Tento článok sa zameriava na alternatívy chleba pre kulturistov a športovcov, ktorí dbajú na zdravý životný štýl a potrebujú dostatok energie a živín pre svoje tréningy a regeneráciu.
Úvod
Kulturisti a športovci si často vyberajú potraviny, ktoré podporujú rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Chlieb, najmä biely, môže byť pre nich menej vhodný kvôli vysokému obsahu sacharidov a nízkej nutričnej hodnote. Preto hľadajú alternatívy, ktoré im poskytnú potrebné živiny bez zbytočných kalórií.
Mliečne výrobky ako alternatíva
Mliečne výrobky zohrávajú významnú úlohu v jedálničku. Sú prirodzeným zdrojom dôležitých živín, ako sú vápnik a bielkoviny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Tieto látky sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a celkovú vitalitu. Okrem tvarohu sú obľúbené aj jogurty a skyr.
Tvaroh
Tvaroh je obľúbená a všestranná potravina, ktorá je cenená pre svoj vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah tuku. Je výborným zdrojom bielkovín, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalov, prispievajú k správnemu fungovaniu metabolizmu a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Vďaka tomu je obľúbenou voľbou nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Tvaroh okrem kazeínu obsahuje celé spektrum aminokyselín, niektoré vitamíny a minerály. Navyše je to veľmi lacný proteín. Najväčším problémom je stráviteľnosť. Je to veľmi individuálne, pretože zatiaľ čo niektorí kulturisti si na ňom postavili príjem bielkovín (zaradili ho do svojho jedálnička, napr Petr VanišPavol Jablonický a iní), iní po konzumácii tvarohu trpia nadúvaním a črevnými problémami. Keďže samotný tvaroh nechutí veľmi dobre, mnohí cvičenci si ho ochucujú bielkovinami. Táto kombinácia však nie je ideálna, pretože zvyšuje celkový počet bielkovín, čo môže spôsobiť nadúvanie a dokonca ovplyvniť kvalitu spánku. Tvaroh je obľúbený mliečny výrobok, ktorý je cenený pre svoj vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Tesco ponúka odtučnenú verziu tvarohu, ktorá je ideálna pre ľudí, ktorí sledujú svoju hmotnosť alebo sa snažia znížiť príjem tukov.
Nutričné hodnoty odtučneného tvarohu Tesco (0,5% tuku) na 100g:
Prečítajte si tiež: Mäso a tuk v strave Eskimákov
- Energetická hodnota: 65,9 kcal / 276 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 3,6 g
- Cukry: 3,6 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Soľ: neuvedené
- Vápnik: neuvedené
- PHE: 600 mg
Pre porovnanie, Tesco tvaroh (netto hmotnosť 250g) má nasledujúce nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 67,6 kcal / 283 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 4 g
- Cukry: 4 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Soľ: 0,1 g
- Vápnik: 90 mg
- PHE: 600 mg
Tvaroh je zdrojom hodnotných a pre telo ľahko využiteľných bielkovín. Obsahuje aj ďalšie zdraviu prospešné látky - vitamíny skupiny B, vitamín A, betakarotén, fosfor, draslík, vápnik a iné. Tvaroh s nízkym obsahom tuku sa môže stať vhodnou surovinou pre prípravu pokrmov diéty racionálnej, diabetickej i redukčnej, ale aj pre jedálniček športovcov. Pôsobí kladne na stav pečene a napomáha pri raste a obnove kostí.
Jogurt
Jogurt vzniká pridaním prospešných baktérií mliečneho kvasenia do mlieka. Tieto mikroorganizmy premieňajú mliečny cukor na kyselinu mliečnu, čím vzniká jogurt. Tento produkt je bohatý na živé kultúry, ktoré prispievajú k zdravej rovnováhe črevnej mikroflóry a celkovej podpore trávenia. Grécky jogurt patrí medzi najobľúbenejšie varianty pre svoju hustú, krémovú konzistenciu a jemne kyslastú chuť. Na jeho výrobu sa spotrebuje viac mlieka, pretože po fermentácii sa odstraňuje väčšie množstvo srvátky. Výsledkom je vyšší obsah bielkovín a nižší obsah vody, čo z neho robí sýtu a výživnú potravinu.
Skyr
Skyr je tradičný islandský výrobok, ktorý si získal popularitu aj mimo severských krajín. Hoci ide technicky o syr, jeho hustá a krémová konzistencia pripomína jogurt. Výroba skyru zahŕňa použitie špeciálnych bakteriálnych kultúr a dlhší proces fermentácie. Po dozretí sa srvátka oddelí, čo vedie k zvýšenému obsahu bielkovín a minimálnemu množstvu tuku - iba 0,1-0,2 g na 100 g.
Každý z týchto mliečnych výrobkov má svoje špecifické výhody. Jogurt, tvaroh aj skyr sú bohaté na vápnik a prospešné látky podporujúce zdravé trávenie. Tvaroh a skyr vynikajú vysokým obsahom bielkovín, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. Výber medzi nimi závisí od osobných preferencií a chutí. Najlepšie je voliť neochutené varianty a doplniť ich čerstvým ovocím, medom alebo čakankovým sirupom. Ochutené výrobky často obsahujú veľké množstvo cukru a prídavných látok, ktoré môžu zdraviu skôr uškodiť. Pri chudnutí je dôležité sledovať nielen obsah tuku, ale aj celkovú energetickú hodnotu a množstvo bielkovín v produkte. Práve tieto faktory ovplyvňujú, ako nás potravina zasýti a podporí naše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ktoré zvieratá konzumujú suchý chlieb?
Alternatívne zdroje bielkovín
Ťažko nájdete tému, ktorá rozdeľuje priaznivcov zdravého stravovania tak ako konzumácia tvarohu pred spaním. Preto sa pozrieme na to, ako si tvaroh vedie v porovnaní s micelárnym kazeínom alebo klasickým srvátkovým proteínom.
Micelárny kazeín
Micelárny kazeín je proteín, ktorý sa po vypití v žalúdku zmení na želatínový gél, ktorý sa len veľmi pomaly uvoľňuje do čriev, kde sa vstrebáva. V prípade niektorých kazeínov trvá proces trávenia až 8 hodín, čo znamená, že svaly sú zásobované počas celej noci a nie sú ohrozené katabolizmom. Väčšina článkov sa zhoduje v tom, že náš metabolizmus dokáže spracovať a využiť 5-10 g bielkovín za hodinu. Teoreticky to znamená, že horná hranica toho, čo môžete spracovať, je až 80 g bielkovín. Preto stačí užiť 25 g kazeínu pred spaním. Ak si vyberiete kvalitný micelárny kazeín, nikdy sa nemôžete pomýliť, pretože je takmer isté, že splní vaše očakávania. Je dôležité vyhnúť sa kazeinátom vápnika a sodíka, ktoré sa tvoria pomocou chemických látok (hydroxidov), ktoré ľahko vedú k rozkladu bielkovín, takže telo vylúči viac bielkovín, ako spotrebuje. Tieto kazeináty sa nachádzajú v nekvalitných nočných proteínoch aj v niektorých proteínových tyčinkách.
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je ďalšou populárnou voľbou. Ak ste sa niekedy zaujímali o srvátkové bielkoviny, určite ste si všimli, že ich možno rozdeliť do troch kategórií: koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, a to podľa rýchlosti trávenia. V porovnaní s micelárnym kazeínom je jeho vstrebávanie oveľa rýchlejšie, ale stále je cenným zdrojom bielkovín. Niektorí odborníci zastávajú názor, že tráviaci systém si potrebuje oddýchnuť, a preto nie je dobré nechať ho tráviť micelárny kazeín celú noc.
Tipy pre zdravé stravovanie a výber mliečnych výrobkov
Univerzálna rada pre človeka, ktorý je zdravý, ale chce schudnúť, lebo má nadváhu, je racionálna zdravá strava. V princípe by mal zo všetkého trochu ubrať - menej červeného mäsa, tučných mliečnych výrobkov a jesť viac ovocia - zhruba 150 až 200 gramov na deň, zeleniny 200 až 350 gramov na deň. Raz až dvakrát do týždňa mať strukoviny a dvakrát do týždňa ryby. Mäso stačí raz alebo dvakrát do týždňa.
Namiesto bieleho pečiva a múky preferovať celozrnnú múku, denne konzumovať malé množstvo orieškov a semienok. Ideálne je úplne vylúčiť údeniny a alkohol. Vôbec by nemal piť sladené a ochutené nápoje, ideálne vodu, nesladené čaje alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka.
Prečítajte si tiež: Tajomstvá francúzskej kuchyne odhalené
Pri výbere mliečnych výrobkov je vhodné zvoliť si zlatú strednú cestu. Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu - 2,5-percentný (teda 2,5 percenta tuku na 100 gramov). Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku. Pri tvrdých syroch skôr nízkotučné 30-percentné syry, podobne pri mozzarelle.
Dôležité je uvedomiť si, že mnohí ľudia si neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny.
Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo - na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, teda mäso, sója, strukoviny, sójové mäso alebo mliečne bielkoviny.
Bielkoviny - základný stavebný prvok
Aby naše telo fungovalo tak, ako má, potrebujeme dopĺňať tri makroživiny, z ktorých jednou sú bielkoviny. Makronutrienty, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky, sú základnými stavebnými prvkami nášho tela. Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa ich pôvodu - na živočíšne a rastlinné. Ďalšie - podrobnejšie delenie je potom na plnotučné, takmer plnotučné a neplnotučné bielkoviny. Rozdiel v jednotlivých skupinách závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v bielkovinách. Bielkoviny si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sú jeho nevyhnutnou súčasťou. Napríklad u športovcov sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva a tvorbu nových svalov. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa v našom tele dlhodobo ukladajú, v prípade bielkovín to tak nie je. Preto musíme dbať na ich pravidelné dopĺňanie. Keď vydávame viac energie, musíme potom ešte viac zvýšiť zdroje bielkovín. Stručnejšie povedané, pri cvičení - a priberaní - potrebujeme bielkoviny.
Okrem toho, že bielkoviny podporujú rast svalov, chránia svaly pred poškodením, keď ich nadmerne zaťažujeme, a pomáhajú im pri regenerácii. A nezabúdajme ani na imunitný a hormonálny systém, ktoré sa bez nich tiež nezaobídu. Ak chceme schudnúť, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Ak tak neurobíme, namiesto tuku budeme strácať svalovú hmotu, a to rozhodne nie je žiaduce. Ak pri chudnutí bojujete s neustálym hladom, pomôže vám aj zvýšenie príjmu bielkovín. V správnej kombinácii so sacharidmi vás dostatočne zasýti a vy potom budete mať chuť na ďalšie jedlo oveľa dlhší čas, ako keby ste bielkoviny do svojho jedálnička nezaradili alebo ich nejedli dostatočne. V ideálnom prípade by ste mali denne skonzumovať aspoň 30 % celkového množstva bielkovín.
Množstvo bielkovín v našej strave by sa malo odvíjať od množstva fyzickej námahy, ktorú vynakladáme. Ak žijeme bežným životom, chodíme do bežnej, fyzicky náročnej práce, nešportujeme, mali by sme prijímať aspoň 0,8 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Ľahko si môžeme vypočítať, koľko bielkovín by sme mali denne zjesť. Stačí sa odvážiť a vynásobiť svoju hmotnosť 0,8 gramu. Ak ste vo fáze, keď chcete schudnúť, okrem úpravy stravy ste zvýšili športovú aktivitu alebo máte prácu, ktorá je fyzicky náročná, vaša spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť. Odporúčané množstvo je 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Ideálne je pozrieť sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zaradiť ich do svojho jedálnička. Problémom spiruliny je, že nie je reálne zjesť 100 g spiruliny denne a "dohnať" tak potrebné množstvo bielkovín. Odporúčané denné množstvo je maximálne 10 gramov spiruliny.Tekvicové semienka: Tekvicové semienka by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zdravých tukov, vlákniny a sacharidov.Tuniak a morské ryby: Tuniak a morské ryby všeobecne sú pre náš organizmus skvelou stravou, a to nielen pre vysoký príjem bielkovín, ale aj pre omega 3 mastné kyseliny.Arašidy: Podobne ako väčšina orechov, aj arašidy patria medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Na čo by ste si však mali dať pozor, je ich vyšší obsah tuku.Šošovica: Ak chcete kompenzovať (drahé) mäso podstatne lacnejším zdrojom bielkovín, siahnite po šošovici. Tá má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov.Mäso: Ak hľadáte spoľahlivý zdroj bielkovín, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy mäsa. Hovoríme najmä o chudom mäse, bez kože, ktorá obsahuje tuk. Z mäsa má najvyšší obsah bielkovín kuracie mäso alebo kuracie prsia. Môžete si však vybrať aj kuracie stehná alebo krídla. Rovnako je výborným zdrojom bielkovín hovädzie mäso.Mandle: Mandle sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale napríklad aj vlákniny.Tofu: Tofu je veľmi obľúbeným zdrojom bielkovín, najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Používajú ho ako náhradu mäsa.Ovsené vločky: Ovsené vločky sú skvelé na chudnutie aj naberanie svalového tkaniva. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, vlákniny, fosforu, selénu, horčíka, medi, železa atď.Quinoa: Quinoa je pseudoobilnina, ktorú budú poznať najmä ľudia s alergiou na lepok. Quinoa neobsahuje lepok. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a pomôže doplniť potrebné sacharidy.Tvaroh: Tvaroh nesmie chýbať v jedálničku žiadneho človeka, ktorý má vyššiu fyzickú námahu, prípadne cvičí, posilňuje a snaží sa nabrať svalovú hmotu alebo naopak schudnúť.Vajíčka: Vajíčka sú tiež zaujímavým zdrojom bielkovín, o ktorom málokto vie. Väčšie množstvo obsahuje celé vajce, ale môžete použiť aj len bielok.Proteínový prášok: Bez ohľadu na to, či dokážete telu dodať bielkoviny v bežnom jedle alebo nie, je dobré zaradiť do svojho jedálnička proteínový prášok. Zabezpečíte si tak pravidelný príjem dostatočného množstva a ľahšie si udržíte kontrolu nad tým, čo jete.
Test polotučných tvarohov a porovnanie
Do testu sme vybrali neochutené tvarohy polotučné. Hodnotili sme, samozrejme, chuť, konzistenciu, no aj praktickosť balenia.
- Tvaroh Pilos z Lidla (vanička): Tvaroh je v mäkkej plastovej vaničke s vrúbkami, do ktorých sa tvaroh ľahko zachytáva a ide odtiaľ ťažšie vyškrabať. Tento tvaroh zvykneme do našej domácnosti kupovať pravidelne a ešte sa nám nepodarilo odlepiť papierový vrch v celosti bez toho, aby sa nenatrhol. Konzistenciou je krémový až riedky. Asi by nebol úplne vhodný do nátierok, pretože by sa roztiekol.
- Tvaroh Pilos z Lidla (vedierko): Druhým známym tvarohom z Lidla je polkilové balenie vo vedierku. Hoci ide tiež o značku Pilos, s tvarohom vo vaničke sa líšia konzistenciou aj chuťou. Balenie je v tomto prípade praktickejšie - ľahko sa otvára, má pevné veko, ktoré sa dá opätovne zatvoriť a vedierko má aj rúčku. Tento tvaroh nemá až takú krémovú textúru, skôr lámavejšiu. Nemá ani kyselkavú a mierne horkastú príchuť.
- Tvaroh Tesco: Tesco tvaroh má pevný plastový obal s pevným alobalovým viečkom. Vôňou sa nelíšil od predchádzajúcich tvarohov, no prekvapila nás jeho chuť. Nemá tým pádom kyselkavú príchuť, no na jazyku cítime akoby jemný prach. Je poriadne hustý. Takmer ako smotanové nátierkové maslá. Výrobca na obale uvádza, že tvaroh je vhodný do nátierok a krémov alebo na varenie a pečenie.
- Tvaroh Olma: Olma tvaroh sa vyrába v Česku a má dlhú tradíciu. Výrobca uvádza, že na výrobu používa mlieko najvyššej kvality od českých farmárov. Tvaroh sme kúpili v Lidli. Obal je pevný plastový s pevným alobalovým viečkom. Farbou bol najbelší zo všetkých. Pri prvotnom nabratí na lyžičku pripomínal textúrou takmer penu, no chuťovo bol lahodný, krémový bez kyslastého nádychu.
Kyslomliečne výrobky pre deti
Kyslomliečne výrobky sú dôležitou súčasťou jedálnička už v prvom roku života našich najmenších detí. Sú prírodným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vápnika, fosforu, vitamínov skupiny B a z pohľadu výživy patria medzi najvýznamnejšiu skupinu mliečnych výrobkov. Často sú označované ako fermentované výrobky, tvoria významnú skupinu mliečnych výrobkov.
Po zavedení prvého (mäsovo-zeleninový) a druhého (ovocno-zeleninový) príkrmu môžeme už v 7. - 8. mesiaci podať jogurt. Začíname nesladeným, ľahko stráviteľným bielym jogurtom (nie smotanovým), najlepšie aj s probiotikami. Vyberáme taký jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní) a neobsahuje prídavné látky.
Pri výrobe kyslomliečnych výrobkov sa používajú špecifické mikroorganizmy, prevažne kyslomliečne baktérie.