Chcete sa dobre najesť bez výčitiek a zároveň si udržať štíhlu líniu? Existujú jedlá, ktoré majú nízku kalorickú hodnotu, vysoký obsah vlákniny alebo bielkovín - a hlavne vás zasýtia na dlhší čas. Niekedy má človek jednoducho chuť sa najesť poriadne - bez váženia, počítania kalórií a štipky viny. Dobrá správa? Existujú jedlá, ktoré sú ľahké, ale sýte. Ak chcete jesť intuitívne a zdravo, najlepšou cestou je zvoliť jedlá, ktoré vás prirodzene zasýtia - bez zbytočného kalorického prebytku.
Pri snahe racionálne upravovať systém stravovania sa často cieli na schopnosť jedla zvyšovať pocit zasýtenia. Toto má svoj zmysel, pretože sa ukazuje, že zo zdravotného hľadiska je v mnohých situáciách výhodnejší nižší počet porcií za deň, čo obnáša potrebu zvýšiť pocit zasýtenia medzi jednotlivými chodmi.
Vláknina vs. Bielkoviny: Kto vyhráva v sýtosti?
Pretože energeticky najnáročnejšou stráviteľnou zložkou potravín sú bielkoviny, u ktorých sa bežne ako najvýznamnejší zdroj prezentuje mäso, panuje presvedčenie, že najviac nás zasýti práve prítomnosť mäsa v jedle. Súčasne sa argumentuje tým, že vyššia konzumácia bielkovín predchádza stratám svalovej hmoty súvisiacej s vekom a súčasne pomáha pri redukcii nadváhy.
Štúdia vykonávaná na Kodanskej univerzite v Dánsku ale zistila, že situácia sa má trochu inak. Zamerala sa na rozdiely v pocitoch zasýtenia medzi jedlami obsahujúcimi mäso (bravčové a teľacie) a chodmi, kde zdrojom bielkovín boli strukoviny (fazule, hrach). Výsledkom bolo zistenie, že jedlo s rastlinnými bielkovinami pocitovo zasýtilo účastníkov viac, než recepty s mäsom. Zaujímavosťou súčasne je, že po konzumácii jedla s rastlinnými proteínmi účastníci zjedli v ďalšom jedle o 12 % menej kalórií, než u jedál obsahujúci mäso.
Placky s mäsom, ktoré účastníci štúdie konzumovali, obsahovali 6 gramov vlákniny v 100 g jedla, zatiaľ čo placky so strukovinami 25 g vlákniny (obsah sacharidov a bielkovín bol v oboch jedlách rovnaký). Kľúčovou funkciou vlákniny je zvyšovanie objemu tráveniny a spomaľovanie procesu vstrebávania živín. Výsledkom je pomalší vzostup hladiny krvného cukru a tým aj dlhší pocit zasýtenia. Z týchto dôvodov je výhodné snažiť sa kontrolovať množstvo vlákniny nielen v jednotlivých jedlách, ale aj celodennú koncepciu stravovania. Faktom je, že strukoviny sú najvýznamnejším zdrojom vlákniny, kuchyne západných krajín s nimi ale pracujú veľmi málo.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Potraviny s minimom kalórií a vysokou sýtiacou schopnosťou
Asi márne by sme hľadali jedlo, ktoré neobsahuje absolútne žiadne kalórie - ani to nie je potrebné. Ak sa chcete cítiť sýto, a pritom nepribrať alebo dokonca schudnúť, je to možné. Niektoré potraviny majú tak málo kalórií, že ich zrátate na prstoch, a pritom chutia dobre a nebudete cítiť hlad. Najlepšie fungujú tie, ktoré obsahujú množstvo vlákniny.
Konjakové cestoviny
Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Nájdete ich tiež pod názvom shirataki. Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie.
Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny. Ďalšia výhoda - neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku. Samozrejme, nie je dôležité len chudnúť, ale aj chudnúť zdravo, takže k takýmto cestovinám si vždy naložte ešte nejaký zdroj bielkovín (ryby, krevety, vajíčka, kuracie mäso) a zeleninu plnú vitamínov. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a s týmito cestovinami len začínate, radšej na úvod voľte menšie dávky a pite dostatok tekutín.
Zeleninové alternatívy príloh
Vieme, že mnohé prílohy poriadne zaťažia kalorickú hodnotu jedla. Či sú to hranolky, knedle, biela ryža, rôzne pečivá, môžeme ich nahradiť zdravšími potravinami. Vo fitness svete sú obľúbené napríklad karfiolová či brokolicová ryža a cuketové špagety či rezance. Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín. „Ryžu“ z nich pripravíte jednoducho - ružičky nakrájate nadrobno, aby z nich vznikli podobné kúsky ako sú zrniečka ryže. Tie potom krátko povaríte, sparíte alebo opečiete na oleji.
Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát. Cukety nakrájajte alebo nastrúhajte na rezance a narýchlo opečte na kvapke oleja. Dochuťte ako klasické cestoviny, samozrejme, opatrne, pretože niekedy cestovinové omáčky obsahujú ešte viac kalórií ako samotné cestoviny.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Uhorka a melón
Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, červený melón o čosi viac, stále je to však výborné jedlo na chudnutie. Oba plody sú plné vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa, i pred spaním a bez obáv. Uhorku len dobre umyte, nešúpte, pretože v šupke a tesne pod ňou je najviac živín. I keď teraz nie je obdobie, kedy by sme sa mohli tešiť z čerstvých uhoriek a melónov zo záhrad, môžeme si pochutiť aj na nakladaných alebo kvasených. Ich kalorická hodnota sa veľmi nezvýši ani nálevom. Fermentované sú navyše ešte lepšie pre zdravie, vďaka obsahu prospešných mikroorganizmov.
Stonkový zeler
Stonkový zeler je bohatší na živiny, ako si mnohí myslíme. V každej stonke obsahuje najmenej 15 antioxidačných živín. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny s polysacharidmi na báze pektínu, ktoré upokojujú žalúdok. Pritom má len 14 kcal na 100 g.
Špenát a listová zelenina
Ani touto zeleninou nikdy nič nepokazíte. Neobsahuje viac ako 30 kcal na 100 g a vláknina v nej vás zasýti na dlhší čas. Ak listovú zeleninu skombinujete s bielkovinou, efekt sa umocní. Ďalšími druhmi zeleniny, ktoré majú na 100 g menej ako 30 kcal sú paradajky, špargľa, kapusta, paprika, ružičkový kel, reďkovky. Nemôžeme vynechať ani huby. Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
Ako dosiahnuť maximálnu sýtosť?
Tento účinok sa meria pomocou stupnice nazývanej index sýtosti. Potraviny boli zoradené podľa ich schopnosti uspokojiť hlad. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú sýtosť, patria:
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie dokazujú, že bielkoviny sú najvýdatnejšou makroživinou.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a cítite sa vďaka nej dlhšie sýti.
- Vysoký objem: Niektoré potraviny obsahujú veľa vody alebo vzduchu.
- Nízka energetická hustota: To znamená, že potravina má nízky obsah kalórií vzhľadom na svoju hmotnosť. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú veľmi sýte.
Top potraviny pre pocit sýtosti
- Zemiaky: Majú vysoký obsah vody a sacharidov a obsahujú primerané množstvo vlákniny a bielkovín. Varené zemiaky v indexe sýtosti dosiahli až 323 bodov, čo je najvyššie číslo zo všetkých 38 testovaných potravín. Niektoré dôkazy naznačujú, že zemiaky sú zasycujúce aj preto, že obsahujú proteín nazývaný inhibítor proteinázy 2 (PI2).
- Vajcia: Sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
- Ovsené vločky (ovsená kaša): Sú obľúbenými raňajkami. Majú pomerne nízky obsah kalórií a sú skvelým zdrojom vlákniny, najmä rozpustnej, nazývanej beta-glukán. V jednej nedávnej štúdii sa zistilo, že účastníci sa po konzumácii ovsených vločiek cítili sýtejší a menej hladní v porovnaní s raňajkovými cereáliami.
- Ryby: V indexe sýtosti sú na tom ryby lepšie ako všetky ostatné potraviny bohaté na bielkoviny vrátane vajec a hovädzieho mäsa.
- Polievky: Majú špecifické vlastnosti, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Následne bol meraný pocit sýtosti a rýchlosť, akou jedlo prešlo cez žalúdok.
- Hovädzie mäso: Aj hovädzie mäso môže mať silný vplyv na pocit sýtosti.
- Grécky jogurt: Je skvelou voľbou na raňajky.
- Zelenina: Je neuveriteľne výživná, vysokoobjemová a nízkokalorická potravina. Sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny, ale majú relatívne nízku energetickú hustotu.
- Ovocie: Má nízku energetickú hustotu.
- Orechy: Ďalšia štúdia poukázala na dôležitosť správneho prežúvania orechov.
- MCT olej: Pozostáva takmer výlučne z triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami triglyceridov so stredne dlhým a dlhým reťazcom.
- Pukance: Sú celozrnná zdravá potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá prešla minimálny priemyselným spracovaním. Upozorňujeme však, že najzdravšie pukance sú tie, ktoré si pripravíte sami v hrnci alebo v prístroji na výrobu pukancov.
