Čokoláda, považovaná za jednu z najznámejších kulinárskych potravín, má bohatú históriu a je spojená s rôznymi účinkami na ľudský organizmus. Po tisíce rokov boli kakaové bôby, základná surovina pre čokoládu, považované za prírodné stimulanty a relaxanty, známe pre svoje afrodiziakálne, antidepresívne a eufóriu nadväzujúce účinky. Tento článok sa zameriava na horkú čokoládu, jej benefity, vplyv na fitness a kľúčové aspekty, ktoré by mal spotrebiteľ zvážiť pri jej výbere.
Theobromín: "Jedlo bohov" v horkej čokoláde
Jednou z kľúčových látok obsiahnutých v horkej čokoláde je theobromín. Theobromín bol prvýkrát objavený v 40. rokoch 19. storočia biológmi skúmajúcimi horké semienka a struky kávovníkov v Strednej a Južnej Amerike. Tento strom bol neskôr nazvaný Theobroma, čo v gréčtine znamená „jedlo bohov“. V dnešnej dobe theobromín nájdeme v horkej čokoláde či zelenom čaji. Definícia theobromínu je horká a nestála látka obsiahnutá v kakaových bôboch.
Najznámejším zdrojom theobromínu bude určite čokoláda, nie je však jediným zdrojom! Theobromín môžeme čerpať aj z niektorých druhov čajov (matcha, zelené čaje), kávy či suplementov z kávových bôbov, obsahujú ho aj plody kolovníka a niektoré ďalšie menej známe potraviny. Pri výrobe čokolády sú kakaové bôby rozdelené, sú z nich vytiahnuté semienka, ktoré ďalej prechádzajú fermentáciou. Tento proces za sebou necháva hromadu nutrične bohatej tmavej čokolády. Najvyššími koncentráciami theobromínu sa môžu pochváliť: horká čokoláda, kakaové bôby a ich drť. V mliečnej čokoláde moc theobromínu nenájdeme, a to z dôvodu, že horká čokoláda obsahuje viac kakaovej hmoty a antioxidantov s menším prídavkom cukru. Kakaové maslo obsahuje iba stopové množstvo theobromínu a kofeínu. Jedná sa o pevnú hmotu vytvorenú z kakaových bôbov obsahujúcu menej tuku ako bežné rastlinné oleje.
Obe látky sa nachádzajú v skupine metylxantínov, prirodzene sa nachádza v kakaových bôboch a majú obdobné účinky. Theobromín nájdeme vo väčšom množstve v čokoláde a kakaových produktoch, zatiaľ čo kofeín skôr v káve a kávových produktoch. Za zmienku tiež stojí, že efekty theobromínu sú oveľa menej preskúmané ako efekty kofeínu. Dohromady obe tieto zlúčeniny navodzujú pocity šťastia a pôžitku spájané práve s konzumáciou čokolády či zeleného čaju. Podľa senzitivity človeka na efekty theobromínu sa môžu objaviť efekty na stimuláciu myokardu či zlepšený prietok krvi vďaka vazodilatačným účinkom. Zjednodušene povedané, theobromín môže pomôcť upraviť krvný tlak a cirkuláciu krvi vďaka roztiahnutým cievam. Tiež môže byť nápomocný pri udržaní zdravia pľúc. Môže pomôcť zlepšiť priechod kyslíka, znižovať príznaky astmy, či zaručovať mierne protizápalové efekty.
Niektoré zlúčeniny obsiahnuté v čokoláde ako theobromín či fenylethylamín si zaslúžili reputáciu ako prírodné afrodiziaká. Efekty týchto látok však zatiaľ zostávajú pod pokrievkou, pretože výsledky štúdií nie sú vždy 100% rovnaké. Niektoré štúdie naznačujú, že pri konzumácii theobromínu z čokolády sa u ľudí môžu vyskytovať pocity eufórie či mierne antidepresívne účinky. Zdá sa však, že upokojujúce účinky čokolády sú zapríčinené unikátnym mixom chemikálií v nej obsiahnutých a nie len jednou látkou. Štúdie ukazujú, že efekty theobromínu na sústredenie a koncentráciu sú podobné ako pri kofeíne a fungujú rovnakým mechanizmom účinku. Theobromín, rovnako ako kofeín, blokuje adenozínové receptory a inhibuje fosfodiesterázu. Laicky povedané, theobromín znižuje efekty látok v mozgu, ktoré navodzujú únavu a nesústredenosť. Jeho mierne stimulačné efekty sa stali atraktívnymi pre športovcov, ktorí ho využívajú vo vyššej miere. Hoci všeobecné príslovie nám hovoria, že theobromín môže pomôcť zlepšiť kognitívne schopnosti, motiváciu, zvýšiť sústredenie či pomôcť znížiť únavu, je potrebné vykonať viac štúdii na túto tému. Problémy so spánkom sú v prípade theobromínu neobvyklé, pri konzumácii zo suplementov je riziko vyššie ako pri konzumácii theobromínu z potraviny. Určite sa ale vyhnite konzumácii veľkého množstva teobromínu či kofeínu