Nadúvanie a plynatosť sú bežné problémy, ktoré môžu výrazne znížiť kvalitu života. Našťastie, existujú spôsoby, ako tieto nepríjemnosti zmierniť, a to aj prostredníctvom správne zvolených potravín a receptov. Tento článok sa zameriava na čínsku kapustu (známu aj ako pekingská kapusta) a jej vplyv na trávenie, ako aj na recepty, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nadúvaniu.
Čo je čínska kapusta?
Čínska kapusta (Brassica rapa subsp. pekinensis) je listová zelenina z čeľade kapustovitých, pôvodom zo severnej Číny. Vyznačuje sa podlhovastou hlávkou s bledozelenými, jemne zvlnenými listami a bielou, šťavnatou stonkou. Jej chuť je jemná, mierne sladkastá a osviežujúca, čo ju odlišuje od iných druhov kapusty. Mnohí si ju mýlia s čínskou kapustou alebo kapustou Pak Choi.
Pekinská kapusta pri svojom raste vytvára veľkú vzpriamenú listovú ružicu. Listy zelenej farby hrajú rôznymi odtieňmi v závislosti od odrody, nájsť ju však môžete aj vo fialovom prevedení.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Čínska kapusta je nízkokalorická a bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Medzi jej hlavné nutričné zložky patria:
- Vitamín C: Dôležitý antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a chráni bunky pred poškodením.
- Vitamín K: Zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a udržiavaní zdravých kostí.
- Vitamín A: Podporuje zdravý zrak, imunitný systém a rast buniek.
- Kyselina listová (vitamín B9): Dôležitá pre vývoj buniek a tvorbu červených krviniek, najmä počas tehotenstva.
- Draslík: Pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravú funkciu svalov a nervov.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ako aj pre správnu funkciu svalov a nervov.
- Vláknina: Podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení.
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúka čínska kapusta množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Ako uvariť čínsku ostrokyslú polievku
- Podpora imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitu a chráni pred infekciami.
- Ochrana pred rakovinou: Obsahuje glukozinoláty, ktoré sa v tele premieňajú na látky s protirakovinovými účinkami.
- Podpora zdravia srdca: Vláknina a draslík pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu.
- Podpora trávenia: Vláknina podporuje zdravé trávenie a predchádza zápche.
- Detoxikácia organizmu: Podporuje činnosť obličiek a pomáha odstraňovať toxíny z tela.
- Podpora zdravia očí: Vitamín A a beta-karotén chránia zrak a predchádzajú makulárnej degenerácii.
Čínska kapusta a nadúvanie: Ako ju konzumovať bez problémov?
Hoci je čínska kapusta ľahšie stráviteľná ako hlávková kapusta, u niektorých ľudí môže spôsobovať nadúvanie. Je to spôsobené obsahom rafinózy, komplexného cukru, ktorý sa v tenkom čreve nerozkladá a v hrubom čreve ho štiepia baktérie, čo vedie k tvorbe plynov.
Tu je niekoľko tipov, ako minimalizovať nadúvanie pri konzumácii čínskej kapusty:
- Konzumujte ju v menších množstvách: Ak nie ste zvyknutí na čínsku kapustu, zaraďujte ju do jedálnička postupne.
- Kombinujte ju s inými potravinami: Kombinujte čínsku kapustu s potravinami, ktoré podporujú trávenie, ako je zázvor, rasca alebo fenikel.
- Tepelne ju upravte: Varená alebo dusená čínska kapusta je ľahšie stráviteľná ako surová.
- Pridajte koreniny: Používajte koreniny, ktoré podporujú trávenie, ako je rasca, fenikel, koriander, kardamóm, aníz a zázvor.
- Zmrazte ju: Zmrazenie kapusty pred konzumáciou môže pomôcť znížiť tvorbu črevných plynov.
- Nakrájajte ju najemno: Čím jemnejšie je kapusta nakrájaná, tým ľahšie sa trávi.
Recepty na chutné a zdravé šaláty z čínskej kapusty proti nadúvaniu
Ponúkame vám niekoľko receptov na šaláty, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadúvania a zároveň si pochutnať.
1. Základný šalát z pekingskej kapusty
Ingrediencie:
- 300 g pekingskej kapusty
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 menšia cibuľa (môže byť aj červená)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica octu (jablčného alebo vínneho)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Pekinskú kapustu dôkladne umyte a nakrájajte na tenké rezance.
- Mrkvu očistite a nastrúhajte na hrubšom strúhadle.
- Cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky alebo drobné kocky.
- V miske zmiešajte nakrájanú kapustu, mrkvu a cibuľu.
- V malej miske si pripravte zálievku: zmiešajte olivový olej, ocot, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Zálievku nalejte na šalát a dôkladne premiešajte, aby sa všetky ingrediencie obalili.
- Nechajte šalát chvíľu postáť, aby sa chute prepojili. Ideálne aspoň 15-20 minút v chladničke.
