V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a správnu výživu. S nárastom obezity a chronických ochorení je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu negatívne ovplyvniť naše zdravie. Tento článok poskytuje rozsiahly prehľad o potravinách, ktorým by sme sa mali vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť, a prečo.
Transmastné kyseliny - tichý zabijak
Za najškodlivejšiu zložku potravín sa v súčasnosti považujú priemyselne vyrábané formy transmastných kyselín. Tieto nenasýtené mastné kyseliny vznikajú pri hydrogenizácii rastlinných olejov, čo je proces používaný pri výrobe stužených rastlinných tukov, margarínov a úprave niektorých olejov. Závažnosť problému spočíva v tom, že pre tieto tuky neexistuje bezpečná hladina. Dokonca boli preukázané aj v materskom mlieku, kam sa dostávajú konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Ide najmä o jedlá v reštauráciách, zariadeniach rýchleho občerstvenia, trvanlivé pekárske a cukrárske výrobky, polotovary, zmrzliny, omáčky a instantné jedlá.
Prítomnosť transmastných kyselín v materskom mlieku je obzvlášť znepokojujúca, pretože môžu prechádzať do krvného obehu plodu. Na rozdiel od cholesterolu, ktorý je pre vývoj dieťaťa prospešný, transmastné kyseliny sú cudzorodé látky, rovnako neprirodzené ako polychlórované bifenyly a dioxíny.
Priemyselne spracované potraviny a ich dopad na zdravie
Priemyselne spracované potraviny sa priamo spájajú s 32 škodlivými účinkami na ľudské zdravie. Zvyšujú riziko srdcových ochorení, rakoviny, cukrovky druhého typu, problémov s duševným zdravím a predčasného úmrtia. Štúdie ukazujú, že častejšia konzumácia týchto potravín je spojená s približne o polovicu vyšším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a zvyšuje riziko úzkostí a ďalších duševných porúch o 48 až 53 percent. Okrem toho sa zvyšuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a tiež depresie o pätinu.
Medzi ďalšie riziká spojené s konzumáciou priemyselne spracovaných potravín patrí zvýšenie rizika úmrtia na srdcové choroby, obezitu, cukrovku druhého typu a poruchy spánku o 40 až 66 percent.
Prečítajte si tiež: Všetko o čiernom korení
Ako rozpoznať vysoko priemyselne spracované potraviny?
Vysoko priemyselne spracované potraviny často obsahujú ingrediencie, ktoré ľudia nemajú bežne v kuchyni. Obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a pridaných tukov, často aj naraz. Príkladom sú čokoládové tyčinky, ktoré tiež obsahujú farbivá, emulgátory, arómy a ďalšie látky, ale nízky obsah vitamínov a vlákniny. Naopak, nespracované alebo málo spracované potraviny ako jablko či losos majú menší podiel sacharidov a tukov a málokedy obsahujú oboje zároveň.
Ultraspracované potraviny - nová kategória rizika
V posledných rokoch vedci prijali pre potraviny, s ktorými výrobcovia potravín intenzívne manipulujú, nový názov - ultraspracované potraviny. Tieto potraviny sa z jednoduchých surovín menia na priemyselné výrobky s nezvyčajnými kombináciami chutí, prísad a textúr, z ktorých mnohé sa v prírode nenachádzajú.
Extrúzne varenie: Technológia výroby ultraspracovaných potravín
Mnohé ultraspracované potraviny začínajú zrnami bohatými na vlákninu, ako je pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce na mletie týchto zŕn na múku alebo malé častice. V niektorých prípadoch sa zrná rafinujú, čo znamená, že sa z nich odstránia otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny. Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie chuti spracovaných potravín.
Extrúzne stroje sa vo veľkom využívajú na hromadnú výrobu mnohých balených potravín so škrobom a s cukrom, ktoré sú na pultoch obchodov s potravinami. Počas extrúzie sa zmes krúti a zahrieva, pričom vytvára intenzívne tlaky, obrovské sily a teploty, ktoré zmes roztavia. Tento proces narúša potravinovú matricu škrobu, pretože sa pri ňom rozbijú tuhé bunkové steny vnútri škrobu a zničia sa jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy. Konečný produkt, extrudát, sa dá vytvarovať do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín - cereálií, lupienkov, keksíkov, sušienok, šišiek, krutónov, tyčiniek, detskej výživy a ďalších.
Dôsledky extrúzneho varenia na zdravie
Zdá sa, že proces extrúzie zrýchľuje čas, za aký náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a iné živiny z potravín, čo spôsobuje väčší nárast hladiny cukru a inzulínu v krvi. Anthony Fardet, vedec v oblasti výživy z francúzskeho Národného inštitútu pre poľnohospodárstvo, potraviny a životné prostredie, tvrdí, že extruzívny proces pri veľmi drastických tlakoch a teplotách je akoby predtrávením našich potravín. Ultraspracované potraviny menej zasýtia ako minimálne spracované potraviny a zároveň majú silnejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Riziká a využitie čierneho korenia
Bod blaženosti a prejedanie sa
Ultraspracované potraviny sú zložené z prečistených zložiek, navrhnutých tak, aby nás privádzali do „bodu blaženosti“, keď nevieme regulovať, koľko toho zjeme. Carlos Monteiro, profesor výživy na univerzite v Sao Paule, hovorí, že do tela prijímame množstvo chemických zlúčenín, ktoré nie sú živinami a ktoré by v potravinách nemali byť.
Klasifikácia potravín NOVA
Monteiro vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín. Systém NOVA identifikuje štyri skupiny potravín na základe toho, ako bola potravina upravená:
- Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo žiadnymi úpravami (obilniny, zelenina, ovocie, vajcia, mlieko a mäso).
- Kulinárske prísady: Používajú sa na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách (oleje, maslo, cukor, korenie a soľ).
- Spracované potraviny: Obsahujú viacero zložiek, ale stále sú uznávané ako verzie pôvodných potravín (konzervované ovocie a zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb).
- Ultraspracované potraviny: Priemyselné výrobky zložené výlučne z látok získaných z iných potravín alebo látok syntetizovaných v laboratóriách, vyrábané priemyselnými technikami ako je vytláčanie, tvarovanie a vyprážanie.
Vedecký rozpor a argumenty pre a proti
Existujú aj obhajcovia ultraspracovaných potravín, ktorí tvrdia, že ľudia by sa nemali nechať odradiť od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou dobou trvanlivosti. Tvrdia, že systém NOVA nezachytáva nuansy, ktoré by spotrebiteľom pomohli identifikovať zdraviu prospešné spracované potraviny.
Richard Mattes, vedec v oblasti výživy na Purdueovej univerzite, tvrdí, že veľký počet epidemiologických štúdií, ktoré spájajú ultraspracované potraviny so zlým zdravotným stavom, nedokazuje príčinu a následok ani neidentifikuje žiadne mechanizmy, ktoré by vysvetľovali, prečo sú škodlivé. Naliehanie na ľudí, aby sa vyhýbali širokej kategórii potravín, by mohlo spôsobiť vážne škody, pretože mnohé balené potraviny sú obohatené alebo fortifikované vitamínmi a minerálmi.
Štúdia Kevina Halla: Dôkaz o škodlivosti ultraspracovaných potravín
Kevin Hall, ktorý skúma oblasť výživy a metabolizmu v americkom Národnom inštitúte zdravia, navrhol štúdiu, v ktorej porovnával, čo sa stane, keď mužov a ženy v laboratóriu kŕmia rôznou stravou. V jednej fáze štúdie jedli účastníci dva týždne prevažne ultraspracované potraviny. V druhej fáze štúdie sa účastníci dva týždne stravovali prevažne domácimi, nespracovanými potravinami.
Prečítajte si tiež: Vplyv chleba na organizmus
Keď ľudia jedli ultraspracovanú stravu, prijímali podstatne viac kalórií - približne o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli prevažne nespracovanú stravu. Výsledok - pribrali na váhe a telesnom tuku.
Vplyv spracovania na vlákninu a črevný mikrobióm
Vláknina, typ sacharidov, ktorá sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je jednou z hlavných obetí ultraspracovania. Vláknina totiž spomaľuje trávenie, znižuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, odďaľuje návrat hladu po jedle a putuje do hrubého čreva, kde vyživuje trilióny mikróbov, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Štúdie ukazujú, že ultraspracované potraviny sa rýchlo vstrebávajú v hornej časti tráviaceho traktu, čím v podstate vyhladovali črevné mikróby, ktoré sa nachádzajú ďalej v hrubom čreve. Pri nespracovanej strave však ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a stratili o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. Mali vyššie cirkulujúce hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1, črevného hormónu, ktorý podporuje pocit plnosti a sýtosti.
Možnosti preformulovania spracovaných potravín
Kevin Hall dúfa, že výskum účinkov ultraspracovaných potravín na zdravie podnieti potravinársky priemysel, aby zmenil ich zloženie tak, aby boli menej škodlivé. Vykonáva novú štúdiu s cieľom zistiť, či energetická hustota jedál a množstvo hyperchutných potravín, ktoré obsahujú, sú tým, čo ľudí núti k prejedaniu sa. Dovtedy jeho rada pre verejnosť znie - ak je to možné, znížte príjem ultraspracovaných potravín.
Potraviny, ktoré spôsobujú zápal v tele
Nová štúdia publikovaná v odbornom periodiku Journal of the American College of Cardiology preukázala, že chronický zápal hrá dôležitú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a mŕtvice. Vedci zistili, že stravovacie návyky s vyšším zápalovým potenciálom boli spojené so zvýšenou mierou kardiovaskulárnych chorôb.
Potraviny, ktoré škodia nášmu zdraviu:
- Červené mäso: Spôsobuje ochorenia ako je cukrovka, srdcové choroby, obezita atď. Má vysoký obsah tuku a môže viesť k zápalovým procesom v tele.
- Sóda (sladené nápoje): Vysoký obsah tukov a pridaného cukru. Dokonca aj jej diétne verzie s umelými sladidlami zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Vyprážané jedlá: Hranolčeky, hamburgery, pizze, cibuľové krúžky a kol.
- Rafinované cukry: Vedú k zápalu v tele.
- Rafinované zrná: Strácajú sa vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny.
Potraviny, ktoré pôsobia protizápalovo:
- Vlašské orechy: Pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a so znížením celkového cholesterolu.
Potraviny, ktoré pôsobia zdravo, no v skutočnosti škodia
Marketing a reklama často pretvárajú obraz potravín tak, aby pôsobili zdravšie, než v skutočnosti sú.
- Ochutené jogurty: Obsahujú veľa pridaných cukrov alebo umelých sladidiel.
- Diétne nápoje: Obsahujú umelé sladidlá, ktoré prinášajú riziká.
- Športové nápoje: Nadbytok cukru zbytočne zvyšuje kalorický príjem a prispieva k zápalom.
- Orechové maslá: Prírodné verzie sú zdravé, ale tie s pridanými zložkami môžu zaťažovať trávenie.
- Sušené hovädzie mäso: Obsahuje vysoké množstvo sodíka a konzervačných látok, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
- Proteínové tyčinky: Mnohé skrývajú viac než len bielkoviny a obsahujú prázdne kalórie.
- Alkohol: Aj v miernom množstve zvyšuje riziko srdcových ochorení, ochorení pečene, problémov s pamäťou a učením.
- Rastlinné mlieka: Sladené a ochutené varianty môžu obsahovať pridané cukry.
Ďalšie potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať alebo ich obmedziť
- Spracované bielkovinové potraviny: Obsahujú vysoko spracované rastlinné oleje a množstvo pridaných látok.
- Spracované mäso: Klobásy, slanina alebo hot-dogy majú zvyčajne vysoký obsah energie a cukru, čo vedie k obezite a ďalším zdravotným problémom.
- Sýtené nealkoholické nápoje: Sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka a srdcové choroby.
- Biele pečivo: Rafinované obilniny nie sú dobré pre naše črevá a môžu viesť k divertikulitíde.