Súčasný životný štýl, ktorý často zahŕňa nedostatok pohybu alebo naopak, neprimerané zaťažovanie kĺbov, negatívne ovplyvňuje zdravie našich kĺbov. Problémy s pohybovým aparátom sa už netýkajú len seniorov, ale čoraz častejšie trápia aj tridsiatnikov. Ako teda môžeme zlepšiť ich výkonnosť a udržať ich zdravé? Inšpiráciu môžeme nájsť v radách odborníkov na zdravé stravovanie.
Prečo je výživa pre kĺby dôležitá?
Dôležitosť našich kĺbov a pohybového systému si uvedomujeme až vtedy, keď nám začnú robiť problémy. V mladosti málokto z nás premýšľa o správnom držaní tela, správnom cvičení a zdvíhaní bremien, alebo o vhodnej životospráve pre kĺby. Kĺby sú zaťažované neprimeranou hmotnosťou, ktorá spôsobuje stály a vysoký tlak. Nedostatok pohybu alebo extrémne zaťažovanie kĺbov pri niektorých športoch pôsobí nepriaznivo.
„Najprirodzenejší pohyb je chôdza. Jej výhodou je, že každý si môže nastaviť intenzitu podľa svojich schopností. Vďaka pravidelným tréningom si časom môžeme dovoliť viac, čo bude ovplyvňovať stav nášho tela. Vynikajúca je tiež turistika a pobyt v prírode. Preventívne by sme pri výbere potravín mali uprednostňovať kvalitné bielkoviny - živočíšne aj rastlinné - čiže kvalitné, chudé mäso, strukoviny a obilniny.“
Dôležité látky pre zdravé kĺby
Pre zdravé kĺby je dôležitý dostatočný príjem kolagénu, vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín.
Kolagén
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základ chrupaviek a šliach a udržuje ich v optimálnej kondícii. Je to vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí základ kože, chrupaviek, šliach, ciev a je aj súčasťou kostí a zubov. Podieľa sa na stavbe práve tých zložiek, kde je potrebná veľká pevnosť a pružnosť. Hovoríme mu niekedy aj "elixír mladosti", pretože na ňom závisí, ako mlado naše telo vyzerá a ako sa pohybuje.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na liečbu paradentózy
Poznáme takmer 30 typov kolagénu, pričom základ tvorí prvých 5 typov. Typ Aj je základom šliach a kostí, typ II môžeme nájsť v chrupavkách, typ III a IV je súčasťou ciev, svalov a nervov a typ V sa nachádza v placente. Za ideálneho stavu prevláda rovnováha medzi tvorbou a jeho odbúravaním enzýmmami, kedy dochádza k reparácií tkanív a kostí. Za určitých okolností sa ale aktivita kolagenáz zvyšuje, prípadne klesá produkcia vlastného kolagénu, čo má za následok vznik zdravotných a estetických komplikácií, ako sú vrásky, zvýšená krehkosť cievnych stien, spomalené hojenie rán, kĺbové ochorenia a ľahšie opotrebovanie kĺbov, zvýšená priepustnosť čriev pre rôzne antigény, zvýšená krehkosť kostí (osteoporóza) a ďalšie. Dôležitú úlohu v tvorbe kolagénu zohráva aj vek, pretože ho postupne (zhruba od 25. roku života) organizmus tvorí stále menej a menej, čo je prirodzený jav, ktorý nie je možné zastaviť.
Zdrojom kolagénu je napríklad hovädzí mäsový vývar či huspenina. Pri tvorbe kolagénu je nevyhnutný aj vitamín C, ktorý zabezpečuje premenu aminokyselín prolínu a lyzínu na kolagén, zároveň komplexne zvyšuje imunitu a ako antioxidant účinne chráni kolagén.
Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“
Vitamíny a minerály
Okrem šliach a kĺbov by sme sa mali starať aj o náš kostný systém. Z minerálnych látok sú pre pevnosť kostí nevyhnutné: vitamín D, vápnik, fosfor, horčík (ktorý môžeme nájsť v citrusoch, kivi, banánoch) a zinok (v mäse). Zásadný je tiež vitamín K, ktorý pomáha udržiavať kosti zdravé. Zdrojom vitamínu K je okrem iného repkový olej.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Ak je v každodennej strave deficit omega-3 mastných kyselín, a naopak, prebytok omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom či kukuričnom oleji a stužených tukoch, kompenzačné mechanizmy zlyhávajú a môže sa rozvinúť zápalová reakcia. Z hľadiska výživy človeka sa repkový olej vyznačuje ideálnym pomerom omega-6 k omega-3 mastných kyselín, t.j. 2:1. Ďalšou významnou vlastnosťou tohto produktu je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nedostatočne zastúpené v našej strave.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť vnútorné žily doma
Stojí za zmienku, že je dôležité nielen to, čo jeme, ale aj to, ako pripravujeme pokrmy. Veľký význam má tepelné spracovanie pomocou vhodných rastlinných olejov. Vyprážanie na rafinovanej verzii repkového oleja poskytuje výhody, ktoré od správne zloženej stravy očakávame.
Domáca kĺbová výživa
Kĺbová výživa je dôležitá pre športovcov, ktorých namáhaný kĺbový aparát často nemá dostatok potrebných látok, čo vedie k zraneniam. Keď sa bolesť kĺbov pri športe stane neznesiteľnou, prichádza na rad kĺbová výživa. Ak si chcete vyrobiť kvalitnú kĺbovú výživu doma, je dôležité si uvedomiť, že musí pozostávať z kvalitných surovín. V porovnaní s hotovou a balenou kĺbovou výživou, na vianočných darčekoch určite neušetríte, ale budete mať istotu, že ide o skutočne kvalitný výrobok, ktorý obsahuje len to, čo má. Ak nepridáte protihrudkujúce látky sami, jednoducho tam nebudú. A to je najväčšia výhoda.
Zložky domácej kĺbovej výživy
- MSM (metylsulfonylmetán): Ide o zlúčeninu síry, ktorá má protizápalové účinky. Odporúča sa pri problémoch s kĺbmi, alergiách a bolestiach svalov. Bolo tiež preukázané, že pri použití po poraneniach zlepšuje hojenie rán. Má tiež analgetické, protizápalové a vazodilatačné účinky. Samotný názov MSM je veľmi nepresný a vzťahuje sa na úplne inú zlúčeninu. Pôvodný názov dimetylsulfon by sa však mohol zamieňať s prekurzorom tejto látky, dimetylsulfoxidom, a preto sa zaviedol názov metylsulfonylmetán.
- Glukosamín: Je to veľmi dôležitá zásaditá zlúčenina, ktorá vzniká z glukózy nahradením hydroxylovej skupiny skupinou NH2. Má pozitívny vplyv na bolesť alebo zápal šliach a kĺbov, dokáže zastaviť úbytok kĺbovej chrupavky a má tiež veľmi pozitívny vplyv na metabolické reakcie, ktoré prebiehajú v chrupavke. Sulfát (t. j. Druhá z týchto väzieb nebola dostatočne preskúmaná, aby bolo možné určiť jej účinnosť. Účinnosť sulfátu už bola pomerne dobre preskúmaná a potvrdená (napríklad pri artritíde).
- Chondroitín sulfát: Tento polysacharid sa najviac vyskytuje v medzibunkových štruktúrach chrupavky. Jeho význam spočíva v schopnosti viazať vodu, čím zabezpečuje správnu funkciu, pevnosť, pružnosť a odolnosť chrupavky. Chondroitín sulfát sa získava zo živočíšnej chrupavky, a preto nie je vhodný pre vegánov alebo vegetariánov.
Tieto tri zložky by mali byť takým dôležitým základom, ktorý účinne pomôže v boji proti bolestiam kĺbov.
