V zdravom tele zdravý duch. A kde inde začať, ak chceme mať zdravé telo, než pri správnej výžive? Správna strava mi zachránila zdravie. Je veľmi dôležité, aké potraviny konzumujeme, pretože z nich čerpáme najdôležitejšie látky pre náš organizmus. Existuje mnoho výživových smerov a názorov, a preto vám poskytnem celostný pohľad na varenie zeleniny s ohľadom na metódy tepla a chladu.
Význam správnej úpravy zeleniny
Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity. Správna úprava jedla nám nielenže umožňuje získať maximálny úžitok z konzumovaných potravín, ale dokáže výrazne prispieť aj k prevencii rôznych ochorení. Mnohé živiny - najmä vitamíny - sú citlivé na teplo, svetlo, vzduch či vysoký tlak. Ak nie sme pri varení dostatočne opatrní, môžu sa ľahko zničiť alebo sa ich množstvo výrazne zníži.
Zloženie zeleniny
Hlavnou zložkou zeleniny je voda, ktorá tvorí 80-97% jej obsahu. Vo vode sú rozpustené cenné obsahové látky. Zelenina má nízku energetickú hodnotu, pričom obsah bielkovín a tukov je zanedbateľný.
Sacharidy: Zelenina obsahuje rôzne druhy sacharidov, vrátane cukrov, škrobov, celulózy, lignínu a pektínu. Jednoduché cukry ako glukóza a fruktóza sú prítomné vo všetkých druhoch zeleniny. Čierny koreň, artičoky a baklažán obsahujú inulín, ktorý je dobre znášaný aj diabetikmi. Škrob sa nachádza najmä v hrášku, kukurici a v zásobných orgánoch rastlín. Celulóza spolu s lignínom tvoria významnú vlákninu, ktorá urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom a tým obmedzuje vstrebávanie škodlivín. Pektíny nájdeme najmä v baklažáne, tekviciach a cvikle.
Bielkoviny a tuky: Bielkoviny sú v zelenine zastúpené v malých množstvách, najviac v strukovej zelenine (fazuľa, hrášok, sója, šošovica a bôb záhradný). Tuky sa nachádzajú v zelenine tiež v malých množstvách, čo je pre konzumenta výhodné. Významný je tuk zo zeleninových semien, ktorého zloženie má priaznivé účinky na ľudský organizmus.
Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca
Minerálne látky: Zelenina je bohatá na minerálne látky, ktoré slúžia ako stavebné zložky alebo ako súčasť enzýmových systémov:
- Vápnik (Ca): Znižuje riziko osteoporózy, reguluje zrážanie krvi, pôsobí na nervovú a svalovú činnosť (spolu s draslíkom).
- Železo (Fe): Je nevyhnutné pre tvorbu krvného farbiva - hemoglobínu a činnosť enzýmov.
- Horčík (Mg): Jeho nedostatok spomaľuje rast detí, spôsobuje podráždenosť, vypadávanie vlasov a kožné ochorenia.
- Draslík (K): Napomáha vylučovať vodu, posilňuje krvný obeh a činnosť svalov.
- Mangán (Mn): Je nevyhnutný pre normálnu činnosť pohlavných žliaz a hypofýzy, zúčastňuje sa na tvorbe krvi, kostí a na funkcii nervového systému.
- Meď (Cu): Je potrebná pri tvorbe krvi. Na meď je relatívne bohatá cibuľová a koreňová zelenina, špenát, rebarbora, paprika a tekvice.
Vitamíny: Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja. Zelenina je významným zdrojom rôznych vitamínov:
- Vitamín C: Významný antioxidant, posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Papriky obsahujú 120-150 mg vitamínu C na 100 g, čo je viac než u mnohých druhov ovocia, vrátane citrusov.
- Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
- Vitamín A (beta-karotén): Zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát. 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.
- Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa. 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.
- Vitamín B6: Potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA, podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.Zelenina obsahuje celý rad vitamínov skupiny B, vrátane B1 (thiamín), B2 (riboflavín) a B6 (pyridoxín).
Ďalšie dôležité živiny v zelenine: Okrem vitamínov a minerálov obsahuje zelenina aj ďalšie dôležité živiny:
- Vláknina: Dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti.
- Nitrát: Obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
- Polyfenoly: Zlúčeniny s antioxidačnými účinkami, ktoré nájdeme v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
- Lykopén: Silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.
- Luteín a zeaxantín: Dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.
- Sulforafán: Fytonutrient nachádzajúci sa v brukvovitej zelenine ako brokolica, karfiol alebo kapusta. Má antioxidačné vlastnosti a prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
- Kvercetín: Silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.
Metódy tepelnej úpravy zeleniny
Pri varení platí: čím vyššia je teplota a čas varenia, tým väčšia je strata dôležitých výživných látok. Z tohto dôvodu sú potrebné metódy varenia, kde je čas čo najkratší a teplota čo najnižšia.
Varenie vo vode: Varenie vo vode je jednou z najbežnejších a najstarších metód prípravy jedla. Problémom je, že vo vode sa rozpúšťajú vitamíny (najmä C a skupiny B), ktoré sa potom vylievajú spolu s ňou. Ak už varíte v dostatočnom množstve vody, snažte sa využiť vzniknutý vývar - napríklad pri varení zeleniny ho môžete použiť ako základ polievky alebo omáčky.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Dusením: Dusením v menšom množstve vody alebo vlastnej šťave minimalizujete tento problém. Duste zeleninu pod pokrievkou, aby sa rýchlejšie udusila, a zároveň použite len toľko tekutiny, koľko je potrebné.
Parenie: Parenie je považované za jeden z najšetrnejších spôsobov varenia. Jedlo je v kontakte len s horúcou parou, nie s veľkým objemom vody, a preto sa z neho vitamíny a minerály nevyplavujú tak intenzívne. Navyše para pôsobí pomerne rýchlo, takže nedochádza k dlhému zahrievaniu, ktoré by mohlo poškodiť tepelne nestabilné látky. Tento spôsob je obľúbený pri príprave rýb, zeleniny, no môžu sa ním variť aj niektoré druhy mäsa.
Stir-fry: Stir-fry alebo rýchle restovanie na panvici je typické najmä pre ázijskú kuchyňu. Využíva sa vysoká teplota a krátky čas prípravy, čo znamená, že vitamíny nemajú toľko priestoru na rozklad. Dôležité je použiť kvalitný olej (napr. repkový alebo arašidový) a nenechať ho prehriať až na bod dymenia. Treba však dbať na to, aby ste neutrpeli na príliš dlhú tepelnú úpravu.
Pečenie a grilovanie: Pečenie a grilovanie je takisto bežnou metódou, avšak pri veľmi vysokej teplote a dlhom čase prípravy môže dôjsť k tvorbe škodlivých látok (napr. akrylamid pri pečení zemiakov, polycyklické aromatické uhľovodíky pri grilovaní mäsa). Aby ste minimalizovali negatívny efekt, pečte pri nižšej alebo strednej teplote a sledujte, aby sa jedlo nepripálilo.
Tlakové varenie: Tlakové varenie je opäť jedným zo spôsobov, ako uchovať viac živín. Vďaka vyššiemu tlaku sa jedlo uvarí rýchlejšie, čím sa skracuje čas tepelnej úpravy. To je dobrá správa pre citlivé vitamíny, ako je vitamín C, ktoré sa môžu rozkladať pri dlhom varení.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou
Metódy studenej úpravy zeleniny
Konzumácia surovej zeleniny: Surová zelenina si zachováva maximum živín, pretože nedochádza k ich strate v dôsledku tepla. Mnohé druhy zeleniny sú chutné a zdravé aj v surovom stave, napríklad šaláty, mrkva, paprika, uhorky a paradajky.
Fermentácia: Dlhodobé uchovávanie potravín (najmä zeleniny) pomocou kvasenia je proces starý ako ľudstvo samo. Vďaka kyslému prostrediu ide o prirodzenú konzerváciu, ktorá chráni pred pokazením či splesnivením. Kľúčový proces spočíva v kvasení, ktorý majú na starosti prítomné probiotické kultúry. Tie produkujú jednoduché organické kyseliny, ktoré slúžia ako prirodzené konzervanty. Najlepšie sa pre tieto potreby hodia nakladané uhorky, kyslá kapusta alebo kórejská špecialita známa pod názvom kimchi.
Umeocot - zázrak pre trávenie a obličky
Umeocot je vyrobený zo slaných kvasených sliviek umeboshi (špeciálne slivky pochádzajúce z Ázie s vysoko liečivým účinkom). Má svetlo fialovú farbu a slano-kyslú chuť. Dostať ho môžete v BIO obchode v rôznych veľkostiach. Málo ľudí o ňom vie, no možno keď spoznáte jeho silu, pribudne do špajze aj vám.
Prečo si zadovážiť Ume ocot?
- Je vysoko zásaditý - Na rozdiel od klasického octu, ktorého pH sa pohybuje pod 3 (výrazne prekysľujúce), Umeocot má hodnoty pH zásadité. Vďaka tomu dokáže pravidelnou konzumáciou tlmiť negatívne následky kyslotvorných potravín, čím predchádza rôznym menej či viac závažným ochoreniam. Z tohto dôvodu ho odporúčam najmä ľuďom konzumujúcim veľa živočíšnych potravín.
- Prináša do tela teplo - Ľudia si navykli piť ráno vodu s citrónom. Takto pripravený nápoj je však vhodný iba pre ľudí, ktorým býva veľmi teplo, prípadne v letných mesiacoch. Citrón má totižto ochladzujúcu energiu a jeho častým používaním prinášame do tela chlad. Ak chcete dosiahnuť rovnaký efekt, aký robí citrón, avšak nechcete svoje telo ochladzovať, vymeňte žlté ovocie za umeocot. Umeocot má vďaka svojmu spôsobu spracovania energiu ohrievajúcu. Takúto zámenu by mali urobiť predovšetkým ľudia, ktorí mávajú studené ruky a nohy.
- Vyživuje obličky - Ako bolo už vyššie spomenuté, umeocot naše telo energeticky zohrieva. Nakoľko obličky neznesú chlad a zároveň potrebujú na výživu prirodzene slanú chuť, umeocot je pre nich liečivom. Ak máte slabšie obličky, prípadne močový mechúr, zaveďte si do života tento zázrak.
- Posilňuje trávenie - Najväčším prínosom umeoctu je jeho vplyv na trávenie. Či pociťujete v žalúdku kyselinu, či mávate reflux, či ste sa prejedli alebo ste sa dostali až do štádia zvracania, pripravte si nápoj z umeoctu. Efekt pocítite veľmi rýchlo, do 20 min sa stav výrazne zlepší.
- Nahrádza anorganické minerály - Najčastejšie použitie umeoctu v kuchyni je pri príprave zeleniny, hlavne pickles (kvasenej zeleniny). Ak papáte radi surovú zeleninu a na dochucovanie používate soľ, zmeňte ju za umeocot. Tepelne neupravená soľ je anorganickým minerálom, ktorý naše telo nedokáže spracovať. Pri častej konzumácií surovej soli môže dochádzať k opuchom nôh, prípadne k rôznym ochoreniam spojených so slabosťou obličiek. Okrem toho, takto pripravená zelenina má takisto ako voda s citrónom silne ochladzujúcu energiu. Pre tých zimomravých, no nie len pre nich, rozhodne odporúčam zeleninu dochucovať umeocotom.
Tipy a triky pre zachovanie živín pri varení
- Začnite pri kvalite surovín: Lokálne pestované a sezónne potraviny majú zvyčajne viac živín. Ak máte možnosť, nakupujte od miestnych pestovateľov alebo si dopestujte vlastnú zeleninu a ovocie.
- Skladovanie: Po príchode domov potraviny rýchlo uskladnite - uložte zeleninu do chladničky (pokojne do uzatvárateľných nádob či vreciek) a ovocie nechajte v suchom prostredí (ak nejde o druhy, ktoré tiež vyžadujú chlad).
- Minimum vody: Čím viac vody použijeme a čím dlhšie varíme, tým viac vitamínov sa vyplaví. Skúste teda minimalizovať množstvo vody, v ktorej jedlo varíte, alebo ju rovno využiť ako súčasť polievky či omáčky.
- Krátky čas varenia: Rozumné je preto dávať zeleninu do už vriacej vody a varenie ukončiť, hneď ako je zelenina dostatočne mäkká na konzumáciu. Následným ochladením (napr. ľadovou vodou) môžete zastaviť proces varenia.
