Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkonnosti a regenerácii futbalistov, či už ide o profesionálov alebo mladých športovcov. Rovnako ako Melvin Gordon, hráč San Diego Charger, aj odborníci zdôrazňujú, že správna výživa dodáva energiu, voda je lepšia ako energetické nápoje a vyvážené raňajky sú kľúčové. V tomto článku sa pozrieme na to, čo by mali futbalisti jesť na raňajky, aby maximalizovali svoj výkon a zabezpečili optimálnu regeneráciu.
Dôležitosť raňajok pre futbalistov
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a to platí dvojnásobne pre športovcov. Nevynechávanie raňajok zvyšuje energiu a posilňuje metabolizmus na celý deň. Je dokázané, že tí, čo raňajkujú, sa dokážu lepšie koncentrovať, zvyšuje to ich pohotové myslenie a schopnosť riešiť problémy. Pre mladých futbalistov, ktorí prechádzajú pubertou, je to obzvlášť dôležité, pretože toto obdobie rastu prináša zjavné fyzické zmeny a rastúce množstvo energie, ktoré telo vyžaduje.
Základné živiny pre raňajky futbalistov
Pri zostavovaní ideálnych raňajok pre futbalistu je potrebné zamerať sa na tri hlavné zložky: uhľohydráty, bielkoviny a tuky.
Uhľohydráty
Uhľohydráty sa v tele menia na energiu rýchlejšie ako akékoľvek iné potraviny, takže sú neodmysliteľnou súčasťou výživy športovca. Sú primárnym zdrojom energie pre svaly, a preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú napríklad:
- Ovsené vločky
- Celozrnné pečivo
- Ovocie (banány, jablká, bobuľové ovocie)
- Ryžové koláče
- Sušené ovocie
Bielkoviny
Bielkoviny sú dlhodobejším zdrojom energie a pomáhajú budovať a obnovovať svaly aj tkanivo. Regulujú aj svalové sťahy a množstvo vody v tele. Mladí atléti rozhodne potrebujú o čosi viac bielkovín ako ich nešportoví rovesníci, ale nie je pravda, že potrebujú obrovské množstvá. Adekvátne je asi o 15 percent viac, ako je bežné množstvo kalórií prijatých za jeden deň. Vhodné zdroje bielkovín pre raňajky:
Prečítajte si tiež: Chutný domáci kebab
- Vajcia
- Grécky jogurt
- Mlieko a mliečne výrobky
- Orechy a semienka
- Kuracie alebo morčacie mäso (v menšom množstve)
- Proteínové nápoje
Tuky
Tuky sú sekundárnym zdrojom energie pre telo. Budujú mozog a podporujú rýchle myslenie na ihrisku. Je však dôležité zvoliť zdravé tuky, ako napríklad:
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Olivový olej
- Mastné ryby (losos, tuniak)
Časovanie raňajok pred zápasom alebo tréningom
Ideálny čas na jedlo je dve až tri hodiny pred zápasom, takže telo má čas stráviť, čo ste zjedli, a využiť živiny. Ak je to menej ako hodinu pred tréningom, zvoľte ľahšie stráviteľné varianty, ako napríklad ovocie alebo proteínový nápoj.
Príklady raňajok pre futbalistov
Tu je niekoľko príkladov vyvážených raňajok, ktoré dodajú futbalistom energiu a živiny potrebné pre optimálny výkon:
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Kombinácia komplexných uhľohydrátov z ovsených vločiek, vitamínov z ovocia a zdravých tukov z orechov.
- Celozrnné toasty s avokádom a vajcom: Zdravé tuky z avokáda, bielkoviny z vajec a komplexné uhľohydráty z celozrnného chleba.
- Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami: Bielkoviny z jogurtu, antioxidanty z bobuľového ovocia a zdravé tuky zo semienok.
- Smoothie s ovocím, zeleninou a proteínom: Rýchly a ľahký spôsob, ako získať všetky potrebné živiny.
