Hlávková kapusta je všestranná zelenina, ktorá sa dá použiť v mnohých diétnych jedlách. Či už hľadáte ľahký obed, výživnú večeru alebo posilnenie imunity, kapusta je skvelou voľbou. Tento článok vám prináša inšpiráciu a recepty na prípravu chutných a zdravých jedál z hlávkovej kapusty.
Prečo zaradiť kapustu do svojho jedálnička?
Kapusta je nabitá vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Obsahuje indol-3-karbinol, sulforafán, luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre zdravie. 100 g čerstvej kapusty má iba 25 kcal a obsahuje 3 g vlákniny. Toto množstvo pokryje dennú dávku vitamínu C na 61 %, vitamínu K na 95 % a kyseliny listovej na 11 %. Vitamín C je kľúčový pre silnú obranyschopnosť, vitamín K pre správnu zrážanlivosť krvi a kyselina listová je prevenciou anémie. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na správnej činnosti mozgu a látkovej výmeny. Minerály v kapuste sú výborné aj pre športujúcich ľudí a tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, a to konkrétne kvôli obsahu draslíka. Antioxidanty chránia organizmus pred vznikom ochorení spôsobených voľnými radikálmi. Červená kapusta obsahuje viac antioxidantov ako zelená.
Recepty z hlávkovej kapusty
Kapusta sa dá pripraviť na stovky spôsobov. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Ryžové rezance s brokolicou a červenou kapustou
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny na ľahký obed do 15 minút. Je bezlepkový a vegánsky.
Ingrediencie:
- Ryžové rezance
- Brokolica
- Šampiňóny
- Červená kapusta
Postup:
- Uvarte ryžové rezance podľa návodu.
- Na panvici orestujte brokolicu a šampiňóny.
- Pridajte nakrájanú červenú kapustu a krátko poduste.
- Zmiešajte s uvarenými rezancami a podávajte.
2. Cviklovo-cícerová polievka s červenou kapustou
Táto zdravá polievka je hotová do 20 minút a je ideálna do chladného počasia. Obsahuje červenú kapustu, cviklu, červenú cibuľu a cícer.
Prečítajte si tiež: Diétne recepty pre zdravý životný štýl
Ingrediencie:
- Červená kapusta
- Cvikla
- Červená cibuľa
- Cícer
- Zeleninový vývar
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Nakrájajte zeleninu na menšie kúsky.
- V hrnci orestujte cibuľu, pridajte cviklu a kapustu.
- Zalejte zeleninovým vývarom a pridajte cícer.
- Varte, kým zelenina nezmäkne.
- Dochuťte korením podľa chuti a podávajte.
3. Dusená červená kapusta s jablkami a jablkovým džúsom
Dusená červená kapusta sa dá pripraviť aj s jablkami. Tento recept je jednoduchý a chutný.
Ingrediencie:
- Červená kapusta
- Jablká
- Jablkový džús
- Cibuľa
- Olej
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Nakrájajte kapustu a jablká na tenké plátky.
- Na oleji orestujte cibuľu, pridajte kapustu a jablká.
- Zalejte jablkovým džúsom a duste, kým kapusta nezmäkne.
- Dochuťte korením podľa chuti a podávajte.
4. Famózne placky z bielej a červenej surovej kapusty
Hlávková kapusta (biela aj červená) hrá v tomto recepte na placky dôležitú úlohu. Podávajte s obľúbeným dipom.
Ingrediencie:
- Biela kapusta
- Červená kapusta
- Vajcia
- Múka
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Kapustu nastrúhajte na jemno.
- Zmiešajte s vajcami, múkou a korením.
- Na panvici opečte placky z oboch strán dozlatista.
- Podávajte s obľúbeným dipom.
5. Dusená červená kapusta s grilovaným tofu
Táto dusená červená kapusta je obzvláštnená chuťou umeoctu a pomarančovou šťavou. Servírujte s grilovaným tofu a kukuričnými palacinkami. Tento recept je vhodný aj pre vegánov.
Ingrediencie:
- Červená kapusta
- Tofu
- Umeocot
- Pomarančová šťava
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Kapustu nakrájajte na tenké plátky.
- Na panvici orestujte kapustu s umeoctom a pomarančovou šťavou.
- Tofu nakrájajte na plátky a grilujte.
