Výber kvalitných zdrojov proteínu je kritický pre vylepšenú životosprávu, zdravie a výkon. Najlepšiu hodnotu získame zo skutočného jedla, ale čo ak nemáme vždy možnosť zabezpečiť domáce mäso, kvalitného lososa alebo jednoducho nemáme čas? Adekvátna dávka kvalitného proteínu je jeden z najväčších problémov vo výžive. V podstate, alfou a omegou dobrej výživy je kvalita potravín.
Kvalita Proteínu: Kľúč k Úspechu
Pri výbere proteínu je dôležité definovať kvalitu. Zahoďme ezoterické, "greenpeace" a rôzne podobné vegánske, či fitness predsudky a poďme sa pozrieť na dlhodobo overený interval adekvátneho množstva proteínu a viacero možností kvalitných zdrojov.
Odporúčaný Denný Príjem Proteínu
Na množstve proteínu záleží individuálne od vašich cieľov, športovej či nešportovej aktivity. Pre väčšinu ľudí sa denný príjem proteínu odporúča od minima 15% až po maximum 30% z celkového denného príjmu makroživín. Jednoducho si zapamätajte 1,5g - 2g proteínu na kilogram svalovej hmoty.
Makroživiny: Tuky, Sacharidy a Proteíny
Výhodnejším zdrojom energie ako cukry sú dobré tuky! Z dobrých tukov aj v menšom množstve získavate energiu a podporujete optimálnu hormonálnu reguláciu. Skúste zmeniť paradigmu a zarovnať makroživinový príjem tuku s vybranými polysacharidmi. Pomer 40% tuk / 40 % polysacharidy / 20% proteín nie je nič radikálne, ale skôr zmena pre stabilnejšiu energiu a zlepšenie vašej metabolickej flexibility a schopnosti páliť tuky ako zdroj energie.
Výber a množstvo vašich sacharidov (cukrov) je kritické! Zelenina, vybrané ovocie, bezlepkové obilniny, nerozvarená ryža, sladké zemiaky, správne upravené strukoviny, quinoa sú ideálne… Občasné kváskové pečivo, či cestoviny z pravej tvrdej pšenice môžu byť v poriadku, nestresujme sa úplne pokiaľ nemáte intoleranciu, alebo alergiu… Avšak, buďte k sebe úprimný a skúste sa zamyslieť nad stavom vášho metabolizmu. Viete podľa vás páliť tuk? Nedochádza vám pri športe palivo? Nakoľko ste závislí od jedla?
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť hovädzí steak pre fitness
Intolerancie a Výber Proteínu
Poznajte svoje intolerancie, citlivosti a alergie a vyberte si pre vás vhodný plnotučný proteín. Lepok, laktóza a kazeín sú asi najproblematickejšie záležitosti. Celé je to problematickejšie a aj tak vznikla teória palea, ktorá pre istotu funguje na eliminačných princípoch a pre istotu vám neodporúča mliečne výrobky. Preto sa aj sami musíte psychicky presvedčiť a poznať vaše trávenie. Potom si ľahko vyberiete aj správne zdroje proteínu.
Top Zdroje Proteínu
Ak mám odporučiť top zdroje proteínu, tak by som sa oprel o ovčie a kozie syry, bryndzu, vajcia a potom divinu, jahňacie, teľacie, morčacie, králičie, či na tráve pasené hovädzie mäso. Opäť záleží na vašich cieľoch, čase na jedlo, zdrojoch a podobne.
Benefity Proteínových Doplnkov
Veľa ľudí si myslí, že proteínové doplnky sú len na rast svalov, pre kulturistov, alebo fitness freakov. Nehovoriac už o skvelých benefitoch pre komplexnú výživu tkanív - od svalov, cez kosti, vlasy, pokožku, až po samotné orgány.
Kolagén: Najzastúpenejší Proteín v Tele
Kolagén je najzastúpenejším proteínom nášho tela s pomerom až 65 %. Kolagén je spájacie tkanivo pre skoro všetky štruktúry v tele. Tým, že som si ten hydrolyzovaný kolagén dosť prekopal, overil pôvod a vytestoval, tak som si istý čistotou bez prímesí, dochucovadiel a sladidiel. Navyše sa mi ráta široká využiteľnosť pre ľudí s rôznymi intoleranciami. Vybral som si teda proteín, ktorý spĺňa moje náročné kritériá kvality. Zdroj, biologická hodnota, vstrebateľnosť, využiteľnosť, chuť i široké možnosti finálnej konzumácie.
Podpora Kostí a Kĺbov
Power kolagén podporuje silnejšie, ťažšie a pevnejšie kosti. Tu však len poviem, že neodporúčam nič, čo by som sám neužíval a naozaj necítil prínos. Takto je okrem tých zdravotných a výkonnostných benefitov pre mňa dôležitá aj chuť, či široká využiteľnosť.
Prečítajte si tiež: Tipy na hovädzí vývar
Proteínové Prípravky: Typy a Využitie
Proteínové prípravky pomôžu s budovaním a regeneráciou svalovej hmoty. Pripravili sme pre vás výber odporúčaných a užívateľsky obľúbených práškových proteínov a ten rozdelili do štyroch kategórií. Pri výbere sa zameriavame na nutričné hodnoty, hlavnú úlohu samozrejme zohráva množstvo bielkovín. Dôležitý je ale aj obsah tukov a sacharidov, ktorý určuje, či je proteín vhodný do diéty, alebo na naberanie. Z toho dôvodu sme proteíny v porovnaní rozdelili do kategórií podľa zdroja bielkovín.
Srvátkové Proteíny
Srvátkové proteíny sa hodia pre jedincov bez akejkoľvek intolerancie. Sú vyrobené z mliečnej srvátky, preto sa nehodia pre vegánov či osoby s intoleranciou na mlieko.
Rastlinné Proteíny
Rastlinné proteíny sú naopak vhodné napríklad pre vegánov a vegetariánov alebo osoby s potravinovými alergiami. Môžu byť vyrobené z hrachu, sóje, ryže alebo napríklad konopí.
Hovädzie Proteíny
Hovädzie proteíny sú určené aj športovcom citlivým na alergény, ktorým ale nevadí, že sú z mäsa. Vyrábajú sa vysušením hovädzieho vývaru z mäsa alebo kostí.
Recenzie Vybraných Proteínov
BioTech USA Iso Whey Zero
BioTech USA Iso Whey Zero nasadzuje laťku srvátkovým proteínom v našom porovnaní pomerne vysoko. Ide totiž o izolát, táto technológia výroby predurčuje skvelú kvalitu a je vhodná aj pre náročnejších užívateľov a profesionálnych športovcov, ktorí usilujú o nárast svalovej hmoty. V zložení jednoznačne dominujú bielkoviny, ktorých zastúpenie je nadpriemerných 84 g na 100 g. Tuky sa tu pohybujú priemerne okolo 2 g/100 g a veľmi nízky je aj podiel sacharidov vrátane cukrov, tie nepresahujú 2 g/100 g. Hoci je proteín z mliečnej srvátky, vďaka kvalitnej metóde spracovania CFM (mikrofiltrácia za nízkych teplôt) neobsahuje žiadnu laktózu ani lepok. Dávka 25 g sa odporúča užívať po tréningu aj kedykoľvek počas dňa a nájdete v nej 4,5 g aminokyselín BCAA. Na výber máte z dvadsiatich najrôznejších príchutí, najväčšej obľube sa teší čokoláda, vanilka či pistácia. Mnoho užívateľov tento proteín hodnotí ako ich najobľúbenejší. Za hlavné výhody je považované skvelé zloženie, ďalej kvalitná metóda spracovania mikrofiltrácií CFM. Je prirodzene bez lepku a taktiež bez laktózy. Proteín sa hodí aj pre náročných užívateľov, ktorých poteší kvalitným zložením s vysokým obsahom bielkovín. Pozitívna je tiež metóda výroby či dostupnosť príchutí a variantov balenia, preto si vyberie takmer každý. Medzi užívateľmi žne samé kladné hodnotenia, je navyše bez lepku aj laktózy.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť ten najlepší guláš
Impact Whey Protein od MyProtein
Impact Whey Protein od značky MyProtein je 100% srvátkový práškový koncentrát vhodný skôr pre začiatočníkov alebo nenáročných užívateľov. Je vhodné ho konzumovať po tréningu aj kedykoľvek počas dňa, pred spaním sa však odporúčajú skôr kazeínové prípravky. Pochutná si na ňom takmer každý, na výber je totiž zo 40 rôznych príchutí, medzi ktorými nechýbajú stálice ako čokoláda a vanilka, ale ani špeciality v podobe slaného karamelu či čučoriedkového cheesecaku. Jeho prednosťou je aj zloženie, v závislosti na príchuti ponúka 71 až 82 gramov bielkovín na 100 g a 4,5 gramu aminokyselín BCAA v jednej dávke, pričom najkvalitnejšie zloženie nájdete v neochutenom variante. Tento proteín však nie je vhodný pre vegánov alebo jedincov s citlivosťou na mlieko, obsahuje totiž laktózu. Keďže sa jedná o koncentrát, ktorý je považovaný za najmenej kvalitný variant, zastúpenie sacharidov a tukov je tu o niečo vyššie, hodí sa preto aj pri naberaní. Užívateľské hodnotenie má prevažne pozitívne s najčastejšími zmienkami o dobrej chuti, rozpustnosti a kvalite v pomere s cenou.
