Hovädzie mäso je cenným zdrojom bielkovín a železa, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ženy, u ktorých často dochádza k deficitu železa a následnej anémii. Steak, ako rýchly spôsob prípravy hovädzieho mäsa, sa dá upraviť do fitness verzie s nízkym obsahom tukov a sacharidov.
Výber Mäsa a Príprava
Pre fitness hovädzí steak je ideálne vyberať čo najchudšie druhy mäsa, ako napríklad sviečková, kvetová špička alebo roštenec. Kvalitné mäso je základom úspechu. Malo by pochádzať z mäsitého plemena kráv alebo býkov, a je dobré, ak je vyzreté. Pri výbere mäsa venujte pozornosť množstvu tuku, ako jemným tukovým usadeninám vo vnútri mäsa (mramorovanie), tak aj tukovej vrstve okolo steaku, pretože tuk je nositeľom chuti.
Pred tepelnou úpravou vyberte steak z chladničky aspoň 30 minút vopred, aby dosiahol izbovú teplotu. Dôkladne ho osušte papierovou utierkou. Mäso osoľte bezprostredne pred vložením na panvicu. Korenie pridávajte až po opečení, aby sa nespálilo.
Príprava Steaku na Panvici
Výber Panvice a Tuku
Dôležitý je výber správnej panvice. Ideálna je steaková panvica s hrubým dnom, ktorá sa rovnomerne rozohreje a akumuluje teplo. Môžete použiť oceľovú, liatinovú, keramickú alebo grilovaciu panvicu.
- Oceľová panvica: Zaručuje skvelé rozloženie tepla. Pred vložením mäsa ju dobre nahrejte a vymastite.
- Liatinová panvica: Dlhšie sa zohrieva, ale dlhšie drží teplo a rovnomerne ho rozvádza. Dbajte na dostatočné vymastenie.
- Keramická panvica: Mäso sa neprilepí a krásne zhnedne.
- Grilovacia panvica: Vytvára klasický vizuálny efekt mriežky na povrchu mäsa a umožňuje prípravu bez ďalšieho tuku.
Používajte tuk s vysokým bodom zadymenia, ako napríklad prepustené maslo, repkový olej alebo rafinovaný olivový olej. Ak máte nepriľnavú panvicu, môžete mäso pripraviť aj bez oleja.
Prečítajte si tiež: Tipy na hovädzí vývar
Opekanie Steaku
Panvicu dobre rozohrejte, pridajte tuk a vložte steak. Sprudka opečte z každej strany. Čas opekania závisí od výšky steaku (na každý 1 cm výšky 1 minúta z každej strany). Počas opekania sa steak prichytí na panvicu, nehýbte s ním a nepichajte doň.
Pečenie v Rúre (Voliteľné)
Po opečení môžete steaky premiestniť do rúry predhriatej na 150 °C. Pre medium rare stupeň prepečenia pečte približne 4 minúty. Ideálne je priebežne kontrolovať teplotu pomocou vpichového teplomera.
Stupne Prepečenia Steaku
Existuje niekoľko stupňov prepečenia steaku, od veľmi krvavého (very rare/blue rare) po veľmi dobre prepečený (well done):
- Very rare / blue rare: Veľmi krvavý steak, len zľahka opečený (1 minúta z každej strany). Zvnútra je surový a mierne teplý.
- Rare: Krvavý steak s intenzívne červenou farbou. Opekajte približne 2 minúty z každej strany.
- Medium rare: Stredne prepečený steak, najobľúbenejší stupeň. Opekajte približne 3 minúty z každej strany. Na reze má mierne ružovú farbu.
- Medium: Stredne prepečený steak. Opekajte približne 4-5 minút z každej strany. Je bledoružový a pevnejší.
- Medium well: Dobre prepečený steak. Opekajte približne 6-7 minút z každej strany. Má hnedastú farbu.
- Well done: Veľmi dobre prepečený steak. Opekajte 8 minút z každej strany. Má hnedú alebo sivú farbu a nevyteká z neho šťava.
Odpočinok Steaku
Po vybratí steaku z panvice alebo rúry ho nechajte 5-10 minút odpočinúť. Tento postup umožní, aby sa šťava rovnomerne rozptýlila po celom mäse, čo zabezpečí jeho šťavnatosť a jemnosť.
Fitness Prílohy k Steaku
Aby bol steak súčasťou fitness jedla, je dôležité vybrať vhodné prílohy. Ideálne sú zeleninové prílohy s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:
Prečítajte si tiež: Ako uvariť ten najlepší guláš
- Špargľa: S nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vitamínov.
- Brokolica: Bohatá na vlákninu a antioxidanty. Môžete ju pripraviť vo forme placiek.
- Grilovaná zelenina: Papriky, cukety a baklažány sú skvelou voľbou.
- Šalát: Čerstvý šalát s uhorkou, paradajkou a šalotkou, dochutený olivovým olejom, oreganom, soľou, korením a citrónovou šťavou.
- Sladké zemiaky: Zdroj komplexných sacharidov a vitamínov.
- Kuskus: Ľahká a rýchla príloha.
- Hroznový šalát: Netradičná, ale chutná kombinácia.
Alternatívne prílohy:
- Ryža s kurkumou: Ryžu uvarte s kurkumou pre lepšiu chuť a farbu.
- Zemiakové placky: Pripravené zo strúhaných zemiakov a opečené do zlatohneda.
- Zemiakové medailóniky: Tenké kolieska zemiakov opečené na panvici.
- Zemiakový šalát: Chladený zemiakový šalát je skvelý k steaku grilovanému na drevenom uhlí.
Recept na Fitness Hovädzí Steak s Rozmarínom a Cesnakom
Ingrediencie:
- 1 hovädzí steak (225-250 g)
- 2 PL repkového oleja
- 50 g prepusteného masla (ghee)
- 3 vetvičky čerstvého rozmarínu
- 2 strúčiky cesnaku
- Hrubá morská soľ
- Čerstvo mleté korenie
Príprava:
- Steak z oboch strán osoľte.
- Na panvici rozohrejte olej a vložte steak. Opekajte 3 minúty z jednej strany, potom otočte.
- Pridajte prepustené maslo, vetvičky rozmarínu a rozdrvené strúčiky cesnaku.
- Opekajte ďalšie 3 minúty, pričom mäso občas podlejte omáčkou, ktorá sa vytvorila na panvici.
- Steak vyberte z panvice a z oboch strán okoreňte korením.
- Pred podávaním nechajte steak niekoľko minút odpočinúť.
Ďalšie Fitness Recepty s Hovädzím Mäsom
Hovädzie mäso sa dá použiť v mnohých fitness receptoch:
- Hovädzie rizoto: Pripravte rizoto so šampiňónmi a cuketou.
- Hovädzí guláš: Vyskúšajte fit verziu guláša s hubami a rozmarínom.
- Šaláty s hovädzím mäsom: Inšpirujte sa šalátom Big Mac.
- Batáty plnené mäsovou zmesou: Batáty sú skvelým zdrojom živín.
- Bún bò Nam Bô: Ázijská dobrota s hovädzím mäsom.
- Hovädzí Stroganov: Mäkučké mäso s výraznou omáčkou.
- Pastiersky koláč (Shepherd’s pie): Kombinácia mäsovej zmesi a zemiakovej kaše.
- Ramen: Japonská polievka s vysokým podielom bielkovín.
- Chili con carne: Pikantná pochúťka s bohatou dávkou bielkovín.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre gurmánov: Hovädzí steak