Často sa stretávame s otázkami, čo vlastne ovocie a zelenina obsahujú a aké výživové hodnoty prinášajú nášmu telu. Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová, pretože ak nevieme, kde hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, ťažko ich zaradíme do jedálnička v rozumnom množstve. Tento článok sa zameriava na detailný rozbor výživových hodnôt ovocia a zeleniny, ich vplyv na zdravie a praktické rady, ako ich správne zaradiť do stravy.
Výživové hodnoty potravín: Kalórie, makroživiny a minerály
Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí. Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte.
Energetická hodnota: Kalórie vs. Kilokalórie
Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám. Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.
Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky
Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú najčastejšie spomínané v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov; treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog, pričom platí, že čím menej cukru, tým lepšie. Tuky by mali byť konzumované s ohľadom na typ, pričom sa odporúča obmedziť nasýtené a trans tuky. Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.
Vláknina
Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť. To už si musíš odsledovať sama na sebe, pretože hranica, kedy ti môžu znepríjemňovať život, je individuálna.
Prečítajte si tiež: Význam prvkov zo zeleniny, ovocia a mlieka pre zdravie
Špecifické nutričné hodnoty vybraného ovocia
Ovocie je známe svojim obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré zohrávajú v organizme nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody.
Jablká
Jablká vynikajú vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka.
Hrušky
Hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom.
Banány
Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt. Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.
Bobuľovité ovocie
Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Čučoriedky sú zase známe svojím obsahom antokyánov a používajú sa na podporu pamäti.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity draslíka a jeho výskyt v potravinách
Kôstkovité ovocie
Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Výsledky výskumov ukazujú, že slivky môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Pravidelná konzumácia marhúľ môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojím obsahom betakaroténu.
Zelenina a jej vplyv na zdravie
Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Hlavné prínosy zeleniny
Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Konkrétne druhy zeleniny a ich benefity
- Zelená zelenina: Bohatá na luteín, vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene. Príklady: Rímsky šalát, kapustová kapusta, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, zelené fazuľky, uhorky, špenát, kel kučeravý.
- Červená zelenina: Bohatá na karotenoidy a lykopén, ktoré chránia pokožku a znižujú riziko srdcového infarktu a rakoviny. Príklady: Paradajka, paprika, reďkovka.
- Fialová zelenina: Obsahuje antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Príklady: Červená kapusta, červená fazuľa, červená repa, červená cibuľa.
Ako správne využívať kalorické tabuľky a nutričné informácie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Dôležité je vedieť, koľko energie by ste mali denne prijať, a následne si plánovať jedlá podľa toho.
Prečítajte si tiež: Podpora erekcie: Sildenafil a strava
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné a nemôžu byť.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Zelenina ako bonus
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý.