Delená strava je stravovací systém, ktorý rozdeľuje potraviny do rôznych skupín a stanovuje pravidlá pre ich kombinovanie. Myšlienkou je, že správna kombinácia potravín môže zlepšiť trávenie, zvýšiť energiu a podporiť chudnutie. V posledných rokoch sa stala populárnou vďaka rôznym diétam a odporúčaniam. Tento článok sa zameriava na princípy delenej stravy, jej rôzne interpretácie, ako aj na zaradenie vaječného žĺtka do tohto stravovacieho štýlu.
Princípy delenej stravy
Základná myšlienka delenej stravy spočíva v tom, že by sa nemali kombinovať určité skupiny potravín, aby sa uľahčilo trávenie. Medzi hlavné princípy patria:
- Nekombinovať rastlinnú a živočíšnu skupinu: Rastlinná skupina zahŕňa obilniny, strukoviny a zemiaky, zatiaľ čo živočíšna skupina zahŕňa mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
- Živočíšne potraviny kombinovať len so zeleninou: Nie s ovocím.
- Rastlinné potraviny kombinovať so zeleninou alebo ovocím: Nikdy nie súčasne.
- Ovocie a zeleninu nekombinovať.
- Neutrálne potraviny kombinovať so všetkým: Do tejto skupiny patria napríklad rastlinné oleje, orechy (okrem burských), korenie a niektoré sladidlá.
Podľa Lenky Kořínkovej, na kompletné strávenie rastlinnej a živočíšnej skupiny potrebujete 8 hodín. Preto si telo medzi zmenou musí oddýchnuť.
Rôzne grafy delenej stravy
Existujú rôzne interpretácie delenej stravy, ktoré sa líšia v prísnosti pravidiel. Medzi najznámejšie patria:
- Základný graf: Najprísnejší, zakazuje kombinovať rastlinnú a živočíšnu skupinu, ovocie a zeleninu, a živočíšnu stravu a ovocie.
- Voľnejší graf: Zakazuje kombinovať rastlinnú a živočíšnu stravu, ovocie a zeleninu v deň so živočíšnou skupinou, a ovocie a živočíšnu skupinu.
- Najvoľnejší graf: Zakazuje len kombinovať rastlinnú a živočíšnu stravu, pričom umožňuje voľne kombinovať ovocie a zeleninu nielen medzi sebou, ale aj s oboma základnými skupinami.
Vaječný žĺtok v delenej strave
Vaječný žĺtok je v delenej strave považovaný za neutrálnu potravinu, čo znamená, že ho možno kombinovať so všetkými skupinami potravín. Vaječný žĺtok obsahuje množstvo cenných živín, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), cholín a antioxidanty.
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
Povolené a zakázané kombinácie potravín
Pre lepšiu orientáciu uvádzame zoznam povolených a zakázaných kombinácií potravín v delenej strave:
Povolené kombinácie:
- Bielkoviny (živočíšna skupina) - neutrál
- Uhľohydráty (rastlinná skupina) - neutrál
- Vaječný žĺtok - všetky skupiny
Zakázané kombinácie:
- Rastlinná a živočíšna skupina
- Živočíšna strava a ovocie
- Ovocie a zelenina (v niektorých grafoch)
- Príliš veľa tuku s rastlinnou skupinou
Praktické tipy pre dodržiavanie delenej stravy
- Plánovanie: Naplánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli nežiaducim kombináciám.
- Časový odstup: Medzi konzumáciou rastlinnej a živočíšnej stravy dodržujte aspoň 8-hodinový odstup.
- Neutrálne potraviny: Využívajte neutrálne potraviny na doplnenie jedál.
- Pitný režim: Dodržiavajte pitný režim, aspoň 2 litre denne.
- Kvalitné potraviny: Uprednostňujte kvalitné, čerstvé a minimálne spracované potraviny.
Čo jesť a čomu sa vyhýbať
Potraviny odporúčané v delenej strave:
- Bielkoviny: Všetky druhy mäsa (hydina, ryby, hovädzie, bravčové), vajcia, syry s nižším obsahom tuku, sójové výrobky.
- Uhľohydráty: Zemiaky, ryža, cestoviny (bezvaječné), chlieb (celozrnný), vločky a musli (bez cukru), strukoviny.