Ďalšie látky a potraviny pre zdravé kĺby
- Želatína: Želatína je kolagén z čiastočne hydrolyzovaných koží, väzív a kostí zvierat. Pre jej výrobu sú používané hlavne hovädzie a bravčové kože a kosti.
- Potraviny bohaté na sulfáty a chondroitín: Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
- Potraviny bohaté na anthokyanidíny: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
- Potraviny bohaté na zinok: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.
- Potraviny bohaté na meď: Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
- Extrakt z kurkumy (Turmeric): Extrakt z kurkumy obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.
- Omega 3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.
- Chondroitín: Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).
- Mätový olej: Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.
Recept na domácu želatínovú kúru
Ak sa chceme postarať o naše kĺby, máme v podstate dve základné možnosti, ako si ju zabezpečiť - domáca príprava a kúpa v podobe potraviny alebo doplnku výživy.
- Kúpte si kvalitnú potravinársku želatínu. Budete potrebovať 150 g.
- Večer zmiešajte 2 čajové lyžičky (5 g) želatíny so 100 ml studenej vody.
- Nechajte cez noc v chladničke. Želatína napučí a stuhne.
- Ráno nalačno vypite túto zmes. Môžete pridať šťavu, med alebo vodu, či dokonca môžete skombinovať s nejakým jogurtom alebo kyslou smotanou. Vyberte si, čo je pre vás najlepšie. Robte tak každý deň po dobu jedného mesiaca. Už po týždni pocítite príjemnú úľavu a zlepšenie stavu!
Ďalšie tipy pre zdravé kĺby
Dodržiavanie zásad správnej výživy patrí k základom starostlivosti o zdravé kĺby. Dbajte o prísun výživnej stravy, ktorá je zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Jedzte pravidelne, viacero menších porcií za deň. Nezanedbávajte však ani pitný režim a primeraný pohyb - jednoduchými cvikmi na kĺby môžete predísť rôznym problémom s kĺbmi.
Prečítajte si tiež: Tvaroh z kyslého mlieka
Recepty pre zdravé kĺby
- Ovsená kaša: Domáca kaša z ovsených vločiek je omnoho lepšia alternatíva, ako kupované cereálie plné cukru. Dodá vám energiu vďaka komplexným sacharidom, ktoré sa uvoľňujú priebežne počas dňa a navyše je veľmi prospešná pre kĺby vďaka obsahu bielkovín, horčíka, vápnika, fosforu aj zinku.
- Placky z ovsených vločiek a banánov: Takto pripravené koláčiky sú dobrou alternatívou ovsených vločiek namiesto ovsenej kaše.
- Hnedá ryža s hubami: Hnedá ryža je ľahšie stráviteľná ako biela, neobsahuje cholesterol ani lepok a je zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, zinok a vápnik. Je obľúbenou súčasťou zdravých aj diétnych jedálničkov, nakoľko nižšou kalorickou hodnotou prispieva k regulácii telesnej hmotnosti. Pre zdravie kĺbov je dôležitá primeraná telesná hmotnosť, pretože nadváha kĺby zaťažuje.
- Brokolicová polievka: Brokolica je silným zdrojom vápnika a látky zvanej sulforafán, ktorá prispieva k prevencii osteoporózy.
- Fazuľový šalát so šampiňónmi: Fazuľa je skvelou potravinou, prospešnou telu vďaka vysokému obsahu bielkovín a vitamínov skupiny B. Kĺbom tiež prospievajú v nej obsiahnuté minerály.
- Losos so špargľou: Losos je zdrojom prospešných mastných kyselín, bielkovín aj vitamínov skupiny B. Kombinácia losos - citrón je legendárna a snáď ani nemusíme pripomínať, že citrón je v podstate synonymom vitamínu C. V prípade, že nie ste fanúšikom rýb, lososa pokojne nahraďte morčacími prsiami (napríklad opečenými na panvici). Morčacie mäso je bohaté nielen na stopové prvky a minerálne látky, ale tiež na živočíšne bielkoviny, vrátane kolagénu.