Cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál na svete. Špagety, penne, fusilli, ravioli, tagliatelle alebo rezance. Snáď ani nie je na svete človeka, ktorý by ešte ani raz neochutnal nejaký druh cestovín. Svetový deň cestovín pripadá na 25. október. Tradične sa vyrábajú len z dvoch ingrediencií - z múky a vody. Na trhu môžeme nájsť cestoviny rôznych tvarov či farieb, no v čom ďalšom sa ešte líšia?
K tým najrozšírenejším patria pšeničné tzv. biele cestoviny, avšak s prihliadnutím na ich nutričné a výživové hodnoty nepredstavujú tú najlepšiu voľbu pre každého. Vzhľadom na to sa postupne dostávajú do popredia aj iné alternatívy, ktoré v tomto článku pomenujem súhrnným označením zdravé cestoviny. Na rozdiel od klasických cestovín mnohé majú menší podiel sacharidov a nižšiu kalorickú hodnotu, vďaka tomu sú ideálne aj pre ľudí s cieľom schudnúť.
Čo sú cestoviny a z čoho sa vyrábajú?
Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Cestoviny sú v dnešnej veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.
Cestoviny sa vyrábajú mletím zŕn zo zozbieranej tvrdej pšenice. Zrná sa pomelú a preosejú na múku. Pridaním vody sa vymiesi cesto a následne sa z cesta vytvoria požadované tvary, ktoré sa ďalej sušia. Pred konzumáciou je cestoviny potrebné uvariť vo vriacej vode.
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
Prečítajte si tiež: Ktorá zelenina je zdravšia: surová alebo varená?
- cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
- cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
- cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
- cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
- cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.
Biele vs. Celozrnné cestoviny
Cestoviny, ktoré bežne poznáme z pultov supermarketov sa vyrábajú spravidla zo pšeničnej múky, vody a vajec. Z tohto dôvodu nie sú vhodné pre celiatikov. To však nie je ich jediná nevýhoda. Predtým ako sa z pšeničného zrna urobí múka, zbaví sa otrúb a klíčkov, čím je ochudobnené o dôležité živiny.
Biele aj celozrnné cestoviny obsahujú podobné množstvo bielkovín a sacharidov, podobné sú si aj z kalorického hľadiska. Výraznejšie rozdiely sú však v množstve vlákniny - biele cestoviny majú nižší obsah vlákniny oproti celozrnným. Vláknina prechádza tráviacim traktom nestrávená a pomáha podporovať pocit zasýtenia. Je teda možné, že budete musieť skonzumovať väčšiu porciu bielych cestovín, aby ste sa nasýtili.
Klasické pšeničné biele cestoviny nám tak síce dodajú energiu, ale oberú nás o vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, ktoré obilné zrno pôvodne obsahovalo. Navyše tieto cestoviny obsahujú aj lepok a ľudia na bezlepkovej diéte tak majú pšeničné cestoviny prísne zakázané. Musia teda voliť iné alternatívy. Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín.
Podľa výsledkov viacerých výskumov, vrátane odbornej štúdie kolektívu vedcov z Vanderbilt University Medical Center v Nashville je zrejmé, že nadmerná konzumácia rafinovaných cestovín môže zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Rovnako vedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, rýchlo sa strávia, pričom krátko po ich konzumácii budete opäť pociťovať hlad. Zvýši sa tak váš kalorický príjem, ako i vaša telesná hmotnosť. Z tohto dôvodu sa pri chudnutí odporúča konzumáciu klasických cestovín buď výrazne obmedziť na minimum, alebo ideálne nahradiť zdravými cestovinami.
