Mlieko a mliečne výrobky sú neoddeliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne. V poslednej dobe sa však objavujú otázky ohľadom ich vplyvu na zdravie kostí a riziko osteoporózy. Tento článok sa zameriava na porovnanie nízkotučných syrov, jogurtov, tvarohu a acidofilného mlieka, a zároveň sa zaoberá diskusiami o ich úlohe v udržiavaní zdravých kostí.
Mlieko a zdravie kostí: Fakty a mýty
Je naozaj mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí? Existujú argumenty pre aj proti konzumácii mliečnych výrobkov v súvislosti so zdravím kostí.
Argumenty proti mliečnym produktom:
- Živočíšne zdroje potravy spôsobujú okysľovanie organizmu, čo znižuje pH v tele.
- Spôsobujú vyplavovanie vápnika z kostí, aby telo neutralizovalo kyslé pH.
- Kazeín (mliečny proteín) vyvoláva aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok.
- Výsledkom je rednutie kostí, osteoporóza a časté zlomeniny.
Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia:
- Všetky potraviny obsahujú kyselinotvorné zložky, ale v ovocí a zelenine prevažujú zásadotvorné.
- pH v tele je prísne regulované mechanizmami, zvýšenie kyslosti je nepatrné a krátkodobé.
- Ak by vyplavovanie vápnika z kostí bolo hlavným mechanizmom pre neutralizáciu kyselín, vápnik z kostí by sa spotreboval veľmi rýchlo.
- Celková rovnováha vápnika v tele sa pri konzumácii kyselinotvorných potravín nemení.
- Reakcia tela na kazeín je geneticky podmienená, problém majú len ľudia s predispozíciou.
- Štúdie nepreukázali vplyv na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín.
Je dôležité si uvedomiť, že väčšina štúdií testovala starších ľudí so zníženou funkciou obličiek alebo ženy v menopauze, ktoré majú zvýšené riziko osteoporózy. U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva.
Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie sú podmienené iba vyplavovaním vápnika v dôsledku zníženého pH. Zohrávajú tu úlohu aj ďalšie faktory, ako sú:
- Zápalové procesy.
- Kalorická podvýživa.
- Dlhodobý energetický deficit u športovcov.
- Menopauza a pokles hladiny estrogénu.
- Nedostatok pohybu.
- Nedostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a magnézia.
Označovať mlieko a mliečne výrobky ako hlavný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je teda radikálne.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s vysokým obsahom bielkovín
Vápnik nie je všetko
Hoci je vápnik dôležitý pre zdravé kosti, nie je jediným kľúčovým prvkom. Súčasné diskusie naznačujú, že stanovené denné dávky vápnika môžu byť vyššie, ako je potrebné. V ázijských krajinách je príjem vápnika nízky, no výskyt zlomenín je napriek tomu nízky. Dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nemusí chrániť pred rizikom osteoporózy. Naopak, konzumácia horčíka zohráva dôležitú úlohu v budovaní silných kostí.
Mlieko a mliečne výrobky sú jedným z najdostupnejších zdrojov vápnika, ale nie sú jediným. Zelenina (hlavne listová), strukoviny, figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik.
S pohárom mlieka (300 mg) a 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg. Ak k tomu pridáte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg), dosiahnete dennú dávku. Jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku sú teda dostačujúce na pokrytie dennej dávky vápnika, ak konzumujete dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.
Okrem vápnika ponúka mlieko a mliečne produkty aj proteíny, tuky a ďalšie dôležité minerály ako horčík, zinok, draslík a fosfát. Fermentované mliečne produkty sú navyše potravou pre črevné baktérie.
Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?
Plnotučné, polotučné, nízkotučné
Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v obsahu tuku. Keďže saturované tuky boli označené za nezdravé, začali sa vyrábať "zdravšie" alternatívy ako polotučné a nízkotučné produkty. Tieto odtučnené produkty si často vyberajú ľudia pri chudnutí. Avšak, zhodiť kilá sa dá aj bez nízkotučných produktov, napríklad stravou bohatou na tuky. Nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé, ako sa pôvodne predpokladalo. Preto by poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty nemali byť považované za horšie ako odtučnené verzie.
Prečítajte si tiež: Vysokoproteínové recepty na obed
Jogurty a tvarohy
V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavný rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Nízkotučný jogurt má nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako plnotučný jogurt. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g):
| Produkt | Tuky [g] | Sacharidy [g] | Proteíny [g] |
|---|---|---|---|
| Biely nízkotučný | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Biely plnotučný | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Tvaroh nízkotučný | 1,5 | 3-4 | 15-17 |
| Tvaroh plnotučný | 10 | 2,5 | 15-17 |
| Sladený jogurt | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
V sladených jogurtoch nájdeme výrazné rozdiely v zastúpení tuku (3-19 g na 100 g produktu). Sacharidy predstavujú 9 až 16 g, z toho cukor tvorí 9 až 14 g. Sladké jogurty obsahujú relatívne málo proteínov (okolo 2,8 až 3,8 g/100 g), s výnimkou niektorých jogurtov (až 7 g/100 g) alebo sladených tvarohov (14 g /100 g).
Zatiaľ čo medzi bielym nízkotučným a plnotučným jogurtom či tvarohom je rozdiel len v zastúpení tuku, sacharidov a proteínov, v sladených jogurtoch je zloženie pestrejšie. V slovenských obchodoch nájdete jogurty sladené cukrom, glukózovo-fruktózovým sirupom alebo sladidlom aspartám. Zahusťovadlá ako xantánova guma, modifikovaný škrob, pektíny, farbivá, regulátory kyslosti, stabilizátory a arómy sú štandardnou súčasťou týchto jogurtov.
Ideálny jogurt alebo tvaroh je čistý biely jogurt, do ktorého si pridáte svoje ovocie, orechy, kokos, kakao alebo škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a budete mať pod kontrolou, koľko cukru si pridáte.
Syry: Ako si vybrať ten najlepší?
Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, mal by obsahovať minimálne 30 % tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom. Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú light verzie týchto tvrdých syrov.
Prečítajte si tiež: Oáza na balkóne
Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a mal by obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Chuť zrejúceho syra závisí od dobe zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.
Väčšina syrov sa vyrába pridaním syridla do mlieka, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené aké syridlo sa používa. Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou. Syr je často farbený farbivom annato.
Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Tavené a termizované syry sú horšej kvality, obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné), stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá.
Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad a cukru.
Obsah soli v niektorých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta (0,5 g/100 g), naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva (až 5 g soli na 100 gramov produktu). Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná dávka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.
Preto sa odporúča preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíte do košíka. Nie je potrebné konzumovať veľa syru, preto si radšej doprajte menej často a kvalitne.
Príklady syrov a ich obsah tuku:
| Syr | Obsah tuku (v sušine) |
|---|---|
| Čedar | 50 % |
| Eidam | 45 % |
| Ementál | 5 % |
| Gouda | 30 %, 40 % |
| Madeland | 30 % |
| Moravský bochník | 45 % |
| Oštiepok | 50 % |
| Parmezán | 25 % |
| Tylžský | 20 % |
| Balkán | 30 % |
| Bryndza | 50 % |
| Cottage | 20 % |
| Lučina | 70 %, 40 % |
| Mozzarella (Italat) | 45 % |
| Apetito | 58 %, 26 % |
| Veselá krava | 50 %, 70 %, 28 % |
Je dôležité si uvedomiť, že údaj o obsahu tuku v sušine sa líši od celkového obsahu tuku v syre. Energetická hodnota syra nemusí byť priamoúmerná percentu tuku v sušine.