Ovocie je neodmysliteľnou súčasťou zdravého jedálnička už tisíce rokov. Deti sa odmalička učia o jeho prospešnosti a dôležitosti pre vyváženú stravu. Napriek tomu sa v posledných rokoch stalo terčom mnohých mýtov, ktoré niektorých ľudí odrádzajú od jeho konzumácie. Poďme sa pozrieť na najčastejšie z nich a odhaliť pravdu o ovocí a jeho konzumácii na noc.
Mýty o ovocí: Čo je pravda a čo len výmysel?
Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá.
Tento mýtus pravdepodobne vznikol medzi ľuďmi, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len cukor. Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúce cukry - sacharózu, glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky.
O tom, či človek chudne alebo priberá, nerozhoduje len cukor, ale hlavne energetická bilancia. Ak budete jesť viac energie, než zvládne vaše telo počas dňa spáliť, budete priberať, bez ohľadu na to, či jete ovocie alebo nie. Vedecké výskumy dokonca ukazujú, že konzumácia ovocia je spojená s prevenciou ochorení srdca a ciev.
Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu chutného leča
Tento mýtus vychádza z mylnej domnienky, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, už nemá veľký výdaj energie a automaticky z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie, ale to neznamená, že sa uloží do tukov, ak hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, nadbytočná energia z ovocia sa uloží, rovnako ako nadbytočná energia z mäsa, ryže alebo zeleniny.
Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja.
Detoxikačné smoothie nápoje často sľubujú zázračné účinky - zbavenie tela škodlivín, naštartovanie metabolizmu a odvedenie toxických látok z tela von. Realita je však iná. Tieto nápoje často obsahujú len ovocie, prípadne zeler alebo špenát pre zelenú farbu. Príval energie po vypití smoothie nie je spôsobený detoxikáciou, ale vysokým obsahom cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky, takže vás príliš nezasýti.
Omnoho lepšie je pochutnať si na celom kuse ovocia aj so šupkou. Smoothie nápoje však môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať dostatok kalórií pevnou stravou, alebo ako kvalitné raňajky. Stačí znížiť obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov.
Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok.
Prečítajte si tiež: Recept na chutné palacinky
Ovocie má vraj detoxikačný účinok, ktorý je na prázdny žalúdok o to väčší. Detox potrebuje napríklad drogovo závislý človek, nie niekto, kto niekoľko dní nejedol zdravo. O nonstop detoxikáciu sa starajú naše pľúca, pečeň, koža, lymfatický systém a mnoho ďalších orgánov. Ovocie obsahuje rovnaké zložky v hocijaký denný čas. Telu je prakticky jedno, kedy ho zjete.
Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, doprajte si ho. Banán môže byť skvelý ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.
Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky.
O prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé, najmä ak ho necháte nejaký čas ležať doma. Už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa nedeje pri mrazenom ovocí, ktoré sa zbiera v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované, čím sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované.
Podobne je to aj s konzervovaným ovocím, ktoré taktiež prechádza procesom blanšírovania. Rovnako ako pri mrazenom ovocí, aj tu dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ale prospešné látky zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení. Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé.
Prečítajte si tiež: Ako Zostaviť Jedálniček
Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite.
BIO ovocie pochádza z ekologického poľnohospodárstva, kde je zakázané používať syntetické hnojivá a obmedzené je používanie agrochemikálií, ako sú napríklad pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. Ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, vytvorte jablku kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a nechajte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete, zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.
Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme.
To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo.
Ovocie a diabetici
Z ovocia majú často strach aj diabetici, a to opäť v súvislosti s cukrom. Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.
Jesť alebo nejesť ovocie večer?
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná a závisí od viacerých faktorov.
Zdravie
Z hľadiska zdravia nemusí byť konzumácia ovocia tesne pred spaním najlepší nápad. Ovocie obsahuje fruktózu, teda cukor, ktorý sa veľmi rýchlo strávi a uvoľní veľké množstvo glukózy do krvi. To dodá telu energiu, čo môže narušiť spánok. Pred spaním sa telo snaží spomaliť a pripraviť na odpočinok, a ovocie ide proti tomu.
Chudnutie
Z hľadiska chudnutia nie je konzumácia ovocia večer žiadny problém. Telo nie je nastavené tak, že od šiestej večer bude všetko ukladať do tukov. Je to len mýtus, ktorý vznikol kvôli tomu, že ovocie je cukor, a ak ho zjete pred spánkom, kedy sa nehýbete, tak sa tento cukor nevyužije a telo ho uloží do tukových zásob. Ak však telo počas dňa ešte neprijalo dostatok kalórií, a je stále v ich deficite, tak cukor telo s radosťou využije, a vy nepriberiete.
Čo jesť večer?
Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom, vyberajte si ovocie s nižším podielom cukru, ako sú kiwi, citrón, brusnice, maliny alebo marhule. Tým s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, jablká, mango a sušené ovocie, by ste sa mali pred spaním radšej vyhnúť. Najlepšou voľbou je však zelenina, ktorá má vysoký obsah vody, minerálov, vitamínov, vlákniny a veľmi nízky obsah sacharidov.
Čo si z toho vziať?
Ovocie je úžasná potravina a rozhodne nie je potrebné sa ho báť. Obsahuje cukor, ale ak nebudete celkovo v kalorickom nadbytku, nemusíte mať strach, že by sa vám uložilo vo forme tuku. Môžete si na ňom pochutiť v akýkoľvek denný čas. Ak v kalorickom nadbytku ste, bude sa vám nadbytočná energia ukladať, bez ohľadu na to, či ovocie jete alebo nie.
Ďalšie tipy pre zdravý spánok
Okrem výberu správnych potravín je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady pre zdravý spánok:
- Pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase, aj cez víkendy.
- Tmavé a tiché prostredie: V spálni by mala byť tma a ticho, aby ste sa mohli nerušene vyspať.
- Relaxačné aktivity pred spaním: Pred spaním sa venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie knihy, počúvanie hudby alebo teplý kúpeľ.
- Obmedzte kofeín a alkohol: Kofeín a alkohol môžu narušiť spánok, preto by ste sa im mali pred spaním vyhnúť.
- Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšiť kvalitu spánku, ale necvičte tesne pred spaním.