Prečítajte si tiež: Mrkva a zdravie
Našťastie, v súčasnosti už nie sú biele cestoviny jediné na trhu. Vyrábajú sa z celých pšeničných zŕn, vrátane otrúb a klíčkov, čím neprichádzajú o žiadne živiny a majú vyšší podiel vlákniny. Práve z nej sa odvíjajú ich hlavné benefity. Keďže vláknina je známa tým, že sa v tele pomalšie trávi, celozrnné cestoviny vás zasýtia na dlhší čas, čo sa priaznivo odrazí na vašom dennom kalorickom príjme. Pocit sýtosti podporujú aj bielkoviny, ktoré sú taktiež obsiahnuté v tomto type cestovín. Na výber máte z viacerých druhov, v závislosti od použitých zŕn: špaldové, grahamové či ražné.
Čo si teda zapamätať: Ak uprednostňujete biele cestoviny, zamerajte sa na spôsoby, ako ich urobiť výživnejšími. Fakty o výživovej hodnote nemusia byť jediným faktorom pri rozhodovaní, či si vyberať biele alebo celozrnné cestoviny. Veľakrát môže zavážiť aj chuť. Problém mnohých ľudí je ten, že im celozrnné cestoviny jednoducho nechutia. Môže za to pomerne tuhá a zrnitá textúra a orieškovo-zemitá chuť. Chuť celozrnných cestovín sa však výrazne líši od značky.
Pri kúpe však buďte obozretní a nedajte sa nachytať nápisom „celozrnné“, ktorý môže byť pri niektorých značkách zavádzajúci, najmä ak sa nachádzajú v zložení aj iné druhy múk. Snažte sa teda vyberať tie, ktoré obsahujú 100% celé zrná, žiadnu ďalšiu pšeničnú múku bohatú na sacharidy.
Aké alternatívy klasických pšeničných cestovín existujú?
V súčasnosti našťastie nie je o zdravé cestoviny núdza. Na výber máte z množstva rôznych druhov tak čo sa týka typu cestovín, ako i jednotlivých druhov. Tie svoje si spomedzi nich nájdu aj jednotlivci s alergiou na lepok, vegáni či ľudia stravujúci sa podľa princípov low carb diéty.
Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín. Ak je pre vás dôležitá chuť a textúra, siahnite po bielych cestovinách a ak ste citlivý na lepok, zvoľte špaldové cestoviny. V prípade, že máte celiakiu, jasnou voľbou sú pre vás cestoviny bezlepkové. Okrem druhu cestovín je rovnako dôležité s čím ich budete podávať. Ak chcete vytvoriť vyvážené jedlo, pridajte bielkoviny, aby ste sa cítili nasýtení, zdravé tuky pre zdravie srdca a zeleninu pre extra živiny a dodatočnú vlákninu. Pre ešte lepšiu chuť a vôňu neváhajte použiť obľúbené bylinky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravšie pečenie
1. Celozrnné cestoviny
Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobę zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g. Pre zaujímavosť, odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g. Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia. Všetky vyššie spomenuté celozrnné druhy cestovín sú však vyrobené z múk obsahujúcich lepok.
Špalda je jednou z najstarších obilnín. Obľúbená je pre svoju orieškovú a mierne sladkú chuť. Okrem toho múka zo špaldy obsahuje oproti pšeničnej vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov - najmä železa, horčíku, mangánu, zinku a oxidu kremičitého. Špaldové cestoviny sú nutrične veľmi podobné celozrnným cestovinám. Hlavný rozdiel je v tom, že špalda obsahuje lepok, ktorý má o niečo iné zloženie než pšeničný lepok.
2. Bezlepkové alternatívy
Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch. Samozrejme, pomocou nasledujúcich alternatív si môžu spestriť jedálniček aj tí, ktorí nedržia prísnu bezlepkovú diétu, ale napríklad ich trápia problémy s trávením lepku. Výber ocenia aj ľudia, ktorí si chcú len spestriť jedálniček.
Keď sme už pri lepku, na trhu sa momentálne nachádza aj množstvo bezlepkových alternatív, pretože lepok v cestovinách môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy. Lepok je typ proteínu, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni alebo raži. Väčšine ľudí lepok nespôsobuje žiadne problémy. Avšak u tých, ktorí majú celiakiu, môže konzumácia potravín s lepkom spustiť imunitnú odpoveď a spôsobiť poškodenie buniek tenkého čreva. Niektorí ľudia môžu byť tiež citliví na lepok a môžu mať po jeho konzumácii problémy s trávením.
