Cícer je strukovina, ktorá si zaslúži viac pozornosti v našej kuchyni. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, a preto je skvelým zdrojom rastlinných proteínov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby, ako zaradiť cícer do jedálnička a prinášame recepty na polievku, hlavné jedlá, nátierky a dokonca aj dezert.
Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
Cícer je ideálny pre každého, kto chce jesť zdravo, chutne a zároveň sa najesť dosýta. Pravidelná konzumácia cíceru podporuje zdravé trávenie, znižuje cholesterol a pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny je cícer ideálnym pomocníkom pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Cícerová polievka je výborným zdrojom železa, horčíka, draslíka a ďalších vitamínov skupiny B. Vďaka tomu posilňuje imunitu, podporuje vitalitu a zasýti na dlhý čas bez zbytočných kalórií. Je vhodná aj pre deti a ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou. Navyše, cícerová polievka nezaťažuje trávenie a je vhodná aj ako ľahká večera.
Kedy zaradiť strukoviny do stravy detí?
Polievky sú výbornou súčasťou jedálnička detí od 1 roka. Sú skvelým spôsobom, ako začať pridávať rôznorodé chute a živiny do jedálnička detí už od 1 roka. Strukoviny sú veľmi výživné - majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor, železo a množstvo vlákniny. Sú zdravé nielen pre najmenších, ale aj pre ich súrodencov či rodičov.
Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Plusom je, že strukoviny sú veľmi zriedka zodpovedné za akýkoľvek typ alergickej reakcie.
Preventívne opatrenia
Nasledovnými preventívnymi opatreniami by ste týmto nepríjemnostiam mali predísť:
Prečítajte si tiež: Recepty s cícerom
- Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne. Pokiaľ sa neobjavia problémy so zažívaním, nabudúce môžete ponúknuť viac.
- Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc, a pred varením dobre opláchnuť. Červenú šošovicu namáčať nemusíte, len opláchnite pod tečúcou vodou.
- Nepoužívajte konzervované strukoviny. Obsahujú konzervačné látky a veľa sodíka, čím prispievajú k ďalším tráviacim ťažkostiam.
S čím kombinovať strukoviny?
Samotné strukoviny sú väčšinou chuťovo málo výrazné a tak sa veľmi ľahko spájajú s rôznymi príchuťami. Medzi potraviny, ktoré je chuťovo vhodné miešať so strukovinami, patria:
- Ovocie: jablká, broskyne, hrozno
- Zelenina: zelená fazuľka, zemiaky, batáty, cuketa, tekvica, mrkva
- Iné: ryža, kuskus, quinoa, hydinové a hovädzie mäso, vajce
Ktoré strukoviny sú vhodné ako prvé?
Určité druhy strukovín môžete ponúknuť už po 6. mesiaci (nedojčeným deťom od ukončeného 4. mesiaca), a to červenú šošovicu a mladý jarný hrášok. Zelené fazuľkové struky sa nepokladajú za strukovinu, ale za zeleninu a sú tiež vhodné medzi prvými príkrmami. Červená šošovica nespôsobuje tak často plynatosť, pretože oproti hnedej šošovici obsahuje menej vlákniny (11 % vs. 31 %). Dá sa uvariť do hustej, kašovitej konzistencie, čo malé dieťa pravdepodobne viac ocení. Na druhej strane, starším deťom sa bude možno viac páčiť klasická šošovica alebo fazuľa - ako jedlo tej správnej veľkosti a konzistencie na chytenie medzi dva prstíky. Nezostávajte však iba pri ľahšie stráviteľných druhoch strukovín - je dôležité dieťa vývojovo pripraviť aj na konzumáciu ťažšie stráviteľných strukovín, plných zdravej vlákniny.
Recepty s cícerom
Cícerové guľky so šalátom
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvareného cíceru (sterilizovaného)
- 1 menšia fialová cibuľa
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
- 1 lyžička drvenej rasce
- Strúhanka podľa potreby
- Hladká múka na obaľovanie
- Soľ, mleté farebné korenie
- Olej
Na šalát:
- Za dve hrste rukoly
- Pol žltej papriky
- Pol červenej papriky
- Zväzok reďkoviek
- Olivový olej
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Čierne korenie
Na dip:
- 100 ml kyslej smotany
- 1 zarovnaná lyžička plnotučnej horčice
- 1 lyžica nasekanej pažítky
- Soľ, mleté biele korenie
Postup:
- Vopred namočený cícer uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Dohladka ho rozmixujte a preložte do hlbšej misy.
- Pridajte očistenú a cibuľu nakrájanú najemno, očistený a prelisovaný cesnak a vajce. Ochuťte soľou, korením, petržlenovou vňaťou, rascou a podľa potreby zahustite strúhankou. Zmes premiešajte a nechajte chvíľu postáť.
- Z pripravenej cícerovej zmesi tvarujte malé guľky, obaľte ich v hladkej múke, oklepte a vložte do horúceho oleja. Opečte rovnomerne zo všetkých strán. Po upečení guľky preložte na papierovú kuchynskú utierku, aby sa odsal prebytočný tuk.
- Rukolu opláchnite na sitku a nechajte osušiť. Nakrájajte farebné papriky a reďkovky. V mise premiešajte rukolu so zeleninou, pokvapkajte olivovým olejom, citrónovou šťavou a ochuťte čerstvo pomletým korením.
- Cícerové guľky servírujte na čerstvom zeleninovom šaláte s dipom vymiešaným z kyslej smotany, horčice, nasekanej pažítky a ochuteným soľou a korením.
Cícerovo-zeleninový šalát s quinoou
Ingrediencie:
- 150 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
- 100 g quinoy
- 1 menšia červená cibuľa
- 1 červená paprika
- 1 žltá paprika
- 1 zelená paprika
- 1 cuketa
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice limetovej šťavy
- Morská soľ, mleté čierne korenie
- Olivový olej
Postup:
- Deň pred prípravou namočte cícer do vody a potom domäkka uvarte. Quinou prepláchnite a dajte na 15-20 minút variť do osolenej vody.
- Očistenú cibuľu nakrájajte na mesiačiky, papriky na menšie kusy a cuketu na kolieska. Všetko opečte v hlbšej panvici na rozohriatom oleji do polomäkka s plátkami očisteného cesnaku. Ochuťte morskou soľou a čerstvo pomletým čiernym korením. Po opečení nechajte vychladnúť.
- Vo väčšej mise zmiešajte opečenú zeleninu s quinoou a uvareným cícerom. Pokvapkajte citrónovou šťavou a podľa potreby dochuťte soľou a korením. Môžete podávať.
Cícerovo-mrkvová nátierka s chrenom
Ingrediencie:
- 220 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
- 2 lyžice masla
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 lyžička čerstvo nastrúhaného chrenu
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžica nasekanej pažítky
- Soľ, mleté biele korenie
- Tortillové čipsy alebo pečivo na podávanie
Postup:
- Cícer (surový) namočte deň dopredu do vody a uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Najemno ho rozmixujte a preložte do misky.
- Pridajte zmäknuté maslo, najemno nastrúhanú mrkvu, chren, ochuťte citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, soľou a korením. Spolu dobre vymiešajte.
- Pažítku umyte a osušte. Nakrájajte ju nadrobno a vmiešajte do nátierky. Odložte aspoň na hodinu do chladu. Podávajte na tortillových čipsoch alebo obľúbenom pečive.
Cícerovo-tekvicová polievka
Ingrediencie:
- 1 menšia oranžová tekvica
- 1 šálka uvareného cícera
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1,2 l mäsového vývaru
- Štipka muškátového orieška
- 150 ml kyslej smotany
- 100 ml sladkej smotany
- Soľ, mleté čierne korenie
- Olej
Na ozdobenie:
- Cesnakové krutóny, opečený cícer a bazalka
Postup:
- Na oleji opečte očistenú tekvicu pokrájanú nadrobno. Pridajte vopred uvarený cícer, očistený a prelisovaný cesnak a aspoň 5 minút opekajte za občasného premiešania.
- Zalejte vývarom a varte, kým tekvica celkom nezmäkne.
- Uvarenú tekvicu s cícerom ochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Ponorným mixérom masu dohladka rozmixujte a ak je príliš hustá, prilejte ešte trochu vývaru alebo vody.
- Do polievky vmiešajte kyslú a sladkú smotanu. Podávajte s opečenými cesnakovými krutónmi a opečeným cícerom. Ozdobte bazalkou.
Cícerový koláč s čokoládou a orechmi
Ingrediencie:
- 500 g cícera
- 1 hrnček ovsených vločiek
- 1 väčšie jablko
- 4-5 lyžíc medu
- 4 lyžice repkového oleja
- 1 hrnček nahrubo nasekaných vlašských orechov
- 2 vajcia
- 1 lyžička mletej škorice
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- 90 g horkej čokolády
- Marhuľový džem na potretie
- Polovice jadier vlašských orechov na ozdobenie
- Šľahačka na servírovanie (nemusí byť)
Postup:
- Cícer namočte na 12 hodín do vody. Potom vodu zlejte a cícer najemno rozmixujte, pridajte ovsené vločky, nastrúhané jablko, med, olej a premiešajte.
- Do hmoty ešte zapracujte nasekané orechy, vajcia, škoricu a sódu bikarbónu.
- Do hmoty jemne zamiešajte nasekanú čokoládu a rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Prvých 30 minút pečte koláč pri teplote 200 °C prikrytý papierom na pečenie. Potom ho odokryte a dopekajte ešte 15 minút pri teplote 190 °C.
- Po upečení a miernom vychladnutí koláč potrite vymiešaným marhuľovým džemom, pokrájajte ho na rezy a každý kúsok ozdobte polovicou orecha.
Zelená cícerová nátierka s hráškom a špenátom
Ingrediencie:
- Cícer
- Hrášok
- Špenát
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
- Olivový olej
Postup:
- Cícer, hrášok a citrónovú šťavu rozmixujeme tyčovým mixérom na kašu.
- Pridáme nakrájaný špenát.
- Všetko spolu mixujeme, kým nevznikne jemná kaša.
- Ochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
Tipy:
- Môžeme servírovať s domácim pečivom, zeleninou, prípadne domácimi tortillami.
- Táto nátierka je vhodná aj pre detičky od 1,5 roka, pokiaľ vynecháme čili a čierne korenie a dáme menej soli.
Rýchla cícerová polievka
Ingrediencie:
- Cícer
- Stopkový zeler
- Pór
- Čerstvá kurkuma
- Medvedí cesnak (alebo petržlenová vňať, pažítka)
Postup:
- Pridáme precedený a opláchnutý cícer, ktorý sme vopred namáčali aspoň 12 hodín.
- Zalejeme asi 1,5 litra vriacej vody a varíme prikryté pokrievkou na miernom ohni dovtedy, kým cícer nezmäkne.
- Namiesto medvedieho cesnaku môžeme na dochutenie použiť nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať alebo pažítku.
Základný recept na cícerovú polievku krok za krokom
Ingrediencie:
- 200 g suchého cíceru (alebo 1 konzerva cíceru)
- 1 väčšia cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 petržlen alebo kúsok zeleru
- 1 bobkový list
- 1 ČL mletej rasce
- 1 ČL sladkej papriky
- Soľ, čierne korenie podľa chuti
- 1,5 l zeleninového vývaru alebo vody
- 2 PL olivového oleja
Postup:
- Ak používate suchý cícer, namočte ho na noc do studenej vody. Na druhý deň vodu zlejte a cícer uvarte domäkka (cca 45-60 minút). Konzervovaný cícer stačí len scediť a prepláchnuť.
- V hrnci na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte na kolieska nakrájanú mrkvu, zemiaky, petržlen a cesnak. Restujte 3-5 minút.
- Prisypte rascu, sladkú papriku, bobkový list, osoľte a okoreňte. Premiešajte a zalejte vývarom alebo vodou.
- Pridajte uvarený (alebo konzervovaný) cícer a varte 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať na krém a zvyšok nechať vcelku. Dochuťte čerstvými bylinkami alebo kvapkou citrónovej šťavy.
Výživná cícerová polievka s jačmennými krúpami
Ingrediencie:
- ½ šálky cíceru
- 2 hrste jačmenných krúpov
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- Petržlenová vňať
- Himalájska soľ, kurkuma, mletá rasca na dochutenie
Postup:
- Cícer necháme cez noc namočený vo vode. Ráno vodu zlejeme a vysypeme ho do hrnca.
- Pridáme premyté jačmenné krúpy a zalejeme vodou. Necháme variť.
- Po cca 20 minútach pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen. Dolejeme vodu a varíme do zmäknutia (možno bude treba ešte priliať vodu, keď krúpy napučia).
- Na záver pridáme nakrájanú petržlenovú vňať, dochutíme a pokvapkáme olivovým olejom alebo zjemníme maslom.
