Fazuľa, nenápadná, ale mimoriadne cenná strukovina, si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde bola a stále je dôležitou súčasťou stravy domorodého obyvateľstva, predstavujúc významný zdroj bielkovín. Vďaka svojej nenáročnosti na pestovanie a vysokej nutričnej hodnote sa rozšírila po celom svete a stala sa základnou potravinou aj pre chudobnejšie vrstvy obyvateľstva. Dnes je fazuľa uznávaná ako superpotravina, ktorá ponúka široké spektrum zdravotných benefitov a všestranné využitie v kuchyni.
Pestrosť odrôd a ich charakteristika
Počas dlhého obdobia pestovania a prispôsobovania sa rôznym klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule. Od malých lahôdkových strukov až po veľké dužnaté bôby a dlhé zelené struky, každý druh má svoje špecifické vlastnosti a využitie. Medzi najznámejšie patria:
- Drobná biela fazuľa: Vyznačuje sa jemnou chuťou a krémovou textúrou, vďaka čomu je veľmi univerzálna. Hodí sa do šalátov, polievok, gulášov, nátierok a pyré.
- Červená "čili" fazuľa: Má červenú až hnedastú farbu a mierne sladkú chuť, ktorá sa skvele dopĺňa s pikantným korením. Ideálna do chilli con carne, fazuľovej pasty alebo vegánskych burgerov.
- Čierna šalátová fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky a má sladko zemitú chuť. Používa sa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni, napríklad v šalátoch s jalapenos, koriandrom a citrónovou šťavou.
- Univerzálna farebná fazuľa: Môže mať rôzne farby a hnedé druhy pripomínajú červenú fazuľu. Používa sa podobne ako červená fazuľa do chilli con carne, šalátov, polievok, omáčok a zapekaných pokrmov.
- Talianska borlotti fazuľa: Má mramorový vzhľad a sladkú až orieškovú chuť. Používa sa v talianskej, portugalskej a tureckej kuchyni do šalátov, dusených jedál, ragú, polievok, nátierok a cestovín.
- Malá a červená adzuki fazuľa: Má orieškovú chuť a používa sa hlavne v ázijskej kuchyni na prípravu sladkej pasty do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť čaj.
- Hrášková mungo fazuľa: Pripomína hrášok a má podobnú chuť. Používa sa v indickej, čínskej a thajskej kuchyni, často s karí korením. Je vhodná na klíčenie.
- Fazuľa čierne oko: Má svetlú krémovú farbu s čiernou škvrnou. Jej chuť je nevýrazná, preto sa používa na zahustenie polievok a dochucuje sa korením a bylinkami.
- Veľká purpurová fazuľa: Má menej výraznú chuť a dochucuje sa bylinkami ako rozmarín a tymian. Používa sa do polievok a šalátov.
- Ostrejšia pinto fazuľa: Má pikantnú chuť a používa sa v mexickej kuchyni s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej vegánske fašírky.
Výživová hodnota fazule
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín, ktoré sú základnými zložkami všetkých živých organizmov. Fazuľa je bohatá na železo, vápnik, draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Okrem toho obsahuje vlákninu, ktorá má blahodárne účinky na črevá.
- Bielkoviny: Fazuľa je výborným zdrojom rastlinných bielkovín, čo ju robí ideálnou náhradou mäsa, najmä pre vegetariánov a vegánov.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny v fazuli prispieva k pocitu sýtosti, podporuje zdravé trávenie, viaže jedovaté látky a tuky a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Vitamíny a minerály: Fazuľa obsahuje vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, folacín), vitamín C, železo, vápnik, draslík a zinok. Folát je dôležitý pre zníženie koncentrácie homocysteínu, železo je prevenciou anémie a zinok podporuje zdravie očí.
- Antioxidanty: Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku rakoviny.
- Kyselina listová: Je dôležitá pre tehotné ženy a pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť.
Zdravotné benefity konzumácie fazule
Pravidelná konzumácia fazule prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Zníženie rizika ochorení srdca: Fazuľa pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a tým chráni srdce a cievy.
- Prevencia cukrovky: Fazuľa má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem toho, vláknina v fazuli pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru.
- Prevencia kolorektálneho karcinómu: Vláknina v fazuli podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny a nízkemu obsahu kalórií, fazuľa pomáha pri redukcii telesnej hmotnosti a odbúravaní brušného tuku.
- Zlepšenie nálady: Klinické štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú veľké množstvo fazule, majú menšie výkyvy nálady a kŕče. Kyselina listová v fazuli môže pomôcť pri vyrovnávaní sa s depresiou.
- Zdravie očí: Fazuľa obsahuje zinok, vitamín A a bioflavonoidy, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.
- Podpora obličiek: Podľa tradičnej čínskej medicíny, fazuľa prospieva obličkám a prispieva k rozpúšťaniu močových kameňov.
- Zdravie pečene: Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.
Príprava a konzumácia fazule
Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov a nátierok. Sušenú fazuľu je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať a variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyjeme a odrežeme jej končeky.
Prečítajte si tiež: Fazuľa čierne oko a jej benefity
- Namáčanie: Sušenú fazuľu namočte na 12 až 24 hodín do vody.
- Varenie: Po namočení vodu zlejte a fazuľu varte v čerstvej vode na strednom plameni hodinu až hodinu a pol do mäkka. V tlakovom hrnci trvá príprava 15 až 20 minút.
- Bezpečnosť: Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou.
Ako minimalizovať nafukovanie
Fazuľa obsahuje antinutričné látky, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie, bolesti žalúdka a nevoľnosť. Ide o nestráviteľné oligosacharidy, ktoré sa rozkladajú až v hrubom čreve, čo vedie k tvorbe plynov. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
Čerstvá verzus konzervovaná fazuľa
Ak vás odrádza dlhá doba namáčania fazule, alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a môžete ju mať stále v zásobe.
Nákup a skladovanie fazule
Pri nákupe strukovín je dôležité dbať na ich kvalitu a spôsob skladovania.
- Formy strukovín: Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári.
- Skladovanie: Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Konzervované strukoviny skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujte v priebehu pár dní.
- Trvanlivosť: Vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.
Mrazenie fazule
Tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť a rozdeľte ich na menšie porcie. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace.
Recepty s fazuľou
Fazuľa sa dá využiť v rôznych receptoch, napríklad:
Prečítajte si tiež: Zahrejte sa s fazuľovou polievkou
- Anglické raňajky: Opečte volské oká, klobásu, slaninu, paradajky a šampiňóny. Zohrejte fazuľu a opečte toasty.
- Mexické fazuľové tacos: Osmažte hovädzie cestoviny, nakrájajte zeleninu a pripravte fazuľovú pastu. Na panvici osmažte cibuľu, pridajte fazuľovú pastu, soľ a korenie.
- Poke bowl s lososom a fazuľou edamame: Lososa marinujte v sójovej omáčke a citrónovej šťave. Uvarte ryžu, nakrájajte zeleninu a povarte edamame fazuľu. Ryžu premiešajte s ryžovým octom, cukrom a soľou. Jednotlivé suroviny naaranžujte do misiek a posypte sezamovými semienkami.
- Fazuľové burgre: Rozmixujte fazuľu, pridajte cibuľu, bylinky, koreniny a ovsenú múku. Vytvarujte burgre a opečte ich na panvici. Rozrežte žemle, natrite omáčkou a naukladajte šalát, paradajku, uhorku a fazuľový burger.
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá