problémom. V jednej štúdii sa zvýšil zápalový marker CRP u ľudí, ktorí konzumovali alkohol. Čím viac alkoholu spotrebovali, tým viac sa tieto zápalové markery zvýšili.
Ľudia, ktorí pijú veľa, môžu mať problémy s bakteriálnymi toxínmi prechádzajúcimi z hrubého čreva do tela. Tento stav sa nazývaný syndróm deravého čreva a môže viesť k rozšírenému zápalu, ktorý vedie k poškodeniu orgánov.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
6. Spracované mäso
Spotreba spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny žalúdka a rakoviny hrubého čreva. Medzi bežné druhy spracovaného mäsa patria klobása, slanina, šunka, údené mäso a hovädzie mäso. Spracované mäso obsahuje pokročilejšie produkty glykácie, ktoré sa vytvárajú varením a pri vyšších tepelných úpravách. Je známe, že spôsobujú zápal.
Zo všetkých ochorení súvisiacich so spotrebou spracovaného mäsa sa najviac spája s rakovinou hrubého čreva.
7. Ultra spracované potraviny
Ultra spracované potraviny sa vyznačujú svojou vysokou hladinou soli, cukru a tuku, pričom neobsahujú takmer žiadne vitamíny či vlákninu. Výskumníci zdôrazňujú, že tieto potraviny často obsahujú chemicky upravené látky a prídavné látky, ktoré majú za úlohu zlepšiť vzhľad, textúru, chuť alebo trvanlivosť produktu. Medzi najčastejšie prídavné látky patria farbivá, arómy a emulgátory.
Štúdia, ktorá analyzovala údaje takmer 10 miliónov účastníkov, odhalila, že konzumácia ultra spracovaných potravín sa spája s vyšším rizikom až 32 negatívnych zdravotných dôsledkov vrátane kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, duševných porúch a predčasnej smrti.
8. Ďalšie potraviny, ktoré môžu podporovať zápal
- Vyprážané jedlá: Majú vysoký obsah trans-tukov.
- Umelé sladidlá: Niektoré výskumy naznačujú, že môžu spôsobiť zápal.
- Mlieko a mliečne výrobky: Obsahujú nasýtené mastné kyseliny a majú vysoký obsah bielkovín.
- Biela ryža: Namiesto nej by ste si mali vybrať hnedú odrodu alebo zvoliť náhrady ako quinoa, kuskus alebo proso.
- Pšeničné výrobky: Obsahujú bielkovinu lepok, ktorá môže spustiť zápal v celom tele.
- Rafinovaná soľ: Narúša výmenu tekutín v tele a znižuje hladinu vápnika.
Protizápalová strava: Ako bojovať so zápalom pomocou jedla?
Dodržiavaním protizápalovej stravy môžete proti zápalu definitívne bojovať. Protizápalová strava sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré môžu mať schopnosť zmierniť zápal. Zároveň obmedzuje príjem tých, ktoré môžu zápalové procesy v tele podnecovať.
Zásady protizápalovej stravy
- Uprednostňujte čerstvé a kvalitné potraviny: Vaša strava by sa mala skladať z čerstvých a kvalitných potravín.
- Zvýšte príjem antioxidantov: Konzumujte veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
- Dbajte na dostatočný príjem vlákniny: Vláknina podporuje zdravie čriev a môže pomôcť regulovať zápalové procesy v tele.
- Zaraďte do stravy probiotiká: Probiotiká posilnia črevnú mikroflóru.
- Ustrážte si pomer tukov omega-6 vs. omega-3: Omega-6 sa nachádzajú najmä v spracovaných rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom, sójovom a kukuričnom. Tie sú pridávané takmer do každej spracovanej potraviny od sladkostí, cez balené pečivo až po polotovary. Keď sú omega-6 v nadbytku a bez rovnováhy s omega-3, pôsobia prozápalovo. Ideálne je pridať do stravy viac omega-3 a naopak vylúčiť z nej spracované potraviny a potraviny so stuženými tukmi.
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru: Rafinovaný cukor pridávaný do sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín má vysoký glykemický index. Pravidelná vysoká konzumácia rafinovaného cukru môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu. To môže mať za následok, že bunky strácajú citlivosť na inzulín, čo rozvíja zápaly.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou protizápalovej stravy
- Ovocie a zelenina: Bobuľové ovocie (hrozno, čučoriedky, maliny, ríbezle a černice), broskyne, marhule, listová zelenina.
- Orechy a semená: Vlašské a lieskové orechy, mandle, ľanové semienka, tekvicové semienka.
- Ryby: Bohatý zdroj esenciálnych mastných kyselín radu ω-3, ktoré majú výborný protizápalový účinok a posilňujú imunitu.
- Kyslé mliečne výrobky a fermentované potraviny: Kefír, jogurt, bryndza, kyslá kapusta, kimchi, miso, natto.
- Bylinné čaje: Pomôžu podporiť protizápalovú diétu.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, kokosový olej.
- Celozrnné výrobky: Uprednostňujte celozrnné výrobky pred rafinovanými.
Fermentované potraviny: Prirodzený zdroj probiotík
Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Tieto priateľské baktérie prispievajú k procesu fermentácie a sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako je antioxidačná, antimikrobiálna, antifungálna, protizápalová, antidiabetická a antiaterosklerotická aktivita. Fermentované potraviny teda prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Rozhodujúce je, že podporujú zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm, zbierku mikroorganizmov žijúcich vo vašom čreve.
Príklady fermentovaných potravín:
- Jogurt: Spojený s lepšou celkovou kvalitou stravy, zdravšími metabolickými profilmi a zdravším krvným tlakom.
- Kombucha: Bublinkuje a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny (octovej, glukónovej a mliečnej).
- Kyslá kapusta: Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu.
- Nakladané uhorky: Môžu pomôcť pri riešení nedostatku vitamínu K.
- Kimchi: Je známe, že zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov.
- Natto: Obsahuje silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2 a obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza.
- Miso: Má vlastnosti proti starnutiu a môže pomôcť udržať zdravú pokožku.
Protizápalová diéta nie je len pre atopikov
Úlohou protizápalovej diéty je pomôcť bojovať so zápalom. Nemala by byť iba doplnkom k strave atopika. Protizápalová diéta môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s niektorými ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Chronický zápal je totiž jedným z faktorov, ktoré prispievajú k nástupu a progresii rôznych ochorení. Silné spojenie je pozorované medzi chronickým zápalom a cukrovkou 2.
Riešením nie sú ani extrémne diéty
Slovenská odborníčka z laboratória Synlab Slovakia, Dáša Kelényová, varuje pred alternatívnymi diétami. Vegetariánom či vegánom môžu v tele chýbať viaceré minerály a vitamíny. Ich hladinu by si preto mali pravidelne sledovať.
Ide najmä o plnohodnotné proteíny, esenciálne aminokyseliny, ako metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén či draslík. Je preto potrebné kontrolovať ich hladinu, pretože ich nízke množstvo môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkaniva či oslabiť imunitný systém. Nedostatok železa zas môže viesť k chudokrvnosti (anémii). Rovnako treba kontrolovať aj hladinu horčíka a vápnika, ktoré sú u vegetariánov a vegánov ťažšie vstrebateľné. Netreba zabúdať ani na kontrolu hladiny vitamínu D, čo odporúča lekárka robiť každé tri mesiace.