Rozhodli ste sa upraviť svoj jedálniček tak, aby bol zdravší a kvalitnejší? Ak máte problém s tým, že neviete, ako na to, ste na správnom mieste. Zostaviť si jedálniček presne podľa vašich predstáv nie je jednoduché a neexistuje na to všeobecný recept. Každý má trochu iné predstavy o tom správnom jedálničku, ktorý mu pomôže. Niektorí hľadajú jedálniček na chudnutie, iní sa snažia nájsť zdravšiu alternatívu svojho aktuálneho stravovania. Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, siahne po diétach. Dať si na pár dní či týždňov diétu je jedna vec a naučiť sa zásady zdravého stravovania zasa druhá.
Potravinové Alergie a Intolerancie
Pomaly už každý druhý alebo tretí človek má nejaké potravinové alergie či intolerancie. Aj u nás na Slovensku už existuje naozaj dosť ľudí, ktorí majú laktózovú či histamínovú intoleranciu, prípadne trpia celiakiou. Ak patríte k nim, treba si dať na zostavenie jedálnička o to väčší pozor. Aby spĺňal svoj účel, musí totiž obsahovať všetky potrebné živiny, vitamíny, minerály a ďalšie telu potrebné látky. A práve to môže byť pri niektorých potravinových intoleranciách a alergiách problém.
Základné Zložky Zdravého Jedálnička
Ako sme už spomenuli, zdravý jedálniček by mal byť vyvážený a mal by obsahovať kvalitné suroviny. V dnešnej dobe je výber naozaj veľký a nájdu si v ňom svoje aj ľudia, ktorí trpia vyššie spomenutými potravinovými obmedzeniami.
- Bielkoviny (Proteíny): Patria medzi makronutrienty, ktoré naše telo potrebuje dostávať v relatívne veľkom množstve. Sú zložené z aminokyselín a zúčastňujú sa mnohých procesov v našom organizme. Chcete do svojej stravy zaradiť viac bielkovín? Nemusí to byť len formou mäsa a mliečnych výrobkov.
- Cukry (Sacharidy, Uhľohydráty, Karbohydráty): Sú našim hlavným zdrojom energie.
- Vláknina: Patrí medzi zložené cukry a v našom organizme slúži na správne fungovanie našej peristaltiky (črevné pohyby) a na mechanickú očistu čriev.
- Tuky: Sú takisto zdrojom energie a navyše aj stavebnými látkami. Skladajú sa z nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a rozpúšťajú mnohé látky, napríklad vitamíny A, D, E, K, rôzne hormóny, liečivá a farbivá.
- Vitamíny, Minerály a Stopové Prvky: Sú látky, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje správne fungovanie. Každá látka má svoje vlastné funkcie, pričom na ich príjem vám stačí pestrá a vyvážená strava.
- Voda: Je pre náš organizmus taktiež nepostrádateľná. Človek vydrží bez vody približne len tri dni, pričom bez jedla vydrží aj niekoľko týždňov. Jeho pravidelný prísun nám umožňuje kvalitnejší a zdravší život a jej nedostatok sa prejavuje už po pár hodinách.
Zásady Správneho Stravovania
- Jedzte Pravidelne: Ak vám to vyhovuje, jedzte aj 4 až 6-krát denne po menších porciách. Niektorým to však nevyhovuje. V tom prípade stačí kľudne jesť tých trikrát do dňa.
- Pravidelne Pite: To isté platí aj pri pití.
- Pestrá Strava je Základ: Pri zostavovaní jedálnička je vhodné dbať na dostatočný prísun jednotlivých živín.
- Prijímajte v Strave Dostatok Vlákniny.
- Obmedzte Jednoduché Cukry: Najmä v prípade, že sa snažíte schudnúť, je potrebné rozlišovať jednoduché a zložené cukry.
- Snažte sa Jesť Čerstvé Potraviny a Nekupujte Polotovary.
- Pravidelná a Kvalitná Strava je Alfou Omegou Zdravého Životného Štýlu.
Ako si Nastaviť Jedálniček?
Ako si nastaviť jedálniček tak, aby sme si dopriali všetky potrebné živiny? Hovorí sa, že raňajky sú základ. Nie každý raňajkuje. Mnoho ľudí raňajkuje vlastne iba kávu. Zdravý obed by vás mal nasýtiť taktiež na niekoľko hodín, ale nemal by byť priťažký, aby ste boli aj naďalej aktívny a nemali ste chuť si ísť ľahnúť. Najmä pri ľuďoch, ktorí sa snažia schudnúť, je večera zlomovým bodom dňa. Aká by teda mala byť zdravá večera? Najlepšie je vyhnúť sa jedeniu tesne pred spaním. Odstup posledného jedla a spánku by mal byť aspoň dve až tri hodinky. Celkovo by aj večera mala tvoriť približne 25 % celkového denného príjmu energie.
Najlepšie, čo môžete počas dňa piť, je čistá voda. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a doprajte si dostatok tekutín. Dospelý človek by mal denne vypiť približne 1,5 až 2 litre denne.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu chutného leča
Krabičková Diéta
Určite ste už počuli o krabičkovej diéte. Ide totiž o zaujímavý spôsob stravovania, ktorý vám ušetrí množstvo času, ktorý by ste inak strávili varením. Niektoré spoločnosti vám jedlo na celý deň donesú v to ráno a iné deň predtým, vo večerných hodinách. Tak či onak si ho viete prispôsobiť podľa vašich potrieb. Vďaka pestrému výberu potravín a ich náhrad si vie každý pripraviť svoj jedálniček na mieru tak, aby spĺňal všetky vyššie uvedené kritériá zdravého jedálnička.
Jedálniček pre Trénujúce Ženy
Ako ženy sa často bojíme. Strava je pre nás veľkým otáznikom, najmä ak tvrdo trénujeme a staráme sa o svoje telo. Nejeme príliš veľa? Alebo je to málo? Dostávame dostatok živín? Chuť na čokoládu sa zvyšuje… Nie, nedoprajeme si ju, pretože by sme mohli pribrať. Vidíte sa v tom? Ak áno, tento článok sa vám bude hodiť. Poradí vám, ako postupovať pri zostavovaní jedálnička na tréningové dni. Možno si myslíte, že vaša postava nie je taká zlá, že určite stačí, ak do svojho života zaradíte občasné cvičenie. Ale nemá celkom pravdu. Správnym stravovaním ste vyhrali polovicu bitky. Na stravovaní naozaj záleží, pretože ak nekontrolovane prijímate kalórie, môže sa stať, že napriek intenzívnemu cvičeniu nakoniec priberiete. Alebo nebudete môcť pozorovať zmeny, pretože jednoducho žiadne nebudú. A práve za to je zodpovedná strava. Najlepšie je samozrejme počítanie kalórií alebo vytvorenie jedálnička na mieru. Chápeme však, že nie každý má na tieto veci čas a nie každý je pre svoj fitness život taký zapálený.
- Nahraďte vyprážané jedlá čerstvými, menej spracovanými potravinami a zeleninou.
- Doprajte svojmu telu čas na strávenie jedla predtým, ako pôjdete spať. Umožníte tak dôkladnú regeneráciu v noci, ktorá je dôležitá nielen pre vaše svaly, ale aj pre správnu funkciu metabolizmu.
- Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ktorú potrebujeme aj my ženy.
- Toto jedlo je také dobré, že je škoda ho nedojesť? Áno, ale myslite na svoje trávenie a poctivý tréning. Dodatočná dávka kalórií niekedy neuškodí, ale ak by to malo byť pravidelne, môže to byť problém. Preto ak sa nechystáte počítať kalórie a dodržiavať individuálny plán, jedzte veľmi intuitívne.
- Voda je dôležitá pre správne trávenie a pre udržanie štíhlej línie.
Najlepšie je vynechať veľké jedlo tesne pred tréningom. Rozhodne nie je rozumné ísť cvičiť s plným žalúdkom. Medzi hlavným jedlom a následnou návštevou posilňovne by mali byť aspoň 2 hodiny. Všetko uvedené by malo byť v menších porciách, aby ste neboli hladní, ale ani prejedení. Po ceste do posilňovne si môžete dopriať kvalitný a komplexný pre-workout. Počas tréningu stavte na elektrolyty. Dodajú vám všetky potrebné minerálne látky, ktoré s potom odchádzajú.
Ak milujete silový tréning a snažíte sa svoje telo udržať zdravé, silné, sebavedomé a funkčné, nebojte sa kreatínu.
Idete domov hladná? Nepchajte so všetkým, čo v chladničke nájdete. Pripravte si ľahko stráviteľné jedlo plné bielkovín. Rozhodne nezabúdajte na existenciu proteínu. Ten je vhodný pre ženy rovnako ako pre mužov. Na určenie toho najideálnejšieho post-workout jedla musíme tiež identifikovať, aký bol váš tréning. Ak ste "potila krv" a celý tréning sa sústredila na kardio, určite zvoľte nejaký pokojne sacharidovější pokrm, ako je napríklad jogurt či tvaroh s ovocím, kašu alebo napríklad kvalitné celozrnné pečivo s obľúbenou nátierkou a zeleninou. Silový tréning si ale žiada niečo iné. Pokiaľ bol váš workout silovo zameraný na jednotlivé partie, budete potrebovať bielkoviny. Napríklad proteínové palacinky, ktoré si môžete pripraviť veľmi jednoducho s pomocou palacinkovej zmesi alebo morčacie mäso s ryžou a podobne.
Prečítajte si tiež: Recept na chutné palacinky
Hladovanie je mýtus o chudnutí, ktorý bol nespočetnekrát vyvrátený. Takto to jednoducho nefunguje. Ak budete po tréningu hladovať, hrozí vám strata svalovej hmoty, zhoršená regenerácia a spomalený metabolizmus. Strava je teda naozaj dôležitou súčasťou nielen vášho fitness života.
Stravovanie Silového Športovca
Ako by malo vyzerať stravovanie silového športovca? Na vašej ceste k vysnívaným fitness cieľom je správne stravovanie rovnako dôležité ako konzistentný tréningový plán. Ako by mala vyzerať strava v tréningové dni a rest days? Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú.
Ako Zostaviť Jedálny Lístok
Nemáte dostatok informácií o zostavení jedálneho lístka? Doplňte si ich! Potom vám už nič nebráni v ceste popasovať sa s vytvorením vlastného jedálnička a žiť zdravšie. K zostaveniu zdravého jedálneho lístka je nevyhnutné množstvo kvalitných informácií. Ak ich máte, môžete pristúpiť k tvorbe zdravého menu. Dnes si predstavíme základné fakty, v ktorých by ste mali mať jasno skôr, ako sa vrhnete na zostavovanie vlastného jedálnička.
- Ciele: Cieľov v oblasti zdravého štýlu môže byť niekoľko - strata hmotnosti, vyformovanie tela, zlepšenie zdravia a vitality, kondície, sily, získanie svalov alebo je hlavný cieľ kombináciou viacerých čiastkových cieľov. Cieľ by sa mal viazať na konkrétne obdobie, ku ktorému sa vzťahujú merateľné výsledky. Nedávajte si nereálne ciele.
- Počítanie Kalórií: Dôležitosť počítania kalórií závisí od stanoveného cieľa. Pre ľudí s obezitou a nadváhou sú kalórie pomerne dôležitým pojmom.
- Osobné Informácie: Informácie, ktoré o sebe určite viete, sú krvná skupina a zdravotné problémy, ktoré treba pri tvorbe zdravého menu zohľadniť. Ďalším potrebným parametrom je typ postavy, ktorý zistíte podľa toho, v ktorých partiách sa vám tuk ukladá vo zvýšenej miere. Tuk nahromadený v oblasti brucha je znakom typu postavy JABLKO. Pri tomto type postavy sa odporúča zvýšený príjem bielkovín, obmedzenie rýchlych sacharidov a kardio tréning. Tuk v oblasti bokov a zadku je charakteristickou črtou HRUŠKY. V tomto prípade sa chudne trošku ťažšie ako v prvom prípade, no pri dodržiavaní pravidiel sú výsledky výborné.
- Makronutrienty: Pri zostavovaní jedálneho lístka sú nevyhnutné poznatky o bielkovinách, tukoch, cukroch a ich zastúpení v dennom jedálnom lístku. U zdravého človeka, ktorý sa snaží žiť zdravo a udržať si hmotnosť, je zastúpenie hlavných zložiek nasledovné - 30 % bielkoviny, 30 % zdravé tuky, 20 % pomalé sacharidy a 20 % rýchle sacharidy. Ak sa snažíte o výraznú redukciu tuku a nepodceňujete dôležitosť svalovej hmoty, ktorá sa mimochodom podieľa na spaľovaní tuku, je nevyhnutné obmedziť konzumáciu rýchlych sacharidov. Podiel rýchlych sacharidov efektívne nahradíte pomalými sacharidmi, ideálne zeleninou.
Ako Vypočítať Energetický Príjem a Makroživiny
Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky. Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.
Prečítajte si tiež: Dokonalý mušt, džús a víno
Príklad: Petra a Jej Cieľ Schudnúť
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
Zaznamenajte si Štartovaciu Pozíciu: Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
Použite Kalkulačku: Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.
- Hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.
Zamyslite sa Nad Stravovacím Režimom: Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacom režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
RaňajkyDopoludňajšia desiataObedPopoludňajšia desiataVečera
Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Napr.
Plánovanie Jedál: Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
Použite Aplikáciu na Zapisovanie Jedál: Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
Naplánujte si Viac Dní: Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
Pripravte si Jedlo Vopred: Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
Buďte Flexibilní: Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
Vyhodnoťte Výsledky: Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
Využite Umelú Inteligenciu: Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
Udržateľnosť: Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.