Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Otázka, či je zdravšie konzumovať zeleninu varenú alebo surovú, je však komplexnejšia, ako sa na prvý pohľad zdá. Hoci tepelne spracovaná zelenina môže strácať časť vitamínov a minerálov, v niektorých prípadoch varenie zvyšuje dostupnosť dôležitých živín. Poďme sa pozrieť na to, ako pripraviť zeleninu tak, aby ste z nej vyťažili maximum.
Všeobecné princípy
Všeobecne platí, že surová strava, známa aj ako "raw", je dlhodobo trendom. Ľudia, ktorí sa takto stravujú, veria, že čím menej tepelne upraveného jedla konzumujú, tým lepšie robia pre svoje telo. Nie všetky potraviny sú však výživnejšie, keď sa konzumujú v surovom stave. Niektoré druhy zeleniny sú výživnejšie, keď sú varené.
Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme - najmä vitamín C a B v priemere až o 60%. Takmer všetky enzýmy však ničí už relatívne veľmi nízka teplota, a to teplota nad 47 stupňov. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.
Zelenina a tepelná úprava: Ktorá je zdravšia varená?
Mrkva
Varená mrkva obsahuje viac beta-karoténu ako surová. Práve karotenoid telo neskôr premieňa na vitamín A. Tento vitamín rozpustný v tukoch podporuje rast kostí, zrak a imunitný systém. Výskum tiež ukázal, že varenie mrkvy so šupkou viac ako zdvojnásobuje jej antioxidačné účinky. Odborníčka na výživu preto odporúča mrkvu najprv uvariť, až potom nakrájať. Zabránite tak úniku živín do vody na varenie.
Mrkva je užitočnejšia vtedy, keď ju uvaríte. Pri tepelnej úprave sa z nej totiž uvoľňuje betakarotén, ktorý prospieva vašej koži. Táto zelenina, rovnako ako je mrkva, je bohatá na beta-karotén, ktorý je oveľa ľahšie stráviteľný vo varenej podobe danej zeleniny.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Paradajky
Práve v tomto období nie je nič lepšie ako čerstvá paradajka odtrhnutá zo záhradky. Chutí znamenite a s kupovanou zeleninou sa nedá ani porovnať. Ale aj toto je druh, ktorý sa oplatí tepelne upraviť. Obsah lykopénu sa totiž znásobí a je to cenná prevencia proti rakovine. Ak jete len surové paradajky, potom získate približne len štyri percentá dôležitého antioxidantu - lykopénu, nakoľko majú surové paradajky hrubé bunkové steny, ktoré sťažujú telu jeho absorbciu.
Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. Paradajky obsahujú množstvo lykopénu, ktorý sa lepšie uvoľní pri tepelnom spracovaní a účinne zabraňuje vzniku rakoviny a iných chorôb. Preto je paradajková polievka taká zdravá.
Špenát
Špenátové listy si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu nielen v podobe šalátov, ale aj ako ingrediencia do smoothie. Menej populárne jedlá sú však prívarky alebo polievky, ktoré sú cenným zdrojom vitamínov. Dokonca väčším než špenát v čerstvej podobe. Vápnik, horčík, železo - to všetko sa pri tepelnej úprave v špenáte znásobí, vápnik dokonca až trikrát!
Obsahuje železo, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B, potrebné pre bunkový rast a reprodukčné zdravie. Pri varení sa však hladina kyseliny listovej nezvyšuje. Prečo je dobré jesť ho varený? Objem špenátu sa zmenší a vy ho tak budete mať potrebu zjesť väčšie množstvo než surového.
Špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik. Varená zelenina je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže z nej získať viac cenných látok, čo platí najmä pre paradajky, špenát a brokolicu.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Cibuľa
Cibuľa obsahuje flavonoid quercerín, ktorý má protizápalové účinky, chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a rakovinou. Tepelnou úpravou sa jeho množstvo zvyšuje.
Červená repa
Tepelnou úpravou sa v repe zvyšuje obsah karotenoidov, ako luteín, a zeaxantín, ktoré chránia zrak.
Tekvica
Varená tekvica je oveľa výživnejšia ako surová.
Zelenina a tepelná úprava: Ktorá je zdravšia surová?
Cesnak
Cesnak sa jedáva surový, no pridáva sa aj do rozličných jedál na dochutenie. Tepelnou úpravou miznú takmer všetky jeho pozitívne účinky, ktoré na ľudské zdravie má. Jesť by ste ho preto mali radšej surový, no nie samotný, pretože jeho chuť je veľmi výrazná a mohol by vám podráždiť žalúdok.
TIP: Vedeli ste, že niektoré typy zeleniny sa aktivujú pokrájaním a nechaním na vzduchu? Týka sa to napríklad cesnaku. Alicín, je látka obsiahnutá v cesnaku, ktorá má výborné protirakovinové účinky. Avšak ich účinnosť najviac zvýšime, pokým cesnak nadrobno pokrájame/pretlačíme a necháme 10 minút na vzduchu. A kto sa pýta či má efekt aj po uvarení, ak odpoveď znie áno.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Špargľa
Špargľa je plná antioxidantov, ktoré ochraňujú vaše telo pred zákernou rakovinou. V surovom stave je bohatou zásobárňou kyseliny listovej, ktorá pomáha činnosti mozgu. Po uvarení sa však zničí, preto by sa mala konzumovať surová. Obsahuje vitamíny A, C, E a kyselinu listovú, ktorá pôsobí preventívne proti rôznych chorobám, aj rakovinového pôvodu. Špargľa má však hrubé bunkové steny, preto je pre telo ťažké absorbovať živiny.
Brokolica
Brokolica by sa mala jesť surová, aj keď väčšina z nás ju konzumuje tepelne upravenú vo forme polievky, či zapekanej pochúťky. Ak z nej však chcete dostať maximum živín, dajte si ju aj surovú. Obsahuje totiž enzým myrozinázu, ktorý má silné protirakovinové účinky.
Červená paprika
Aj tento obľúbený druh zeleniny je lepšie jesť v čerstvom stave. Červené papriky sú skutočnou vitamínovou bombou. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ktorý pri tepelnom spracovaní ľahko degraduje, sú ideálne na priamu konzumáciu.
Zeler
Tento zeleninový skvost je skvelým zdrojom vlákniny a má prirodzené diuretické účinky. Navyše je bohatý na vitamín K a folát, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Ďalšie aspekty konzumácie surovej a varenej zeleniny
Surová zelenina je častým symbolom sviežosti, ľahkosti a vitality a navyše je bohatá na vysoký obsah živín, vitamínov a enzýmov, ktoré môžu byť pri varení stratené. Surová zelenina predstavuje nespracovanú formu živín, ktoré zlepšujú imunitný systém, podporujú trávenie a zvyšujú energiu.
Na druhej strane, varená zelenina je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže získať viac cenných látok.
Súčasný trend podlieha najmä konzumácii čo najväčšieho množstva surovej zeleniny. Tá však nemusí byť pre každého vhodná. Je totiž ťažšie stráviteľná a ľudia s tráviacimi problémami preto môžu po jej zvýšenej konzumácii pociťovať ťažkosti. Na druhej strane sa však zo surovej zeleniny dá najlepšie získať voda a enzýmy. Varením sa tiež ničí vitamín C, ako aj vitamíny skupiny B, preto ak si chcete dopriať tieto vitamíny, mali by ste zeleninu, ktorá ich obsahuje, jesť radšej surovú.
Mýty a realita o surovej strave
Naozaj si nemyslím, že surová strava je zázračné riešenie. Navyše, tento stravovací spôsob vás oberá o veľa cenných potravín, ktoré sa v surovom stave nedajú jesť - strukoviny, niektoré zeleniny a pod. Ale ak naozaj chcete skúsiť „vitariánstvo“, ako sa v predhipsterskom období volalo to, čo dnes poznáme ako „raw food“, tak začnite tým, že budete jedávať veľké zeleninové šaláty, veľa ovocia, drvené namočené obilniny, napučané orechy a pod. Toto sú totiž prirodzene surové potraviny.
Pri surovej strave človek musí z jedálneho lístka vyradiť niektoré veľmi cenné potraviny, čo vyžaduje dobré znalosti, aby sa správnou skladbou jedálneho lístka vyhol prípadným deficitom.
Surová strava prináša aj možné riziká, čo sa týka niektorých živín - napríklad vitamín B12, vitamín D, železo, zinok, vápnik, niektoré iné stopové prvky, bielkoviny (tie menej, lebo orechy sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín). Som však presvedčený, že surová strava, ak je správne zostavená a doplnená výživovými doplnkami, je určite lepšou alternatívou stravovania ako súčasná tzv. bežná slovenská strava.
Podľa tradičnej čínskej medicíny nadmerná konzumácia tepelne neupravenej stravy spôsobuje preťaženie tráviaceho systému a vznik ochorení. Vyvoláva nadúvanie, hnačky. S týmto tvrdením sa však nestotožňujem.
Enzýmy v potravinách: Mýtus alebo realita?
Enzýmy v potravinách sú veľký mýtus! Teda oni tam sú, ale nemajú pre nás takmer žiadny, ak vôbec nejaký, význam. Základy biochémie a fyziológie - nemali by mať autori blogov, ktorí chcú ovplyvňovať zdravie iných ľudí aspoň takéto základné vzdelanie? - jasne hovoria, že enzýmy sa nemôžu uplatniť ani v čreve pri trávení a už vôbec sa nemôžu dostať do krvi. Sú to relatívne maličké bielkoviny, s ktorými si veľmi ľahko poradia naše vlastné tráviace enzýmy - je to tak dobre, pretože tieto „enzýmy“ zo surovej potravy sú ako cudzorodé bielkoviny pre našu imunitu cudzie molekuly, s ktorými treba bojovať a odstrániť ich, takže tráviaci systém urobí všetko preto, aby ich nepustil do krvi - chemicky ich rozkladá a bariéra, ktorú vytvárajú baktérie, ochranný hlien, sliznica a biele krvinky zase bránia vstrebávaniu celých molekúl cudzích enzýmov do krvi. Ak sa tieto vonkajšie enzýmy z potravín dostanú do krvi, tak je to preto, že máte asi zvýšenú priepustnosť črevnej sliznice - tzv. syndróm presakujúceho čreva. Lenže syndróm presakujúceho čreva má veľmi vážne následky pre celé naše telo a zdravie.
Vitamíny a tepelná úprava
Vitamíny sú iná kapitola. Myslím, že všetci dobre vieme, že niektoré vitamíny sú tepelne stabilnejšie, iné labilnejšie. Ale som si istý, že akákoľvek zelenina aj po tepelnej úprave obsahuje oveľa oveľa viac vitamínov ako párky alebo tlačenka. Takže výhovorky dajme bokom a jedzme zeleninu v takom stave, v akom nám chutí a dokážeme jej zjesť dosť.