Predmenštruačný syndróm (PMS) je bežný stav, ktorý postihuje veľké percento žien v reprodukčnom veku. Medzi jeho mnohostranné prejavy patrí aj zvýšená chuť do jedla, ktorá môže byť pre niektoré ženy obzvlášť nepríjemná. Cieľom tohto článku je preskúmať príčiny tejto zvýšenej chuti do jedla a ponúknuť praktické riešenia na zmiernenie tohto symptómu.
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
Predmenštruačný syndróm (PMS) je kombinácia fyzických a emocionálnych príznakov, ktoré sa vyskytujú v luteálnej fáze menštruačného cyklu, teda po ovulácii a pred začiatkom menštruácie. Uvádza sa, že PMS trápi až 90 % žien v plodnom veku a u 30 % žien zasahuje do každodenných aktivít.
Príznaky PMS
Príznaky PMS sú individuálne a môžu sa líšiť v závažnosti a intenzite. Medzi bežné fyzické príznaky patrí:
- Bolesti hlavy a migréna
- Zvýšená únava
- Citlivosť a opuch prsníkov
- Kŕče v dolnej časti brucha
- Bolesti svalov a kĺbov
- Nadúvanie brucha
- Zvýšená chuť do jedla
- Opuch končatín
- Akné
Medzi emocionálne a behaviorálne príznaky patrí:
- Ťažkosti so sústredením
- Znížená sebadôvera
- Plačlivosť
- Podráždenosť
- Zmeny sexuálnej túžby
- Problémy s pamäťou
- Úzkosť
Príčiny zvýšenej chuti do jedla pred menštruáciou
Zvýšená chuť do jedla počas PMS sa objavuje 7 až 10 dní pred menštruáciou a končí v prvý deň menštruácie. Medzi hlavné príčiny patria:
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla
Hormonálne zmeny
Počas menštruačného cyklu dochádza k výkyvom hladiny hormónov estrogénu a progesterónu. Ak nedôjde k otehotneniu, hladina týchto hormónov po ovulácii klesá. Estrogén a progesterón ovplyvňujú neurotransmitery, ako sú GABA, serotonín a dopamín, čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla.
Pokles serotonínu
Počas PMS klesá hladina serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a emócie. Nedostatok serotonínu môže prispieť k chuti do jedla, problémom so spánkom, únave a slabosti pred menštruáciou. Túžba po sacharidoch je vyvolaná práve poklesom serotonínu, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý následne zvyšuje prísun tryptofánu (prekurzoru serotonínu) do mozgu.
Zvýšený progesterón
Zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu. Progesterón stimuluje chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu sa.
Metabolické zmeny
V porovnaní s folikulárnou fázou menštruačného cyklu dochádza počas luteálnej fázy k "zrýchleniu" metabolizmu. Telo je počas PMS pripravené "spaľovať viac", čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla.
Ako si poradiť so zvýšenou chuťou do jedla počas PMS
Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú, je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie.
Prečítajte si tiež: Mäsová polievka s bobkovým listom
Strava a doplnky
- Suplementácia minerálov a vitamínov: Doplňte minerály v chelátových formách, ako sú vápnik, horčík, železo a chróm, a vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3.
- L-Tryptofán: Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny, ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky, kešu, tekvicové semienka, tuniak, banány, špenát, špargľa).
- Pravidelná strava: Konzumujte zdravú a vyváženú stravu, snažte sa konzumovať radšej menšie porcie jedál, častejšie počas dňa. Pravidelné stravovanie stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje chute do jedla.
- Horčík: Zahrňte do stravy potraviny bohaté na horčík, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená. Ak máte chuť na čokoládu, vyberte si horkú čokoládu, ktorá je bohatá na horčík a má nižší obsah cukru.
- Komplexné sacharidy: Uprednostňujte potraviny s komplexnými sacharidmi, ako je hnedá ryža, fazuľa a šošovica, ktoré pomáhajú dlhodobo zmierniť príznaky PMS.
- Obmedzenie nezdravých potravín: Vyvarujte sa mastným potravinám, živočíšnym tukom a spracovanému mäsu. Úplne vynechajte sladké jedlá, ktoré spôsobujú rýchly pokles hladiny cukru v krvi a únavu.
Životný štýl
- Dostatok spánku: Doprajte si dostatok spánku (aspoň 8 hodín) a ukladajte sa do postele v pravidelný čas. Kvalitný spánok normalizuje chuť do jedla a pomáha predchádzať túžbe po cukre.
- Pravidelné cvičenie: Pravidelne cvičte, postačí napríklad aj polhodinová prechádzka v prírode alebo joga. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu serotonínu a pomáha potlačiť túžbu po sladkom.
- Obmedzenie kofeínu a alkoholu: Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, vymeňte ich napríklad za citrónovú šťavu vo vode alebo bylinkový čaj.
Ďalšie tipy
- Slnečné svetlo: Doprajte si dostatok slnečného svetla, ktoré pomáha telu produkovať serotonín.
- Relaxačné techniky: Vyberajte si aktivity, pri ktorých sa uvoľníte, ako je meditácia, masáže alebo teplý kúpeľ.
- Doprajte si: Ak máte chuť na niečo konkrétne, napríklad obľúbenú čokoládku, dajte si ju, ale s mierou a namiesto desiaty alebo olovrantu.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak pociťujete veľmi intenzívne príznaky predmenštruačného syndrómu, môže ísť o predmenštruačnú dysforickú poruchu (PMDD). Takáto forma predmenštruačného syndrómu si vyžaduje liečbu a lekársky dohľad.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť chuť do jedla u detí