- Pohánkové cestoviny: Pohánka patrí medzi tzv pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev. Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko.
- Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku.
- Ryžové cestoviny: Ryžové cestoviny sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené. Zostáva tak len stredná časť zrna, ktoré je bohatá hlavne na komplexné sacharidy. Ryžové cestoviny majú rovnako nízke množstvá ostatných živín ako samotná ryža. Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť. Určite máte vyskúšané, že ryža je jedna z mála potravín, ktoré do seba dokážeme dostať dokonca aj pri tráviacich problémoch.
3. Strukovinové cestoviny
Ďalšiu bezlepkovú alternatívu predstavujú strukovinové cestoviny, ktoré sa už však chuťou značne líšia od klasických cestovín. Obsahujú nižšie množstvá sacharidov a vyššie množstvo bielkovín. S obsahom kalórii sú na tom podobne, ako už vyššie spomenuté druhy, teda približne 350 kalórii.
Výživové odporúčania vo väčšine krajín sa zhodujú, že týždenne by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín (jedna porcia zodpovedá približne veľkosti vašej hrste). Na prvý pohľad sa to zdá ako jednoduchá úloha, v skutočnosti má veľa z nás problém toto odporúčanie dodržať. Problém s trávením môže riešiť opakované namáčanie strukovín pred varením. Takto sa zo strukoviny vyluhujú látky, ktoré spôsobujú nafukovanie. Vodu, do ktorej boli látky vylúhované, je samozrejme nutné vyliať. Aj nedostatok fantázie na vymýšľanie receptov jednoducho vyriešime. Stačí chvíľu “googliť” a hneď vznikne receptár na mesiace dopredu. Keď však strukoviny niekomu jednoducho nechutia alebo je tvrdohlavo presvedčený, že ich v jedle neznesie, má možnosť siahnuť po strukovinách vo forme cestovín.
Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu. Ak vás zaujímajú tipy na rastlinné zdroje bielkovín, prečítajte si článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička? Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Strukovinové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú - 100 g surových hrachových cestovín má zhruba 14 g vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Nielenže pomáha bezproblémovému vyprázdňovaniu, ale ako sme už spomenuli, slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom, nižšími hodnotami cukru v krvi pri ochorení diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi. Všetko spomenuté súvisí práve s vysokým obsahom vlákniny. Táto živina má navyše schopnosť nás viac zasýtiť a tak pomáhať s udržiavaním alebo znižovaním telesnej hmotnosti.
- Cícerové cestoviny: Cícer, tiež nazývaný rímsky hrach, je výborným zdrojom kyseliny listovej (100 g surového cíceru obsahuje 370 % jej odporúčaného denného príjmu). Táto živina má nezastupiteľné miesto v raste tkanív, vo vývoji nervovej sústavy alebo v tvorbe DNA. Cícer je tiež bohatý na meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík a nenasýtené mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež vysoké množstvo cholínu, ktorý potrebujeme pre správny prenos infromácií medzi mozgom a svalmi. Podieľa sa tiež na metabolizme tukov. Cícer a cícerové cestoviny majú vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny (veľký podiel tvorí rafinóza) pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikrobioty. Týmto typom vlákniny “kŕmime” už spomínané črevné baktérie. Tie potom následne ovplyvňujú imunitný systém, zdravie tráviaceho traktu apod.
- Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice. Tá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny. Táto informácia môže byť podstatná pre vegetariánov, vegánov a všetkých ľudí, ktorí majú problém s dostatočným denným príjmom železa. Vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov (nachádza sa v nich tzv. nehemové železo) však nie je tak dobrá ako zo živočíšnych potravín (obsahujú tzv. hemové železo). Podporíte ju vtedy, keď budete rastlinné zdroje železa kombinovať napríklad s potravinami s obsahom vitamínu C alebo s živočíšnymi zdrojmi železa (mäso, ryby, vajcia). Keď skombinujete šošovicové cestoviny so zeleninou obsahujúcou vitamín C, vstrebateľnosť železa bude vyššia. V porovnaní s ostatnými strukovinami má najvyšší obsah polyfenolov. Tieto bioaktívne látky majú antioxidačné účinky, pôsobia antibakteriálne, protizápalovo a majú všeobecne pozitívny vplyv na naše zdravie.
- Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. V 100 g surového hrachu je až 70 % odporúčanej dennej dávky tiamínu. Tento vitamín je nutnou súčasťou množstva enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene energie v bunkách. Hrach a zároveň z neho vyrobené hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík. Hrachové cestoviny, ktoré sú rovnako ako iné strukovinové cestoviny bohaté na bielkoviny, môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla. Skombinujte ich so zeleninou a jogurtom alebo si pripravte čisto rastlinný variant s tofu či inou alternatívnou mäsa.
- Proteínové cestoviny: Na trhu je tiež množstvo cestovín, ktorých základom je obilnina alebo strukovina a sú obohatené o bielkoviny. Kombináciou obilniny, strukoviny a strukovinového proteínu môžeme získať prílohu s vyšším množstvom bielkovín (12 g bielkovín v 60 g porcii)a vylepšeným pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak vyberieme strukovinové cestoviny obohatené strukovinovým proteínom, v jednej porcii (60 g surových cestovín) jednoducho zjeme až 20 g bielkovín.
4. Konjakové cestoviny
Tieto cestoviny môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Prečo? Keď sa pozriete na zloženie a nutričnú tabuľku konjakových cestovín, pravdepodobne vás prekvapí ich extrémne nízka energetická hodnota (8 kcal/ 100 g) a nulový obsah sacharidov. Nejedná sa však o zázrak zložený zo vzduchu, ale o potravinu vyrobenú z vody a glukomananu, čo je vláknina obsiahnutá v koreni konjaku. Glukomanan patrí medzi rozpustnú vlákninu, ktorá absorbuje vodu a tak efektívne zasýti, spomaľuje vstrebávanie živín do krvi a slúži aj ako potrava pre črevné baktérie. Schopnosť glukomananu viazať vodu sa využíva aj pri výrobe samotných cestovín, keďže viac ako 90 % ich obsahu tvorí práve voda. Konjakové cestoviny sa hodí zaradiť do jedálničku vtedy, keď chcete znížiť svoj energetický príjem a schudnúť.
Nutričné hodnoty vybraných druhov cestovín
Jednotlivé druhy cestovín sa nelíšia iba vzhľadom a chuťou, ale hlavne nutričnými hodnotami. Kým niektoré spomínané zdravé cestoviny majú sacharidov viac, u iných je ich minimum.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Ako si pripraviť zdravé cestoviny?
Cestoviny sú lákavé svojou jednoduchou a rýchlou prípravou. Stačí dať zovrieť vodu a variť ich tak dlho, ako sa píše na obale. Každý typ cestovín však potrebuje na uvarenie iný čas, preto čítanie obalu určite nevynechajte. Väčšinou však máte hotovo do 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa vám nezlepili a a máte základ výživného jedla.
