Zelená farba je symbolom prírody, harmónie a pokoja. Rovnako aj zelené potraviny, ako cícer, hrášok a špenát, sú plné živín a energie. Ak hľadáte zdravý a chutný spôsob, ako obohatiť jedálniček svojich detí, cícerová nátierka je výbornou voľbou. Táto nátierka je nielen chutná, ale aj plná živín, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj detí.
Čo je cícerová nátierka (hummus)?
Cícerová nátierka, známa aj ako hummus, je obľúbená pochúťka pochádzajúca z Libanonu. Názov "hummus" pochádza z tureckého slova a označuje kašu z cíceru. Jej základ tvoria cícer, tahini pasta, olivový olej, citrónová šťava, soľ a cesnak. Vďaka svojej univerzálnosti a nutričným hodnotám si získala popularitu po celom svete.
Hummus má vysoký obsah železa, vitamínu C, kyseliny listovej a vitamínu B6. Vďaka cíceru má vysoký obsah proteínov a vlákniny, ktoré sú zároveň dobre doplnené metionínom (aminokyselinou) obsiahnutým v sezame v tahini.
Prečo zaradiť cícer do stravy detí?
Cícer je nutrične bohatá potravina, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov pre deti:
- Bielkovinová bomba: Cícer je výborným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov, kostí a tkanív.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Železo: Cícer je bohatý na železo, ktoré je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny skupiny B a draslík, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a udržiavajú zdravý krvný tlak.
Obrovskou výhodou tiež je, že varením a ani konzervovaním nestráca takmer nič zo svojich účinných zložiek, čo sa pri iných druhoch potravín nestáva.
Prečítajte si tiež: Sýta cícerová polievka
Základný recept na cícerovú nátierku (hummus)
Tento recept je základom pre všetky ďalšie variácie:
Ingrediencie:
- 1 šálka uvareného cíceru (alebo cícer z konzervy)
- 2 lyžice tahini pasty
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku (alebo podľa chuti)
- Soľ podľa chuti
- Voda (podľa potreby)
Postup:
- Príprava cíceru: Ak používate surový cícer, večer pred prípravou ho namočte do studenej vody a nechajte odstáť 12 hodín. Potom ho povarte cca hodinu. Ak používate cícer z konzervy, prepláchnite ho.
- Príprava tahini pasty (voliteľné): Ak nemáte tahini pastu, môžete si ju jednoducho vyrobiť. Opečte sezam do zlatista na panvici - cca 10 minút. Následne ho rozmixujte spoločne so soľou a olivovým olejom. Pokiaľ si tento krok chcete zjednodušiť, môžete to rovno celé šupnúť k uvarenému cíceru.
- Mixovanie: Rozmixujte uvarený cícer a tahini pastu spolu so štipkou soli, olivovým olejom a citrónovou šťavou. Ak je zmes príliš hustá, pridajte postupne vodu, v ktorej sa cícer varil, alebo nálev z konzervy.
- Dochutenie: Ochutnajte a prípadne dochuťte soľou, citrónovou šťavou alebo cesnakom.
Ďalšie recepty na cícerovú nátierku pre deti
Pri príprave cícerovej nátierky pre deti je dôležité zohľadniť ich vek a preferencie. Vyhnite sa pridávaniu ostrých korenín a príliš veľa soli. Namiesto toho experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a byliniek, ktoré dodajú nátierke zaujímavú chuť a vôňu.
Cícerovo-hrášková nátierka so špenátom
Táto nátierka je jemná, sýta a plná živín. Jej výrazná zelená farba pôsobí lahodne na pohľad aj pre dušu. Je vhodná aj pre detičky od 1,5 roka, pokiaľ vynecháme čili a čierne korenie a dáme menej soli.
Ingrediencie:
- 1 šálka uvareného cíceru
- 1/2 šálky mrazeného hrášku
- 1/2 šálky čerstvého špenátu
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ, korenie a olivový olej podľa chuti
Postup:
- Cícer, hrášok a citrónovú šťavu rozmixujeme tyčovým mixérom na kašu.
- Pridáme nakrájaný špenát.
- Všetko spolu mixujeme, kým nevznikne jemná kaša.
- Ochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
Tip: Môžeme servírovať s domácim pečivom, zeleninou, prípadne domácimi tortillami.
Zeleninová cícerová nátierka
Táto nátierka je plná vitamínov a minerálov zo zeleniny.
Prečítajte si tiež: Zdravá cícerová polievka: pripravte si ju doma
Ingrediencie:
- 1 šálka uvareného cíceru
- 1/2 šálky mrazenej zeleniny (alebo čerstvej)
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Uvaríme si mrazenú zeleninu a vychladíme.
- V mixéri alebo ponorným mixérom si rozmixujeme na kašu cícer, varenú zeleninu, olivový olej. Ak chceme redšiu konzistenciu, pridáme aj trošku vody.
- Nakoniec osolíme a okoreníme podľa vlastnej chuti.
Tip: Môžeme použiť aj inú zmes zeleniny, určite to bude chutiť dobre.
Kreatívne variácie cícerovej nátierky
Základný recept na hummus je skvelým východiskom pre experimentovanie s rôznymi príchuťami a ingredienciami. Tu je niekoľko nápadov, ako si pripraviť originálnu a chutnú cícerovú nátierku:
- Hummus so špenátom: Pridajte čerstvý špenát do hotového hummusu a rozmixujte. Táto variácia je bohatá na vitamíny a minerály a má sviežu zelenú farbu.
- Hummus s kari korením: Pridajte kari korenie do hotového hummusu a premiešajte. Táto variácia má exotickú chuť a vôňu.
- Hummus s cviklou: Pridajte uvarenú alebo pečenú cviklu do hotového hummusu a rozmixujte.
Tipy a triky pre dokonalú cícerovú nátierku
- Kvalitné suroviny: Používajte kvalitný cícer, tahini pastu a olivový olej pre dosiahnutie najlepšej chuti.
- Správna konzistencia: Ak je nátierka príliš hustá, pridajte vodu z varenia cíceru alebo nálev z konzervy. Ak je príliš riedka, pridajte viac cíceru alebo tahini pasty.
- Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami.
Ako správne uvariť cícer?
Ak používate surový cícer, je dôležité ho správne uvariť, aby bol mäkký a ľahko rozmixovateľný.
- Namočenie: Cícer namočte do studenej vody na 12-24 hodín. Vodu niekoľkokrát vymeňte.
- Varenie: Cícer prepláchnite a vložte do hrnca s čerstvou vodou. Pridajte bobkový list pre lepšiu chuť (voliteľné).
- Varte: Cícer varte na miernom ohni, kým nie je mäkký.
Servírovanie cícerovej nátierky
Cícerovú nátierku môžete podávať na rôzne spôsoby:
- S pečivom: Natrite nátierku na chlieb, pita chlieb, alebo iné pečivo.
- So zeleninou: Podávajte nátierku s nakrájanou zeleninou, ako sú mrkva, uhorka, paprika alebo zeler.
- Ako dip: Použite nátierku ako dip k tortillovým chipsom alebo iným snackom.
- Do wrapov a sendvičov: Natrite nátierku do wrapov alebo sendvičov ako zdravú a chutnú náplň.
- S hlavným jedlom: Podávajte nátierku ako prílohu k mäsu, rybe alebo zeleninovému jedlu.
Prečítajte si tiež: Cícerová polievka pre zdravie