Praktické tipy pre zdravé a sýte stravovanie
- Zabudnite na kalorické bomby: Vyraďte zo svojho jedálnička hamburgerov, pizzu či iné fastfoodové „špeciality“. Tie by ste sa mali snažiť zo svojho jedálnička úplne vyradiť, alebo aspoň znížiť ich príjem na minimum. Obsahujú totiž veľké množstvo kalórií, ktoré vôbec nestoja za to - tieto jedlá vás totiž zasýtia len na veľmi krátku dobu. Podobne sú na tom aj polotovary, ktoré v sebe často ukrývajú veľké množstvo kalórií.
- Zaraďte bielkoviny: Výživoví poradcovia aj tréneri odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najviac bielkovín. Na raňajky si dajte vajíčko, klasický jogurt nahraďte skyrom a na obed si doprajte napríklad kura so zeleninou.
- Šaláty nemusia byť nudné: Skvelou voľbou najmä do redukčnej diéty sú rôzne šaláty. Tie pritom vôbec nemusia byť nudné. So zeleninou môžete kombinovať rôzne nízko kalorické potraviny - ryby, kura, cottage cheese či rôzne strukoviny.
- Zelenina v neobmedzenom množstve? Nie tak celkom: Zelenina je dobrá voľba vždy - je nízko kalorická, takže ju môžete jesť prakticky v neobmedzenom množstve. Je plné vitamínov a patrí do každého jedálnička. Nie však v neobmedzenom množstve a určite nie všetko. Niektoré druhy totiž obsahujú veľké množstvo sacharidov, ktoré by vašu diétu mohli pekne skomplikovať.
- Ovocie s mierou: Na druhej strane však napríklad jablko patrí medzi nízkokalorické ovocie, ktoré navyše obsahuje veľké množstvo vlákniny a dokáže tak zasýtiť na dlhšiu dobu.
- Udržujte si zdravý životný štýl: Zmena vášho životného štýlu môže byť úspešná len vtedy, keď si ju udržíte. Nedá sa však celý život žiť len na šalátoch a nonstop sa vyhýbať potešeniu. Naučte sa si v zdravej miere dopriať a zároveň hľadajte vo varení zdravých jedál potešenie. Skúste namiesto klasických cestovín kúpiť ryžové alebo špaldové, biele pečivo nahraďte celozrnným.
- Počítanie kalórií nie je strašiak: Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií.
- Vajíčka sú skvelý zdroj: Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje. a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
- Tvaroh pre dlhší pocit sýtosti: Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
- Skyr ako pomocník pri chudnutí: Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa.
- Kuracie mäso pre naberanie svalov a chudnutie: Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
- Králičie mäso ako alternatíva: Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.
- Ryby pre zdravie a štíhlu líniu: Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku.
- Tuniak pre nízky obsah kalórií: Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie.
- Zelenina ako základ zdravého životného štýlu: Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber.
- Strukoviny pre pocit sýtosti: Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie.
- Brokolica ako pomocník pri chudnutí: Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
- Zemiaky pre vitamíny a minerály: Vďaka chipsom a hranolkám sa zemiaky dlho spájali s priberaním tuku. Pochopiteľne, ak zoberiete inak dobrú potravinu a spracujete ju nie práve najlepším spôsobom, ktorý jej dodá kalórie, ľahko z nej urobíte nepriateľa chudnutia. Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov.
- Batáty ako chutnejšia a zdravšia verzia zemiakov: Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou.
- Ovocie s mierou: Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto strava nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
- Jablká pre pocit nasýtenia: Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín.
- Melóny pre nízky obsah kalórií: Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Napriek tomu, že samotné ovocie obsahuje málo kalórií, je to vďaka tomu, že väčšinu obsahu tvorí voda.
- Jahody pre chuť a antioxidanty: Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu.
- Čučoriedky pre antioxidanty: Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
- Maliny pre vitamíny a minerály: Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
- Ovsené vločky pre vlákninu a pocit sýtosti: Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.
- Shirataki pre minimálne množstvo kalórií: Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočnýh kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.
- Huby v rôznych podobách: Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.
Ako sa vyhnúť hladu pri chudnutí?
Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom. Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť nasledujúce rady:
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá: Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
- Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave: S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
- Nevynechávajte raňajky: Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.
Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.
Ako hľadať potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť?
My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať? Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť.
Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť. Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba.
10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie
A aké potraviny sú vlastne tými najväčšími pomocníkmi pri chudnutí?
- Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
- Klíčky z fazule (napríklad mungo): Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
- Vodný melón: Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
- Zemiaky: Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
- Pomaranče a jablká: Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže… Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
- Filety z tresky, mieň morský: Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
- Kuracie prsia: Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
- Chudý hovädzí steak: Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
- Ovsená kaša: Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
- Celozrnné cestoviny: Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.