- Domáce müsli s mliekom alebo jogurtom: Kombinácia rôznych druhov obilnín, orechov, semienok a sušeného ovocia.
Špeciálne požiadavky a intolerancie
Je dôležité brať do úvahy individuálne potreby a prípadné intolerancie hráčov. Napríklad, Peter Pekarík vyžaduje pred každým zápasom bezlepkové cestoviny a jedáva veľa zeleniny, ovsených vločiek a orechov. Ak má hráč intoleranciu na laktózu, je potrebné zvoliť bezlaktózové mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy. Vegetariáni a vegáni by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny, tofu alebo tempeh.
Hydratácia
Voda podporuje všetky telesné funkcie. Štúdia Kanadskej pediatrickej spoločnosti z roku 2013 hovorí, že „atletický výkon môže byť ovplyvnený tým čo, koľko a kedy atléti pijú“. Noc pred zápasom: Začnite s pravidelnou hydratáciou. Sŕkať tekutiny dlhší čas je lepšie ako si tesne pred športovým výkonom naliať do hrdla celú fľašu. Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky pre varenie zemiakov
Doplnky výživy
Doplnky výživy môžu byť užitočné pre futbalistov, ktorí majú problém získať dostatok živín z bežnej stravy. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou.
Doping a výživa
Športovci musia byť opatrní pri výbere doplnkov výživy, pretože niektoré z nich môžu obsahovať zakázané látky. Tomáš Pagáč z Antidopingovej agentúry SR upozorňuje, že športovcom hrozí dopingový nález, ak nepoznajú presné zloženie konzumovaných potravín. Preto je dôležité overovať a dôsledne čítať zloženie na obale.
Inšpirácia z kuchýň sveta
Ak chcete spestriť svoje raňajky, môžete sa inšpirovať tradičnými jedlami z rôznych krajín:
- Anglické raňajky: Kombinácia malých porcií rôznych teplých pokrmov, ako sú pečená klobáska, krvavničky, praženica, grilované šampiňóny a paradajky, fazuľa v paradajkovej omáčke a zemiakové posúchy.
- Indické raňajky (Puri): Tenké chlebové placky, ktoré sa pražia v horúcom oleji a podávajú sa so zemiakovým karí alebo obilninovou kašou.
- Kolumbijské raňajky (Calentada): Vajcia na rôzne spôsoby, mäsová a ryžová zložka (často zvyšky z predošlého obeda).
- Turecké raňajky (Cilbir): Poširované vajcia pomaly pripravované v gréckom jogurte ochutenom kôprom a cesnakom.
- Mexické raňajky (Chilaquiles): Tortilla pokrájaná na malé trojuholníky a vypražená, podávaná s vajcami, avokádom, salsou a fazuľou.
- Talianske raňajky (Cornetto a Cappuccino): Sladké pečivo podobné croissantu, plnené tvarohom, pistáciami alebo marmeládou, a cappuccino (ktoré sa pije len do 12:00).
- Ázijské raňajky (Kuy Teav): Ryžové rezance ochutené cesnakovým olejom, cukrom, sójovou a ustricovou omáčkou a ponorené do bravčového alebo krevetového vývaru.
Príklad jedálnička slovenských reprezentantov
Branislav Križan, kuchár slovenskej reprezentácie, pripravuje pre hráčov zdravé a vyvážené jedlá. Na raňajky nesmú chýbať kaše (krupicová, ovsená), ktoré pripravuje z čerstvých surovín a čo najzdravším spôsobom. Používa kokosové alebo sójové mlieko, ktoré má menší obsah tuku. Po zápase je tradičným jedlom vyprážaný syr s domácou tatárskou omáčkou. V deň zápasu sa neje paprika, šalátová uhorka a hruška, lebo spôsobujú nadúvanie a tieto potraviny sú ťažko stráviteľné.
Prečítajte si tiež: Dokonalá zelenina? Vyskúšajte ľadovú vodu!