Kto by občas nechcel zhrešiť a dopriať si niečo sladké? Upečený koláč, palacinky na raňajky, alebo len jednoducho osladiť si život? Avšak, neustále narážame na články, ktoré varujú pred bielym cukrom, často označovaným za "jed" a spájaným s mnohými zdravotnými problémami. Niektorí odborníci dokonca odporúčajú jeho úplné vylúčenie zo stravy. Je to však naozaj tak zlé? A ak áno, existujú skutočne zdravšie alternatívy sladenia? Poďme sa na to pozrieť!
Cukor nie je vždy nepriateľ
Hneď na úvod je dôležité povedať, že v primeranom množstve nie je ani obyčajný cukor zlý. Väčšina chorôb spojených s jeho konzumáciou je spôsobená nadmerným príjmom, často v kombinácii s nasýtenými tukmi a celkovo nezdravým životným štýlom. Ak ste aktívny človek a dbáte na kvalitu, pestrosť a vyváženosť svojej stravy, určite sa nemusíte obávať konzumácie cukru v rozumných dávkach.
Alternatívy sladenia: Nie všetko, čo sa blyští, je zlato
Na trhu existuje množstvo alternatív k bežnému cukru, ktoré sľubujú zázraky. Niektoré z nich sa však takmer vyrovnajú rafinovanému cukru. Mali by sme ich preto považovať skôr za chuťové vylepšenie našej stravy, než za zdravšiu možnosť.
Med: Prírodný, ale stále cukor
Často sa stretávame s názorom, že med je prírodný, a teda zdravší, navyše obsahuje širokú škálu vitamínov. Avšak, ak sa pozrieme na zloženie medu, z približne 80 % ho tvorí glukóza a fruktóza, čo sa príliš nelíši od zloženia rafinovaného cukru (sacharóza = glukóza + fruktóza). Zvyšok percent tvorí voda a stopové množstvá vitamínov, minerálnych a antioxidačných látok.
Trstinový cukor: Iba iný spôsob výroby
Pri porovnaní trstinového a klasického bieleho cukru sa rozdiely nachádzajú prevažne v spôsobe výroby. Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny, zatiaľ čo klasický biely cukor z cukrovej repy. Malé množstvo melasy dodáva trstinovému cukru hnedé sfarbenie, inak sa výživové a kalorické hodnoty takmer nelíšia. Trstinový cukor má pre mnohých zaujímavejšiu chuť, s ľahkým karamelovým nádychom, čo je vítané najmä pri pečení.
Prečítajte si tiež: Sladká dilema agávového sirupu
Skutočne zdravšie možnosti sladenia
Našťastie, existujú aj alternatívy, ktoré sa svojím zložením odlišujú a ponúkajú reálnu výhodu.
Čakankový sirup: Vláknina víťazí nad cukrom
Čakankový sirup je unikátny, pretože obsahuje minimálne 91 % extraktu z koreňa čakanky, zvlhčujúcu látku glycerol, karamel (pre farbu) a sukralózu (na dosladenie). Hoci nejde o čisto prírodný produkt, vďaka vysokému obsahu vlákniny (inulínu) má čakankový sirup nízky glykemický index a podiel cukru je menej ako 5 %. V porovnaní s ostatnými sladidlami má o 45 % menej kalórií a až o 95 % menej cukru.
Stévia: Sladkosť bez kalórií
Stévia je stále obľúbenejšie prírodné sladidlo, získavané z listov Stévie sladkej. Jej sladivosť je až 300-krát vyššia v porovnaní s bežným cukrom. Stévia neobsahuje žiadne kalórie a nezvyšuje hladinu krvného cukru. Nie každému však sladenie stéviou vyhovuje, zvlášť pri niektorých výrobkoch môže zanechávať nepríjemnú horkastú pachuť.
Xylitol a Erytritol: Cukrové alkoholy s benefitmi
Xylitol, tiež nazývaný brezový cukor alebo drevný cukor, sa vyrába extrakciou prevažne z brezy, ale aj malín, sliviek či kukurice. Jeho sladivosť a štruktúra sú takmer rovnaké ako u obyčajného cukru, s tým rozdielom, že obsahuje približne o 40 % menej energie. Xylitol tiež pôsobí preventívne proti vzniku zubného kazu, preto sa hojne používa najmä pri výrobe žuvačiek a ďalších sladkostí.
Erytritol sa radí medzi cukrové alkoholy (polyoly), ktoré sa bežne vyskytujú v ovocí, zelenine, hubách alebo vo fermentovaných potravinách. Vyrába sa prirodzenou fermentáciou glukózy za prítomnosti mikroorganizmov. Toto sladidlo sa môže pýšiť vysokou sladivosťou, nízkym glykemickým indexom a nulovou energetickou hodnotou. Veľká časť erytritolu je totiž z tela vylúčená v moči a nie sú udávané žiadne negatívne účinky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie agávového sirupu pre deti
Pozor na ovocie a sirupy
Aj prírodné sladidlá môžu byť zradné.
Datle a datľový sirup: Sladké, ale kalorické
Datle patria medzi najsladšie ovocie s obsahom cca 60 % cukru, prevažne glukózy. Preto všetky raw tortičky, tyčinky a recepty bez pridaného cukru, kde sú datle na prvom mieste, nemôžeme považovať za zdravšie či menej kalorické. Rovnako tak datľový sirup, vyrobený z datlí a vody, nie je lepšia voľba ako náhrada cukru.
Javorový sirup: Špecifická chuť, ale stále cukor
K palacinkám na americký spôsob sa hodí javorový sirup. Aj keď obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálnych látok, nemal by dostať nálepku zdravšieho variantu cukru. Javorový sirup má špecifickú, výraznú chuť a vôňu, pripomínajúcu karamel.
Kokosový cukor: Nižší glykemický index, ale prevažne sacharóza
Kokosový cukor má o niečo nižší glykemický index ako obyčajný cukor, vďaka obsahu inulínu. Významnejšie percento (cca 87 %) ale tvorí sacharóza. Vyrába sa z kokosovej šťavy, ktorá sa varí, aby zhustla a skaramelizovala. Potom sa suší, aby vznikli drobné hnedé kryštáliky. Jemne sladí a chutí ako karamel.
Agávový sirup: Nízky glykemický index, ale vysoký obsah fruktózy
Agávový sirup je z viac ako polovice tvorený fruktózou, vďaka čomu má pomerne nízky glykemický index (cca 20) a dlho bol považovaný za vhodný variant sladenia, predovšetkým aj pre diabetikov. Je ale treba byť na pozore, pretože nadmerná konzumácia fruktózy je spájaná s radom ochorení. Pri zvýšenej konzumácii fruktózy sa oveľa lepšie ukladá tukové tkanivo, zvyšuje podiel tuku v krvi a môže dôjsť až k stučňovaniu pečene. To sa samozrejme umocňuje v kombinácii so sedavým spôsobom života a celkovo nezdravým životným štýlom. Agávový sirup je veľmi sladký, dokonca sladší ako med a cukor.
Prečítajte si tiež: Alternatívy sladenia
Cukrovka: Keď telo bojuje s cukrom
Určite sme sa už stretli s ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou. Je to chronické ochorenie, pri ktorom organizmus nie je schopný udržať hladinu krvného cukru v optimálnom rozmedzí. Existujú dva hlavné typy cukrovky:
- Diabetes mellitus 1. typu: Autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda a ničí bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín. Pacienti s týmto typom cukrovky sú doživotne závislí od aplikácie inzulínu.
- Diabetes mellitus 2. typu: Civilizačné ochorenie, ktorého výskyt rapídne narastá. Hlavnými príčinami sú genetická predispozícia, nezdravý životný štýl, nadváha a obezita.
Glykemický index a diabetická diéta
Pre diabetikov je dôležité sledovať glykemický index potravín (GI), ktorý udáva rýchlosť, s akou sa glukóza z jedla vstrebáva do krvi. Potraviny s nízkym GI sú pre diabetikov vhodnejšie, pretože nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Diabetická diéta je založená na princípoch racionálnej výživy a zahŕňa vyvážený príjem tukov, sacharidov, bielkovín, minerálov, vitamínov a vlákniny. Dôležité je uprednostňovať komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami a obmedziť príjem živočíšnych tukov.