- Pridávajte zeleninu postupne: Ak pripravujete polievku alebo dusené jedlo s viacerými druhmi zeleniny, pridávajte jednotlivé druhy v rôznych časových rozostupoch, podľa toho, ako dlho sa varia.
- Varenie v šupke: Pri koreňovej zelenine, ako je mrkva či zemiaky, sa snažte nekrájať zbytočne veľké kusy. V prípade, že chcete pripraviť pyré, je ideálne variť zemiaky či mrkvu v šupke a olúpať ich až po uvarení. Takto zabránite vyplavovaniu minerálov.
- Nekrájajte zbytočne vopred: Vitamíny (najmä C) sa pri kontakte so vzduchom strácajú rýchlejšie.
- Teplé čo najkratšie: Tepelne spracované pokrmy by ste nemali príliš dlho udržiavať teplé. Lepšie bude, keď ich po uvarení prudko ochladíte a prikryté uložíte do chladničky.
- Miešať čo najmenej: Pri varení je dobré čo najmenej premiešavať varechou. Do pokrmu by sa tak zbytočne dostal vzduch, ktorý nepriaznivo pôsobí na vitamíny.
- Využívajte vodu z varenia: Vodu, ktorú ste použili na varenie zeleniny a ktorá teda obsahuje vo vode rozpustné vitamíny, môžete použiť na prípravu ďalších jedál, napr. omáčky.
Skladovanie zeleniny
Správne skladovanie zeleniny je kľúčové pre zachovanie jej nutričnej hodnoty. Tu je niekoľko tipov:
- Udržujte chlad: Čím nižšia teplota, tým pomalšie sa vitamíny strácajú. Zeleninu skladujte v chladničke, ideálne v priehradke na zeleninu. Chladnička by mala mať teplotu okolo 4 - 5 °C, aby sa spomalili procesy rozkladu.
- Spotrebujte ju čo najčerstvejšie: Ak ste práve zakúpili či odtrhli čerstvý a zrelý kus, nachádza sa práve v najlepšom stave.
- Nechajte ju v pôvodnom stave so šupkou: Šupka je prirodzená ochrana, ktorá pomáha udržať plody dlhšie čerstvé.
- Vyhnite sa plesniam: Pleseň číha všade okolo nás a najradšej má vlhké a nevetrané prostredie. Ak objavíte na zelenine plesnivý okraj, vyhoďte ju.
- Zvážte mrazenie: Mrazenie je vhodný spôsob na dlhodobé uchovanie zeleniny, pričom sa zachová väčšina vitamínov a minerálov. Ak uchovávate ovocie či zeleninu v mrazničke, v podstate tým tak trochu „zastavíte čas". Naozaj môžete po 3 mesiacoch vytiahnuť z mrazničky mrazené maliny, ktoré si zachovali v podstate pôvodné, nezmenené zloženie.
Stravovanie podľa piatich elementov
V súčasnosti existuje veľké množstvo alternatívnych smerov stravovania. Niektorí z nás už našli ten svoj - najideálnejší pre seba. Iní ešte len hľadajú informácie o tom, ako by im zdravé stravovanie mohlo zlepšiť kvalitu života a predovšetkým zdravie (upraviť trávenie, zredukovať kilogramy, zlepšiť stav pokožky, zmierniť prejavy alergií, migrén a pod.). Všetko toto sľubuje stravovanie podľa tzv. piatich elementov, ktoré vychádza z tradičnej čínskej medicíny, najstaršej liečebnej metódy na svete.
Princípy stravovania podľa 5 elementov:
- Jesť a nie diétovať: Myšlienka stravovania podľa 5 elementov spočíva v zosúladení, či zharmonizovaní podľa ročného obdobia, ktoré práve prebieha, ďalej podľa nášho zdravotného stavu, či aktuálneho fyzického a psychického zaťaženia.
- Zohľadnenie ročného obdobia: Elementy (fázy) sú odvodené z názvov jednotlivých ročných období: Jar - element dreva, Leto - element ohňa, Neskoré leto - element zeme, Jeseň - element kovu, Zima - element vody.
- Výber sezónnych potravín: Budeme čerpať z potravín, ktoré nám ponúka dané ročné obdobie. Neznamená to, že iné potraviny nebudeme jesť, ale v najväčšej miere budú zastúpené v našom jedálničku sezónne potraviny.
- Vylúčenie nezdravých potravín: V našich podmienkach robí veľa škody biely cukor, biela múka a nadmiera mliečnych výrobkov. Tieto potraviny nás tzv. zahlieňujú (zakysľujú) a spôsobujú nám zdravotné problémy.
Zimné stravovanie: Výživa z vnútra
Zima je obdobím ticha, spomalenia a návratu k sebe. V klasickej čínskej medicíne je spojená s elementom Vody a s orgánmi Ľadvin a Močového mechúra. Práve spôsob, akým sa v zime stravujeme, rozhoduje o tom, koľko sily, vitality a pokoja si ponesieme do ďalších mesiacov. Zimná strava má byť hrejivá, výživná a hlboko posilňujúca - ako miska tepla, ktorá chráni náš vnútorný oheň.
Vhodné obilniny v zime: Obilniny sú základom liečebnej dietetiky CCM. Počas zimy sú obzvlášť vhodné: pšeno, ovos, guľatozrnná ryža, špalda, quinoa (najmä červená a čierna), tmavá ryža (wild rice). Najsilnejšiu energetickú hodnotu majú celé zrná, ktoré v sebe nesú plný potenciál života.
Ranné teplé kaše - základ zimnej vitality: Raňajky sú v CCM najdôležitejším jedlom dňa. V zime by mali mať podobu teplej obilnej kaše, ktorá: posilňuje Slezinu a trávenie, dopĺňa Qi a krv, vytvára stabilný základ energie na celý deň. Kaše pripravujeme hlavne zo pšena, ryže guľatozrnnej, ovsa, quinoi, amarantu, špaldy. Dochucujeme ich jemne - škoricou, klinčekmi, sušeným ovocím (figy, ďatle, goji), ktoré je vhodné vopred namočiť.
Polievky, vývary a dlhé varenie: Zima praje dlho vareným jedlám. Mimoriadne výživné sú: 24-48 hodinové vývary zo špikových kostí (ideálne v bio kvalite), dusené a pečené mäso - hovädzie, jahňacie, teľacie, divina, ryby - kapor (aj vo forme polievky), losos, sardinky, sleď. Aj zo zeleniny a strukovín si môžeme dopriať hrejivé polievky - výborné sú napríklad kelová, z ružičkového kelu s mrkvou a petržlenom, paštrnáková krémová, alebo mrkvová s fazuľkou adzuki. Veľmi posilňujúca je aj Hokaidová zo zázvorom a červenou šošovicou.
Zahrievajúce koreniny a bylinky: Každé zimné jedlo môžeme jemne posilniť koreninami, ktoré prehrejú organizmus: zázvor, škorica, klinčeky, badyán, fenikel, koriander, rasca, kurkuma, kardamón, cesnak, ligurček, bobkový list. Používame ich s mierou - cieľom nie je prehriatie, ale jemné udržiavanie vnútorného tepla.
Orechy, semienka a strukoviny: Zima je ideálnym obdobím pre výživné a hutnejšie potraviny: vlašské orechy, čierny sezam, tekvicové semienka, mak, mandle, lieskovce, strukoviny: adzuki, čierna fazuľa, červená šošovica, cícer. Tieto potraviny posilňujú najmä Ľadviny a dopĺňajú hlbokú energiu tela.
Zimná hydratácia: teplo aj v nápojoch: Počas zimy je ideálne uprednostňovať teplé nápoje. Studené tekutiny oslabujú tráviaci oheň a zbytočne zaťažujú Slezinu. Vhodné sú najmä: teplá voda (v teplote tela), zázvorový čaj s trochou medu, šípkový, lipový alebo bazový čaj, jemné bylinkové čaje na podporu Ľadvin. Med pridávame až do mierne vychladnutého nápoja, aby si zachoval svoje cenné vlastnosti.
Čomu sa v zime radšej vyhnúť: Aby sme neoslabovali jangovú energiu, je vhodné obmedziť: surové a studené jedlá (šaláty, smoothie, studené nápoje), zmrzlinu a chladené potraviny, nadmerné množstvo cukru, vyčerpávanie, neskoré večere a nepravidelné stravovanie. Studené potraviny musia byť v tele najprv zahrievané, čo zbytočne zaťažuje trávenie a oslabuje vnútorné teplo.