Ovocie a zelenina zohrávajú v ľudskej strave nezastupiteľnú úlohu. Vďaka vysokému obsahu dôležitých živín významne ovplyvňujú fyziologickú činnosť organizmu. Potrava rastlinného pôvodu má v ľudskej výžive popredné miesto a je pre človeka prirodzená už tisíce rokov. Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov - vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb. Ovocie a zelenina by mali byť pravidelnou súčasťou nutrične vyváženého jedálnička.
Čerstvé, mrazené alebo konzervované?
Čerstvé alebo mrazené? Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi. Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C. Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C.
Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém. Patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička.
Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %.
Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť. Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek. Najideálnejším zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré skonzumujete krátko po zbere. Nemajte obavu z mrazených a konzervovaných produktov, isté vitamíny môžete získať aj z nich.
Prečítajte si tiež: Ako zaradiť ryžu a zemiaky do vyváženej stravy?
Výhody a nevýhody ovocia
Ovocie svojím obsahom podporuje imunitný systém, obranyschopnosť, vitalitu, trávenie, mozgovú činnosť a mnohé iné telesné procesy. Ovocie sú jedlé plody alebo semená semenných rastlín, kríkov a stromov. Aby sa z ovocia vyťažilo maximum pre naše zdravie, je vhodné konzumovať najmä čerstvé sezónne plodiny. Ovocie obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu, enzýmy, fruktózu, vodu a antioxidanty. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, oxidačnému stresu a chránia naše bunky proti poškodeniu a starnutiu. Delíme ich na vitamíny, minerály a enzýmy. Vitamíny a minerály sú dôležité zlúčeniny nevyhnutné pre fyziologické fungovanie a procesy v organizme. Ľudské telo ich potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ich samé vytvoriť a musí ich tak získavať zo stravy. Sú prevenciou proti mnohým akútnym i chronickým ochoreniam. Vláknina je dôležitá pre správnu činnosť čriev, zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, prevenciu zápchy i reguláciu cholesterolu v krvi. Je taktiež prírodnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva. Enzýmy slúžia na katalýzu chemických reakcii v našom organizme.
Zdravotné benefity ovocia:
- Podpora imunitného systému a obranyschopnosti
- Antioxidačný účinok
- Podpora tráviacich procesov a vyprázdňovania
- Podpora rovnováhy črevného mikrobiómu
- Zvýšenie energie (ovocný cukor)
- Hydratácia organizmu (vysoký obsah vody)
- Regulácia krvného tlaku a cholesterolu
- Mierny diuretický (močopudný) účinok
- Podpora regulácie hmotnosti a metabolizmu
- Podpora zdravia vnútorných systémov
- Podpora prevencie mnohých akútnych i chronických ochorení
Nevýhody ovocia:
Nevýhody ovocia môžu vzniknúť pri konzumácií jeho nadmerných množstiev, čo následne môže spôsobiť hnačky, nadúvanie alebo plynatosť. Rizikom je i hyper-vitaminóza v dôsledku príliš vysokej hladiny nahromadených vitamínov v organizme. Prípadnou kontraindikáciou určitého druhu ovocia je potravinová alergia, neznášanlivosť či precitlivenosť. Alergická reakcia sa však môže zmierniť pri tepelnej úprave ovocia či odstránení šupky.
Ktoré ovocie zaradiť do jedálnička?
Vzhľadom na odlišný obsah výživných látok a chuť, je ideálne druhy ovocia striedať. Nižšie prinášame tipy na základné, dostupné a živinami nabité druhy ovocia.
- Jablká: Jablká sú dostupné v rôznych odrodách. Sú bohaté na najmä vitamíny B a C. Majú vysoký obsah draslíka, vápnika i horčíka. Jablká disponujú antioxidačným účinkom, podporujú imunitný systém, kardiovaskulárnu sústavu, trávenie a mnohé iné sústavy.
- Bobuľovité ovocie: Bobuľové ovocie patrí medzi potraviny označované ako „superpotraviny“. Čučoriedky, maliny či brusnice. Sú bohaté na antioxidanty, vitamíny A, E i K. Podporujú imunitný systém, prirodzenú detoxikáciu tela od škodlivých látok, vylučovací trakt, trávenie či zrak.
