Čokoláda. Už len pri vyslovení tohto slova sa mnohým vybaví príjemná chuť, obľúbená tabuľka, zmrzlina alebo horúci nápoj. Niet pochýb, že čokoláda patrí medzi najpopulárnejšie sladkosti na svete a jej fanúšikovia sa nájdu na každom kontinente. Ale čo ak je čokoláda nielen chutná, ale aj zdravá? Poďme sa spoločne pozrieť na zdravotné benefity, ktoré táto obľúbená pochúťka ponúka.
História čokolády: Od "pokrmu bohov" k obľúbenej pochúťke
História čokolády siaha až do mayskej kultúry, kde okolo roku 400 začali kultivovať kakaovník. Mayovia si z kakaových bôbov pripravovali nápoj nazývaný "xocolatl", ktorý pozostával z pomletých kakaových bôbov, vody, škorice a čierneho korenia. Tento nápoj bol považovaný za "pokrm bohov" a bol obzvlášť obľúbený u aztéckeho vládcu Montezumu II., ktorý si ho doprial aj niekoľkokrát denne. Kakaové bôby boli vtedy veľmi cenné, uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi a používané ako platidlo.
Do Európy sa čokoláda dostala vďaka moreplavcom. Hoci sa s kakaovými bôbmi stretol už Krištof Kolumbus v roku 1502, za objaviteľa čokolády pre Európu je považovaný Hernán Cortés, ktorý ju v roku 1528 priniesol španielskemu kráľovi Jurajovi V. spolu s ďalšími objavmi z Mexika. Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobroma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Názov pozostáva z latinského termínu "theobroma", čo má doslovný význam "pokrm bohov", a aztéckeho slova xocolatl.
Zloženie čokolády: Čo sa skrýva v tabuľke?
Čokoláda, ako ju poznáme dnes, pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. V prípade mliečnej čokolády sa pridáva aj mlieko v prášku. Na trhu existuje množstvo druhov čokolády s rôznym obsahom kakaa a ďalších ingrediencií. Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať minimálne 70 % kakaa. V kakau sa nachádza množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad polyfenoly, flavonoidy a flavanoly (oligomérne procyanidíny a epikatechín). Medzi ďalšie zložky patria kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Medicínske využitie čokolády v minulosti
V minulosti nebola čokoláda len pochúťkou, ale aj liekom. V 17. a 18. storočí, pod vplyvom Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe, bola čokoláda predpisovaná na medicínske účely. Rukopis Badianus z roku 1552 spomína kakao a jeho deriváty ako živinu alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. V polovici 19. storočia bola pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou odporúčaná špeciálna čokoláda s kakaom z Caracca, cejlónskou škoricou a cukrom z Avana alebo “zemiakovou múkou”.
Prečítajte si tiež: Vplyv bielej čokolády na organizmus
Zdravotné benefity čokolády: Prečo si ju dopriať?
Konzumácia kvalitnej čokolády, najmä horkej s vysokým obsahom kakaa, prináša pre človeka viacero benefitov:
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Čokoláda je bohatá na polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Klinické intervenčné štúdie preukázali pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí.
- Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Čokoláda obsahuje látky, ktoré stimulujú produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Systematický prehľad z roku 2013 preukázal vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. Okrem toho 3 z 8 štúdií poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
- Prebiotické a probiotické vlastnosti: Čokoláda sa správa ako prebiotikum, podporuje rast "dobrých" baktérií v tráviacom systéme, čím zlepšuje fungovanie trávenia a vstrebávanie živín. Výsledky výskumu z roku 2018 dokazujú, že horká čokoláda obohatená o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum, neovplyvnila jej vzhľad, textúru alebo arómu, a navyše mala dobrú životaschopnosť počas 180 dní pri 20 °C.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.
- Zlepšenie hladiny cholesterolu: Bolo preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol, zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a redukuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
- Protizápalové účinky: Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
- Ochrana pokožky: Horká čokoláda môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné.
- Podpora zdravia čriev: Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú.
- Zlepšenie spánku: Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
- Boj proti rakovine: Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Koľko čokolády je "tak akurát"?
Aj keď má čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku. Štúdia z roku 2011 uvádza, že denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť, zatiaľ čo denný príjem 6 g nespôsobil nárast hmotnosti. Iná štúdia odporúča 20 g horkej čokolády (90 %) denne pre priaznivý účinok na tepny. Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 30 - 50 g tmavej čokolády denne. Dôležité je vyberať si kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.
Ako si vybrať kvalitnú čokoládu?
Pri výbere čokolády je dôležité sledovať zloženie a pôvod kakaovej hmoty. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo, v prípade mliečnej čokolády aj sušené mlieko. Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje minimálne 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované a musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny.
Čokoláda v kuchyni: Inšpirácie na zdravé recepty
Horkú čokoládu môžete konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Môžete ju pridať do ovsenej kaše, použiť ju pri pečení fazuľového brownies, alebo si ju vychutnať len tak, samotnú. Skúste napríklad tento recept na zdravú čokoládovú zmrzlinu:
Ingrediencie:
- 2 zmrazené banány
- 1 lyžica rozdrvených kakaových bôbov
- 1 lyžička medu
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- Štipka soli
Postup:
- Vložte všetky ingrediencie do silného mixéru a mixujte, kým sa hmota nespojí a nebude krémová ako zmrzlina.
- Preložte do nádoby a nechajte stuhnúť v mrazničke aspoň 2 hodiny.
- Ozdobte kakaovými bôbmi, medom alebo ovocím podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo ste chceli vedieť o čokoláde
Prečítajte si tiež: Výroba čokolády a tuky