Bielkoviny sú základom každej vyváženej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ich dostatočný príjem ovplyvňuje nielen rast svalov, ale aj celkovú vitalitu a regeneráciu organizmu. Podporujú rast a regeneráciu svalov, udržiavajú zdravé kosti, správne fungovanie metabolizmu a posilňujú imunitný systém. Najmä pre športovcov a aktívnych ľudí je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný pre dosiahnutie ich cieľov. Ako si však vybrať správne zdroje bielkovín, aby vám porcia chutila, doplnila vaše telo o potrebné proteíny a nebola škodlivá? Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, ktoré druhy mäsa a iné potraviny sú najbohatšie na bielkoviny, a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základom pre všetky bunky v tele a sú tvorené aminokyselinami. Niektoré z týchto aminokyselín si telo nedokáže samo vyprodukovať a musí ich získať z potravy. Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a zdravý životný štýl. Príjem bielkovín je dôležitý nielen pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu po fyzickej námahe, ale aj pri chudnutí. Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo pomáha regulovať hlad a znižovať riziko prejedania. Telo navyše potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pri chudnutí veľmi užitočné.
Ak je tvojim cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšený príjem bielkovín je nevyhnutný. Bielkoviny dodávajú telu stavebné látky potrebné na regeneráciu a rast svalov po fyzickej námahe. Potraviny bohaté na bielkoviny majú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravých kostí, správneho fungovania metabolizmu a imunitného systému.
Rozdelenie bielkovín podľa pôvodu
Bielkoviny môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín sú dôležité najmä pre tých, ktorí sa rozhodujú medzi vegetariánskou a tradičnou stravou. Živočíšne zdroje, ako mäso, vajcia, tvaroh a ryby, obsahujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Rastlinné zdroje bielkovín, ako strukoviny, orechy a semená, sú tiež cenné, avšak mnohé z nich sú nekompletné, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kombináciou rôznych rastlinných potravín je však možné dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil. Obsah bielkovín v rastlinných zdrojoch môže byť veľmi vysoký, no ich využiteľnosť závisí od spôsobu spracovania a kombinácie s inými potravinami.
Zorientovať sa v tom, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, nemusí byť vždy jednoduché. Najviac bielkovín nájdeme v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné alternatívy ponúkajú zaujímavé možnosti.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Živočíšne zdroje bielkovín:
- Mäso: Kuracie prsia, hovädzie mäso, bravčové mäso, morčacie mäso, teľacie stehno bez tuku pripravené varením (36,7 g bielkovín v 100 g porcii), pliecko z jeleňa chudé a varené (36,2 g bielkovín v 100 g mäsa)
- Vajcia
- Mliečne výrobky: Tvaroh, mlieko, jogurt (grécky, skyr), parmezán so zníženým obsahom sodíka (40 g bielkovín v 100 g parmezánu), švajčiarsky syr (28 g bielkovín/100 g), islandský mliečny výrobok skyr (15 g bielkovín/100 g)
- Ryby: Losos, treska, ančovičky v oleji (28,9 g bielkovín v 100 g), sušená solená treska (62,8 g bielkovín v 100 g tresky)
Rastlinné zdroje bielkovín:
- Strukoviny: Šošovica, čierne fazule, cícer
- Ďalšie rastlinné zdroje: Quinoa, chia semienka, tofu, ovos, vlašské orechy, špalda, konopné semiačka, špargľa, nízkotučná sezamová múka (polovica obsahu sú bielkoviny), pražené nesolené arašidy (24 g bielkovín v 100 g orieškov)
- Zelenina: Sušené morské riasy (57,47 g bielkovín v 100 g rias)
- Ovocie: Sušené goji alebo kustovnica čínska, sušené marhule a broskyne (4,9 g bielkovín v 100 g ovocia), sušený banán (o gram bielkovín menej ako marhule)
Mäso a obsah bielkovín
Ak patríte k tým jedincom, ktorí majú mäso na tanieri každý deň, zvýšte pozornosť. Na trhu máme niekoľko druhov mäsa a každé sa vyznačuje inou chuťou a výživovými hodnotami. Mäso by malo byť, rovnako ako ovocie a zelenina, základom každého vyváženého jedálnička. Obsahuje mnoho prospešných látok, ktoré sa z iných zdrojov získavajú len veľmi ťažko. Medzi takéto látky patria napríklad nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D, ale aj vitamíny skupiny B, vápnik, železo, proteíny či koenzým Q10.
Ako vybrať kvalitné mäso
Pri výbere mäsa je dôležité dbať na jeho kvalitu a pôvod. Preferujte mäso od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov. Dajte si záležať na tom, odkiaľ pochádza a v akých podmienkach bolo chované.
Kuracie mäso
Vo svete patrí kuracie medzi najčastejšie konzumované mäso. Kuracie a rybie patria celosvetovo medzi najzdravšie a najmenej kalorické druhy mäsa. Kuracie kupujú Slováci najčastejšie, špeciálne kvôli jeho nízkej cene a chudosti. Obsahuje tiež mnoho prospešných látok, špeciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú starnutie, ale aj bielkoviny, vitamíny či minerály. Pre príklad, kuracie prsia majú na 100 gramov až 22 gramov proteínu a iba 1,2 gramu tuku. Ide o obľúbené mäso športovcov, ktorí chcú, aby im rástla svalová hmota. Kuracie mäso sa teda považuje za zdravé mäso. Chudé mäso je biele mäso z pŕs a bez kože. Do tejto kategórie spadajú kuracie a aj morčacie prsia. Veľkosť porcie 100 g (vykostená a bez kože) obsahuje približne 97 kalórií, 18 g bielkovín a iba 0,6 g tuku. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava.
Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g (až 33 g bielkovín v 100 g varených kuracích pŕs bez kože) a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie. Pri výbere mäsa z hydiny sa viac zameriavajte na prsné mäso, pretože práve táto časť obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tukov. I keď sa kuracina odporúča jesť každému a to až dvakrát za týždeň, vždy si prečítajte pri jej kúpe pôvod. Preferovať by ste mali kuracinu od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov. Dajte si však záležať na tom, odkiaľ pochádza a v akých podmienkach bolo chované. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín.
Morčacie mäso
Ešte viac ako kuracie, morčacie mäso patrí medzi najzdravšie.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Hoci niektoré jeho časti môžu obsahovať vysoký podiel nasýtených tukov, môže byť súčasťou zdravej výživy. Hovädzie mäso kupujú Slováci pomerne málo. Príčinou môže byť jeho vyššia cena, ale i dlhšia doba prípravy. Odporúča sa jesť najmä mladé mäsko, ktoré je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné. Tento druh je ideálny najmä pre starších ľudí, ktorí častokrát trpia anémiou, keďže obsahuje množstvo železa. Kým kuracie a ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát do týždňa, hovädzie mäso sa odporúča konzumovať len striedmo a to maximálne raz do týždňa. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú dokonca nižší kalorický podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie. Na prípravu steaku sa odporúča použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Ak sa vám už náhodou podarilo kúpiť mäso s vysokým podielom tukov, snažte sa odstrániť všetok viditeľný tuk. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Naopak, hovädzie stojí za zmienku. Nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín ho zaraďujú opäť medzi obľúbené mäso športovcov. Pozornosť by sme však chceli upriamiť na pôvod hovädzieho mäsa a jeho vek.
Bravčové mäso
Bravčové je zo všetkých druhov najtučnejšie, no napriek tomu je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Pre zdravie človeka je dôležité. Obsahuje mnoho fosforu, draslíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B, ale aj kyselinu listovú či pantoténovú. Ak sa snažíte schudnúť, preferujte najmä bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Takisto ho nevyprážajte a neobaľujte v cestíčku. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu. Vedeli ste, že niektoré časti bravčového mäsa môžu byť rovnako zdravé ako kuracie prsia?
Bravčové mäso patrí medzi tie s najvyšším obsahom tuku, ale zároveň obsahuje aj veľkú dávku vitamínu B12, draslíka, železa, horčíka a zinku. Už 85 gramov chudého bravčového mäsa ti pokryje viac ako tretinu dennej spotreby tiamínu, niacínu, selénu a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné na normálne fungovanie tela, píše odborníčka pre Washington Post.
- Bravčová sviečkovica (panenka): Najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Pripravuje sa veľmi krátko. Je jedno z najjemnejších a najchudších mias.
- Bravčové pliecko: Patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Má veľa bielkovín (21 g/100 g). Na rozdiel od panenky je toto mäso ideálne na pomalé pečenie.
- Krkovička: Obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g), čiže patrí medzi najtučnejšie časti bravčového mäsa. V porovnaní s plieckom a so sviečkovou má asi o 5 gramov bielkovín menej. Keďže je pomerne lacná a jednoduchá na prípravu, krkovička je jedna z najpoužívanejších častí ošípanej.
Ryby
Pozornosť však chceme upriamiť na konzumáciu rýb, ktoré patria tiež medzi veľmi zdravé mäso práve pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu.
- Losos: Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Obsahuje približne 20 g bielkovín na 100 g. Losos je najzdravšia ryba.
- Treska: Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorická.
Menej konzumované králiky sú tiež zdravé a ľahko stráviteľné s nízkym obsahom cholesterolu. Avšak, nepreháňajte to s konzumáciou bahenných rýb, ako je kapor.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?
Ďalšie živočíšne produkty
Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.
Vajcia
Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Vajcia obsahujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce a sú zdrojom kvalitných živín vrátane vitamínov D, B12 a cholínu. Tieto živiny podporujú zdravie mozgu a nervového systému. Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
Mliečne výrobky
- Tvaroh: Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tvaroh má vysoký obsah bielkovín (asi 11 g na 100 g) a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať sýti a doplniť si stavebnú látku na regeneráciu svalov.
- Mlieko: Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch.
- Jogurt: Grécky jogurt je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok Skyr je z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
Rastlinné zdroje bielkovín
Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.
Strukoviny
- Šošovica: Šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie.
- Čierne fazule: Čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti.
- Cícer: Cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny.
Ďalšie rastlinné zdroje
- Quinoa: Quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor.
- Chia semienka: Aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika.
- Tofu: Tofu, obľúbená potravina medzi vegetariánkami, obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka.
- Ovos: Ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať.
- Vlašské orechy: Vlašské orechy sú síce kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené.
- Špalda: Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
- Konopné semiačka: Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka.
- Špargľa: Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku.
- Zelenina: U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.
- Arašidové maslo: Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov.
Ako zaradiť bielkoviny do jedálnička
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť.
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.
Tipy na zvýšenie príjmu bielkovín
- Raňajky: Vajíčka, grécky jogurt, ovsená kaša s orechmi a semienkami.
- Obed: Kuracie alebo morčacie prsia so zeleninou, hovädzie mäso s ryžou, šošovicová polievka.
- Večera: Losos s pečenými zemiakmi, tofu s quinoou, cícerový šalát.
- Snack: Orechy, semienka, tvaroh, proteínové tyčinky.