- Banány: Sú silným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalstva i nervstva. Banán obsahuje veľké množstvo ovocného cukru, čo je v kombinácii s minerálom draslíka dôvodom, prečo ich často konzumujú i profesionálni športovci ako zdroj rýchlej a zdravej energie.
- Kiwi: Kiwi je bohatým zdrojom vitamínu C, E, kyseliny listovej i vlákniny. Ponúka tak mnohé zdravotné výhody. Jeden gram tohto ovocia obsahuje takmer jeden miligram vitamínu C. Podporuje najmä imunitný systém, obranyschopnosť organizmu, zdravie vylučovacej a respiračnej sústavy.
Skladovanie a spracovanie ovocia
Čerstvé ovocie má vysoký obsah vody i výživných látok, no pomerne krátku trvanlivosť. Odporúčaná je konzumácia najmä čerstvého ovocia. Obľúbenou formou konzumácie čerstvého ovocia sú v súčasnosti ovocno-zeleninové šťavy (smoothie). Ak však chceme ovocie uchovať v čerstvom stave dlhší čas, musíme ho vhodne uskladniť. Skladovanie primárne závisí od druhu, odrody i stavu zrelosti ovocia. Čerstvé ovocie sa skladuje v studených, tmavších, vetrateľných miestnostiach s mierne vyššou vlhkosťou vzduchu. Okrem samotného uskladnenia je možné ovocie určitým spôsobom zakonzervovať. Ovocie môžeme sušiť, zmrazovať, zavárať a pripravovať z nich kompóty a džemy. Zmrazovanie je z hľadiska zachovania výživovej hodnoty ovocia tým najvhodnejším spôsobom konzervovania. Zachováva sa tak pôvodná chuť, farba i vitamíny.
Výhody a nevýhody zeleniny
Konzumácia zeleniny siaha až do praveku. Čerstvá zelenina patrí medzi potraviny s nízkym energetickým obsahom, vysokým obsahom vody, bohatým obsahom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokým spektrom fytonutrientov, ktoré majú významné účinky v prevencii mnohých chronických chorôb.
Prečítajte si tiež: Porovnanie: Čokoláda a tabak
Benefity surovej zeleniny pre deti
Surová zelenina si často zachováva viac vitamínov a minerálov ako varená zelenina. Množstvo surovej zeleniny má vysoký obsah vody, čo pomáha deťom zostať hydratované. Surová zelenina obsahuje prírodné enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu. Jedným z hlavných dôvodov, prečo zaradiť surovú zeleninu do stravy detí, je zachovanie cenných živín. Varením sa totiž niektoré vitamíny, najmä vitamín C a vitamíny skupiny B, môžu zničiť. Surová zelenina tak poskytuje deťom maximum z vitamínov, minerálov a enzýmov, ktoré sú dôležité pre ich rast a vývoj. Vláknina, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, je dôležitá pre zdravé trávenie. Pomáha predchádzať zápche, podporuje pravidelnosť vyprázdňovania a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry. Surová zelenina, ako napríklad uhorky, paradajky a šalát, má vysoký obsah vody. To je obzvlášť dôležité pre deti, ktoré často nepijú dostatok tekutín. Konzumácia surovej zeleniny tak prispieva k hydratácii organizmu a správnej funkcii orgánov. Pravidelná konzumácia surovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v surovej zelenine, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém.
Riziká surovej zeleniny pre deti
Surová zelenina môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná. Obavy z parazitov, baktérií a pesticídov sú skutočné, najmä kvôli zvýšenému používaniu chemikálií v modernom poľnohospodárstve. Niektoré druhy surovej zeleniny, ako napríklad kel, brokolica a karfiol, môžu u detí spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Je to spôsobené obsahom ťažko stráviteľných sacharidov. Preto je dôležité zavádzať tieto druhy zeleniny do stravy postupne a v malých množstvách. Ak máte citlivý tráviaci systém, môžete po konzumácii surovej zeleniny pociťovať nadúvanie alebo plynatosť. Surová zelenina môže byť kontaminovaná baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenia. Preto je dôležité dôkladne umývať všetku zeleninu pred konzumáciou, a to aj tú, ktorá je označená ako „predumytá“. Parazity ako toxoplazma a giardia sa môžu šíriť cez kontaminovanú pôdu, čo vedie k infekciám. Pesticídy, ktoré sa používajú pri pestovaní zeleniny, môžu predstavovať riziko pre zdravie detí. Preto je vhodné uprednostňovať bio produkty, ktoré neobsahujú pesticídy. Ak nie je bio zelenina dostupná, je dôležité dôkladne umyť konvenčnú zeleninu a ošúpať ju. 70 % Európanov sa obáva prítomnosti pesticídov v ovocí a zelenine a keby mali možnosť, nakupovali by radšej z overeného zdroja.
Ako znížiť riziko pesticídov?
- Nakupujte potraviny z overeného zdroja - nemusí to byť nutne BIO.
- Dôkladne umývajte a šúpte zeleninu.
Ako bezpečne zaradiť surovú zeleninu do stravy detí
- Začnite s malým množstvom surovej zeleniny a postupne zvyšujte dávku. Sledujte, ako dieťa reaguje a či nemá tráviace ťažkosti.
- Vyberajte čerstvú, sezónnu a kvalitnú zeleninu. Uprednostňujte bio produkty, ak sú dostupné.
- Dôkladne umývajte všetku zeleninu pred konzumáciou.
- Krájajte zeleninu na malé kúsky, aby sa deťom ľahšie žuvala a prehĺtala.
- Kombinujte surovú zeleninu s inými potravinami, ako sú dipy, hummus alebo jogurt. To zlepší chuť a uľahčí deťom konzumáciu.
- Urobte z konzumácie surovej zeleniny zábavu. Pripravte zeleninové špízy, tvorte obrázky zo zeleniny alebo si zahrajte hru na ochutnávanie.
Vybrané druhy surovej zeleniny a ich benefity
- Mrkva: Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti a pomôže s trávením. Medzi zdravotné benefity mrkvy patrí zlepšenie zraku, predchádzanie šedému zákalu a degenerácii makuly, ochrana očí pred škodlivým UV žiarením, posilňuje imunitný systém vďaka vitamínu C a znižuje riziko určitých typov rakoviny. Mrkva je skvelým pomocníkom pre trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu.
- Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy: Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov, priprav si chutné mrkvové smoothie a nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Brokolica a karfiol: Tak karfiolu, ako aj brokolici sa pripisujú výrazné antibiotické účinky. Dokážu si poradiť s mnohými zápalovými ochoreniami, nie raz tak pomáhajú pri neodhalených príčin bolesti žalúdka. Taktiež by sa mali užívať v čase chrípkového obdobia, keď prirodzene posilňujú našu imunitu. Dôležité je však vedieť ich aj správne spracovať. Mali by sme ich dusiť nad parou a nevariť úplne do mäkka. V opačnom prípade strácajú totiž značnú časť vitamínov. Pre nás dospelých by bola zaujímavá aj surová obdoba karfiolu, ktorý takto chutí ako kaleráb. Brokolica obsahuje vitamíny C a A, fosfor, horčík a betakarotén. Karfiol je zase cenným zdrojom vitamínov K, A, C a niektorých zo skupiny B. Pomáha taktiež pri osteoporóze a zlepšuje trávenie. Obe tieto zeleniny však nie sú veľmi vhodné pri problémoch so žlčníkom, pretože nafukujú. Brokolica je účinná ako prevencia voči rakovine najmä kvôli obsahu sulforafanu.
Bielkoviny: Dôležitá makroživina
Bielkoviny sú dôležitou makroživinou pre naše telo. Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický. Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín. Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov. Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice. Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené. Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov. Patria sem všetky produkty, ktoré je ťažké jednoznačne zaradiť do kategórií základných potravín. Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť. Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín. Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa. Ak ale budete chcieť ísť viac do detailov, odporúčam vám preštudovať si niečo viac o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible Indispensable Amino Acid Score, Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. No aby som to pre vás zjednodušil, úplne postačí, ak si tu uvedieme najkvalitnejšie zdroje podľa prvej metodiky (PDCAAS). Potravín s vysokým obsahom bielkovín je naozaj veľmi veľa. A nezabudnite si dať túto stránku do záložiek a pravidelne sa k nej vracať.
Raž: Obilnina s vysokou nutričnou hodnotou
Raž je obilnina, ktorá si v súčasnosti získava veľkú popularitu vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote. Je známe, že ju prvýkrát pestovali ľudia, ktorí žili v roku 400 pred Kristom a bola považovaná za potravinu pre nižšiu triedu. Raž (Secale cereale) patrí do čeľade trávových a bola jednou z prvých zŕn, ktoré sa pestovali pred 13 000 rokmi, ale až do stredoveku v Európe sa široko nepoužívala. Hoci ražné zrná vyzerajú podobne ako pšenica, mierne sa líšia. Raž má nižší obsah kalórií, bielkovín a tukov ako pšenica a obsahuje viac vlákniny. Raž je jednou z troch lepkových zŕn spolu s pšenicou a jačmeňom. Obsahuje bielkovinu nazývanú sekalín, čo je forma lepku. Ražná múka však pri použití na pečenie obsahuje oveľa menej lepku ako pšenica a jačmeň. Typ lepku v raži je na rozdiel od lepku v pšenici oveľa menej elastický a tiež horšie zachytáva bubliny počas pečenia, takže raž vytvára oveľa menej vzdušný chlieb. Ražná múka býva výživnejšia ako pšeničná alebo jačmenná kvôli svojej podstate, endospermu, ktorý sa nachádza vo vonkajšom obale ražnej bobule alebo zrna. Vo svete obilnín sa raž považuje za lepšiu ako jačmeň a pšenica, pokiaľ ide o chudnutie. Raž obsahuje viac vlákniny ako ktorákoľvek iná bežná obilnina a potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám rýchlejšie spôsobia pocit sýtosti. Navyše sa ukázalo, že celozrnná raž zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje celkový cholesterol v plazme. Hladina cukru v krvi je pre ľudí s cukrovkou každodenným problémom a veľké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi môžu byť nebezpečné. Pšenica sa skladá z malých molekúl, ktoré sa ľahko rozkladajú na jednoduchý cukor, čo v konečnom dôsledku spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu. Raž obsahuje menej škrobu ako pšenica a viac voľných cukrov, ktoré dominujú fruktooligosacharidom. Spolu s vlákninou majú stimulačný účinok na črevnú flóru, najmä na bifidobaktérie, t. j. vykazujú probiotický účinok. Nerozpustná vláknina, ktorej je tak veľa v ražnom chlebe a výrobkoch z ražnej múky, môže pomôcť znížiť riziko žlčníkových kameňov. Celozrnná ražná múka má mnoho silných vlastností v boji proti rakovine. Výskum zistil, že deti, ktoré konzumujú celozrnné obilniny, ako je raž, majú výrazne znížené riziko vzniku astmy. Ražné zrná sú neporušené semená zozbierané z trávy a sú najmenej rafinované. Môžete ich variť ako ryžu, alebo ich môžete použiť ako kašu alebo cereálie, v šalátoch alebo zmiešané so zeleninou. Raž sa najčastejšie melie na múku svetlých, stredných alebo tmavých odrôd. Svetlá ražná múka má odstránenú väčšinu otrúb, zatiaľ čo tmavá ražná múka má takmer všetky otruby neporušené a je najvýživnejšia. Majte na pamäti, že raž obsahuje len malé množstvo lepku a pri výrobe pečiva sa často mieša s pšenicou. Pri hľadaní 100% ražných výrobkov si pozorne prečítajte zloženie na etikete. Hoci má raž nízky obsah tuku, oleje môžu žltnúť.
Prečítajte si tiež: Cestoviny z tvrdej múky: Kompletný sprievodca