Cícerová polievka od Terky
Ingrediencie:
- Cícer
- Cibuľa
- Cesnak
- Kari
- Čierne korenie
- Rasca
- Mrkva
- Zeleninový vývar
- Tekvicový olej
- Medvedí cesnak
Postup:
- Cícer umyjeme a namočíme na niekoľko hodín - ideálne cez noc.
- Cibuľku nakrájame na malé kocky, cesnak pomliagame a opražíme na oleji alebo masle.
- Pridáme kari, čierne korenie a rascu podľa chuti. Spolu opekáme, kým to v kuchyni nezačne rozvoniavať.
- Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme dostatočným množstvom zeleninového vývaru.
- Cícer zvykneme variť separátne a v tlakovom hrnci - trvá to 35 minút namiesto 50 až 90 minút v normálnom hrnci. Cícer premyjeme a dáme k ostatnej zeleninde do polievky.
- Nakoniec 3/4 polievky rozmixujeme dohladka a zmiešame s nerozmixovanou časťou. Dochutíme tekvicovým olejom, medvedím cesnakom alebo inou obľúbenou pochutinou.
Krémová karfiolovo-špenátová polievka
Ingrediencie:
- 3 zemiaky
- 1/2 karfiolu
- Voda
- 125 g čerstvého špenátu
- Morská/himalájska soľ, mletá rasca a kurkuma na dochutenie
Postup:
- Do hrnca dáme zemiaky nakrájané na kocky a karfiol rozobraný na ružičky.
- Zalejeme vodou a varíme do zmäknutia.
- Následne vhodíme umyté špenátové lístky a varíme ešte pár minút.
- Odstavíme, rozmixujeme a dochutíme.
Tip: Môžeme obohatiť o lyžicu bieleho jogurtu, kúsky mozzarelly alebo uvarené vajíčko.
Sladká oranžová polievka s kokosovým mliekom
Ingrediencie:
- 1 batat
- 1 veľkú mrkvu
- 2 petržleny
- Cca 4 lyžice olivového oleja
- 1/2 hrnčeka červenej šošovice
- Himalájsku soľ, drvenú rascu a kurkumu na dochutenie
- 200 ml kokosového mlieka (ak má dieťatko viac ako 1,5 roka)
Postup:
- Batat, mrkvu a petržlen nakrájame a chvíľku opekáme na olivovom oleji.
- Následne zalejeme vodou a varíme asi 30 minút.
- Pridáme červenú šošovicu, dolejeme prípadne ešte vodu a varíme do zmäknutia.
- Polievku rozmixujeme, dochutíme a prilejeme k nej ešte kokosové mlieko.
- Ak je veľmi hustá, môžeme ju zriediť vodou a necháme prevrieť.
Ďalšie inšpirácie na cícerové jedlá
- Cícerová nátierka (hummus): Klasika, ktorú si môžete pripraviť doma.
- Pečený cícer: Zdravá chuťovka na chrúmanie.
- Cícerové kari: Jednoduché a chutné jedlo s jazmínovou ryžou.
- Avokádovo-cícerová pasta: Zdravá náplň do sendvičov.
- Cícer na póre a smotane: Vegetariánska klasika, ktorú môžete prispôsobiť aj pre deti.
Tipy a triky na dokonalú cícerovú polievku
- Ak máte radi hustejšiu polievku, časť cíceru rozmixujte a vráťte späť do hrnca.
- Na dochutenie použite čerstvé bylinky, citrónovú šťavu alebo kvapku olivového oleja.
- Skúste pridať trochu údenej papriky, kari alebo kurkumy pre zaujímavejšiu chuť.
- Polievku môžete obohatiť o kúsky kuracieho mäsa, klobásku alebo opečené tofu.
- Ak chcete polievku ešte sýtejšiu, podávajte ju s celozrnným pečivom alebo krutónmi.
Najčastejšie chyby pri príprave cícerovej polievky
- Nedostatočne namočený alebo uvarený cícer môže byť tvrdý a ťažko stráviteľný.
- Príliš veľa soli alebo korenín môže prekryť prirodzenú chuť cíceru.
- Zabudnutie na bobkový list alebo bylinky ochudobní polievku o vôňu a sviežosť.
- Príliš rýchle varenie spôsobí, že zelenina bude rozvarená, nie jemne chrumkavá.
- Neochutnajte len na konci - priebežne dolaďujte chuť podľa vlastných preferencií.
Prečítajte si tiež: Všestranný cícerový recept
Prečítajte si tiež: Prečo zaradiť cícer do jedálnička?