- Zelenina: Čerstvá, mrazená, nakladaná (okrem zmesí s kukuricou a strukovinami).
- Ovocie: Čerstvé, sušené (bez pridaného cukru), 100% džúsy (bez pridaného cukru).
- Neutrálne: Rastlinné oleje, orechy (okrem burských), korenie, sójová omáčka, horčica, kakao, čaj, káva, umelé sladidlá, med.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:
- Rafinovaný cukor, repný cukor, výrobky s pridaným cukrom.
- Biele pečivo.
- Burské oriešky.
- Alkohol v kombinácii so živočíšnou skupinou.
- Príliš veľa tuku s rastlinnou skupinou.
Vychytávky Lenky Kořínkovej
- Rozhodne chuť do jedla nepotláčajte.
- Ak ste zvyknutý raňajkovať, nejedzte skôr ako o 9:00 hodine. Ak neraňajkujete, vydržte až do 12:00 hodiny. Dopoludnia sa telo čistí.
- Nevydržíte doobeda o hlade? Siahnite po ovocí alebo zelenine.
- Dodržiavajte pitný režim - aspoň 2 litre denne.
- Voda a 100 % - ný džús bez pridaného cukru vám neublížia.
- Prisladzovať môžete len medom. Čím je tmavší, tým lepšie.
- Načas zabudnite na alkohol. Po 4 týždňoch ho zajedajte len rastlinnou skupinou, teda chlebom, strukovinami, zemiakmi alebo ryžou.
- Jedzte vždy, keď pocítite hlad, aj neskoro v noci.
- Netrápte sa veľkosťou porcii. Telo bude postupne odbúravať vaše tukové vankúšiky.
- Ak rituál porušíte, aj najmenší prehrešok vás posunie na začiatok. Telo nebude vedieť , čo má robiť, budete chudnúť pomalšie alebo prestanete na 2 dni chudnúť, kým telo znova nepresvedčíte, že vám zase môže veriť.
- Ak za týždeň schudnete 1,5 až 2 kilogramy, ste na správnej ceste.
- Dávať pozor na koštovanie. Ak si varíte v rastlinný deň jedlo na druhý deň živočíšny, aj malá lyžička smotanovej omáčky počas rastlinného dňa vás pomýli. Prestanete chudnúť a hrozí vám aj zápcha.
Čo je tabu?
- Tuk v kombinácii s rastlinnou skupinou. Nejedzte omastené zemiaky, ryžu, kukuricu, obilie, celozrnné pečivo a všetko, čo je vyrobené z rastlín.
- Chlieb s maslom vyzerá bezpečne, ale priberiete z neho.
- Cukor v akejkoľvek viditeľnej podobe - v sladkostiach. Ten skrytý v slaných alebo sladkokyslých výrobkoch, teda v kečupe, zaváranej zelenine, chlebe, omáčkach, polievkach či konzervovaných výrobkoch vám neublíži. Rozloží sa vám v tele, nenaviaže sa na potraviny, teda z neho nepriberiete.
- Nebezpečné sú oriešky, ale najnebezpečnejšie sú arašidy, telo ich dlho trávi a môžete dostať aj zápchu.
- Biele pečivo. Je kombináciou múky, mlieka a vajec, čo zásadne odporuje princípu tejto verzie delenej stravy.
- Alkohol a živočíšne výrobky sa viažu pri trávení na seba, preto priberiete.
Delená strava a vplyv na životné prostredie
Motiváciou k prechodu na delenú stravu nie sú vždy len jej zdravotné benefity, ale aj jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Zníženie spotreby živočíšnych produktov môže viesť k zníženiu emisií skleníkových plynov a zníženiu záťaže na pôdu a zdroje.
Výhody a riziká delenej stravy
Výhody:
- Potenciálne zlepšenie trávenia a zvýšenie energie.
- Podpora chudnutia (pri dodržiavaní kalorického deficitu).
- Zvýšený príjem zeleniny a ovocia.
- Zníženie spotreby spracovaných potravín.
Riziká:
- Nutričná nevyváženosť (pri nesprávnom zostavení jedálnička).
- Obmedzenie spoločenského stravovania.
- Komplikovanosť a náročnosť na dodržiavanie.
- Nedostatok niektorých živín (napr. vitamín B12, železo, vápnik).
Alternatívne stravovacie smery
Je dôležité si uvedomiť, že delená strava nie je jediný spôsob stravovania a existujú aj iné alternatívy, ktoré môžu byť pre niekoho vhodnejšie. Medzi najznámejšie patria:
- Vegetariánstvo: Vylúčenie mäsa a rýb z jedálnička.
- Vegánstvo: Vylúčenie všetkých živočíšnych produktov z jedálnička.
- Stredomorská strava: Strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, olivový olej a ryby.
Vegetariánstvo: Alternatívny pohľad na stravovanie
Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky.
- Semivegetariánstvo (flexitariánstvo): Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
- Pescateriánstvo: Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva.
- Lakto - ovo vegetariánstvo: Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
- Ovo - vegetariánstvo: V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
- Vegánstvo: Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
- RAW strava (vegánstvo): V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.
Zdravotné benefity vegetariánstva
Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
- Pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie: Vegetariánska strava sa svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti.
- Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu: Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
- Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení: Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva.
- Nižšia telesná hmotnosť a nižšia hodnota BMI: Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi.
Riziká vegetariánstva
Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín.
- Nedostatok omega-3 mastných kyselín: Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa.
- Nedostatok železa: Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie.
- Nedostatok zinku: Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách.
Vajcia: Zdravé alebo rizikové?
Vajcia boli dlho vnímané kontroverzne a častokrát sa označovali nálepkou nevhodné. Dnes však vieme, že pre väčšinu ľudí predstavujú cenný potravinový prínos a zdroj živín.
Kľúčové je jedinečné zloženie vajec
Vajcia sú nutrične bohaté, sú zdrojom energie a obsahujú širokú škálu živín. Sú tak cenným potravinovým zdrojom pre človeka. Vysoký obsah bielkovín pomáha pri kontrole hmotnosti, prispieva k pocitu sýtosti. Vaječné bielkoviny sú pre väčšinu ľudí ľahko stráviteľné. Proteíny pomáhajú svalovej regenerácii. Vajcia sú zdrojom vysokokvalitných bielkovín a aminokyselín, sú tak vhodné aj pre svalovú regeneráciu a pre rast svalovej hmoty.
Cholesterol a tuky vo vajciach
Celkový obsah tukov v jednom vajci je približne 5 gramov. Väčšina z nich je zo “súdka zdravé tuky” (mononasýtené a poly-ne-nastýtené tuky či omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Nastýetných tukov obsahujú relatívne málo. Výlučne v žĺtku je 186 - 200 mg cholesterolu, avšak odbornosť tvrdí, že konzumácia cholesterolu v strave má menší vplyv na jeho hladinu v krvi ako príjem nasýtených a trans tukov či celková životospráva.
Ďalšie dôležité látky
Vajcia obsahujú cholín, ktorý je významný pre mozgové funkcie, pre pamäť i dobrú náladu. A taktiež iné bioaktívne látky (antioxidanty), ktoré prispievajú celkovému zdraviu. Karotenoidy v nich obsiahnuté pomáhajú zdraviu očí a kvalite zraku. Bioaktívne zlúčeniny a antioxidanty dopomáhajú imunite.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Ako zaradiť vajcia do jedálnička?
Optimálny príjem je 1 až 2 vajcia denne v rámci bežného a vyváženého jedálnička. Kombinujte ich s celozrnným pečivom, zeleninou a inými zdravými tukmi, ako je napríklad olivový olej, avokádo (orechy, semená) a podobne.
Kto by mal byť opatrný?
Nadmerná konzumácia vaječných žĺtkov sa neodporúča ľuďom s hypercholesterolémiou (vysokým cholesterolom v krvi) alebo pokročilým ochorením pečene. Človek so zvýšeným LDL (zlý cholesterol) by si mal sledovať celkový príjem tukov. Opatrnejší by mali byť aj ľudia s cukrovkou. Samozrejme, ich konzumáciu musia vylúčiť ľudia s alergiou na vajcia.
Ako často jesť vajcia?
1 až 2 vajcia denne sú úplne v poriadku. Ste aktívny a športovo založený jedinec? 3 vajcia denne pre vás nebudú žiadny problém.