Menštruácia je prirodzenou súčasťou života každej ženy, no často so sebou prináša nepríjemné sprievodné javy. Kŕče v bruchu, bolesti hlavy, pocity na vracanie, únava, nadúvanie, zmeny nálad a nekončiace chute na sladké - to je len zlomok toho, s čím sa mnohé ženy počas menštruácie stretávajú. Našťastie, existujú spôsoby, ako tieto nepríjemnosti zmierniť, a jedným z nich je úprava stravy. Niektoré potraviny môžu prejavy menštruácie výrazne zlepšiť, iné ich, naopak, zhoršiť. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako si vylepšiť jedálniček a na čo si dať pozor.
Potraviny a nápoje, ktoré môžu pomôcť pri menštruačných problémoch
1. Hydratácia: Voda, mätový čaj a kombucha
Pitie vody je dôležité vždy, no počas menštruácie to platí dvojnásobne. Dostatočná hydratácia znižuje riziko bolesti hlavy a zabraňuje zadržiavaniu vody v tele, čím predchádza nepríjemným pocitom nadúvania.
Popíjanie mätového čaju zasa môže zmierniť menštruačné kŕče alebo nevoľnosti. Čaj z čerstvej mäty je navyše pomerne nenáročný na pestovanie.
Fermentovaný nápoj kombucha z čaju patrí medzi známe posilňovače imunity a ukazuje sa, že pozitívne pôsobí pri tlmení menštruačných bolestí (Kapp & Sumner, 2019).
2. Ovocie a zelenina: Hydratácia a kontrola chutí
S optimálnym stavom hydratácie pomôžu aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody, ako napríklad vodný melón a uhorka. Sladšie druhy ovocia, ako banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké bez toho, aby sme museli konzumovať rafinovaný cukor v sladkostiach.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo ste chceli vedieť o čokoláde
Ak je naším problémom silná a dlhá menštruácia, môže to viesť k poklesu hladiny železa, čo vedie k pocitom únavy a vyčerpania. Preto si doprajme dostatok listovej zeleniny (špenát, mangold, kel kučeravý), červeného mäsa či vnútorností alebo orieškov.
3. Bielkoviny: Základ vyváženej stravy
Nepríjemne prekvapiť nás môžu aj chute na sladké. Oveľa jednoduchšie je predchádzať im, ako sa s nimi potom snažiť bojovať. Preto je dôležité mať v jedálničku dostatok bielkovín. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Dôležitá je aj pestrosť: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešia strukoviny, tofu alebo quinoa. Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín sa vyhnete nepríjemným chutiam.
4. Korenie: Zázvor a kurkuma ako pomocníci
Kurkuma je korenie hojne používané v indickej kuchyni. Obsahuje látku kurkumín, ktorý podľa štúdie z roku 2015 zmierňuje prejavy PMS (predmenštruačný syndróm) (Khaya et al., 2015).
Aj zázvor dokáže bojovať s problematickou menštruáciou. Zázvor navyše uľavuje od nevoľnosti.
5. Horká čokoláda a orechy: Potešenie s benefitmi
Kvalitná horká čokoláda je bohatá na železo a horčík. Práve horčík podľa niektorých štúdií prispieva k utíšeniu nepríjemných prejavov menštruácie (Fathizadeh et al., 2010). Skvelým zdrojom horčíka sú aj orechy. Čokoláda aj orechy nám síce môžu pomôcť, ale kaloricky ide o potraviny veľmi výdatné, preto si strážte ich množstvá. Vedci z tureckej Manisa Celal Bayar University dokonca skúmali spôsoby, ako ženám zmierniť menštruačné bolesti jedením tmavej čokolády či počúvaním orchestrálnej hudby. Zistili, že tmavá čokoláda a hudba môžu pomôcť pri dysmenorei, čo je lekársky termín pre menštruačné bolesti a kŕče.
Prečítajte si tiež: Výroba čokolády a tuky
Čomu sa radšej vyhnúť počas menštruácie
1. Soľ: Nadbytok soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania. Dajte si teda pozor na prílišné dosoľovanie jedál a na ultraspracované potraviny, ktoré obsahujú veľa soli. Podľa WHO je maximum 5 g soli denne. Jedlo dochuťte radšej bylinkami.
2. Cukor: Kým cukor v rozumnej miere je, samozrejme, ok, jeho nadbytok rozkolísava hladinu krvného cukru (glykémiu). To je potom sprevádzané jej prudkým poklesom, čo môže prispieť k zhoršeniu nálady.
3. Alkohol: Alkohol pôsobí negatívne v mnohých ohľadoch, a to nielen pri menštruácii. Okrem iného dehydruje, čím spôsobuje bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti. Podľa výživových odporúčaní pre Slovenskú republiku je nutné konzumovať alkoholické nápoje umiernene.
4. Príliš korenené a ostré jedlá: Mnoho ľudí korenené a pálivé jedlá netoleruje dobre. Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti. Ak k nim patríte, radšej sa takým pokrmom vyhnite úplne.
5. Kofeín: Ak to preženieme s kávou alebo rôznymi „nápojčekmi" (čo sa ľahko môže stať), dôsledkom môže byť bolesť hlavy alebo väčšia úzkosť, čo iste na nálade nepridá. Kofeín tiež môže prispieť k zažívacím ťažkostiam, ako je napríklad hnačka. Takže s ním radšej nakladajte opatrne. Dlhodobo bezpečná dávka kofeínu pre zdravého jedinca je 400 mg za deň.
Ďalšie tipy na zmiernenie menštruačných ťažkostí
Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie spôsoby, ako si počas menštruácie uľaviť:
- Cvičenie: Polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke.
- Termofory a hrejivé vankúše: Lokálne teplo pomáha uvoľniť svalstvo a zmierniť bolesť.
- Masáže: Podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti (Valiano, 2015).
- Bežne dostupné lieky: Ibuprofen môže pomôcť, ale brať ho ako krajné riešenie a s ním opatrne.
- PMS Balance: Bylinný komplex (doplnený o vitamín B6 a minerály) zo 6 látok overených vedeckými štúdiami v spojitosti s menštruačným komfortom.
- Sladkosti: Síce sú útechou v týchto krušných dňoch, no dokážu nám naozaj uškodiť. Vysoký obsah cukru, ktorý sladkosti majú, spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Je preto lepšie prijímať jednoduchý cukor z ovocia ako ten, ktorý sa nachádza v sladkostiach.
- Káva: Štúdie ukázali, že konzumácia kofeínu počas menštruácie dokáže cyklus predĺžiť. Kofeín spôsobuje stiahnutie ciev, čo má za dôsledok, že sa síce menštruácia môže skončiť skôr, no z dlhodobého hľadiska môže byť príčinou nepravidelného cyklu. Okrem toho táto vlastnosť kofeínu zhoršuje prúdenie krvi, ktoré je počas menštruácie prejavom bolestivých kŕčov.
- Mlieko: V prípade, že tvoju menštruáciu sprevádzajú kŕče a bolesti brucha, mala by si vynechať mliečne výrobky. Mlieko obsahuje laktózu a špecifický typ cukrov, ktorý môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. Okrem toho môže mlieko spôsobiť kŕče, nadúvanie a nevoľnosť.
- Štipľavé jedlá: Niektoré jedlá obsahujúce štipľavé korenie môžu spôsobiť bolesti v žalúdku. A to práve nie je niečo, čo by sme chceli trpieť počas menštruácie.
Čokoláda ako terapeutický prostriedok
Ak máte počas menštruácie neodolateľnú chuť na sladké, siahnite po kvalitnej tmavej čokoláde. Obsahuje kvalitné kakao, extrakt z macy peruánskej a prášok z koreňa ashwagandhy. Maca je funkčným rastlinným prípravkom na vyrovnanie hormónov a zmiernenie symptómov sprevádzajúcich periódu, ako sú pocity úzkosti, nočné budenie a potenie. Ashwagandha znižuje stres a pôsobí na duševnú vyrovnanosť, a tiež pomáha tlmiť náhle túhy po prejedaní sa.
Chuť na čokoládu: Hormóny alebo psychológia?
Na začiatku menštruácie klesá hladina progesterónu a estrogénu. To spôsobuje hlad. Navyše, klesá aj podiel sérotonínu, kým kortizol zvyšuje hladinu stresu. To spôsobuje, že prahneme po sladkých potravinách, ktoré našu hladinu sérotonínu znova vyrovnajú a urobia nás (aspoň na chvíľku) šťastnými.
Iné tvrdenie hovorí, že chuť na čokoládu počas menštruácie nevyvolávajú hormóny, má to vraj čisto psychologický efekt. Je to podložené štúdiou z roku 2004, v rámci ktorej vedci pozorovali Američanky a Španielky počas menštruácie. Kým Američanky skutočne počas „svojich dní“ vyžadovali čokoládu, v prípade Španielok sa v tomto období nepotvrdil zvýšený príjem tejto maškrty. Pravda bude asi niekde uprostred, alebo zmesou týchto dvoch tvrdení.
Ako odolať záchvatovej chuti na sladké?
- Spánok: Normalizuje chuť do jedla, a preto je kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre.
- Prísun menších a častejších porcií jedál: Stabilizujú vašu hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami.
- Horčík: Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.
- Slnečné svetlo: Pomáha nášmu telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla.
- Pohyb: Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia.
Zhrnutie
Po prečítaní článku už vieme, aké potraviny do jedálnička počas menštruácie zaradiť viac, a na čo si naopak dať pozor. Dôležité je dbať na dostatočnú hydratáciu, príjem bielkovín, vitamínov a minerálov. Vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli, cukru, alkoholu, kofeínu a koreneným jedlám. Nezabúdajte ani na ďalšie tipy, ako je cvičenie, teplé obklady a masáže. Pokiaľ vás ale trápia extrémne bolesti, problém môže byť závažnejší a len obyčajným jedlom ho nevyriešite. V takom prípade je vhodné vyhľadať lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ochutnajte Lyra čokoládu