Znižovanie hmotnosti je komplexný proces, ktorý nemožno zredukovať na jednoduchý vzorec "menej jesť a viac cvičiť". Vyžaduje si to komplexný prístup, ktorý zahŕňa sledovanie stravy, zmenu stravovacích návykov, správne načasovanie jedál a cvičenia, a tiež zvládanie stresu.
Sledovanie stravy: Kľúč k úspechu
Prvým krokom k úspešnému znižovaniu hmotnosti je presné sledovanie toho, čo a koľko konzumujete. Zapisujte si každé zjedené sústo a každú vypitú kvapku tekutín počas troch dní alebo aj dlhšie. Použite na to papierový diár alebo jednu z mnohých aplikácií, ktoré sú dostupné na internete alebo v telefóne. Tieto aplikácie vám pomôžu nielen so zápisom skonzumovanej stravy, ale aj s výpočtom kalórií.
Okrem toho si zapisujte, prečo jete. Máte hlad, ste v strese alebo sa nudíte? Zapíšte si čas jedla a koľko toho zjete. Snažte sa nájsť potenciálne krízové situácie, ktoré môžu byť príčinou priberania, ako napríklad "oklamané" raňajky, "zobanie" pochutín počas dňa, nočné prejedanie z hladu, jedlo ako prostriedok proti nude alebo trebárs upokojovanie sa čokoládou, keď ste v strese. Starostlivo sledujte svoje nálady pri jedle. Ak jete z iných dôvodov, než kvôli zaisteniu energie, uvedomte si, že jedlo by malo byť len palivo. Strava sa stáva príčinou zväčšujúcich sa tukových zásob, pokiaľ slúži na obveselenie, upokojenie alebo odstránenie stresu. Žiadne množstvo jedla však vaše problémy nevyrieši.
Zmena stravovacích návykov: Od raňajok po večeru
Raňajky v podobe cereálií a odtučneného mlieka sú príliš chudobné. S diétou začínajte až pri večeri. Ak jete málo počas dňa a veľa večer a v noci, experimentujte s väčšími raňajkami a obedom bohatými na bielkoviny a menšou večerou.
Obézni ľudia často jedia rýchlejšie ako osoby s normálnou postavou. Pretože mozog potrebuje asi 20 minút na obdržanie signálu, že máte dosť, jedzte pomalšie a ušetríte tým veľa kalórií. Napríklad ako prvý chod pred večerou si v reštaurácii dávajte polievku - vývar. Zjesť horúcu polievku chvíľu trvá a taká polievka znižuje aj chuť na predjedlo. Uspokojíte sa potom s ľahším jedlom. Obed je príjemnejší, keď si ho vychutnáte, uvoľníte sa a užijete si chuť jedla a aj príjemne strávený čas.
Prečítajte si tiež: Ako zaradiť tvaroh do jedálnička pri cvičení
Ak si nedovolíte jesť to, na čo máte chuť, zvyšujete pravdepodobnosť nárazového prejedania. Ale keď si budete dávať svoje obľúbené jedlá v primeraných porciách, pravdepodobnosť porušenia vášho kalorického rozpočtu sa zmenší. Pokiaľ teda milujete šišky s čokoládovou polevou, dávajte si jednu alebo viac denne, dokiaľ vás neprestanú baviť. Jednoducho si zistite, koľko má taká šiška kalórií, a započítajte ich do svojho kalorického rozpočtu. Keď svoje obľúbené jedlo jete, hryzte ho pomaly a maximálne si vychutnávajte jeho chuť.
Zíde z očí, zíde z mysle, a tiež z ústnej dutiny. Ak trávite veľa času v kuchyni, odpočívajte v obývacej izbe, kde nemáte jedlo poruke. Pri oslavách a večierkoch sa bavte na záhrade alebo v izbách, kde nie sú stoly plné jedla.
Jedlo je palivo, nie zábava alebo odmena za prežitie náročného dňa. Keď bola Roberta unavená alebo v strese, uchyľovala sa k jedlu. Keď sa prejedáte zo stresu, snažíte sa len na seba byť dobrí. Jedlo mení mozgovú chémiu a môže vám zlepšiť náladu, ale iba na chvíľu. Nakoniec vás táto nevhodná kompenzačná stratégia privedie len do väčšieho stresu a depresie, pretože priberáte. Treba sa naučiť zvládať stres bez konzumácie jedla.
Nie je nevyhnutné chudnúť každý deň. Každý deň sa skôr môžete rozhodnúť, či budete chudnúť, či si podržíte aktuálnu váhu alebo či budete chcieť pribrať. Ak pred sebou máte náročný deň a neviete, či všetky úlohy a stresy zvládnete, tak si dovoľte plne sa zásobiť energiou a naordinujte si deň, keď si držíte aktuálnu váhu. Túto energiu budete potrebovať, aby ste všetko zvládli. Ak idete na veľkolepú svadbu so skvelou večerou, neváhajte a užite si to. Raz za čas nie je problém trochu to s jedlom prehnať.
Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu. Každé ráno, než vstanete z postele, si predstavujte sami seba štíhlejších a zdatnejších. Pomôže vám to začať deň s pozitívnym prístupom. Keď si opakujete, že jete zdravšie a chudnete, bude sa vám to lepšie dariť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca energetickou hodnotou potravín
Cvičenie: Pravidelnosť a radosť
Ak ste skutoční športovci a snažíte sa schudnúť, tak pravdepodobne máte pravidelný tréningový program. Ak však cvičíte len kondične a pravidelný tréningový program je pre vás problém, môžete si skúsiť naplánovať čas na cvičenie do kalendára vo svojom mobile alebo do papierového diára. Cvičte pravidelne, aby ste nemali povädnuté svalstvo, zlepšili si svoje zdravie a odbúrali stres, ale nepreháňajte to. Keď budete cvičiť nad mieru, zvýšite nebezpečenstvo úrazu, únavy a psychickej podráždenosti. Cvičenie by malo prinášať radosť a prospievať zdraviu, nemalo by byť len prostriedkom na spaľovanie kalórií. Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás bavia.
Čudujete sa, že cvičíte, ale nechudnete? Možno jete v nesprávny čas pred tréningom a ešte horší po ňom. Bežíte z práce či zo školy rovno do telocvične, po ceste do seba nahádžete obloženú bagetu a potom sa čudujete, že nevládzete cvičiť? Tréning musí zohľadňovať váš biorytmus, životný štýl i fakt, či hodláte chudnúť alebo naberať svaly. Mnoho ľudí napriek cvičeniu nechudne práve preto, že majú zle načasované jedlo.
Načasovanie jedla a cvičenia: Kľúč k optimálnemu výkonu
Určiť presný rozstup medzi jedlom a tréningom je nemožné. Aj v bežnom živote niekomu trávi rýchlejšie, druhému pomalšie. Vo všeobecnosti možno povedať, že je bezpečné športovať približne dve hodiny po raňajkách a asi tri hodiny po obede. Po večeri by opäť mala nastať dvojhodinová prestávka. Musíte počúvať vlastné telo. Naučte sa vnímať, či máte ľahký žalúdok a zároveň dosť energie na cvičenie. Ak si dáte ťažké jedlo a začnete cvičiť, organizmus nebude plnohodnotne stíhať naraz dve veci. Sústredí sa na prácu svalov a nebude mať dostatok energie na spracúvanie potravy. Alebo váš tréning predčasne ukončia bolesti žalúdka či nadmerná únava.
Niekedy však na jedlo počas dňa nemáte dosť času a zrazu vás vo fitku alebo na kurtoch prepadne hlad. Ešteže existuje prvá pomoc, vďaka ktorej sa zasýtite, ale nezhoršíte si športový výkon. Osobne nie som zástancom spracúvaných potravín a rozličných tyčiniek. Beriem si príklad od našich predkov. Keď potrebovali energiu a rýchle zasýtenie, siahli po ovocí. Ženy si môžu dať cestou na tréning jedno ľubovoľné ovocie, mohutného chlapa zachránia dva banány.
Čoraz častejšie sú populárne ranné tréningy nalačno. No niekto to zvládne, iný nie. Ak športujete pravidelne a cvičíte nalačno, málokedy sa dostaví nevoľnosť. Stalo sa mi však, že ráno na šiestu prišiel na tréning začiatočník a prišlo mu zle. Väčšinou je na vine pokles krvného cukru, hypoglykémia. Aspoň pol hodiny pred tréningom sa oplatí zjesť banán. Niektorí odborníci upozorňujú aj na to, že tréning s prázdnym žalúdkom môže mať aj ďalší negatívny vplyv. Hladný organizmus nebude odbúravať len tuky, ale aj svalovú hmotu. Aj oni odporúčajú pred cvičením banán.
Prečítajte si tiež: Mäsové fit recepty pripravené na oleji
Tip pre maškrtné jazýčky Máte chuť na niečo malé sladké? Podľa odborníkov na športovú výživu je najmenej škodlivý čas na pochúťku po tréningu. Svaly vtedy ľahšie spaľujú cukry.
Výborne ste si zacvičili, no už cestou domov vám začne škvŕkať v žalúdku. Čo si dať pod zub, aby sa k vám nevrátili stratené kalórie? Ak chcete schudnúť, dodržte medzi tréningom a večerou asi hodinový odstup. Ak chcete naberať svalovú hmotu, môžete sa najesť asi pol hodiny po skončení tréningu. Kvôli regenerácii svalov siahnite radšej po bielkovinách v kombinácii so zeleninou. Vhodné sú šaláty, dusená zelenina s nemastným mäsom, tofu, mliečnym prírodným syrom či s vaječným bielkami. Vyvarujte sa ťažkých jedál. Ak si dáte po tréningu príliš kalorické jedlo a navyše ho zapijete pivom, na druhý deň budete pociťovať väčšiu únavu a bolesti svalov. Bez úbytku na hmotnosti.
Rozhodovanie o jedle je azda najťažšie, keď chodíte cvičiť večer. Kým si niečo pripravíte, je aj deväť hodín a ísť späť s plným žalúdkom nie je najlepší nápad. Ak chcete schudnúť, trénerkina rada je jasná: Vo večerných hodinách musíte zobnúť len nejakú bielkovinu, čisté chudé mäso alebo vajíčko. Pre ľudí, ktorí majú dlhý pracovný čas a cvičenia sa nechcú vzdať, navrhuje Eleonóra Kováčiková iné riešenie. Vhodnejšie je privstať si a zacvičiť si pred prácou. Keď to vydržíte päťkrát, zmeníte názor na nepopulárne ranné vstávanie. A ešte dlho v práci budete pociťovať pozitívne účinkovanie endorfínov.
Presunúť tréning na ráno sa oplatí aj tým, ktorí majú po športovom výkone problém zaspať. Fyzická aktivita je dynamická, organizmus naštartuje, dvojnásobne to platí, keď si pred športovým výkonom dáte nejaký povzbudzujúci nápoj. Problémy so spánkom sú logickým vyústením. Ideálne je podvečerné športovanie okolo osemnástej hodiny. Vtedy má organizmus ešte dostatok energie a času na regeneráciu, upokojenie a kvalitný spánok. Tréning by ste mali vo všeobecnosti ukončiť minimálne dve hodiny predtým, ako sa uložíte do postele. Približne okolo deviatej večer sa začne organizmus prirodzene pripravovať na spánok zvýšenou tvorbou melatonínu.
Intervalové hladovanie (IIFYM): Flexibilný prístup k stravovaniu
Intervalové hladovanie (Intermittent Fasting, IF) je spôsob stravovania, ktorý strieda obdobia jedenia a pôstu. Na rozdiel od bežných diét, ktoré diktujú, čo máte jesť, IF sa zameriava na to, kedy jete. V praxi to znamená, že máte vyhradené časové okno, počas ktorého konzumujete jedlo, a zvyšok dňa sa postíte.
Existuje mnoho variantov prerušovaného pôstu, takže si každý môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje:
- 16/8: Pravdepodobne najpopulárnejší variant, pri ktorom sa 16 hodín postíte a 8 hodín jete. Mnohí ľudia preferujú 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00, začínajú obedom a končia večerou. Počas tohto okna sa odporúčajú 2-3 jedlá, podľa individuálnych preferencií.
- 14/10: Miernejšia verzia, vhodná pre začiatočníkov alebo ženy.
- 18/6: Pokročilejší variant pre skúsenejších.
- The Warrior Diet: 20 hodín sa nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny je možné konzumovať akékoľvek potraviny, ideálne nespracované a výživné.
- Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- Diéta 5:2: Počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, sa prijme 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní sa je ako obvykle.
Výber vhodného typu závisí od vašich cieľov, životného štýlu a individuálnych preferencií. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s 14/10 a postupne prejsť na 16/8.
Prerušovaný pôst má zaujímavý vplyv na telo. Počas pôstu klesá hladina inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Naopak, stúpa hladina rastového hormónu, čo môže urýchliť regeneráciu a rast svalov. Telo pri dlhších obdobiach bez jedla začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo podporuje chudnutie. Dochádza k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.
IIFYM (If It Fits Your Macros): Jedzte, čo chcete, ale s rozumom
IIFYM je skratka pre "If It Fits Your Macros", čo v preklade znamená "ak sa to zmestí do tvojich makier". Ide o prístup k stravovaniu, ktorý umožňuje jesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa zmestíte do svojho stanoveného príjmu makroživín.
Makroživiny sú základné živiny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie:
- Bielkoviny (proteíny): Pomáhajú zdraviu kostí, svalovému rastu a chránia svaly v diéte pred spálením.
- Sacharidy: Zdroj energie pre telo. Väčšina zjedených sacharidov sa rozloží na glukózu, ktorú telo používa na výrobu ATP (adenozintrifosfát).
- Tuky: Zdroj energie a pomáhajú podporovať rast buniek, chránia telesné orgány, udržiavajú teplo a sú potrebné na syntézu hormónov.
Pri IIFYM je dôležité určiť si konkrétne hodnoty makroživín pre telo, ktoré vás dovedú k určenému cieľu, ako je napríklad chudnutie. Na to môžete využiť rôzne kalkulačky alebo sa poradiť s odborníkom.
Výhody IIFYM:
- Flexibilita: Nemusíte sa vyhýbať spoločenským udalostiam, jednoducho si môžete dať akékoľvek jedlo, aké chcete, stačí, keď s ním budete v príjme počítať, zapíšete si ho a prispôsobíte mu ostatné jedlá počas dňa.
- Žiadne zakázané jedlá: Pri IIFYM už neexistuje žiadne jedlo, ktoré je zakázané a porušilo by váš režim.
- Pomoc pri poruchách príjmu potravy: IIFYM môže slúžiť na to, aby sa človek po malých krôčikoch utvrdzoval v tom, že sa nič nestane, keď do svojho jedálnička zaradí aj iné potraviny, než je zvyknutý.
- Dlhodobá udržateľnosť: Pri IIFYM máte tú výhodu, že sa na tortu nemusíte tešiť niekoľko mesiacov, ale môžete si ju do svojho príjmu zakomponovať hneď prvý týždeň.
Nevýhody IIFYM:
- Počítanie kalórií a makroživín: Ak ste perfekcionisti, môže sa ľahko stať, že začnete riešiť každú kalóriu a každý gram danej makroživiny, aby vám makrá do bodky sedeli.
- Obsesia jedlom: Pre niekoho môže byť počítanie makroživín a kalórií novou obsesiou, ktorá potom povedie k nezdravému vzťahu k jedlu.
- Problémy s vážením jedla v reštauráciách: Ak sa stravujete vonku, môže byť ťažké odhadnúť, koľko gramov ryže, mäsa a omáčky ste v reštaurácií dostali na tanieri.
- Zabúdanie na mikroživiny: Pri IIFYM sa môže zabúdať na dôležité mikroživiny, ktorých dlhodobý deficit by mohol mať na telo negatívny vplyv.
- Zdravotné obmedzenia: Ak máte nejaké zdravotné obmedzenie, myslite na to, že s ním IIFYM nepočíta.
Ako praktizovať IIFYM zdravo:
- Zaradenie pravidla 80/20: 80% stravy by malo pozostávať z kvalitných, nespracovaných potravín a 20% môže byť "menej zdravých" jedál.
- Plánovanie jedál: Plánujte väčšinu denných jedál, aby sa nestalo, že vám na večeru neostane dostatok kalórií alebo budete mať nedostatok vlákniny či mikroživín.
- Sledovanie mikroživín: Nezabúdajte na dostatočný príjem ovocia, zeleniny a iných potravín bohatých na vitamíny a minerály.