Cestoviny majú pomerne vysoký obsah sacharidov, no pridaním správnych ingrediencií z nich môžeme vykúzliť zdravé a plnohodnotné jedlo obsahujúce všetky potrebné živiny. Jedna porcia samotných cestovín nie je obzvlášť kalorická - zvyčajne okolo 300 kalórií (kcal) - no vzhľadom na obsah škrobu môže takáto porcia viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Podľa odborníkov by bielkoviny mali vyplniť asi ¼ taniera. Za zdroj bielkovín môžeme zvoliť ryby (tuniaka, lososa, krevety) alebo kuracie či morčacie mäso. Zdravé tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy a pomáhajú znižovať ,,zlý“ LDL cholesterol (ktorý upcháva tepny) a môžu znížiť riziko cukrovky 2. Nebojte sa preto pridať do vašich cestovín lyžicu olivového oleja, nakrájané olivy alebo avokádo. Ak si chceme pripraviť cestovinové jedlo, hlavným lákadlom by mala byť omáčka, cestoviny sú len prílohou. Pridajte preto do omáčky akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. V ideálnom prípade 2 až 3 porcie zeleniny, ktoré jedlu dodajú potrebné živiny a vlákninu. Dôležité: Množstvo ľudí neprijíma počas dňa dostatok vlákniny, čo môže byť jeden z dôvodov zápchy. Ideálnu zeleninu predstavuje hrášok, brokolica, cuketa, mrkva alebo pór. Obľúbenou zeleninou sú tiež paradajky alebo špenát, z ktorých sa dá vykúzliť naozaj chutná omáčka. Neodmysliteľnou súčasťou cestovín sú aj syry. Parmezán je dobrým zdrojom tukov a bielkovín a hodí sa takmer k akémukoľvek typu a tvaru cestovín. Feta má oproti iným druhom syra nižší obsah tuku, je však dosť slaná. Mozzarella má zasa jemnú textúru a je skvelým zdrojom bielkovín.
Jedál, kde môžete použiť zdravé cestoviny ako chutnú alternatívu klasických cestovín je neúrekom. V prípade však, že chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a schudnúť, do svojho jedálnička zaraďte jedlá zložené z nízkokalorických potravín s menším podielom sacharidov.
Recepty na zdravé cestoviny
- Cestoviny so špargľou a hráškom: Najskôr si uvarte celozrnné špagety. Kým sa vám budú variť, očistite si špargľu a zelenú časť dajte variť do druhého hrnca s osolenou vriacou vodou. Na panvicu pridajte slnečnicový olej a roztlačený strúčik cesnaku spolu s nadrobno pokrájaným pórom. Následne doplňte hrášok, šťavu z citróna, nakrájanú papriku a hríby. Chvíľku 2-3 minútky restujte. Uvarené cestoviny oceďte a pridajte na panvicu. Keď bude špargľa mäkká urobte to isté, akurát do panvice môžete ešte doliať aj trošku vody, v ktorej sa varila. Všetko dôkladne premiešajte a ak obľubujete syr, nastrúhajte si na cestoviny parmezán. Potom už len dosoľte, dokoreňte a dobrú chuť.
- Kari cestoviny so zeleninou a kokosovým mliekom: Do vriacej osolenej vody dajte variť cestoviny. Kým sa varia, na oleji osmažte cibuľku spolu s cesnakovo zázvorovou pastou alebo popučeným cesnakom a postrúhaným zázvorom. Pridajte nadrobno nakrájanú paradajku, následne cuketu a mrkvu. Ochuťte kari korením, poriadne zamiešajte a pridajte približne jednu menšiu naberačku vody z cestovín. Duste kým nebude zelenina mäkká. Na záver na zahustenie pridajte kokosové mlieko a uvarené cestoviny.
- Konjakové cestoviny zapečené s paradajkovou omáčkou a fetou: Keďže mnohé konjakové cestoviny sa predávajú už uvarené, nemusíte sa zdržiavať varením, ale stačí si ich poriadne prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Keď budete mať cestoviny pripravené, do hrnca si dajte nadrobno pokrájané paradajky, posoľte a varte do zmäknutia. Ak vám prekážajú šupky, použite namiesto čerstvých paradajok pretlak. K paradajkovej zmesi pridajte vegánsku smotanu a premiešajte. Na spodok zapekacej misky si dajte konjakové cestoviny, ktoré zalejte pripravenou omáčkou. Vrch posypte oreganom a syrom feta.