pred spánkom. Niektorí ľudia však používajú theobromín práve pred spánkom kvôli jeho upokojujúcim a náladu zlepšujúcim efektom, ktoré im pomáhajú v hlbšom odpočinku. Pri konzumácii vysokého množstva tejto látky sa môžu objaviť vedľajšie efekty zahŕňajúce: nevoľnosť, stratu chuti do jedla, potenie, chvenie, problémy s trávením či bolesť hlavy. Efekty veľmi podobné ako pri vyšších dávkach kofeínu. Tolerancia látok ako je theobromín a kofeín sa líšia zo človeka na človeka, niektorí ľudia sú viac senzitívne a nebudú si môcť dovoliť dávkovanie ako iní ľudia. Väčšina ľudí konzumujúcich teobromín z čokolády či kakaových bôbov vedľajšie efekty pociťovať nebude, avšak viac senzitívni jedinci môžu pociťovať mierne vedľajšie efekty aj z týchto potravín. Pre jedincov hľadajúcich chuť podobnú čokoláde, bez stimulačných efektov sa ponúka karob. Karob totiž neobsahuje teobromín a ani kofeín, avšak prináša ostatné benefity kakaa. Hoci ľudia sú ku kofeínu a theobromínu tolerantní, pre psov a mačky môžu byť tieto látky veľmi nebezpečné, obzvlášť pokiaľ sú zvieratá menšieho vzrastu a skonzumujú kofeín či theobromín vo väčšom množstve. Psy a mačky totiž tieto látky metabolizujú iným spôsobom a pri vyšších množstvách u nich môžu pôsobiť toxicky alebo dokonca ako priamy jed! Čím viac čokoládového likéru je obsiahnutých v potravine, tým viac theobromínu obsahuje. Toto robí z čokolád na varenie najviac nebezpečnú potravinu pre zvieratá nasledovanú horkú a mliečnu či čokoládovými dezertmi. Suplementy s obsahom theobromínu sa používajú ako nootropiká, ďalej pre podporu zdravia mozgu, srdca, pľúc či spánku. Obvykle sa predáva v práškovej forme s horkou chuťou, pokiaľ nie je kombinovaný s ďalšími látkami či ochucovadlami. Suplement môže byť používaný vo forme kapsúl či prášku samostatne, alebo v kombinácii s ďalšími potravinami. Odporúčané dávkovanie je veľmi individuálne podľa senzitivity daného jedinca. Theobromín sa javí bezpečný v dávkovaní 300-600mg denne. Pri dlhodobej konzumácii dávok okolo 1000-1500mg sa vyskytuje vyššie riziko vedľajších efektov. Theobromín je alkaloid prirodzene sa vyskytujúci v kakaovníkoch. Pri konzumácii vyšších množstiev môže theobromín ovplyvniť spánok, alebo prinášať ďalšie nechcené efekty ako nervozita, problémy s trávením či bolesti hlavy.
Prečítajte si tiež: Fakty o horkej čokoláde a hemoroidoch
Prečo si vybrať horkú čokoládu?
Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete.
Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.
Zdravotné benefity horkej čokolády
Konzumácia horkej čokolády prináša množstvo výhod pre ľudské zdravie:
- Podpora kardiovaskulárneho systému: Flavonoidy v horkej čokoláde zlepšujú srdcovo-cievne funkcie a znižujú krvný tlak. Kakao udržuje cholesterol v rovnováhe.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Horká čokoláda podporuje zlepšenie pamäte, učenia a spracovania informácií. Zvyšuje pozornosť a zlepšuje kognitívne funkcie. Zlepšuje prúdenie krvi v mozgu a znižuje riziko rôznych ochorení mozgu.
- Antioxidačné účinky: Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a spomaľujú starnutie.
- Zlepšenie nálady: Horká čokoláda zvyšuje hladinu endorfínov v tele, čo vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu stresu. Konzumácia 50 gramov 70%-nej tmavej čokolády denne, zvýšila neuroplasticitu v mozgu, čo malo za následok zlepšenie nálady.
- Regulácia krvného tlaku: Horká čokoláda rozširuje cievy, čím prispieva k regulácii krvného tlaku.
- Podpora trávenia: Horká čokoláda podporuje rast prospešných baktérií v črevách, čo zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.
- Zníženie inzulínovej rezistencie: Konzumácia horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno. Flavonoidy, ktoré sú súčasťou tmavej čokolády, znižujú oxidačný stres, ktorý je hlavnou príčinou rezistencie voči inzulínu. Zlepšením citlivosti tela na inzulín, sa zníži rezistencia, a tým sa zníži riziko cukrovky.
- Ochrana pokožky: Flavonoidy zlepšujú prúdenie krvi, čo následne zlepšuje hydratáciu pokožky a chráni ju pred slnkom.
- Kontrola chuti do jedla: Horká čokoláda môže pomôcť s kontrolovaním chute do jedla, a to sa priamo viaže na chudnutie. Je možné, že tmavá čokoláda spustí hormóny, ktoré vyšlú signál do mozgu a odkážu, že si už plný.
Horká čokoláda a fitness
Horká čokoláda môže byť prospešná aj pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia udržať fit:
- Zlepšenie športového výkonu: Horká čokoláda rozširuje cievy, čím sa zvyšuje prietok krvi a zlepšuje sa výkon srdca. Podporuje optimálny prietok krvi do svalov počas tréningu.
- Zníženie krvného tlaku: Horká čokoláda podporuje krvný obeh a pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Horká čokoláda s obsahom flavonoidov môže zlepšiť prietok krvi nielen do svalov ale aj do mozgu, čo je dôležité pre koncentráciu a sústredenie počas tréningu.
- Energia: Čokoláda prinesie človeku rýchlo veľa energie preto, si ju dajú radi aj športovci.
Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu
Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná. Pri výbere horkej čokolády je dôležité zamerať sa na nasledujúce faktory:
Prečítajte si tiež: Prečo uhorka chutí horko?
- Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Čím je podiel kakaovej sušiny vyšší a obsah cukru nižší, tým čokoláda naberá na kvalite. Tá najkvalitnejšia je Extra horká alebo horká, ktorá nemá menej ako 43% kakaovej sušiny a 26% kakaového masla.
- Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Vyhnite sa čokoládam s pridanými rastlinnými tukmi (najmä palmovým tukom), umelými sladidlami a arómami. Treba vedieť, že najdrahšia zložka v čokoláde je kakaové maslo. Ak výrobca chce niekde šetriť urobí to v prvom rade na kakaovom masle. Žiaľ, Európska únia v roku 2000 umožnila výrobcom, aby nahradili časť kakaového masla iným tukom do 5% celkovej hmotnosti výrobku, ten iný tuk je často palmový tuk (v zložení na obale „rastlinný tuk“) a stojí 1 desatina ceny kakaové masla. Palmový tuk, na rozdiel od kakaového masla zvýši cholesterol.
- Pôvod kakaových bôbov: Kvalitné čokolády často uvádzajú pôvod kakaových bôbov, čo môže naznačovať ich kvalitu a chuťový profil.
- Výrobca: Vyberajte si čokolády od renomovaných výrobcov, ktorí dbajú na kvalitu surovín a šetrné spracovanie kakaových bôbov. Odporúčame siahnuť po čokoládach s označením „bean to bar“, kde je známy čokolatiér aj spôsob výroby.
Ako konzumovať horkú čokoládu s mierou
Aj keď má horká čokoláda mnoho zdravotných benefitov, je dôležité ju konzumovať s mierou. Nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií, cukru a tuku, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť.
- Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne. Odporúčaná dávka čokolády je okolo 50 g denne, aby prevažovali jej prínosy pre ľudské telo. Pri vyšších dávkach už je na prekážku veľké množstvo kalórií, ktoré s konzumáciou čokolády prijmeme.
- Čas konzumácie: Horkú čokoládu je vhodné konzumovať počas dňa, napríklad ku káve poobede. Neodporúča sa konzumovať ju večer pred spaním, pretože obsahuje theobromín, ktorý môže povzbudiť a narušiť spánok.
- Kombinácia s inými potravinami: Horkú čokoládu je možné kombinovať s orechmi, ovocím alebo jogurtom, čím sa zvýši jej nutričná hodnota a zníži glykemický index.
Domáca horká čokoláda - recept na zdravie
Ak si chcete pripraviť zdravú a chutnú horkú čokoládu doma, môžete vyskúšať tento jednoduchý recept:
Potrebujete:
- 50 g kakaa
- 40 g kakaového masla
- Sladidlo podľa chuti (napr. sirup, trstinový cukor)
- Voliteľné: orechy, sušené ovocie, chia semienka
Postup:
- Kakaové maslo rozpustite vo vodnom kúpeli.
- Prisypte kakao a rozmixujte v mixéri.
- Dajte do vodného kúpeľa a miešajte do ochladenia.
- Pridajte sladidlo a voliteľné ingrediencie.
- Dajte do formičiek a nechajte stuhnúť v mrazničke cca 15 minút.
Mýty o čokoláde
S konzumáciou čokolády sa spája mnoho mýtov, ktoré je dôležité vyvrátiť:
- Čokoláda kazí zuby: Aj keď čokoláda obsahuje cukor, zároveň obsahuje látky, ktoré bránia množeniu baktérií v ústach.
- Čokoláda spúšťa bolesti hlavy a migrény: Neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by túto domnienku potvrdzovali.
- Čím tmavšia čokoláda, tým lepšia: Príliš tmavé čokolády môžu byť chemicky spracované, čo znižuje ich nutričnú hodnotu.
Prečítajte si tiež: Horká čokoláda a zdravie detí