Vysoký cholesterol predstavuje závažný zdravotný problém, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je infarkt myokardu a mŕtvica. Hoci liečba často zahŕňa užívanie liekov, prevencia a zmena životného štýlu, najmä úprava stravovacích návykov, zohrávajú kľúčovú úlohu.
Cholesterol: Dôležitá látka, ale v správnom množstve
Cholesterol je látka, ktorú telo prirodzene produkuje a je nevyhnutná pre tvorbu bunkových membrán, hormónov a vitamínu D. Existujú dva hlavné typy cholesterolu: HDL (dobrý) a LDL (zlý). Vysoká hladina LDL cholesterolu predstavuje zdravotné riziko, pretože prispieva k tvorbe aterosklerotických plátov v cievach.
Ako strava ovplyvňuje hladinu cholesterolu
Potraviny, ktoré konzumujeme, majú priamy dopad na hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré látky, ako sú nasýtené tuky a trans-tuky, hladinu LDL cholesterolu zvyšujú. Naopak, iné potraviny a živiny, ako napríklad vláknina a omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zlepšiť celkový lipidový profil.
Rizikové faktory pre vysoký cholesterol
Vysokú hladinu cholesterolu majú veľmi často fajčiari, ľudia trpiaci obezitou, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylnejší na problémy s cholesterolom sú však aj tí ľudia, ktorí „neholdujú“ zdravému životnému štýlu - čiže konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu, fungujú vo veľmi stresujúcom prostredí a podobne. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.
Čo znižuje cholesterol? Úprava stravy ako kľúč k úspechu
Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
6 zásad cholesterolovej diéty
- Živočíšne tuky s mierou a kvalitou: V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu.
- Denný príjem orechov: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.
- Pozor na nízkotučné výrobky: Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
- Dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín: Hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody.
- Obmedzenie vyprážania: Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.
- Nahrádzanie bieleho cukru: Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi.
Vzorový jedálny lístok pri vysokom cholesterole
Správne zostavený vzorový jedálny lístok pri vysokom cholesterole nie je len o výbere konkrétnych potravín, ale aj o celkovom prístupe k stravovaniu.
- Raňajky: Ráno je kľúčovým okamihom, kedy telo potrebuje získať energiu pre celý deň. Skvelou voľbou je ovsená kaša pripravená na vode alebo rastlinnom mlieku. Pridajte čerstvé ovocie, ako sú jahody alebo čučoriedky, a hrsť orechov. Ďalšou možnosťou je celozrnný chlieb s avokádom a plátkami paradajok.
- Obed: Obed by mal byť ľahký, ale výživný. Skúste grilovaného lososa s prílohou z quinoy a dusenou zeleninou. Alternatívou môže byť zeleninová polievka pripravená z čerstvej sezónnej zeleniny, doplnená celozrnným pečivom. Urobte si na obed šalát z listovej zeleniny - použite ľadový šalát, rajčiny, uhorky, doplniť ho môžete napríklad tuniakom alebo vajíčkom, či avokádom. Polejte si porciu dávkou kvalitného olivového oleja zmiešaného s bylinkami (napríklad oregáno, či tymián).
- Večera: Na večeru zvoľte zeleninový šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a tekvicovými semienkami. Ďalšou možnosťou je celozrnná cestovina s paradajkovou omáčkou a bazalkou.
- Tekutiny: Zdravý jedálny lístok by mal byť sprevádzaný dostatočným príjmom tekutín. Namiesto sladkých limonád zvoľte čistú vodu, nesladené bylinkové čaje alebo zelený čaj, ktorý obsahuje antioxidanty prospešné pre zdravie ciev.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol
- Olivový olej: Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty.
- Orechy: Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom.
- Strukoviny: Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná.
- Ryby a morské plody: Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
Bylinky a doplnky stravy na zníženie cholesterolu
Okrem spomínanej zmeny životosprávy a konzumácie kvalitnej a vyváženej zdravej stravy vám môžu pomôcť aj bylinné čaje na cholesterol, prípadne rôzne doplnky a prípravky s obsahom koncentrovanej červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku, omega-3 a ďalších zložiek. Pripravte si šálku teplého bylinného čaju ako súčasť vašej novej, zdravšej životosprávy.
Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.
Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu. Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.
Masticha Vena: Komplexný prírodný doplnok
Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. Obsahuje extrakt z olivovníka, ktorého účinné látky pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiaducim vplyvom voľných radikálov. V dennej dávke Masticha Vena skonzumujete toľko prospešných látok, ako keby ste vypili 2dcl panenského olivového oleja a k tomu 0,5l toho najkvalitnejšieho červeného vína.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb