Chlieb je bežnou súčasťou našich denných jedálničkov a jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty chleba, jeho vplyv na zdravie a rôzne alternatívy, vrátane bezlepkových variantov a chleba pre psov. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín.
Nutričné hodnoty chleba
Nutričné hodnoty chleba sa líšia v závislosti od druhu múky použitej pri výrobe. Pre porovnanie, pozrieme sa na nutričné hodnoty chalupárskeho tmavého krájaného chleba a horkej čokolády s 90 % kakaa.
Nutričné hodnoty chalupárskeho tmavého krájaného chleba (na 100 g):
- Energetická hodnota: 233 kcal / 976 kJ
- Bielkoviny: 7,56 g
- Sacharidy: 44,6 g
- Cukry: 0,29 g
- Tuky: 1,17 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,09 g
- Vláknina: 3,2 g
- Soľ: 1,48 g
- PHE (fenylalanín): 378 mg
Tmavý chlieb je dobrým zdrojom sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Obsahuje tiež bielkoviny a vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti.
Zloženie horkej čokolády (90 %):
- Kakaové maslo (54 %)
- Kakaový prášok z nealkalizovaného kakaa so zníženým obsahom tuku
- Sirup z agáve
- Kakaová sušina min. 90 %
Horká čokoláda obsahuje kakaové maslo, kakaový prášok a sirup z agáve. Pri porovnaní chleba a čokolády je dôležité zohľadniť ich rôzne zloženia a účel v strave. Chlieb je primárne zdrojom sacharidov a vlákniny, zatiaľ čo horká čokoláda je zdrojom antioxidantov, tukov a minerálov.
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu chleba a čokolády. Napríklad, biely chlieb má zvyčajne menej vlákniny ako celozrnný chlieb, a mliečna čokoláda má vyšší obsah cukru a tuku ako horká čokoláda.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Ako zaradiť chlieb a čokoládu do vyváženej stravy
Chlieb a čokoláda môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Vyberajte si kvalitné produkty: Pri chlebe uprednostňujte celozrnné varianty s vysokým obsahom vlákniny. Pri čokoláde vyberajte horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru.
- Kontrolujte porcie: Množstvo konzumovaného chleba a čokolády by malo byť primerané vašim energetickým potrebám a cieľom.
- Kombinujte s ďalšími potravinami: Chlieb môžete kombinovať so zdravými zdrojmi bielkovín a tukov, ako sú avokádo, vajcia alebo orechové maslo. Horkú čokoládu môžete kombinovať s ovocím alebo orechmi pre vyváženú desiatu.
- Vnímajte svoje telo: Sledujte, ako na vás konzumácia chleba a čokolády vplýva, a prispôsobte svoje stravovanie podľa toho.
Chudnutie a výber potravín
Chudnutie je často diskutovaná téma a je dôležité si uvedomiť, že kľúčom k úspechu je kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, ktorý chlieb je najzdravší a či je celozrnný chlieb skutočne tou najlepšou voľbou.
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel
Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Mýtus o tmavom chlebe
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku.
Celozrnná múka a jej druhy
Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Zloženie a pôvod múky
Pri výbere chleba je dôležité vedieť, odkiaľ múka pochádza a aké má zloženie. Niektorí výrobcovia pridávajú do chleba rôzne prísady, ako napríklad glutén, hydrogenizované oleje a E-čka.
Celozrnný chlieb: Zázrak alebo marketingový ťah?
Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Niektorí však poukazujú na to, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom nie je až taký výrazný. Celozrnný chlieb obsahuje pomleté šupky, ktoré zvyšujú obsah vlákniny, ale celkový vplyv na výživové vlastnosti nemusí byť významný.
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Tmavý chlieb: Farba nie je všetko
Tmavé chleby nemusia byť vždy zdravšie. Často sú iba zafarbené biele chleby. Preto je dôležité pozrieť sa na zloženie a uistiť sa, že chlieb je vyrobený z celozrnnej múky.
Zdravý rozum a skúsenosti predkov
Naši predkovia jedli celý život obyčajný chlieb a dožívali sa vysokého veku. S tmavými a celozrnnými chlebmi sa začalo experimentovať až v 90. rokoch.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Chlieb v nemocniciach
V nemocniciach sa pacientom po operáciách a infarktoch podáva obyčajný chlieb a rožky. Ak by bol biely chlieb taký škodlivý, lekári by ho pacientom určite nepodávali.
Prežieranie a monotónna strava
Nezdravé je prežieranie sa a monotónna strava. Ani jeden z 200 druhov chlebov nie je výrazne zdravší alebo nezdravší. Dôležité je jesť pestrú stravu a dodržiavať zdravý životný štýl.
Chlieb a redukčná diéta
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku.
Aký chlieb je najlepší na chudnutie?
Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Celozrnný chlieb a jeho stráviteľnosť
Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb.
Marketingové triky a názvy chleba
V obchodoch sa stretávame s chlebmi s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“. Tieto názvy však nemusia vždy zodpovedať skutočnosti. Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný a fitness bageta nemusí byť zdravá. Ide len o marketingové ťahy výrobcov pečiva.
Celozrnná múka a jej vlastnosti
Celozrnná múka obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny. Biela múka je naopak iba čisto vymletá škrobová časť, zbavená otruby a klíčku.
Viaczrnné chleby
Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný.
Celozrnné obilniny a prevencia chorôb
Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Americké diétne smernice
Najmenej polovica z prijímaných obilnín by mala byť podľa amerických diétnych smerníc celozrnná. Celé zrná možno nájsť aj v chlebe a je vedecky preukázané, že môžu zabrániť cukrovke 2. typu.
Sacharidy a ich význam
Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.
Zloženie chleba a jednoduché prísady
Pri výbere chleba je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta. Pre trochu vlákniny navyše hľadajte chlieb so semienkami v kôrke.
Diétne a nízkosacharidové pečivo
Diétne alebo nízkosacharidové pečivo zvyčajne majú viac pridaných a nepotrebných prísad, aby lepšie chutili. Sacharidy, ako sú tie v chlebe, vám môžu poskytnúť rýchly prísun energie a pridanie bielkovín a tukov vám pomôže udržať dynamiku trávenia.
Kombinácia chleba s bielkovinami a tukmi
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Cenovo dostupné možnosti
Existujú aj cenovo dostupné možnosti na to, ako si zakúpiť kvalitný chlieb. Dôležité je vedieť, čo pre vás funguje. A ak máte radi chlieb, jedzte ho tak, ako sa vám páči, pretože prísne obmedzovanie jedál, ktoré máte radi, sa môže obrátiť proti vám.
Stigma chleba a vyvážená strava
Kultúra dnešného stravovania mnohých ľudí prinútila myslieť si, že ľudia priberajú na váhe aj kvôli chlebu. Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne.
Svetlý vs. tmavý chlieb: Rozdiel v múke
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb: Zloženie je kľúčové
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Celozrnná múka a jej výhody
Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Kyselina fytová a jej vplyv
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a karotény
- E260 ocot
- E270 syntetický kyselina mliečna
- E300 syntetický vitamín C
- E322 lecitín zvyčajne zo sóje
- E341 syntetický fosforečnan vápenatý
- E406 agar
- E412 guaranova guma
- E415 xantánová guma
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E330 syntetická kyselina citronová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E418 guma gellan
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozreli na webovú stránku predajne a zistili, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch.
Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny.
Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Čo si z článku odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky.
- Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.
- Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
Kalorická hodnota chleba
Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti.
Chlieb a priberanie
Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii.
Druhy chleba a ich nutričné hodnoty
Keď sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich kalorická hodnota aj nutričný prínos sa môžu výrazne líšiť:
- Biely chlieb: Tento typ chleba je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Napriek tomu zostáva obľúbený vďaka svojej jemnej chuti.
- Celozrnný chlieb: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny je sýtnejší a pomalšie sa trávi, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
- Kváskový chlieb: Tento tradičný druh chleba je pripravovaný prírodným kvasením, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a nutričné hodnoty.
- Bezlepkový chlieb: Obľúbený medzi ľuďmi s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Celozrnný vs. biely chlieb z pohľadu športovcov
Či je biele pečivo pre naše zdravie skutočne vždy zlé? V rôznych médiách sú totiž výrobky z technologicky spracovaného obilia prezentované ako zdroj viacerých zdravotných komplikácii. Hlavný dôvod je ten, že sú zbavené cenných otrúb a klíčkov. A práve tieto obilniny sa následne používajú na výrobu bielej múky. Rýchlosť ich vstrebávania je vysoká a preto poskytujú organizmu rýchly, ale zároveň krátkodobý zdroj energie a spôsobujú výraznejšie výkyvy hladiny inzulínu.
Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolicky hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Podľa tohto si teda môžete po tréningu dopriať aj biele pečivo a výrobky z bielej múky. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch.