Mleté mäso je v kuchyni veľmi univerzálna surovina, z ktorej sa dá pripraviť množstvo chutných a zdravých jedál. Či už preferujete hovädzie, bravčové, morčacie alebo zajačie mäso, existuje množstvo receptov, ktoré sú vhodné aj pre diétne stravovanie. V tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné a diétne recepty z mletého mäsa, ktoré obohatia váš jedálniček.
Prečo zaradiť mleté mäso do diétneho jedálnička?
Mleté mäso, najmä chudé druhy ako hovädzie alebo morčacie, môže byť cennou súčasťou diétneho jedálnička. Je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu. Mleté mäso sa dá navyše ľahko kombinovať so zeleninou a inými zdravými surovinami, čím sa dá vytvoriť vyvážené a chutné jedlo.
Recepty z mletého hovädzieho mäsa
Hovädzie karbonátky s mozzarellou
Tieto karbonátky sú chutnou a zdravšou alternatívou klasických bravčových karbonátok. Hovädzie mäso obsahuje menej tuku ako bravčové a mozzarella dodá karbonátkam príjemnú chuť a šťavnatosť.
Ingrediencie (na 4 porcie):
- 500 g chudého mletého hovädzieho mäsa
- 100 g ovsených vločiek (pre bezlepkovú verziu použite pohánkové)
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 vajíčko
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- Oregano
- 125 g mozzarelly
- Kvalitný olej na potretie plechu (môže byť aj bio slnečnicový, príp. repkový či olivový)
Postup:
- Mleté mäso vložíme do misy.
- Ovsené vločky vložíme do mixéra a rozmixujeme najemno.
- K mäsu pridáme najemno nakrájanú cibuľu, pretlačený cesnak, vajíčko, soľ, čierne korenie, oregano a 3 lyžice rozmixovaných ovsených vločiek.
- Všetky suroviny spolu dobre premiešame a necháme odstáť cca 10 minút.
- Mozzarellu nakrájame na menšie kúsky.
- Z mäsovej zmesi robíme placky. Do každej vždy do stredu vložíme kúsok mozzarelly a obalíme zmesou tak, aby mozzarelu nebola vidieť.
- Každú karbonátku obalíme v rozmixovaných ovsených vločkách, ktoré zostali.
- Do rúby vložíme plech, ktorý sme potreli olejom a necháme rozohriať na 200°C.
- Keď je rúba a plech rozohriaty, poukladáme karbonátky a pečieme cca 20 minút z každej strany.
- Po upečení vyberieme a podávame s varenými zemiakmi s pažítkou a šalátom.
Výživové hodnoty na 1 porciu bez prílohy:
- Kalorická hodnota: 1 675 kJ / 398 kcal
- Tuky: 20 g
- Sacharidy: 14 g
- Bielkoviny: 38 g
- Vláknina: 1,5 g
Hovädzie chilli so zeleninou
Chilli con carne je obľúbené jedlo, ktoré sa dá pripraviť aj v diétnejšej verzii s väčším množstvom zeleniny.
Ingrediencie:
- Mleté hovädzie mäso
- Cibuľa
- Cesnak
- Sladká paprika
- Mletá rasca
- Chilli
- Paradajkový pretlak
- Nakrájané paradajky
- Hovädzí vývar
- Fazuľa
- Kukurica
- Soľ
- Korenie
- Horká čokoláda (kvalitná)
- Ryža
- Čerstvý koriander
- Limetková šťava
Postup:
- Na oleji do sklovita opečieme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Ďalej k nej pridáme pretlačený cesnak, sladkú papriku, mletú rascu, chilli, mleté mäso a za občasného miešania opekáme, až kým mäso nezhnedne.
- Pridáme paradajkový pretlak, premiešame ho s mäsovou zmesou a následne pridáme nakrájané paradajky a hovädzí vývar.
- Všetko poriadne premiešame, zakryjeme pokrievkou a chilli necháme dusiť približne 20 minút na miernom plameni. Počas dusenia ho občas premiešame.
- Ďalej pridáme fazuľu, kukuricu a chilli podusíme ešte 5 - 10 minút.
- Na záver ho dochutíme soľou, korením a kúskom kvalitnej horkej čokolády.
- Chilli podávame s ryžou a čerstvým koriandrom. Pred podávaním ho môžeme pokvapkať aj trochou limetkovej šťavy.
Ďalšie recepty z mletého hovädzieho mäsa:
- Low carb šalátový cheeseburger
- Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
- Grilovaná cuketa s hovädzím mäsom a avokádovou omáčkou
- Fit mäsové guľky v paradajkovej omáčke
- Hovädzie na hrášku a horčici so sladkými zemiakmi
- Hovädzie ragú s hlivou ustricovou a fazuľou
- Lenivé fit holúbky
- Jednoduché lasagne so zeleninou
- Fit hovädzie s ružičkovým kelom a mrkvou
- Panvička s mletým mäsom a sladkými zemiakmi v paradajkovej omáčke
- Mleté mäso s baklažánom v paradajkovej omáčke s feta syrom
- Hovädzie mäso dusené na víne
- Hovädzie karé na paradajkách s fazuľou
- Mexické chilli
- Rozmarínový hovädzí guláš s hubami
- Hovädzie mäso s hrachovou kašou a špargľou
- Hovädzie mäso s brokolicou
- Dusené hovädzie mäso s kyslou kapustou
- Taliansky guláš
- Hovädzie závitky so sušenými slivkami
Recepty z mletého morčacieho mäsa
Morčacie mäso je ďalšou skvelou voľbou pre diétne stravovanie. Je chudé a bohaté na bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Využitie duseného hovädzieho v strave
Morčacie burrito
Ingrediencie:
- 500 g mletého morčacieho mäsa
- 250 ml paradajkovej šťavy
- 450 ml vývaru alebo bujónu
- 400 g sterilizovaných fazúľ (najlepšie čierne alebo červené) bez šťavy
- 150 g sterilizovanej alebo mrazenej kukurice
- 1 ČL soli
- 1 ČL rasce
- 1/2 ČL sušeného cesnaku
- 1/4 ČL oregana
- 1/4 ČL mletej sladkej papriky
- 1/4 ČL mletého čierneho korenia
- Štipka sušených čili papričiek
- Olej
Postup:
- Na rozpálenom oleji prudko osmažte mleté mäso, osoľte a pridajte všetko korenie.
- Zalejte paradajkovou šťavou a vývarom, nechajte zovrieť.
- Pridajte fazuľu a kukuricu a varte odokryté asi 20 minút.
- Podávajte s ryžou alebo ním naplňte domáce tortilly.
Recepty z mletého zajačieho mäsa
Zajačie mäso je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé a diétne jedlá. Je bohaté na kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály, pričom obsahuje minimum tukov.
Pečený zajac so smotanovou omáčkou
Ingrediencie (na 2 porcie):
- 500 g zajaca - horné plece (2 ks)
- 2 PL medu
- 3 PL tamari omáčky
- 1 dcl kvalitného červeného vína
- Rozmarín
- Na prílohu:
- 2 cukety
- 200 g šampiňónov
- 100 g sušených paradajok
- 3 ks cesnaku
- 2 PL olivového oleja
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Mäso umyjeme. V miske si zmiešame med s tamari omáčkou. Vložíme do nej zajaca, dobre premiešame a necháme odležať na pol hodinu.
- Rúru rozohrejeme na 200 stupňov, zajaca vložíme do misy, podlejeme červeným vínom a ochutíme soľou. Na vrch mäsa položíme vetvičky čerstvého rozmarínu a misu prikryjeme. Takto pripravené mäso vložíme do vyhriatej rúry a pečieme cca 60- 90 minút, kým nie je mäso mäkké.
- Kým sa mäso bude piecť pripravíme si prílohu. Cuketu umyjeme a pozdĺžne ju viackrát nakrojíme tak, aby sme ju úplne neprekrojili a škrabkou na zemiaky z cukety robíme rezance.
- Šampiňóny očistíme a spolu so sušenými paradajkami nakrájame na menšie kúsky.
- Na panvici rozohrejeme olivový olej, pridáme nasekaný cesnak a chvíľu restujeme. Pridáme nakrájané šampiňóny a sušené paradajky a podusíme.
- Nakoniec pridáme cuketu, ktorú len zľahka prehrejeme. Ochutíme soľou a mletým čiernym korením.
Zajačia roláda so špenátom a mletým mäsom
Ingrediencie:
- Zajačie stehná (vykostené)
- Mleté mäso
- Baby špenát
- Cibuľa
- Korenie
- Soľ
- Olej
Postup:
- Mleté mäso osoľte, pridajte korenie a mletú papriku a nadrobno nakrájanú cibuľku. Premiešajte a nechajte v chlade.
- Čerstvý baby špenát dajte na rozohriatu panvicu s trochou oleja, osoľte ho mierne a nechajte prejsť teplotou, zmenší svoj objem. Nechajte vychladiť.
- Zo zajaca odrežte zadné stehná a od chrbtice opatrne vykostite. Získané pláty mäsa položte na dosku, osoľte a okoreňte z oboch strán.
- Na pláty mäsa rozdeľte upravený špenát a do stredu položte valček z mletého mäsa.
- Opatrne zrolujte a zabaľte do alobalu, ktorý ste potreli olejom. Pevne stiahnite a vložte do pekáčika, do ktorého ste dali trochu vody, alebo vývaru.
- Takto pripravené rolády vložte do vyhriatej rúry a pečte cca 30 minút pri teplote 200 stupňov Celzia.
Tipy a triky pre prípravu diétnych jedál z mletého mäsa
- Výber mäsa: Vyberajte chudé druhy mletého mäsa s nízkym obsahom tuku.
- Príprava: Vyhýbajte sa smaženiu na veľkom množstve tuku. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo grilovanie.
- Zelenina: Pridávajte do jedál z mletého mäsa veľa zeleniny. Zelenina zvýši objem jedla, dodá vitamíny a minerály a zníži kalorickú hodnotu.
- Korenie: Používajte rôzne druhy korenia a byliniek, aby ste zvýraznili chuť jedla bez pridania soli a tuku.
- Prílohy: Namiesto klasických príloh ako biele pečivo alebo hranolky, zvoľte zdravšie alternatívy ako celozrnné cestoviny, ryžu, quinoa alebo zeleninové šaláty.
Ďalšie inšpirácie
- Polievka z mletého mäsa: Pripravte si chutnú a rýchlu polievku s mletým hovädzím mäsom a zeleninou.
- Fašírky z bravčového mäsa: Klasické fašírky sa dajú pripraviť aj v zdravšej verzii pečením v rúre.
- Mäsovo-syrové guľky: Rýchle a chutné pohostenie, ktoré sa dá jesť teplé aj studené.
- Špagety s mäsovými guľkami: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Použite celozrnné špagety a chudé mleté mäso.
- Baklažány plnené mletým mäsom: Chutné a zdravé jedlo, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.
- Lasagne: Pripravte si diétnejšiu verziu lasagní s použitím celozrnných cestovín, chudého mletého mäsa a bešamelovej omáčky s nízkym obsahom tuku.
- Mleté mäso zapečené v lístkovom ceste: Slávnostné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj v zdravšej verzii s použitím celozrnného lístkového cesta.
- Plnené cannelloni: Hrubé cestovinové rúrky naplňte mletým mäsom a zapečte so smotanou a syrom.
- Pastiersky koláč: Pečené mleté mäso pod zemiakovou "perinou" je sýte a chutné jedlo.
Mleté mäso na grilovanie: Recepty
- Domáci hamburger: Pripravte si domáci hamburger z kvalitného hovädzieho mäsa s nízkym obsahom tuku.
- Sendvič plnený mletým mäsom: Praktická a chutná alternatíva hamburgeru.
- Grilované šampiňóny plnené mletým mäsom: Netradičné a chutné jedlo na grilovanie.
Prečítajte si tiež: Klasika: Dusené zemiaky s klobásou
Prečítajte si tiež: Recept na dusené zemiaky