Vitamíny a minerálne látky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Minerálne látky, často prehliadané v tieni vitamínov, zohrávajú kľúčovú úlohu v stovkách metabolických reakcií. Tento článok sa zameriava na význam minerálnych látok, ich funkcie, zdroje a potenciálne problémy spojené s ich nedostatkom alebo nadbytkom.
Úvod do minerálnych látok
Minerálne látky, alebo minerály, sú prvky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pôde a vode. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správnu funkciu metabolických premien a reakcií v organizme. Ovplyvňujú nervový systém, imunitu, pohybový aparát, energetický metabolizmus a kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. Taktiež sú dôležité pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu a reprodukčnej funkcie. Nedostatok minerálnych látok sa môže prejaviť únavou, zlou kvalitou nechtov, vlasov, pleti a rôznymi zdravotnými problémami.
Ako získavame minerálne látky
Minerálne látky získavame z rastlinných a živočíšnych produktov. Rastliny ich absorbujú z pôdy a vody, a zvieratá ich získavajú konzumáciou rastlín. Ak nie je možné pokryť potrebný príjem minerálnych látok stravou, môžu pomôcť aj doplnky stravy. Tie sú vhodné, ak jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a celistvých potravín, alebo ak sú z neho vylúčené určité skupiny potravín.
Malabsorpčný syndróm
Dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje príjem minerálnych látok, je malabsorpčný syndróm. Ide o stav, keď telo nie je schopné vstrebať dostatočné množstvo minerálnych látok a ďalších mikroživín zo stravy. Tento problém sa často spája s ochoreniami gastrointestinálneho traktu, ako je Crohnova choroba, celiakia, pankreatitída alebo ulcerózna kolitída. Môže sa vyskytnúť aj u ľudí so stómiou, HIV, anorexiou, rakovinou alebo alkoholizmom.
Rozdelenie minerálnych látok
Minerálne látky sa delia na makrominerálne látky a mikrominerálne látky (stopové prvky), podľa množstva, ktoré telo potrebuje.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby pri vyhadzovaní jedla
Makrominerálne látky (makrominerály)
Telo ich potrebuje vo väčšom množstve, spravidla 100 a viac miligramov denne.
- Vápnik: Tvorí štruktúru kostí a zubov, ovplyvňuje prenos nervových vzruchov, svalovú kontrakciu a zrážanie krvi. Nedostatok vápnika hrozí najmä pri nedostatočnej konzumácii mliečnych výrobkov a iných potravín bohatých na vápnik. Na jeho vstrebávanie je nevyhnutný vitamín D.
- Fosfor: Nachádza sa v kostiach, zuboch, DNA a RNA, je súčasťou bunkovej membrány a ATP (zdroj energie). Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí a látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Nedostatok fosforu je zriedkavý, prejavuje sa svalovou slabosťou, bolesťou kostí, zvýšeným rizikom infekcie, parestéziami a zmätenosťou.
- Horčík: Zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických reakciách v organizme. Ovplyvňuje funkciu svalov a nervového systému, prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, rovnováhe elektrolytov, správnej funkcii psychiky a syntéze bielkovín. Športovci sa zameriavajú na jeho zvýšený príjem, pretože sa pri cvičení stráca z tela.
- Sodík: Hlavný katión extracelulárnych tekutín, podieľa sa na vodnom hospodárstve organizmu. Pri športe môže dôjsť k jeho poklesu, čo vedie ku kŕčom a dehydratácii. Nadbytok sodíka je spájaný s vysokým krvným tlakom.
- Draslík: Nachádza sa vo všetkých telesných tkanivách, je nevyhnutný pre normálnu funkciu tela. Spoločne so sodíkom udržiava optimálny pomer vody v bunkách. Pri športe dochádza k jeho strate, preto je vhodné ho dopĺňať.
- Chlór: Vyskytuje sa prakticky v každej potravine, najmä vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Patrí medzi elektrolyty, strácame ho potom. Prispieva k správnemu tráveniu produkovaním kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku.
- Síra: Zložka esenciálnych aminokyselín cysteínu a metionínu, súčasť taurínu a všetkých buniek tela. Nachádza sa vo vyššej koncentrácii v koži, nechtoch, vlasoch, kĺboch a kostnej hmote. Pomáha tkanivám, aby boli silné a pružné, potrebná na vytvorenie a uchovanie DNA.
Mikrominerálne látky (mikrominerály, stopové prvky)
Telo ich potrebuje v menšom množstve, spravidla 0 - 100 miligramov denne.
- Železo: Zložka červených krviniek (erytrocytov), prenáša kyslík z pľúc do tkanív. Súčasť myoglobínu, ktorý dodáva kyslík svalovým bunkám. Nevyhnutné pre rast, neurologický vývoj a funkciu buniek. Nedostatok (anémia) sa môže objaviť u žien so silnou menštruáciou. V potrave sa nachádza v hemovej a nehemovej forme.
- Zinok: Potrebný pre viac ako 300 enzýmov v tele. Pomáha bojovať s vírusmi a baktériami, potrebný na výrobu proteínov, DNA a udržanie normálnej hladiny testosterónu v krvi. Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom, udržiavať zdravú pokožku, nechty, vlasy, kosti, prispieva k správnemu fungovaniu imunity, ovplyvňuje plodnosť a reprodukčné funkcie, metabolizmus vitamínu A a zrak.
- Meď: Zúčastňuje sa mnohých fyziologických procesov. Ovplyvňuje imunitný systém, chráni bunky pred oxidačným stresom, podieľa sa na tvorbe kolagénu a syntéze bielkovín, ovplyvňuje farbu pokožky a vlasov. Dôležitá pre zdravé spojivové tkanivá, vlasy, pigmentáciu pokožky a fungovanie imunity.
- Jód: Súčasť hormónov štítnej žľazy tyroxínu (T4) a trijodtyroninu (T3), ktoré regulujú metabolizmus. Majú vplyv na syntézu proteínov, aktivitu enzýmov, vývoj kostrového a nervového systému, plodov a dojčiat. Ovplyvňuje kognitívne funkcie, nervový systém a udržanie zdravej pokožky.
- Fluór: Vyskytuje sa v tele najčastejšie vo forme fluoridu. Väčšina pochádza z vody, potravín a zubných pást. Nachádza sa v zuboch, má priamy vplyv na kvalitu zubov a skloviny.
- Chróm: Hrá úlohu v metabolizme sacharidov, lipidov a proteínov, ovplyvňuje pôsobenie inzulínu, má antioxidačné účinky.
- Kobalt: Súčasť vitamínu B12 (kobalamínu). Podieľa sa na správnom fungovaní imunity, psychiky a nervového systému, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek a delenie buniek.
- Selén: Silný antioxidant, zložka selenoproteínov, ktoré sa podieľajú na reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy a syntéze DNA. Existuje v organickej a anorganickej forme. Pri príjme je potrebné dbať na množstvo, pretože je jednoduché dostať do tela príliš veľké množstvo.
- Mangán: Kofaktor mnohých enzýmov. Podieľa sa na metabolizme aminokyselín, cholesterolu, glukózy a sacharidov, tvorbe kostí, imunite a reprodukčných funkciách. Vstrebateľnosť môžu znížiť fytáty, železo, horčík a vápnik. Pomáha s optimálnou látkovou premenou dôležitou pre tvorbu energie a udržaním zdravých kostí.
- Molybdén: Esenciálny stopový prvok. Štrukturálna zložka molybdopterínu, kofaktora potrebného pre funkciu enzýmov, ktoré metabolizujú aminokyseliny s obsahom síry a heterocyklických zlúčenín. Tie sú zodpovedné za ukladanie kyseliny močovej do kĺbov, čo môže spôsobiť dnu. Nedostatok sa objavuje zriedkavo.
Cholín: Esenciálna mikroživina
Cholín je organická esenciálna mikroživina, ktorá sa často zaraďuje medzi vitamíny skupiny B (vitamín B4), hoci nie je ani vitamín, ani minerál. Je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán, zabezpečuje fungovanie pečene, mozgu, nervovej sústavy a svalov. Podieľa sa na metabolických procesoch, je prekurzorom pre acetylcholín, fosfatidylcholín a je potrebný pre správny vývoj plodu v tehotenstve.
Ľudský organizmus si vie vyprodukovať malé množstvo cholínu v pečeni z aminokyseliny serín, ale toto množstvo nepostačuje na pokrytie adekvátnej dennej potreby. Preto je nutný jeho príjem v potrave alebo doplnkoch výživy. Medzi najbohatšie potravinové zdroje cholínu patria živočíšne produkty (pečeň, mäso, vajcia, losos, mlieko) a rastlinné produkty (pšeničné klíčky, strukoviny, ružičkový kel, brokolica, karfiol, mandle, celozrnné obilniny a semená).
Cholín je pre organizmus nevyhnutný počas celého života. Jeho nedostatok alebo nadbytok môže viesť k poruchám a poškodeniam, od vrodených vývojových porúch u detí až po srdcovo-cievne ochorenia, poruchy pečene, nervové poruchy či vznik nádorov u dospelých.
Prečítajte si tiež: Objednajte si okuliare online
Cholín má podiel na štruktúre a signálnej funkcii bunkových membrán, správnom fungovaní mozgu a nervovej sústavy, zachovaní kognitívnych funkcií, zdraví pečene a metabolizme tukov, a na pohybe, kontrakcii hladkých svalov alebo regulácii srdcovej frekvencie.
Odporúčaný denný príjem cholínu nie je stanovený, ale Európsky úrad pre bezpečnosť potravín publikuje hodnoty adekvátneho príjmu cholínu. U tehotných a dojčiacich žien je denná potreba cholínu vyššia.
Čo sa deje s cholínom v našom tele?
Po prijatí potravy sa v tráviacom trakte uvoľňuje z niektorých zlúčenín voľný cholín, niektoré cholínové zlúčeniny sa vstrebávajú celé. Vo vode rozpustné formy sa vstrebávajú v hornej časti tenkého čreva, vstupujú do portálneho obehu a končia v pečeni. V tukoch rozpustné formy sa vstrebávajú v neporušenom stave, sú začlenené do chylomikrónov a transportované lymfatickým obehom do telových tkanív. Cholín je metabolizovaný štyrmi spôsobmi:
- Syntéza fosfatidylcholínu: Najrozšírenejší fosfolipid v organizme, tvorí hlavnú zložku membrán buniek, žlče alebo krvných tukov.
- Oxidácia na betaín: Betaín poskytuje metylové skupiny pre syntézu aminokyseliny metionín a znižuje hladiny homocysteínu v krvi.
- Acetylácia na acetylcholín: Kľúčový neurotransmiter pôsobiaci v centrálnej aj periférnej nervovej sústave.
- Tvorba trimetylamínu: Proces prebieha v črevách za prítomnosti črevných baktérií. Vysoké hladiny trimetylamín-N-oxidu majú súvis so srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Medzi potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na cholín patria živočíšna pečeň, vajcia, ryby (najmä losos), kuracie, bravčové a hovädzie mäso, mlieko. Z rastlín sú to pšeničné klíčky, strukoviny (najmä sója, fazuľa), orechy (najmä mandle), brokolica, ružičkový kel, karfiol, zemiaky, biela ryža, celozrnné obilniny alebo semená.
Nedostatok cholínu a jeho následky
Následky nedostatočnej hladiny cholínu v ľudskom organizme sú poškodenie pečene, stukovatenie pečene a poškodenie svalov. Príznaky sa môžu objaviť už po troch týždňoch nedostatočného príjmu cholínu.
Prečítajte si tiež: História a význam sushi
Signály tela a nedostatok vitamínov a minerálov
Nadmerné vypadávanie vlasov, vyrážky, suchá pokožka a iné zmeny na tele môžu signalizovať nedostatok vitamínov a minerálov. Často stačí doplniť chýbajúce látky a problém zmizne.
- Popraskané pery: Môžu signalizovať deficit železa, zinku a vitamínov skupiny B (B3, B2, B12).
- Nadmerné vypadávanie vlasov: Môže signalizovať nedostatok vitamínu B7.
- Začervenané alebo biele vyrážky, suchá pokožka: Môžu signalizovať nedostatok mastných kyselín a vitamínov A a E.
- Brnenie rúk, nôh alebo iných častí tela: Môže signalizovať nedostatok vitamínov B9, B6 a B12.
- Nekontrolovateľná chuť na sladké: Môže byť znakom nedostatku horčíka.
- Bolesť svalov a kŕče: Môžu byť príznakom nízkej hladiny horčíka.
- Nespavosť: Nedostatok horčíka môže spôsobiť nespavosť.
- Ochorenie kostí: Nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko problémov s kosťami.
- Úzkosť a stres: Nedostatok horčíka môže spôsobiť úzkosť a stres.
- Zápcha: Nedostatok horčíka môže viesť k zápche.
- Únava: Nedostatok horčíka môže viesť k únave.
- Závažné bolesti hlavy: Nedostatok horčíka môže spôsobiť migrény a časté bolesti hlavy.
Strava a prevencia nedostatku minerálnych látok
Vyvážená strava môže pokryť dennú potrebu minerálnych látok. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria orechy a semená, cereálie, celozrnné pečivo, fazuľa, čerstvé a sušené ovocie, zelenina a ryby.
Špargľa: Výživná zelenina s obmedzeniami
Špargľa je bohatá na živiny a často sa odporúča vo vyváženej strave. Ľudia s dnou alebo poruchami obličiek by mali byť opatrní, pretože nadmerná konzumácia špargle môže zhoršiť príznaky ochorenia alebo prispieť k vzniku nových ochorení. Niektorí ľudia môžu po konzumácii špargle pociťovať plynatosť a plynatosť. Špargľa môže ovplyvniť aj účinky niektorých liekov. Ľudia, ktorí sú alergickí na rastliny z čeľade ľaliovitých, môžu byť s väčšou pravdepodobnosťou alergickí na špargľu. Špargľa je rýchlo sa kaziaca zelenina a je náchylná na pokazenie.