Polievky sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých kultúr a vedia byť nielen chutným, ale aj zdraviu prospešným jedlom. Či už preferujete klasický vývar, krémovú polievku alebo exotickú verziu, správne zvolené suroviny a príprava zaručia, že si pochutnáte a zároveň podporíte svoje zdravie. Teplá polievka je často pohladením pre dušu a predovšetkým pre telo. Zaradením zdravej polievky do životosprávy podporíte svoje zdravie hneď v niekoľkých smeroch.
Prečo zaradiť zdravé polievky do jedálnička?
Na rozdiel od iných spôsobov prípravy jedál sa počas varenia polievok uchovávajú všetky dôležité látky surovín, z ktorých varíte. Postupne, ako sa suroviny varia, sa z nich uvoľňujú vitamíny a minerály do samotného vývaru. Výborný domáci vývar nie je len zárukou úžasnej chuti, ale navyše pomáha udržiavať telo hydratované. Obsahuje vodu a vyváženú hodnotu soli, ktorá zabezpečuje hydratáciu tela. Preto sú zdravé polievky dôležitou súčasťou rôznych výživových, dietologických a stravovacích plánov. Ľudské telo je až zo 75 % tvorené vodou.
Navyše, tanier horúcej polievky zabezpečí vnútorné prehriatie tela, čím pomáha telu v boji proti chorobe. Vedecké výskumy dokonca poukazujú na protizápalové vlastnosti domáceho kuracieho vývaru.
Polievka ako súčasť jedálnička na chudnutie
Ak rozmýšľate, čo zaradiť do jedálnička na chudnutie, zdravá polievka je tým správnym komponentom. Polievky, ktorých základ tvorí vývar, obsahujú nízky počet kalórií, no na rozdiel od iných “low-carb” jedál, vedia mať výraznú chuť a perfektne zasýtia na dlhú dobu. Miska horúcej polievky má neuveriteľne uspokojujúci efekt.
Polievka ako prostriedok na upokojenie a zlepšenie nálady
Pokiaľ máš deň plný stresu, siahni po dobrej porcii zdravej polievky, ktorá ti pomôže znížiť pocit úzkosti, zníži hladinu stresu a upokojí nervy. Môže ťa tiež však, práve naopak, správne nakopnúť a tým pozdvihnúť náladu.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť hnedých škvŕn
Na čo si dať pozor pri príprave zdravej polievky
Aby si polievka uchovala svoje živiny a bola skutočne prínosom pre organizmus, treba sa vyvarovať jej nadmernému soleniu či zbytočnému pridávaniu múky na zahustenie. Odporúčame tiež použiť minimálne množstvo tuku v podobe masla či oleja. Do zdravej kuchyne nepatrí ani glutaman sodný, ktorý sa nachádza vo všetkých "sáčkových" polievkach. Pokiaľ je to možné, pri domácej príprave sa mu radšej vyhnite. Jednoduchým riešením, ako dosiahnuť sýtu chuť bez použitia bujónu, je mixovanie. Polievka dostane novú, ľahšie stráviteľnú konzistenciu s intenzívnou chuťou.
Výber surovín pre zdravé polievky
Polievka je zdravý pokrm, ktorý zahreje, naštartuje trávenie, ale aj zasýti. Pod týmto pojmom sa však skrýva množstvo druhov. Môže ísť o riedky vývar z mäsa či zeleniny, či o hustú krémovú zmes, môže byť bez tuku, alebo na nej môžu plávať mastné oká. Záleží od toho, aké suroviny a aký druh polievky preferujete. Správne uvarená polievka môže byť vhodným a výživným doplnkom každého dňa.
Zelenina
Zelenina by mala tvoriť základ každej zdravej polievky. Poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Medzi vhodné druhy patria:
- Zeler: Obsahuje z 95% vodu a je výborným zdrojom vlákniny. Okrem iného obsahuje viacero vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie srdca. Je pomocou aj pre obehový systém, nakoľko obsahuje vitamín K, potrebný pre tvorbu červených krviniek a účinné zrážanie krvi.
- Mrkva: Bohatá na beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
- Paradajky: Ponúkajú množstvo vitamínov, ako beta-karotén, vitamín C a E, vitamín B a K. Obsahujú tiež niekoľko minerálnych látok ako vápnik a horčík. Sú prospešné pre zrak, pokožku, pomáhajú zmierňovať prejavy menopauzy a pod.
- Tekvica: Najmä tekvica Hokkaido je mimoriadne obľúbená pre svoju jemnú, sladkastú chuť a krémovú konzistenciu po uvarení.
- Cibuľa a cesnak: Majú protizápalové a antibakteriálne účinky.
- Špenát: Výborný zdroj železa a vitamínov.
- Brokolica a karfiol: Obsahujú vitamín C a vlákninu.
- Batáty (sladké zemiaky): Sú bohatým zdrojom vlákniny a obsahujú celý rad vitamínov a minerálov vrátane železa, vápnika a selénu. Jednou z hlavných zložiek batátov sú aj antioxidanty, ako beta-karotén, ktoré sa po následnej konzumácií premieňajú na vitamín A.
Strukoviny
Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré zasýtia a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Hrášok: Patrí medzi strukoviny, prirodzene obsahuje vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Má zároveň nízky obsah tuku, kalórií a nízky obsah sacharidov tiež zabezpečuje nízky obsah cukru. Hrášok sa radí medzi zdroj plný železa a vitamínu B, či fosforu.
- Šošovica: Vynikajúci zdroj železa a bielkovín.
- Fazuľa: Obsahuje vlákninu a minerály.
- Cícer: Bohatý na bielkoviny a vlákninu.
Bylinky a koreniny
Bylinky a koreniny dodajú polievke chuť a vôňu a zároveň majú pozitívne účinky na zdravie.
Prečítajte si tiež: Koláč s karamelovou plnkou
- Tymián a bobkový list: Klasické bylinky do polievky.
- Bazalka: Dodáva sviežu chuť.
- Kari korenie: Zaujímavá chuť pre exotické polievky.
- Mäta: Osviežujúca pre hráškovú polievku.
- Kurkuma: Má protizápalové účinky.
- Zázvor: Zahreje a podporuje imunitu.
Recepty na zdravé polievky
Tu je niekoľko receptov na zdravé polievky, ktoré sú jednoduché na prípravu a plné chutí:
1. Zelerová polievka
Táto nízko-kalorická zelerová polievka sa hodí ako štartér obedového menu.
Suroviny:
- Olivový olej
- Cesnak
- Zeler
- Zemiaky
- Voda
- Soľ
- Zeleninový vývar
- Mlieko (podľa preferencie)
Postup:
- V hrnci si zohrejeme olivový olej, na ktorý pridáme pretlačený (alebo najemno nasekaný) cesnak, nakrájaný zeler a na kocky nakrájané zemiaky.
- Všetko spolu opečieme.
- Zmes podlejeme pohárom vody, pridáme štipku soli a dusíme približne 15 minút.
- Keď je zmes mäkká, podlejeme zeleninovým vývarom a privedieme k varu.
- Po zovretí necháme ešte variť približne 20 minút na nižšej teplote.
- Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom a prilejeme mlieko.
- Polievku ešte dochutíme podľa chuti.
2. Batátová polievka s červenou šošovicou
Suroviny:
- Kari korenie
- Olivový olej
- Sladké zemiaky (batáty)
- Vývar
- Červená šošovica
- Mlieko (kokosové pre vegánsku verziu)
Postup:
- Do hrnca nasypeme kari korenie a na miernom ohni ho orestujeme približne 2 minúty.
- Následne pridáme olivový olej, chvíľu orestujeme, nech sa korenie spojí s olejom.
- Ošúpeme a nastrúhame sladké zemiaky.
- Takto pripravené zemiaky pridáme spolu s vývarom, šošovicou a mliekom k variacej sa zmesi.
- Po uvarení spolu všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
3. Hrášková polievka s mätou
Suroviny:
- Vývar
- Jarná cibuľka
- Zemiak
- Mäta
- Cukor
- Limetková šťava
- Kyslá smotana
Postup:
- Do hrnca nalejeme vývar, do ktorého pridáme nakrájanú jarnú cibuľku a na kocky nakrájaný zemiak.
- Odstavíme z ohňa, primiešame mätu, cukor a limetkovú šťavu a zmes zmixujte do hladka tyčovým mixérom.
- Na záver pridáme ešte polovicu z kyslej smotany.
4. Paradajková polievka pečená
Suroviny:
- Paradajky
- Olivový olej
- Cibuľa
- Mrkva
- Cesnak
- Bobkový list
- Tymián
- Paradajkový pretlak
- Mascarpone
- Balzamikový ocot
- Soľ, korenie, cukor
Postup:
- Rúru si predhrejeme na 170C.
- V hrnci privedieme do varu vodu a pripravíme si misu so studenou vodou.
- Každú z paradajok si na spodnej časti narežeme a vložíme do vriacej vody na 10 sekúnd a následne ihneď vložíme do pripravenej studenej vody.
- Paradajky osušíme a ošúpeme a poukladáme na plech narezanou časťou nahor.
- Jemne osolíme, okoreníme a posypeme cukrom.
- V miske si zmiešame balzamikový ocot s 1 PL olivového oleja a touto zmesou potrieme každú paradajku.
- Zvyšný olej si zohrejeme na hrnci.
- Pridáme najemno nakrájanú cibuľu a mrkvu a opečieme do mäkka.
- Bobkový list a tymián zviažeme motúzikom dokopy a spolu s nasekaným cesnakom pridáme k opraženej cibuli a mrkve.
- Pridáme paradajkový pretlak a pečené paradajky spolu so všetkou šťavou, ktorú nám v rúre pustili na plech.
- Keď nám polievka prevrie, vytiahneme zviazané bylinky.
- Polievku odstavíme z platne, pridáme mascarpone a všetko spolu rozmixujeme na jemný krém.
5. Zeleninový vývar so zvyšnou zeleninou
Suroviny:
- Olej
- Cibuľa
- Cesnak
- Zeler
- Mrkva
- Petržlen
- Tymián
- Ryža
- Voda
- Soľ, korenie
- Pór
Postup:
- V hrnci si zohrejeme olej, na ktorý pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekaný cesnak, nakrájaný zeler, mrkvu a petržlen a nakoniec prisypeme nasekaný tymián.
- Prikryjeme a povaríme približne 15 min, kým nám všetka zelenina nezmäkne.
- Následne pridáme ryžu a všetko zalejeme cca 1,5 l studenej vody.
- Takto pripravený základ si dochutíme mletým čiernym korením a soľou podľa vlastnej chuti.
- Nakoniec primiešame nakrájaný pór a ešte chvíľu povaríme so zvyšnou polievkou do zmäknutia.
Ďalšie tipy pre prípravu zdravých polievok
- Krémové polievky: Využite sezónne plody záhradky a obohaťte svoj jedálniček o výživné a chutné jedlá. Sú plné vitamínov, minerálov, a zároveň neuveriteľne ľahké na prípravu.
- Rajčinová polievka: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Ideálna na leto a jeseň, keď sú rajčiny plne zrelé a sladké.
- Mrkvová krémová polievka so zázvorom: Známa svojou sladkou chuťou, no zázvor ju povyšuje na úplne novú úroveň.
- Tekvicová polievka s kokosovým mliekom: Mimoriadne obľúbená pre svoju jemnú, sladkastú chuť a krémovú konzistenciu po uvarení.
- Gazpacho: Studená španielska polievka, ktorá je ideálna na horúce letné dni.
- Polievková diéta: Polievky sú nízkokalorické, neobsahujú takmer žiadne sacharidy ani tuky a zároveň telu dodávajú širokú škálu vitamínov. Zima je čas polievok: polievky vás zahrejú zvnútra, obsahujú veľa zdravej zeleniny a poskytujú dlhotrvajúce zasýtenie len s malým množstvom kalórií.
Prečítajte si tiež: Kulinárske majstrovstvo s hnedými šampiňónmi