Ovocie, zelenina a mlieko sú základné potraviny, ktoré tvoria dôležitú súčasť vyváženej stravy. Tieto potraviny obsahujú širokú škálu chemických prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Tento článok sa zameriava na identifikáciu a význam niektorých z týchto prvkov.
Vláknina: Neoceniteľný prínos pre zdravie
O prospešnosti vlákniny na ľudský organizmus sa hovorí čoraz častejšie a mnohé vedecké práce potvrdzujú jej pozitívne účinky na ľudské zdravie. Dnešný moderný človek konzumuje oveľa menej vlákniny, ako sa odporúča, čo má za následok mnohé tráviace ťažkosti a vznik civilizačných ochorení, ako sú diabetes, zvýšená hladina cholesterolu, kardiovaskulárne problémy, nadváha a obezita. Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rastlinných potravinách a hubách a organizmus ju nevyužíva ako zdroj energie. Je to však významná zložka potravy, ktorá zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a iných systémov v organizme.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti. Rozlišujeme dva typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.
Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode a vytvára gélovú hmotu, čím navodzuje pocit nasýtenia a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Nachádza sa v ovse, raži, jačmeni, pšenici, špalde, cestovinách, ryži, strukovinách, figách, avokáde, bobuľovitom ovocí, slivkách, zrelých banánoch, hruškách, jablkách, kôstkovom ovocí, citrusovom ovocí, koreňovej zelenine, brokolici, karfiole, cibuľovinách, cesnaku, zeleri, sladkých zemiakoch, zemiakoch, kukurici, listovej zelenine, vňaťovej zelenine, hlúbovej zelenine, špargli, kôpre a fenikle.
Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná a v tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice, čím podporuje črevnú motilitu. Niektoré typy nerozpustnej vlákniny zväčšujú objem a nie sú fermentované baktériami, ako napríklad celulóza a lignín. Iné typy, ako napríklad rezistentný škrob, ktorý sa nachádza v zelených banánoch, varených zemiakoch a ryži, sú fermentované v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina sa nachádza v celých obilných zrnách (ovos, pšenica, raž), pšeničných a kukuričných otrubách, strukovinách (hrach, fazuľa), orechoch a semiačkach, šupe zemiakov, šupe z jablka, zelených fazuľových luskoch, karfiole, cukete, zeleri, avokáde, zelených banánoch, šupe z ovocia, kiwi, hrozne, paradajkách a lignánoch.
Prečítajte si tiež: Drôtovce a ochrana zemiakov
Benefity vlákniny
Vláknina má množstvo benefitov pre ľudské zdravie:
- Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
- Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
Špecifické druhy vlákniny
Inulín: Je oligosacharid (rozpustná vláknina), ktorý patrí medzi fruktány a skladá sa z viacerých navzájom spojených molekúl fruktózy. Získava sa z koreňa čakanky a má prebiotický efekt. Nachádza sa hlavne v čakanke, topinamburoch, artičokoch, v koreni púpavy, v cesnaku a cibuli.
Vláknina psyllium: Je vhodná aj pre ľudí s celiakiou a laktózovou intoleranciou. Reguluje glukózu a cholesterol v krvi a odstraňuje zápchu.
Akáciová vláknina: Získava sa z miazgy stromu Acacia Senegal a reguluje konzistenciu stolice, prispieva k rastu prospešných baktérií, zmierňuje príznaky dráždivého čreva, uľahčuje vyprázdňovanie, zasýti a reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Jablčná vláknina: Získava sa z chemicky neošetrených jabĺk.
Prečítajte si tiež: Chemické zloženie čokolády
Ľanové semienka: Sú bohaté na vlákninu (rozpustnú a nerozpustnú), majú blahodárny vplyv na cievny a kardiovaskulárny systém, majú antioxidačnú vlastnosť, podporujú trávenie a vyprázdňovanie, znižujú hladinu cholesterolu, udržujú v zdraví pokožku a vlasy a zlepšujú pamäť. Pred konzumáciou by sa mali pomlieť.
Vláknina z baobabu: Prášok z baobabu obsahuje veľa vlákniny a vitamínu C. Posilňuje imunitu, môže znižovať zápal v organizme, pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Pektín: Je rozpustná vláknina, ktorá upravuje vyprázdňovanie, hladinu cholesterolu a cukru v krvi a chráni pred vznikom metabolického syndrómu. Nachádza sa prirodzene v ovocí, citrusoch, zelenine, strukovinách, kukuričných vločkách a zrnách.
Ovsená vláknina: Je vláknina z ovseného zrna. Ovos okrem vlákniny obsahuje betaglukány, antioxidanty, rastlinné steroly, proteíny a nenasýtené mastné kyseliny. Ovsená vláknina je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály horčík a vápnik.
Nadmerná konzumácia vlákniny
Nadmerná konzumácia vlákniny môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy je dôležité zvýšiť príjem tekutín. Okrem toho, príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Najlepšie a najzdravšie je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.
Prečítajte si tiež: Tipy na pestovanie zdravej zeleniny
Vápnik: Stavebný kameň kostí a nielen to
Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Až 97 % vápnika je uloženého v kostre a jeho nedostatok môže byť jednou z príčin osteoporózy. Vápnik je dôležitý aj pre reguláciu pH krvi a pri svalových kontrakciách.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši v závislosti od krajiny. Vo Veľkej Británii sa odporúča denný príjem 700 mg vápnika, v Spojených štátoch 1000 mg vápnika a na Slovensku až 1200 mg vápnika.
Zdroje vápnika
Vápnik sa v malom množstve vyskytuje vo veľkej väčšine celistvých rastlinných potravín. Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika.
Obohatené potraviny: Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný.
Listová zelenina: Kučeravý kel, brokolica, ružičková kapusta, kapusta a bok choy sú dobrými zdrojmi vápnika.
Tofu: Tofu, ktoré sa vyrába zo sójového mlieka a pri zrážaní sa používajú soli vápnika, je vynikajúcim zdrojom vápnika.
Semienka: Sezam a tahini sú výborným zdrojom vápnika.
Sušené ovocie: Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika.
Strukoviny: Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.
Škrob: Energia z rastlín
Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami a je konečným produktom fotosyntézy. Je to biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode.
Trávenie škrobov
Trávenie škrobov sa začína v ústach slinami, ktoré obsahujú enzým amylázu, ktorá mení polysacharid na disacharid maltózu. Preto škroby treba dobre požuť.
Zdroje škrobu
Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky.
Rafinácia obilia
Rafinácia obilia je proces, kedy sa z obilia odstraňujú otruby a klíčky, aby zostalo len jemné zrno - takmer čistý škrob. Pri tomto procese sa z obilia odstráni približne 80% vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny.
Kombinácie škrobov
Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby.
Nakličovanie obilnín
Nakličovaním obilnín sa v nich zníži podiel škrobu a niekoľkonásobne stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné hlavne do štiav, tráva z obilných klíčkov je veľmi bohatá na živiny a dokonca je bezlepková.
Škrob v banánoch
Nezrelé banány obsahujú okolo 40% škrobu, preto sa dlhšie trávia a môžu spôsobovať nadúvanie. Zrelé banány obsahujú 1-8% škrobu a zvyšok cukru a sú ľahšie stráviteľné.
Výhody a nevýhody škrobov
Najhoršie dôsledky môže mať konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím.
Ďalšie dôležité minerálne látky
Okrem vápnika a vlákniny, ovocie, zelenina a mlieko obsahujú aj ďalšie dôležité minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.
Draslík: Nachádza sa vo väčšine rastlinných potravín a je nevyhnutný na šírenie nervových vzruchov, udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov, reguláciu tlaku krvi a udržiavanie zdravého srdcového rytmu.
Horčík: Nachádza sa v celom rade potravín a je dôležitou zložkou kostí, zúčastňuje sa prenosu nervových vzruchov a hrá dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov.
Chróm: Je nevyhnutný prvok v metabolizme glukózy a zúčastňuje sa aj riadenia hladiny tukov a cholesterolu v krvi.
Sodík: Je hlavnou zložkou všetkých telesných tekutín a z veľkej časti zodpovedá za stanovenie celkového obsahu vody v tele. Spolu s draslíkom je kľúčovým prvkom v regulácii rovnováhy telesných tekutín.