- Podávajte dusenú kapustu s grilovaným tofu a kukuričnými palacinkami.
6. Koložvárska kapusta s hlivou
Koložvárska kapusta sa zvyčajne robí v mäsitej verzii, no tento recept je vhodný aj pre vegánov.
Ingrediencie:
- Hliva
- Kyslá kapusta
- Ryža
- Cibuľa
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Na oleji orestujte cibuľu, pridajte hlivu a krátko poduste.
- Pridajte kyslú kapustu a uvarenú ryžu.
- Dochuťte korením podľa chuti a zapečte v rúre.
7. Hustá šošovicová polievka s kapustou
Táto zaujímavá kombinácia osloví, ak máš rada exotické jedlá. Šošovicová polievka s kapustou je poriadne sýta, preto je skvelá na obed ako hlavné jedlo.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu diétnych polievok
Ingrediencie:
- Šošovica
- Kapusta
- Cibuľa
- Mrkva
- Zeleninový vývar
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Na oleji orestujte cibuľu a mrkvu.
- Pridajte šošovicu a kapustu.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým šošovica nezmäkne.
- Dochuťte korením podľa chuti a podávajte.
8. Super zdravé fašírky z kapusty, mrkvy a bulguru
Tieto fašírky sú chutné, výživné a ideálne na ľahký obed či večeru.
Ingrediencie:
- Kapusta
- Mrkva
- Bulgur
- Vajce
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Kapustu a mrkvu nastrúhajte na jemno.
- Zmiešajte s uvareným bulgurom, vajcom a korením.
- Na panvici opečte fašírky z oboch strán dozlatista.
9. Očistný fazuľkovo-kapustový tanier s parmezánom
Tento tanier je výživný, chutný a plný vlákniny.
Ingrediencie:
- Fazuľka
- Kapusta
- Parmezán
- Olivový olej
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Fazuľku uvarte v slanej vode.
- Kapustu nakrájajte na tenké plátky a orestujte na olivovom oleji.
- Zmiešajte fazuľku s kapustou a posypte parmezánom.
- Dochuťte korením podľa chuti a podávajte.
10. Bomba pre imunitný systém! Recept z hlivy a kyslej kapusty.
Tento recept je ideálny pre posilnenie imunitného systému.
Ingrediencie:
- Hliva
- Kyslá kapusta
- Cibuľa
- Cesnak
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Na oleji orestujte cibuľu a cesnak.
- Pridajte hlivu a krátko poduste.
- Pridajte kyslú kapustu a varte, kým sa chute nespoja.
- Dochuťte korením podľa chuti a podávajte.
11. Zeleninový šalát s kapustou a tarhoňou
Aby nebol zeleninový šalát pokromom, z ktorého si po hodine hladná, nezabudni doňho pridať zdravý tuk alebo sacharidy. V tomto recepte to bude tarhoňa.
Ingrediencie:
- Kapusta
- Tarhoňa
- Zelenina podľa chuti (paradajky, uhorky, paprika)
- Olivový olej
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Tarhoňu uvarte podľa návodu.
- Kapustu nakrájajte na tenké plátky.
- Zmiešajte s ostatnou zeleninou a uvarenou tarhoňou.
- Pokvapkajte olivovým olejom a dochuťte korením podľa chuti.
12. Bojovník proti prechladnutiu a chrípke? Tento bleskový šalát!
Tento bleskový šalát plný vitamínov ťa postaví na nohy!
Prečítajte si tiež: Zdravé kuracie jedlá
Ingrediencie:
- Kapusta
- Citrónová šťava
- Med
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Kapustu nakrájajte na tenké plátky.
- Zmiešajte s citrónovou šťavou, medom a korením.
- Nechajte chvíľu postáť, aby sa chute prepojili.
- Podávajte ako šalát.
Tipy a triky
- Pri príprave kapusty môžete použiť rôzne druhy: bielu, červenú, savoy alebo čínsku kapustu.
- Kapusta sa dá variť, dusiť, piecť, grilovať alebo jesť surová.
- Pre lepšiu chuť môžete do kapustových jedál pridať bylinky, korenie, cesnak, cibuľu alebo iné druhy zeleniny.
- Kapusta sa dobre kombinuje s mäsom, rybami, tofu alebo strukovinami.
- Ak máte problémy so zápchou, zaraďte kapustu do svojho jedálnička.