2. Šalát z čínskej kapusty s jogurtovým dresingom a restovanou zeleninou
Ingrediencie:
- Pekinská kapusta
- Šalátová uhorka
- Paprika
- Cibuľa
- Jarná cibuľka
- Biely jogurt
- Paradajkový pretlak
- Talianske bylinky
- Horčica
- Jablčný ocot
- Cukor
- Cesnak
- Olivový olej
Postup:
- Pekinskú kapustu rozdeľte na jednotlivé listy, umyte ich a nakrájajte na tenké prúžky.
- Šalátovú uhorku umyte (môžete ju ošúpať alebo ponechať šupku) a nakrájajte na tenké kolieska alebo polkolieska. Z vypotenej uhorky rukami dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu.
- Papriku umyte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na malé kocky alebo tenké prúžky. Cibuľu nakrájajte na kocky. Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte nakrájanú cibuľu a spolu s paprikou restujte ďalšie 4 minúty, kým cibuľa nezesklovatie a zelenina mierne nezmäkne.
- Jarnú cibuľku (zelenú časť) umyte a nakrájajte nadrobno.
- V menšej miske zmiešajte biely jogurt, paradajkový pretlak, talianske bylinky, horčicu, jablčný ocot a cukor. Cesnak ošúpte a prelisujte ho priamo do zálievky.
- Pripravenú jogurtovú zálievku nalejte na zeleninu vo veľkej mise a premiešajte.
3. Šalát z čínskej kapusty s krabími tyčinkami
Ingrediencie:
- 1 hlávka čínskej kapusty
- 200 g krabích tyčiniek
- 1 konzervu kukurice
- Soľ, čierne mleté korenie podľa chuti
- Voliteľné: 150 g strúhaného syra, 150 g šunky, 3 PL majonézy, 3 PL kyslej smotany
Postup:
- Krabie tyčinky pripravíme podľa návodu na obale a pokrájame na menšie kúsky.
- Zmiešame s čínskou kapustou, ktorú sme si nakrájali na jemno.
- Pridáme kukuricu a na záver dochutíme soľou a korením.
- Ak chceme, aby bol šalát výdatnejší, môžeme pridať strúhaný syr, nakrájanú šunku, majonézu a smotanu.
- Odložíme aspoň na hodinu do chladničky a podávame.
4. Super šalát z čínskej kapusty - ľahký a pritom zasýti
Ingrediencie:
- 1 menšiu čínsku kapustu
- 250 g cherry paradajok
- 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
- 1 ks kuracích pŕs
- 1 krajec chleba (ideálne celozrnného)
Na zálievku:
- 3 lyžice gréckeho jogurtu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
- 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
- Soľ a korenie podľa chuti
- Šťavu z citróna
Postup:
- Kuracie mäso očistíme, umyjeme a na uvaríme, alebo nakrájame na menšie kúsky a orestujeme na olivovom oleji.
- Čínsku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny prekrojíme na polovice a zmiešame s kapustou.
- Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý.
- Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
- Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou. Nakoniec posypeme krutónmi.
5. Šalát z čínskej kapusty, mrkvy a kmínu na dobré trávenie
Ingrediencie:
- Čínska kapusta
- Mrkva
- Rasca
- Syr
- Šťava z granátového jablka (alebo limetky/citróna)
Postup:
- Nakrájame čínsku kapustu na tenké rezance.
- Pridáme nastrúhanú mrkvu a rascu.
- Dochutíme syrom a šťavou z granátového jablka (alebo limetky/citróna).
Ďalšie recepty z čínskej kapusty
Okrem šalátov môžete čínsku kapustu použiť aj na prípravu ďalších chutných jedál:
- Plnená pekinská kapusta: Listy naplníme mäsovou zmesou a zabalíme. Varíme v rajčinovej omáčke.
- Palacinky z pekinskej kapusty: Do palacinkového cesta pridáme nadrobno nakrájanú pekinskú kapustu.
- Dusená pekinská kapusta na masle: Umyté listy kapusty pokrájame na hrubšie rezance, dáme na rozpustené maslo, osolíme, podlejeme vriacou vodou a prikryté dusíme do mäkka. Hotovú kapustu dochutíme worcesterovou omáčkou.
- Pečená pekinská kapusta: Nakrájame na plátky, potrieme omáčkou zo sójovej omáčky, oleja, medu a korenia a upečieme v rúre.
- Kimchi: Tradičné kórejské kvasené jedlo z čínskej kapusty.
Ako vybrať a skladovať čínsku kapustu?
Pri výbere čínskej kapusty hľadajte hlávky, ktoré sú pevné, majú svieže, nepoškodené listy a žiadne známky vädnutia alebo hniloby. Vyhnite sa hlávkam, ktoré sú príliš mäkké alebo majú žlté listy. Čínska kapusta by mala byť ťažká na svoju veľkosť.
Prečítajte si tiež: Kuracie recepty pre zdravý životný štýl
Čínsku kapustu skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku alebo v nádobe s vlhkým papierovým uterákom. Takto vydrží čerstvá až týždeň. Pred použitím ju dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť ostro-kyslú polievku