Čokoláda, po desaťročia démonizovaná ako nepriateľ zubov a štíhlej línie, prekvapivo vstupuje do novej éry vedeckého uznania. Najnovšie zistenia vedcov dokonca naznačujú, že kvalitná horká čokoláda môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Samozrejme, kľúčom je rozlišovať medzi kvalitnou horkou čokoládou a mliečnymi variantmi preplnenými cukrom.
História a pôvod čokolády
Cesta čokolády do Európy začala s návratom moreplavcov z amerického kontinentu. Hernán Cortés, španielsky konkvistador, je často považovaný za jedného z objaviteľov, ktorý v roku 1528 priniesol čokoládu kráľovi Jurajovi V. spolu s ďalšími objavmi z Mexika. Hoci Cortés priniesol prvé vzorky, s kakaovými bôbmi sa stretol už aj Krištof Kolumbus v roku 1502, keď zajal kanoe s "prapodivne vyzerajúcimi mandľami", ktoré považoval za platidlo v Mezoamerike.
Skutočný pôvod čokolády však siaha až do mayskej kultúry, ktorá kakaovník pravdepodobne kultivovala už v roku 400. Mayovia si z kakaových bôbov pripravovali nápoj "xocolatl", ktorý bol zmesou pomletých bôbov, vody, škorice a čierneho korenia. Tento nápoj bol považovaný za "pokrm bohov" a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II. Kakaové bôby boli cennou surovinou, uchovávanou spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo.
Švédsky vedec Carl Linnaeus dal rastline v roku 1753 latinské označenie Theobroma cacao, pričom využil aztécky pôvod a spojil latinský termín "theobroma" (pokrm bohov) s aztéckym slovom xocolatl.
Dnes si už len ťažko dokážeme predstaviť svet bez čokolády. Je súčasťou našich životov už po niekoľko generácií a kakao je populárnou surovinou, obľúbenou nielen u detí. Čokoláda má dokonca svoj vlastný medzinárodný deň, ktorý pripadá na 29. novembra.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo ste chceli vedieť o čokoláde
Kakaovník a výroba čokolády
Čokoláda je finálny produkt, ktorý začína kakaovníkom s plodmi obsahujúcimi kakaové bôby. Plody kakaovníka pripomínajú struky a jeden strom ročne vyprodukuje 20 až 30 strukov, pričom každý obsahuje 20 až 40 bôbov. Z jedného stromu tak získame 400 až 1200 kakaových bôbov. Na výrobu približne 450 g čokolády je potrebných zhruba 400 bôbov, čo znamená, že z jedného stromu je možné vyrobiť približne 0,5 až 1,5 kg čokolády.
Je dôležité spomenúť aj negatívnu stránku čokoládového priemyslu, ktorou je nízky zárobok robotníkov v ťažkých podmienkach, často menej ako 1 dolár denne. Podiel farmárov z predajnej ceny čokoládovej tabuľky je približne 6 %, zatiaľ čo výrobcovia a obchodníci si nechávajú 80 %.
Čokoláda pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. Mliečna čokoláda obsahuje aj mlieko v podobe prášku. Kakao obsahuje zdraviu prospešné látky, ako sú polyfenoly (viac než zelený čaj a červené víno), flavonoidy, flavanoly, kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Čokoláda ako liek v minulosti
V minulosti bola čokoláda dokonca predpisovaná na medicínske účely. Hoci sa postoje k čokoláde v priebehu času menili, jej euforické účinky sa rýchlo dostali do západnej Európy. V roku 1662 kardinál Brancaccio uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste, čím zrušil dovtedajší zákaz konzumácie čokolády počas náboženského pôstu. Dovtedy si mohli obyvatelia Európy vychutnávať čokoládu iba z medicínskych dôvodov, a to vďaka vplyvu Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe.
Rukopis Badianus z roku 1552, ktorý obsahoval liečivé rastliny, dokazuje, že kakao bolo používané na medicínske účely. Kakao a jeho deriváty sa používali ako živina alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. V polovici 19. storočia bola špeciálna čokoláda odporúčaná pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou. Táto analeptická čokoláda obsahovala kakao z Caracca, cejlónsku škoricu a cukor z Avana alebo "zemiakovú múku".
Prečítajte si tiež: Výroba čokolády a tuky
Zdravotné benefity horkej čokolády
Konzumácia kvalitnej horkej čokolády s minimálne 70 % obsahom kakaa je pre človeka prospešná pre jej nutrienty, no aj v tomto prípade platí, že všetko s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku. Zároveň ale 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť príjem minerálov a vlákniny (11 g vlákniny, 67 % dennej odporúčanej dávky železa a 58 % dennej odporúčanej dávky horčíka).
Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty a môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca. Kakao obsahuje viac antioxidantov ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Najlepšie je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším.
Vplyv na zdravie srdca
Horká čokoláda môže zlepšiť zdravie srdca znížením krvného tlaku, cholesterolu a zápalov, čo sú všetko rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
Štúdia z roku 2017 sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Čokoláda je bohatá na polyfenoly a niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Klinické intervenčné štúdie preukazujú pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí.
Protizápalové účinky
Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
Prečítajte si tiež: Ochutnajte Lyra čokoládu
Podpora kognitívnych funkcií
Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Zlepšenie nálady
Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia.
Podľa systematického prehľadu z roku 2013, 5 z 8 štúdií preukázalo vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. Okrem toho, 3 z 8 štúdií navyše poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností.
Protirakovinové vlastnosti
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Podpora zdravého trávenia
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny.
Regulácia spánku
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Ďalšie potenciálne benefity
- Ochrana pokožky: Antioxidanty v čokoláde chránia kožné bunky pred poškodením slnkom, zlepšujú hydratáciu a znižujú akné.
- Zlepšenie vzhľadu pokožky: Minerály v čokoláde zlepšujú jej vzhľad a pružnosť.
- Zníženie stresu: Horčík je nevyhnutným minerálom pre zdravie pokožky a znižuje hladinu stresu.
- Podpora sýtosti: Vláknina v čokoláde zabezpečuje, že sa budete cítiť sýti a spokojní na dlhšiu dobu.
- Podpora metabolizmu: Kofeín a teobromín v čokoláde zvyšujú energetický výdaj a pomáhajú pri spaľovaní tukov.
- Ochrana buniek: Antioxidanty v čokoláde chránia bunky znížením zápalu.
- Prevencia cukrovky: Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pri prevencii cukrovky.
- Podpora trávenia: Horká čokoláda obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie v črevách, ako sú laktobacily a bifidobaktérie. Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.
Ako si vybrať a konzumovať čokoládu
Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste si vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu. Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 - 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne.
Ultra spracované potraviny: Tichý zabijak?
Na druhej strane, je dôležité si uvedomiť, že nie všetky potraviny sú pre naše zdravie rovnako prospešné. Ultra spracované potraviny (UPF) predstavujú v súčasnosti jeden z najväčších problémov v oblasti výživy a zdravia verejnosti. Tieto potraviny prešli rozsiahlym technologickým spracovaním a obsahujú množstvo pridaných látok ako umelé príchute, konzervanty, farbivá či emulgátory, ktoré sa bežne v domácej kuchyni nepoužívajú.
Podľa rozsiahlej štúdie publikovanej v prestížnom časopise Nature Medicine neexistuje „bezpečná dávka“ ultra-spracovaných potravín, spracovaného mäsa, sladených nápojov či trans tukov. Riziká sa objavujú už pri malých denných množstvách - a môžu sa časom hromadiť ako tichý zabijak.
Medzi rizikové potraviny patria:
- Spracované mäso: Párky, salámy, klobásy, slanina či údeniny obsahujú dusitany, nadmerné množstvo soli a karcinogény, ktoré vznikajú počas spracovania.
- Sladené nápoje: Nielen klasické sladené limonády, ale aj ich „light“ verzie s umelými sladidlami môžu škodiť.
- Trans tuky: Tieto tuky, známe z lacného margarínu, zákuskov či smažených jedál, zvyšujú zlý cholesterol, znižujú ten dobrý a zdvojnásobujú riziko infarktu.
Čokoláda a chudnutie: Ako ju zaradiť do jedálnička?
Horká čokoláda v správnom množstve môže byť užitočná aj pri chudnutí. Vďaka obsahu vlákniny a zdravých tukov môže pomôcť zasýtiť a znížiť chuť na sladké. Okrem toho, antioxidanty v horkej čokoláde môžu prispievať k zlepšeniu metabolizmu a zníženiu zápalov, čo sú faktory, ktoré môžu ovplyvniť proces chudnutia.
Je však dôležité si uvedomiť, že čokoláda je stále kaloricky bohatá potravina, a preto je potrebné ju konzumovať s mierou. Namiesto toho, aby ste zjedli celú tabuľku mliečnej čokolády, doprajte si radšej pár kociek kvalitnej horkej čokolády.