Špenát, táto nenápadná zelená listová zelenina, si zaslúži oveľa viac pozornosti, ako sa jej bežne dostáva. Nie je to len spomienka na školskú jedáleň, ale predovšetkým pokladnica živín a univerzálna ingrediencia pre nespočetné množstvo chutných a zdravých jedál. Od jednoduchých šalátov až po sofistikované hlavné jedlá, špenát ponúka široké možnosti využitia a poteší chuťové poháriky aj tých najnáročnejších gurmánov. Či už ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. A nielen to, tieto špenátové recepty sú veľmi jednoduché na prípravu, takže si ich môžeš vychutnať kedykoľvek na ne dostaneš chuť. Tieto fit recepty so špenátom by si mala naozaj vyskúšať. Garantujem ti, že si ich zamiluje celá tvoja rodina.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Obsahuje vitamín A, vitamín C, vitamín K, železo, vápnik, horčík a draslík. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov pomáha chrániť bunky pred poškodením a znižuje riziko vzniku chronických ochorení. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Navyše, špenát má nízky obsah kalórií, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí si strážia svoju váhu. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Ako si vybrať a pripraviť čerstvý špenát?
Pri výbere čerstvého špenátu hľadajte listy, ktoré sú tmavozelené, svieže a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa listom, ktoré sú žlté alebo majú tmavé škvrny. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky, ak sú prítomné. Mladý, baby špenát je jemnejší a chutnejší, takže stonky odstraňovať nemusíte. Správne skladovanie: Čerstvý špenát skladujte v chladničke v perforovanom vrecku. Vydrží tak dlhšie svieži. Blanšírovanie: Ak chcete špenát použiť do náplní alebo omáčok, blanšírujte ho krátko vo vriacej vode a potom ho prudko ochlaďte v ľadovej vode. Zachová si tak svoju farbu a živiny. Kombinácie: Špenát sa skvele kombinuje s cesnakom, cibuľou, syrom, vajíčkami, slaninou a rôznymi druhmi zeleniny.
Recepty s čerstvým špenátom: Inšpirácie od raňajok po večeru
Špenát je skutočne všestranná potravina, ktorá si zaslúži miesto v každom jedálničku. Recepty so špenátom si nájdu svojich priaznivcov snáď v každej domácnosti. Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou, ktorá jedlám dodá šmrnc. V tejto kategórii nájdeš zdravé recepty z čerstvého baby špenátu, aj z mrazeného špenátu. Šikovných nápadov na to, ako ho využiť, je tu pre teba neúrekom.
Špenátové špeciality na raňajky
Začnite svoj deň zdravo a chutne so špenátom!
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky.
Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Palacinky so špenátom, lososom a volským okom: Ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.
Špenátové polievky pre zdravie a pohodu
Táto polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje.
Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá so špenátom: Kreatívne a chutné
Objavte nové dimenzie chutí so špenátom v hlavných jedlách.
Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-) Na tento recept použijeme čerstvý špenát. Ide síce o tradičné spojenie špenátu a vajec ale v trochu modernejšom, vylepšenom prevedení. Čerstvý špenát umyjeme, scedíme a necháme odkvapkať. Vo väčšej panvici zohrejeme olej, pridáme najemno nasekanú cibuľu a opekáme do sklovita. Pridáme necelú lyžičku sladkej mletej papriky, premiešame a hneď do panvice vložíme špenát. Obsah panvice premiešame, špenát zavädne a pustí šťavu. Osolíme a okoreníme. Dusíme dovtedy, kým sa všetka tekutina neodparí, bude to trvať pár minút. Zakryjeme pokrievkou a pečieme na miernom plameni, až sú vajíčka hotové, bielky stuhnuté, ale žĺtka ešte trochu tekuté.
Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? :-)
Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom. Mne sa už teraz zbiehajú slinky.
Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Lasagne so špenátom a kuracím mäsom: Lazane sú skvelý spôsob, ako zužitkovať čerstvý špenát a pripraviť chutné a sýte jedlo pre celú rodinu. Kombinácia kuracieho mäsa, špenátu a bešamelovej omáčky je jednoducho neodolateľná.Ingrediencie: 1 balenie lasagní, 500g kuracieho mäsa (mleté alebo nakrájané na kocky), 500g čerstvého špenátu, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 500ml bešamelovej omáčky, 100g strúhaného syra (napr. parmezán, mozzarella), olivový olej, soľ, korenie, oregano podľa chuti.Postup: Kuracie mäso opečte na panvici s cibuľou a cesnakom. Pridajte špenát a varte, kým nezvädne. Ochutnajte soľou, korením a oreganom. Do pekáča vrstvíte lasagne, mäsovú zmes a bešamelovú omáčku. Posypte syrom a pečte v predhriatej rúre na 180°C približne 30-40 minút, kým nie sú lasagne zlatisté.
Tmavá treska so špenátovým ratatouille a rozmarínové zemiaky: Sofistikované a zároveň jednoduché jedlo, ktoré kombinuje chuť jemnej tresky s osviežujúcim špenátovým ratatouille a aromatickými rozmarínovými zemiakmi. Ideálne pre náročnejších gurmánov.Ingrediencie: 4 filety tmavej tresky, 500g čerstvého špenátu, 1 baklažán, 1 cuketa, 1 červená paprika, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 4 zemiaky, rozmarín, olivový olej, soľ a korenie podľa chuti.Postup: Zemiaky nakrájajte na kocky, posypte rozmarínom a pečte v rúre na 200°C, kým nie sú mäkké a zlatisté. Baklažán, cuketu a papriku nakrájajte na kocky. Na panvici opečte cibuľu a cesnak, pridajte nakrájanú zeleninu a varte, kým nezmäkne. Pridajte špenát a varte, kým nezvädne. Ochutnajte soľou a korením. Tresku osoľte a okoreňte a opečte na panvici z oboch strán. Podávajte tresku so špenátovým ratatouille a rozmarínovými zemiakmi.
Kuracie prsia plnené špenátom, syrom a sušenými paradajkami: Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou.
Prílohy so špenátom: Obohatenie každého jedla
Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Špenátové snacky: Zdravé maškrtenie
Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
Špenátové tortilly: Vieš, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.