True Whey od GymBeam
True Whey je čisto srvátkový proteín v prášku od výrobcu GymBeam. Je spracovaný metódou CFM, teda mikrofiltráciou, ktorá zachováva vysoký obsah bielkovín a kvalitu celého prípravku, hoci sa jedná iba o koncentrát. Tento proteín odporúčame pre začiatočníkov aj pokročilých a náročnejších jedincov, pýši sa totiž skvelým pomerom ceny a výkonu. Vybrať si môžete medzi 20 variantmi príchutí vrátane neochuteného variantu. V závislosti na nich proteín ponúka 75 až 82 gramov bielkovín na 100 g, avšak trochu viac tukov, zo sacharidov tvoria prevažnú väčšinu cukry. Tento prípravok preto príde vhod predovšetkým pri naberaní. Keďže je ale proteín zo srvátky, nie je určený pre vegánov. Dávka 25 g sa môže užiť po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Medzi prevažujúcimi pozitívnymi recenziami najčastejšie nájdete zmienky o dobrej chuti i rozpustnosti a takmer nulovej penivosti. Pri veľmi častom dávkovaní však môže nadúvať, preto v takom prípade odporúčame znížiť frekvenciu užívania alebo vyskúšať kvalitnejší srvátkový, prípadne aj rastlinný proteín.
MyProtein Micellar Casein
Tento 100% micelárny kazeín od značky MyProtein sa ako všetky kazeínové čiže nočné proteíny vyznačuje postupným vstrebávaním. Je teda určený na konzumáciu pred spaním alebo pri dlhej pauze medzi jedlami, kedy nie ste príliš aktívny, napríklad teda pri odpočinku alebo cestovaní. Jedná sa o práškovú formu, ktorá neobsahuje lepok, nie je však vhodná pre vegánov či používateľov s mliečnou intoleranciou, laktózy totiž nie je zbavená. Užívateľské recenzie sú napospol pozitívne s najčastejšími zmienkami o dobrej cene v pomere s hmotnosťou balenia. Pozitívom je bezlepkové zloženie a taktiež vysoký podiel bielkovín v kategórii kazeínových proteínov. Predáva sa však iba v niekoľkokilových baleniach, pokiaľ budete chcieť prípravok najprv vyskúšať, budete musieť rovno siahnuť po 1kg variante. MyProtein Micellar Casein je vhodný pre športovcov so snahou o nárast a udržanie svalovej hmoty. V závislosti od jednej zo štyroch príchutí ponúka 76 až 80 gramov bielkovín na 100 g, priemerné množstvo tukov a nižší podiel sacharidov, čo sa kazeínových prípravkov v našom porovnaní týka. Nájdete tu aj žiaduce aminokyseliny BCAA. Podľa užívateľov je to jeden z najlepších kazeínových prípravkov v pomere ceny k veľkosti balenia.
Prom-IN Pure Micellar
Prom-IN Pure Micellar je práškový proteín zo 100% kazeínu. Niektoré tzv. nočné proteíny obsahujú aj prímesi srvátkového proteínu, v tomto prípade však nájdete čisté, jednozložkové prevedenie. Je vhodný na konzumáciu na noc či medzi jedlami, jeho vstrebávanie je pomalé. Dávka predstavuje 30 - 40 g a obsahuje všetky tri BCAA aminokyseliny. Proteín sa hodí aj pre náročnejších užívateľov a profesionálnych športovcov, je totiž spracovaný mikrofiltráciou, ktorá predurčuje jeho kvalitu. Na druhej strane má však v kategórii kazeínových prípravkov nízky počet kalórií. Je bezlepkový, pretože však obsahuje laktózu, nie je vhodný pre vegánov či jedincov s intoleranciou. K dispozícii je vanilkový a čokoládový variant v troch prevedeniach hmotnosti. 30g balenie sa hodí na ochutnávku, stálych spokojných užívateľov poteší balenie o 1 000 či 2 250 g.
Optimum Nutrition 100% Casein
100% kazeín od výrobcu Optimum Nutrition ponúka postupné vstrebávanie, čím dokáže pomôcť nárastu svalovej hmoty. Je vhodný na užívanie výhradne na noc alebo počas dlhšej pauzy medzi jedlami. Jedná sa o práškovú bezlepkovú formu, ktorá však nie je vhodná pre vegánov, pretože obsahuje laktózu. Navyše nie je spracovaná metódou CFM, ktorá by značila kvalitnejší produkt. Zložením sa v našom porovnaní v kategórii nočných proteínov radí k priemeru. Obsahuje mierne cez 76 g bielkovín na 100 g, sacharidov je tu síce ľahko nadpriemerné množstvo, cukry z nich však tvoria len necelú polovicu. Môžete si vybrať z troch príchutí: banánovej, čokoládovej a vanilkovej. Niektorí užívatelia by ocenili väčšie balenie, k dispozícii je iba prevedenie s hmotnosťou necelých 500 g a 1 818 g.
BioTech Vegan Protein
Rastlinný proteín od značky BioTech ponúka skvelé vlastnosti v pomere k cene. Je zložený z hrachovej a ryžovej bielkoviny, jedná sa o izolát, čo je kvalitnejšia metóda spracovania. Vďaka tejto kombinácii bielkovinových zdrojov je navyše dosiahnuté zastúpenie všetkých troch aminokyselín BCAA, čo býva u rastlinných proteínov problém. Tento proteín je bezlepkový a taktiež bezlaktózový, je teda vhodný takmer pre každého. Zložením sa Vegan Protein vyrovná srvátkovým koncentrátom, na 100 g obsahuje 74 g bielkovín, 7,8 g tukov a 13 g sacharidov, z ktorých cukrov je však menej ako 0,5 g. Kvôli vyššiemu obsahu sacharidov ho však odporúčame skôr pri naberaní, pri striktnej diéte sú na trhu aj kvalitnejšie prípravky. Nenáročnému užívateľovi ale dokáže ponúknuť všetko, čo má lepší proteín spĺňať. Hodí sa na užívanie po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. K dispozícii sú tri varianty hmotnosti maximálne o 2 kg; na vyskúšanie príde vhod 25g balenie.
MyProtein Vegan Blend
MyProtein Vegan Blend je práškový proteín zložený predovšetkým z hrachového izolátu, obohateného o fazuľovú bielkovinu. V závislosti od toho ponúkne pomerne vysoké množstvo bielkovín, na 100 g ich obsahuje 71-81g v závislosti od príchute. Zastúpenie tukov a cukrov je veľmi nízke, a to predovšetkým vo variante bez príchute, kde nenájdete celkom takmer žiadne sacharidy. Tento prípravok sa preto hodí aj do diéty a odporúča sa užívať po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Ako už názov prezrádza, proteín je vhodný pre vegánov, neobsahuje laktózu a je navyše aj bezlepkový. Na výber máte z ôsmich príchutí, čo je u rastlinných proteínov nadštandard, stretnete sa aj s variantmi, ako je káva či smotana s jahodou. Stále spokojných zákazníkov poteší kilové a 2,5kg balenie, na vyskúšanie príde vhod 500g variant.
Sunwarrior Protein Blend BIO
Sunwarrior Protein Blend BIO je rastlinný viaczložkový proteín, ktorý sa skladá z bielkoviny z hrachu a konope, v zložení nájdete ešte kustovnicu čínsku alebo prírodné sladidlo stéviu. Tá sa postará o to, že proteínový prípravok nemá žiadne cukry. Podľa nutričných hodnôt môžeme povedať, že sa hodí pre osoby, ktoré chcú na váhe vidieť vyššie číslo skôr ako to nižšie, proteín Sunwarrior má totiž viac tukov aj sacharidov a zároveň menej bielkovín, než by mal mať prípravok určený striktne na chudnutie. Dávka je 25 gramov a je vhodné ju konzumovať po tréningu, ale aj kedykoľvek počas dňa. Užívatelia, ktorí proteín vyskúšali, mu udeľujú najmä kladné hodnotenia a celkovo ho pochvaľujú. V recenziách spomínajú vyhovujúce zloženie, skvelú chuť, vhodnosť pre vegánov i osoby s intoleranciou a tiež dobrú rozpustnosť. Pridaním menej vody alebo mlieka dokáže vraj vytvoriť krémovú konzistenciu. Nevýhodou je podľa niektorých užívateľov vyššia cena a pre niekoho môže byť hrachová bielkovina aj horšie stráviteľná. Za hlavné výhody považujeme zloženie vhodné pre vegánov aj osoby s potravinovými alergiami, proteín Sunwarrior neobsahuje laktózu, lepok a dokonca ani cukor. Je sladený stéviou. V zložení má všetky zložky BIO pôvodu. Navyše neobsahuje ani sóju, ktorá býva v rastlinných proteínoch často obsiahnutá, nie každému ale sedí. Ak zháňate rastlinný proteín do diéty, odporúčame MyProtein Vegan Blend 1000 g, ktorý má v tomto smere viac optimálne zloženie a v závislosti na zvolenej príchuti vedie aj v množstve obsiahnutých bielkovín. Sunwarrior Protein Blend BIO zaujme svojim zložením, všetky obsiahnuté zložky sú v BIO kvalite, prípravok neobsahuje laktózu, lepok, sóju ani cukor, je sladený stéviou. Svojimi nutričnými hodnotami ho odporúčame skôr pre osoby, ktoré chcú pribrať skôr ako schudnúť, proteín má viac kalórií, tukov i sacharidov a skôr menej bielkovín.
Amix Anabolic Monster Beef
Amix Anabolic Monster Beef je hovädzí proteín s 90% obsahom bielkovín. Svojim celkovým zložením ponúka vynikajúcu variantu pre všetkých - v redukčnej diéte aj so snahou nabrať svalovú hmotu, pretože obsahuje naozaj nízke množstvo sacharidov a tukov. Jedná sa o práškový proteín z hovädzej bielkoviny, tá je podľa výrobcu umelo predtrávená za pomoci vysokého tlaku a teploty, čo výrazne uľahčuje trávenie v ľudskom tele. Tento proteín môžete užívať klasicky po tréningu aj inokedy počas dňa v závislosti od toho, aké veľké množstvo bielkovín vaše telo potrebuje. Dávka je 33 gramov. Tento izolát je svojou konzistenciou klasicky práškový. K dispozícii máte štyri veľkosti balenia, 2 200 gramové je najväčšie, môžete zvoliť tiež iba ochutnávkový variant. Medzi užívateľmi je tento proteín hojne rozšírený a s týmto proteínom sú väčšinovo spokojní nielen športovci. V recenziách najčastejšie spomínajú, že je proteín od značky Amix dobre rozpustný a stráviteľný a jeho účinky možno čoskoro vidieť, samozrejme ruka v ruke s fyzickou aktivitou a celkovo aktívnou životosprávou. Za hlavné benefity proteínu Anabolic Monster Beef považujeme vysoký podiel bielkovín, na 100 gramov ich tu nájdete 90 g. K tomu má iba nepatrné množstvo sacharidov a tukov. Oceňujeme aj fakt, že je bez lepku aj laktózy. Nie je však vhodný pre vegánov, pretože sa jedná o proteín z hovädzieho mäsa. Amix Anabolic Monster Beef 90% 2200 g je kvalitný hovädzí izolát s 90% pomerom bielkovín a veľmi nízkym zastúpením ostatných makroživín, preto sa hodí ako doplnok najmä pri budovaní svalovej hmoty a redukcii hmotnosti. Na výber máte zo štyroch príchutí aj hmotnostných variantov.
Extrifit PeptiBeef
PeptiBeef proteínový prášok od značky Extrifit ponúkne vysoký podiel bielkovín (91 g na 100 g), oproti tomu zanedbateľné množstvo tukov aj sacharidov vrátane cukrov. Hodí sa pre športovcov s cieľom nabrať svalovú hmotu a taktiež pri redukcii telesného tuku. Zdrojom bielkovín je tu v podstate vysušený vývar z hovädzieho mäsa a kostí, ktorý je ďalej upravovaný tak, aby nielen dobre chutil, ale aj sa bezproblémovo trávil. Vhodné použitie je po tréningu aj kedykoľvek počas dňa, stráviteľný je pomerne rýchlo, rýchlejšie ako napríklad vaječné alebo kazeínové prípravky. Na výber máte z niekoľkých príchutí, vždy sa ale jedná o čokoládu v kombinácii napríklad s lieskovým orieškom a podobne. Užívateľsky je tento proteín pomerne obľúbený. V recenziách spomínajú skvelý pomer nutričných hodnôt, dobrú stráviteľnosť a podporu rastu svalovej hmoty. Aj po stránke chuti proteín vyhovuje, musíte sa však zmieriť s tým, že vo viacerých variantoch príchuti hrá vždy hlavnú rolu čokoláda. Proteín odporúčame najmä pre jeho skvelý pomer makroživín, hoci sa jedná o izolát, dosahuje pomer bielkovín až 91%. Naopak sacharidov a tukov je oveľa menej. Dobrej stráviteľnosti potom pomôže absencia lepku či laktózy, preto sa prípravok hodí aj pre športovcov s týmito potravinovými obmedzeniami. PeptiBeef od značky Extrifit je užívateľsky pomerne obľúbený práškový proteín z hovädzej bielkoviny. Ponúkne vysoký obsah bielkovín v kontraste s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Na výber máte z viacerých príchutí, hlavnú rolu ale vždy hrá čokoláda, podľa výrobcu napríklad ovocné príchute s hovädzou bielkovinou nejdú dohromady a skrátka nie sú chuťovo dobré. Z hľadiska veľkostí balenia môžete siahnuť po 2kg, alebo iba sáčku s jednou porciou na ochutnanie.
Amix Hydro Beef
Amix Hydro Beef 2000 g je hovädzí hydrolyzát, ktorý však prekvapí nižším podielom bielkovín, než ponúkajú iné hovädzie proteíny. Nebude teda najvhodnejší do diéty, kedy chcete iba rysovať svaly, pretože obsahuje aj nejaké tie sacharidy a tuky, a nie práve v zanedbateľnom množstve.
BEEF PROTEIN Natural od StrongMed
BEEF PROTEIN je skvelým dôvodom, prečo sa do toho naplno oprieť. Jedná sa o 100% hydrolyzovanú peptidovú formu hovädzích bielkovín . Jej prednosťou je veľmi nízky obsah sacharidov aj tukov . Zároveň má skvelý aminokyselinový profil . Hovädzí proteín obsahuje kvalitné bielkoviny, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako nízkotučné hovädzie mäso, má dobrú absorpciu a ako ostatné živočíšne bielkoviny aj vynikajúcu biologickú hodnotu. Tento vysokopercentný proteínový nápoj je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí holdujú silovým športom , ale zároveň ako spestrenie športovej výživy pre každého. Benefity BEEF PROTEÍNU sú kvalitné spracovanie, 28 g proteínu v jednej dávke, bez laktózy, bez cukru, bez umelých farbív, podpora rastu a udržania svalovej hmoty, skvelý zdroj aminokyselín, je ľahšie stráviteľný ako mäso. Zloženie je 100% hydrolyzovaný hovädzí kolagén.
Čo je to Proteín, Proteiňák a Bielkovina?
Bielkoviny, čiže proteíny, sú pre náš život nevyhnutné a nenahraditeľné. Samotný názov proteín pochádza z gréckeho slova „protos“, ktoré označuje prvú základnú zložku akéhokoľvek živého organizmu. Proteíny sú prítomné vo všetkých bunkách každého živého systému a život bez nich nie je možný. Naše orgány, svalstvo a tkanivá sú tvorené najmä bielkovinou, ktorou sa tiež musia vyživovať. Bielkoviny sa radia medzi makromolekulárne látky, ktoré v základe tvoria Aminokyseliny. Počet aminokyselín v jednotlivých bielkovinách sa líši a môže sa pohybovať od stoviek až po niekoľko tisíc.
Naše telo je závislé od príjmu bielkovín z potravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Športujúci aj menej aktívni jedinci by teda mali dbať na dostatočný prísun bielkovín a to najmä z potravín, ktoré sú bohaté na ich obsah. Bielkoviny je možné doplniť tiež pomocou kvalitných výživových doplnkov a to konkrétne proteínmi, ktoré sú veľmi obľúbené v srvátkovej forme, CFM forme a z rastlinných bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Na Čo Slúži Bielkovina v Našom Tele?
Bielkoviny sa radia medzi základné živiny a v ľudskom organizme hrajú veľmi dôležitú rolu. V ľudskom tele plnia niekoľko základných funkcií:
- Stavebnú (štrukturálnu): predstavuje proteín ako základný stavebný kameň na tvorbu svalovej hmoty, tkanív a orgánov (napr. kolagén).
- Tráviacu (enzymatickú): obsahujú enzýmy (trypsín), ktoré sú nápomocné pri trávení.
- Hormonálnu: riadia a usmerňujú funkciu ľudských orgánov.
- Transportnú: umožňujú napríklad prenos kyslíka do svalov, a tým zlepšujú ich funkciu.
- Ochrannú: krvné protilátky, ktoré upevňujú a zlepšujú imunitu nášho organizmu.
- Energetickú: pri nedostatku sacharidov a tukov dokáže bielkovina poslúžiť ako zdroj energie.
Bielkoviny v Potravinách - Kde Ich Je Najviac?
Zásadné je dbať na ich dostatočný príjem pomocou kvalitnej a pestrej stravy. V prípade, že nezvládate každý deň chystať kvalitné jedlo a potrebujete udržať, alebo navýšiť príjem bielkovín, tak je dobré siahnuť po výživovom doplnku, ktorým je napríklad srvátkový proteín či CFM proteín. Výživový doplnok vo forme proteínového nápoja môže byť veľmi užitočný na rýchle doplnenie požadovaného množstva bielkovín, ale tiež odľahčí vaše trávenie.
Potravina | Benefity | Obsah bielkovín na 100 g------- | -------- | --------
Mäso | Je považované za plnohodnotnú bielkovinu - má ideálny pomer aminokyselín. Obsahuje aj minerály a vitamíny. Napríklad hovädzie mäso má vysoký obsah vitamínu B12 a železa. | 20 - 30Vajce | Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a navyše veľmi potrebné vitamíny A, D, E a K. Vajce je tiež bohaté na množstvo minerálnych látok, ako sú napríklad horčík, vápnik, draslík a železo. | 10 - 12Cottage | Je veľmi jemný tvarohový syr, ktorý obsahuje minimum tuku a je veľmi bohatý na vápnik, fosfor, selén a niektoré vitamíny skupiny B | 10 - 12Biely jogurt | Obsahuje minimum tuku a cukru. Obsahuje aj prospešné baktérie pre náš organizmus. | 8 - 10Tuniak | Je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre náš mozog a srdce. | 25Losos | Rovnako ako tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. | 20Chia semienka | Pôsobia ako silný antioxidant a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. | 20Šošovica | Obsahuje najmä veľké množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov. | 10Quinoa | Považuje sa za superpotravinu, ktorá je veľmi bohatá na vápnik, horčík, železo a zinok. Obsahuje tiež vitamín A a niekoľko vitamínov skupiny B. | 14Mandle | Sú veľmi bohaté na Vitamín E, horčík a Antioxidanty. | 20
Rastlinná Alebo Živočíšna Bielkovina?
V potravinách sa vyskytujú dva druhy proteínov a to živočíšneho a rastlinného pôvodu. Je všeobecne známe, že bielkoviny v najvyššej kvalite získavame najmä zo živočíšnych potravín ako je mäso, vajcia alebo tiež kvalitné mliečne výrobky. Najmä vo fitnes a silových športoch je konzumácia mäsa veľmi obľúbená, pretože obsahuje bohaté spektrum aminokyselín podobných svalovej hmote.
Rastlinné Zdroje Bielkovín
- Plusy: neobsahujú takmer žiadny cholesterol a majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Výhodou je aj nízky obsah toxických látok a naopak vysoký obsah vlákniny, minerálov a vitamínov.
- Mínusy: nekompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Riziko alergických reakcií napríklad na sóju a pšenicu. Horšia stráviteľnosť, ktorá môže byť dôsledkom tráviacich problémov.
#